多肉少菜滋养大肠癌
59岁的台湾导演杨德昌,55岁的立法会议员马力,他们同样才50多岁,同样患上大肠癌(包括结肠癌和直肠癌),同样英年早逝。除了少数个案是家族遗传外,其余大部分的大肠癌,相信与不良的饮食与生活习惯有莫大关系。「多菜少肉」的预防原则人人皆知,只是知易行难。此时此刻,又会否提起你多吃蔬果的兴趣?
他,5 个菜 4 个是肉 41岁的小林知道自己的饮食与生活习惯,可能提供大肠癌生长的条件。 「预防大肠癌的方法?我知道,少吃肉,多吃菜,总之多吃含纤维的食物嘛。」那么,平时吃菜吃得够多吗?「OK啦!但仍未能经常实践出来,因为经常在外吃饭——近两个月没有在家吃过一顿饭了;身边的朋友也不太注重多菜少肉这种健康饮食习惯,在外吃饭,点蔬菜的菜式『好唔抵』,可能点 5 个菜式,4 个都是肉类。香港人已习惯了这样。」
小林曾在北京与上海工作和短住,发觉他们的膳食健康德多﹕同样点 5 个菜式,3 个是蔬菜,另外两个也只是一点肉片配大量蔬菜。 幸好,小林近两年都有接受身体检查,当中包括大便隐血测试,这是其中一种可测知有否患大肠癌的检查,而最近的检查报告正等他领取。
她,不吃蔬菜 30 年 「预防大肠癌的饮食要诀,包括少肉与高纤。可是,单就高纤一项而言,很多香港人便每天都达不到 25 至 30 克纤维摄取量的目标。」香港营养师协会会长兼澳洲注册营养师林思为说。为了劝人多摄取纤维,她常跟人说﹕「水果蔬菜就是我们的『通渠剂』。」每天2 加 3,即两个中型水果加 3 份(共碗半)熟菜是最基本的。
她认识一名 30 多岁的年轻大肠癌康复者,对方跟她说,自 3 岁开始就已经不吃菜,小时候还因此而便秘,妈妈经常要用「甘油泵」替她通便。患癌前,她体型肥胖,既没有运动,又有吸烟习惯,加上 30 多年来没有吃蔬菜——医学界所指的大肠癌高危因素,统统都在她身上。
经过手术与化疗,现在她已经康复,又愿意接纳营养师的意见,在饮食上下工夫,从早餐的高纤谷类食品开始,到中午的糙米饭,以至消夜的奶酪,全都是为了肠道健康着想的食物。
你,食菜功效知多少？ 林思为称,蔬果纤维的好处,不单在于帮助排便,缩短食物渣滓与废物停留在大肠内的时间,还有多种功用,包括﹕ 1、 纤维可吸收水分(故此吃蔬果时记得同时多喝水),令大便质地柔软之余,也同时稀释当中的有害物质。
2、纤维能够增加肠道益菌的数量,害菌便相对少,可维持肠道健康; 3、纤维在肠道发酵时产生的「酪酸盐」(butyrate),能够抗癌。
多吃蔬果,还能够吸收其他具防癌功效的营养素,好像叶酸、靛基质(indoles)、西红柿红素、异黄酮与多酚等——西兰花、椰花菜、椰菜和芥兰等十字科蔬菜,是靛基质的主要来源;而西兰花与芥兰也含叶酸。其他例子还有菠菜与白菜、红豆、绿豆与眉豆等干豆,以及木瓜与橙等水果。
除了多吃蔬果外,避免以下的食物,能够减少患大肠癌的机会﹕ 1、 少肉,特别是猪、牛、羊、鸭或鹅等「红肉」,每周吃超过两次,便是过多。不少人以为吃肉才会饱,其实纤维才能提供饱感,问题是他们吃蔬果太少,故才有此误会。
2、少烧焦食物; 3、少腌制食物如火腿、烟肉、香肠与咸鱼等; 4、少动物脂肪如全脂奶、肥猪肉和肥牛肉等。 完