大 綱 大 綱 第一節 飲食與文化 第二節 傳統的養生觀念與膳療保健 第三節 世界各文化族群的傳統與現代飲食習慣 第一節 飲食與文化 第二節 傳統的養生觀念與膳療保健 第三節 世界各文化族群的傳統與現代飲食習慣 第四節 現代飲食習慣造成的健康問題 第五節 健康的飲食原則與生活型態 問題與討論

前 言 民以食為天。飲食在人類日常生活中占有重要地位， 也是一個族群文化的核心要素及族群認同的象徵。西諺有云：「Eating is one of life's best pleasures, but good health is vital.」（飲食乃人生一大樂事，但健康是維持生命的必要條件）。西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates)早在2500年前就說過：「Food is your best medicine」（食物是最好的醫藥）。中國傳統的養生智慧也強調藥食同源，食療保健。健康是一種對待生命的態度。

健康無疾(health and wellness)的重要元素則包括健康的飲食，放鬆的心情，自我認知，體適能(fitness)，及心靈層面的活動(spiritual activities)。我們首先要遵行適量、多樣、均衡的健康飲食原則才能依次達到身心靈健全的健康生活型態。

第一節　飲食與文化 文化是人類活動的產物。它是一個包含有形的元素如飲食、衣著等（生活方式），以及無形的元素如價值觀、宗教等（生活態度）的生活型態(lifestyle)的集合體。其中飲食習慣因為賦予一個民族文化的歸屬感，也造就了一個民族文化的特殊性。人類通常對自己所熟悉的食物戀戀不捨，因為飲食與社會及文化生活的各層面都有不可分的關係。也因此根植於文化上的飲食習慣是一個民族在被同化的過程中最後一項被改變的傳統。當你仔細研究不同文化的飲食習慣(foodways)，你會發現各種權力的關係，族群與個性的形成，家庭的建立，溝通的系統以及對於性與性別的看法。

從飲食習慣的研究，我們能夠對人類自古以來各文化族群如何與大自然和諧相處，以及人與人之間如何和平共處，做一個整體連貫性的巡禮。一個民族的文化是學習得來的，它不是靠遺傳的。 我們所吃的食物不是僅僅提供人體健康或是不健康的燃料而已。我們的飲食行為跟我們的族群文化本體(cultural identity)及家庭傳統有著錯綜複雜而不可分的關係。西方人說：「You are what you eat.」（人如其食）。從一個人飲食的品味與吃相，往往可以看出一個人的涵養，人生觀與價值觀。飲食習慣的確反映出一個人出身的族群，成長的生活環境與個人性格。

每一個文化族群都有它一定的烹調食物的方式，譬如在什麼場合要食用什麼樣的食物；再加上飲食的禮節，以及各種食物在生活上的重要性與功能。這些都是人類飲食經驗的要素，也是文化傳承的重要因子。這種強烈的文化力量也可以從移民的族群對其固有飲食習慣的保留得到證明。譬如一個移民族群，經過幾代之後，大部分的固有文化禮制都已消失殆盡，但是家中的飲食習慣還是保留著固有的本土烹調方式。

我們常發現不同文化的交流，往往是在共同品嚐當地風味飲食的時候達到高潮。也就是說你可以從一個民族的飲食中嚐到他們的文化與人民的風情。古諺云：「不懂得一個國家的飲食，就無法瞭解一個國家的文化」，一點也沒錯。美國詩人作家黛安艾克曼(Diane Ackerman)在她的「感官之旅」(A Natural History of Senses)一書中提到「人可以獨自享受其他感官知覺之美，但味覺則富有社交的特性」。食物乃成為一種滋養身心的良方；而食物的攝取對人體健康則具有深遠的影響。我們在本章的各節中，將對飲食文化與人體健康的關係做一個分析與瞭解。

第二節 傳統的養生觀念與膳療保健 食物的攝取與我們人體的健康息息相關。好的食物可以讓我們健康長壽，不好的食物會讓我們生病。自古以來，醫生都很注重飲食與疾病之間的關係。飲食保健的理論就是從食療和藥膳的實踐所發展出來的。東周春秋時代齊國的神醫扁鵲是一位較早闡明藥食關係的專家。他說：「安身之本，必資於食；救疾之速，必憑於藥。不知食宜者，不足以存生也；不明藥忌者，不能以除病也。」扁鵲的道理是：人生存的根本在於飲食，不知適度飲食的人，不容易保持身體健康。一個好的醫生，首先要弄清楚疾病產生的根源，以食治之；如果食療不癒，再以藥治之。所謂「上醫醫未病」，「藥補不如食補」就是這個道理。

我們如果夠正確地調配食物，不僅可以補精益氣，也能袪病；這在古代就是醫的極高境界，也叫「食醫」。早在西元前五世紀，周朝王室就有「食醫」一職，專掌周王的飲食營養保健。古書周禮中記載營養專家在宮廷御醫（皇帝的醫療團隊）裏算是屬於最高階的幕僚。在宮廷出入的營養醫學與烹調藝術的重要人員，一直都是歷代文明發展的重要特徵之一。

中國傳統上把宇宙分成陰陽兩個部分。「陽」代表著光明、乾燥、溫暖的一面，「陰」則是黑暗、潮濕、陰冷的代表。另外就是五行——金、木、水、火、土——的觀念。五行這個觀念到了漢朝就成了科學和宇宙學的基本概念；這當然也包含了營養學和醫學。在那個時代，思想家把所有宇宙事務都劃分為五行，影響深遠直到今日。講到食物，則有五味——酸、甜、苦、辣、鹹——的分別。「黃帝內經」是在西漢中晚期就完成的一本中國最早的醫學寶典。它以當時的陰陽五行的哲學理念來闡明養生觀念和人體病理治療的問題。

「黃帝內經」裏講得最多的是人為什麼得病，而沒有多提藥物。因為沒有一味藥可以補元氣，只有天天能吃的食物才可以補益我們的身體。中醫食療的特點，由日常生活飲食做起；注意節氣及體質的變化，並講求食物的四氣（寒、熱、溫、涼）與五味（酸、甜、苦、辣、鹹）來補益精氣。藉由各種不同食物的特性及藥理作用，來達到協調器官的功能，並糾正人體陰陽失調所引起的疾病。食物的四氣與五味相結合構成了食物本身的療效範圍。所以在食療的觀點，針對人體產生的某一種疾病常有許多宜食或不宜食的食物，此與現代營養學的觀念不謀而合。

世界各文化族群對「健康」一詞有他們各自不同的定義，所以對於疾病的認知，以及尋求治療的方式衍生出不同的傳統保健觀念。世界衛生組織(WHO)對健康的定義是「一個完全的、身心的、以及社交的幸福愉快的狀態，而不是僅僅沒有病痛」。這就是說健康包括三個方面：一個是身體，一個是精神，一個是社會交往；三者都具備，才是健康的正常狀態。但是這個定義無法與眾多文化族群的世界觀完全吻合，因為它可能無法涵蓋某些族群對自然的或超自然層次的健康定義。

譬如美洲原住民認為健康應該經由與大自然的和諧來達成；這個要包括家人、社會、與環境。非洲土著強調與大自然的平衡，他們相信惡毒的環境力量，諸如自然、上帝、死者都會干擾一個人的能量而帶來疾病。講到疾病，中醫裏有一句話：「沒有不可以治的病，只有不可以治的人。」一個人如果不能依照陰陽四時的規律來生活作息，就容易得到疾病。

談到健康的習慣，世界各文化族群大抵都同意良好的飲食，規律的運動，充足的休息，和清潔的習慣是保持健康的必要條件。而良好的飲食習慣是保持健康最重要的方法，已經是一個不爭的事實。幾乎所有文化族群都會把某些特定食物歸類為強身或健腦的補品，然而一般健康飲食的指導原則都包括平衡與適量的觀念。

第三節 世界各文化族群的傳統與 現代飲食習慣 第三節 世界各文化族群的傳統與 現代飲食習慣 關於世界各族群的飲食習慣，我們將以歐洲、亞洲具有代表性的文化族群來作探討。首先來看具有悠久傳統醫學的印度。印度傳統的養生觀念是根據長壽科學(Ayurvedic)長壽科學理論。「Ayur」是長壽、生命，「Veda」是科學、智慧的意思。「Ayurvedic」的人體體液的觀念，就是後來西方醫學之父希波克拉底(Hippocrates)所採用的四性——冷、熱、乾、濕——的理論。這個長壽科學系統的目的是要確保一個長久與有活力的生命，讓長者的智慧可以傳承給後代。他們認為一個人的體質，包括他的氣質以及對食物的偏好都是與生俱來的。

長壽科學的療法使用飲食、草藥和靜坐調息(meditation)來重新建立病人與宇宙之間的平衡；而這當中，飲食最為重要。食物的重要性在印度文化裏，遠遠超過了「僅僅維持生命」的角色。印度教的飲食習慣是希望能夠藉由食物導向心靈的純潔。 接著我們要來看鄰國日本的飲食文化。日本人是工業化國家中肥胖率最低的，只有3%（美國是34%）。根據聯合國開發組織統計顯示，日本人平均預期壽命(mean life expectancy)為82.7歲（美國人是78.1歲），居各國之冠；而沖繩島(Okinawa)則是世界上百歲人瑞最多的地方之一。

研究長壽的學者指出，他們的長壽(longevity)與健康的老化(healthy aging)和他們的低熱量飲食有很大的關聯。日本人在飯前通常會說「hara hachi bu」（腹八分），提醒自己每餐只要八分飽。調查研究顯示每餐減少20% 的能量攝取，能使他們徹底的增加青春活力與長壽。在日本可以看到85歲還在執業的醫師，還有100歲的太極拳教練。所以有些學者建議採用此種食物熱量減縮(calorie reduction)20%（或叫做低熱量飲食），而不是用減少三分之一熱量的食物熱量限制(calorie restriction)的方式來達到健康的老化。降低熱量的攝取對於健康與長壽的益處是由幾個因素共同來達成的。

首先血糖與體脂肪都會顯著的降低，所以對於第二型糖尿病、代謝症候群疾病及心血管疾病都會有防患保護的作用。攝食較少，可以減少食物代謝所產生的自由基；自由基對人體所造成的傷害，如DNA突變及癌症的發生，也隨之減少。事實上，低熱量飲食能降低胰島素的分泌量，讓細胞自我恢復能力提升。我們歸納一下日本健康飲食營養結構的特點，發現他們食用十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)的量是西方人的五倍。另外他們食用大量的魚類，以及海帶、海菜、香菇、豆腐、綠茶等食物都能提供明顯的健康效益。這些日本傳統食物有如下特點：

膽固醇含量很低。 幾乎無不好的飽和脂肪類。 富含omega-3等多元不飽和脂肪酸。 海帶、海菜等海產植物富含碘及其他有益健康的礦物質。 沖繩島人的傳統飲食比全體日本人的平均還要健康。他們日常生活糖、鹽的用量只有一般日本人的75%∼80%，而蔬菜與魚類的食用量則達2∼3倍。他們食物熱量的攝取也只有日本人平均的80%。

沖繩島人的膽固醇普遍很低，所以動脈血路暢通，心臟疾病、乳癌、攝護腺癌發生率相當低。這當然可以歸功於他們這種以蔬菜為主，再加上魚及黃豆產品的飲食結構。另外他們平常規律的運動，並擁有低壓力的生活型態，另外，良好的社區社交網絡也是不容忽視的重要因素。 另外我們要來探討一下傳統地中海型飲食( Traditional Mediterranean-style Diet)。從1995年開始，此種飲食模式就一再被證實對心血管疾病、阿茲海默症(Alzheimer's disease)、糖尿病及癌症有顯著的健康效益。

最近有一個由希臘雅典大學與美國哈佛公共衛生學院合作的調查研究在英國醫學會刊(British Medical Journal)發表。他們針對23,000個20歲到80歲之間的健康希臘男女做了八年半的追蹤調查。這項研究再次證明地中海型飲食與長壽、低心血管疾病及低致癌率有相當程度的關聯。地中海型飲食的主要營養成份包括類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、多酚及人體必需的礦物質。當他們對地中海型飲食的成份做進一步的分析，他們發現有幾項促成健康長壽的要素，依序如下：

適度的酒精飲料（葡萄酒） 少量的肉與肉製品 多量蔬菜 多量水果與堅果 多量單元不飽和脂肪酸（橄欖油） 多量莢豆類 我們應該要知道的是，這個希臘的地中海型飲食是一種全膳食的飲食方式(whole-diet approach)，它必須配合健康的生活型態及飲食份量的控制來達成。

接著我們要來討論一下所謂的法蘭西矛盾(The French paradox)。法國與法國人是一個充滿矛盾的國家與民族。它給人的印象一方面是浪漫柔軟，但它同時也是科技大國、軍火大國。從捷運系統、拉法葉戰艦、幻象戰機以及最近中國大陸引進最新法國核電廠設備可見一斑。我們現在要談的是在飲食文化及健康營養上被提到的「French paradox」——法式飲食弔詭論。近年來流行病學的研究指出喝少量的酒可以降低罹患心血管疾病的風險。法國人的飲食富含高脂肪的肉類及乳酪，但是法國人心血管疾病發生率及肥胖率都比美國人低。

有一派的學術理論認為這是與法國人飲食當中脂肪的類別有關；另一派人則認為與他們進餐配紅酒關係很大。也有人指出法國人一般生活型態比較灑脫、較少壓力，或者是基因組成造成代謝型態的不同。 有關法國人喝紅酒的理論，1991年在美國CBS電視台的60 Minutes節目公開後，全球紅酒的銷售量大增。但事實上後來從世界衛生組織的統計數字看來，法國人心血管疾病的發生率並沒有特別低。

紅酒以及葡萄皮受到矚目是因為研究發現含有白藜蘆醇(resveratrol)這個可以抗發炎、抗老化的多酚化合物。紅酒裏也含有高量的原花青素(proanthocyanidins)，這種多酚類黃酮的植物生化素有降血壓、降血糖及防癌的功效。 上面所舉出的這些理論，其實都沒有完全的事實證據來支持。有一個算是基於實證的假設是：(1)法國人通常花較長的時間來享受悠閒共食(leisurely communal meals)，(2)法國人吃的份量比較少(smaller portions)，(3)法國人傳統在正餐之間絕不吃零食(no snacks)。

講到進餐的份量，有研究比較過法國巴黎與美國費城兩地餐館所供應餐點的份量，他們發現美國餐館的份量平均比法國餐館的多出25%。 翻閱美國與法國兩本最有名的食譜「Joy of Cooking」與「Je Sais Cuisiner」，也發現一個非常明顯的差異，就是「Joy of Cooking」總是製作出較大份量的肉與湯，但是較少份量的蔬菜。麥當勞美國總公司與法國分公司內部所做的消費者行為研究也証實了上述有關美國與法國飲食文化的差異。麥當勞公司發現美國人比法國人光顧麥當勞的時間與次數都要多，消費時間不定，多半一人獨行，而且70%選擇外帶。

法國人則多半集體前往，70%的消費者是在午餐與晚餐時間出現。總之，對於具有優良傳統飲食文化的法國人而言，用餐不只是果腹而已，它還包含著社會功能。法國人每天花在用餐的時間超過兩小時，是美國人的兩倍，也是世界第一。 最後我們要來談談美國人的胃口。美國人把從阿拉伯運來的石油加到日本車裏，住在拉丁美洲人幫忙蓋的房子，放著滿是「Made in China」的日用品，穿戴法國時裝與義大利皮件趕去赴宴。真正讓人想到代表美國的東西大概只有速食(fast food)與可樂(cola)。

另外，美國也是一個提供減肥良方(diet plan)最多的國度。這到底是怎麼回事 另外，美國也是一個提供減肥良方(diet plan)最多的國度。這到底是怎麼回事? 根據國際食品資訊委員會(IFIC)2007 年的一項調查顯示，大約有70% 的美國人為了減重而改變飲食。富比世雜誌(Forbes)也報導在美國每年花在減肥的消費約為460 億美元。然而美國人的體重過重與肥胖的比率則持續在增加。美國國家健康與營養2001∼2004 年調查報告(NHANES)發現有三分之二的美國成人過重(overweight)，而肥胖(obesity)的比率在32 年間(1974∼2006)已經由15%增加到 34%。

美國的健康福利部也發現青少年（10歲到17歲）過重的比率在1980到2006年之間已經漲了三倍達到15%。我們都知道過重與肥胖對人體健康造成的威脅（高血壓、第二型糖尿病、心臟疾病等），而隨之而來的醫療負擔更是一個天文數字。僅僅在美國，估計就要900多億美元，而且這還不包括所造成的生產力成本的損失。

第四節　現代飲食習慣造成的健康問題 最近30年來的實證科學研究已經確立了「疾病與老化」跟「飲食與運動」之間的關聯。我們知道人體機能失調及某些疾病的產生是因為飲食習慣所造成。我們也知道有些疾病可以從人類平常所吃的食物來得到預防的效果。飲食的改變也許是降低疾病發生率最簡單的方式。 衛生福利部在2008年底完成的「2005∼2008國民健康狀況變遷調查」結果顯示國人體重過重與肥胖（質量指數 BMI >25）的盛行率在成年男性已超過二分之一，而成年女性也已超過三分之一。這個大幅攀升的數字雖然與美國人還有一段距離，但是國人應深切體認過重與肥胖對人體健康的威脅，以及隨之而來的龐大醫療負擔。

現代的西式飲食(western diet)使用大量的加工食品、精製榖類與肉品，同時大量添加油、糖，而缺乏蔬菜、水果及全榖類(whole grains)。這種飲食方式造成了所謂的現代文明病（肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病及癌症）的高發病率。這是一種過食(over fed)與滋養不足(undernourished)的文明病。 在這些文明病裏，幾乎100%的肥胖與第二型糖尿病，80%的心血管疾病，以及超過三分之一的癌症都與現代西式飲食有重要關聯。在美國十大死亡要因中有四項是與現代西式飲食造成的慢性病有關。

營養科學家希望能夠找出與慢性病形成有關的食物成份，譬如飽和脂肪、精製醣類、膳食纖維的缺乏、反式脂肪或是omega-6 脂肪酸等等。但是我們都心知肚明，這個現代的西式飲食(western diet)是元兇。

第五節　健康的飲食原則與生活型態 人類依據傳統與文化的飲食能夠健康的綿延世代與生存繁榮到今日，一定有它的一套飲食的智慧在支撐著。綜觀世界各文化族群，凡是遵循傳統飲食習慣廣泛攝食的人口，通常沒有現代文明慢性病高罹患率的問題。美國加州柏克萊大學知名健康飲食提倡者麥可波能(Michael Pollan)教授在他的「為食物辯護」(In Defense of Food)一書中提到，要解決現代人的飲食問題，只要能做到以下三項飲食原則，要達到健康並不難： 吃真正的食物(eat food)。 不要太多(not too much)。 以植物為主(mostly plants)。

依照傳統飲食文化的方式進食，一般而言會比現代西式加工食品為主的飲食來得健康。在觀察與學習一個文化族群的飲食文化時，我們要看他們吃什麼，但也要留意他們怎麼個吃法。法式飲食弔詭論即為一例。法國人保持健康的原因也許不是他們從食物攝取的飽和脂肪與精白麵粉的營養素，而是他們的飲食習慣：悠閒共食，份量少，不吃零食點心。另外在傳統飲食文化裡，不同食物的搭配也是值得我們留意學習。譬如在拉丁美洲傳統的飲食方式，玉米通常會先用石灰水煮過，再磨成粉，做成餅來食用，而且會與豆類共食。

由於石灰可以讓玉米中所含的一種維生素B─菸鹼酸(niacin)─的生物可利用率(bioavailability)提高，而豆類（必需胺基酸的離胺酸含量較高）與玉米合食則具有蛋白質營養的互補作用。早期的殖民國家航海者（在1735年的西班牙)將玉米從拉丁美洲帶回歐洲，因不諳此項傳統文化的食物製備方式與搭配，而造成菸鹼酸營養素缺乏的糙皮症(pellagra)，史蹟斑斑可考。

除了要廣泛攝食以外，健康的飲食應遵守均衡與適量的原則。中華文化傳統養生觀念講求「七分飽」，而日本人建議吃到八分即止，印度的長壽科學則建議吃到75%飽，伊斯蘭教先知穆罕默德則說過：「肚子飽就是三分之二食物與水」。所以自古以來全球健康飲食文化，對於「適量」的原則所見略同。在法文裏，肚子餓說成J'ai faim(I have hunger)。但是當你進食完畢，並不是說我吃飽了，而是說我不餓了——Je n'ai plus faim(I have no more hunger)。

這是不同文化對於飽食(satiety)定義的不同。所以在培養健康的飲食習慣時，應該要學習問自己「我是不是已經不餓了？」，而不是「吃飽了沒？」。綜言之，建立正確的飲食觀念與實行健康的生活型態，對於整體的健康與長壽會有深遠的影響。

問題與討論 日本的飲食結構有哪些特點？ 傳統地中海型飲食有哪些特點？ 何謂「法式飲食弔詭論」？ 健康的飲食原則有哪些？