運動與塑身 郭家驊 教授 台北市立大學 運動科學研究所

全球肥胖問題無逆轉趨勢 Kopelman, P.G. Nature, 404,635-643, 2000

使肌肉成為飯後含碳能源的主要儲存位置，因此避免脂肪組織囤積能源 運動減肥塑身的原因 使肌肉成為飯後含碳能源的主要儲存位置，因此避免脂肪組織囤積能源

平時脂肪組織不斷水解三酸甘油酯 釋放脂肪酸與甘油至血液，飯後1-2小時間回補 Coppack et al 平時脂肪組織不斷水解三酸甘油酯 釋放脂肪酸與甘油至血液，飯後1-2小時間回補 Coppack et al., Clinical Sciences 79: 339 Abdominal venous blood (high in adipose tissue) Forearm venous blood (high in muscle tissue)

肌肉組織影響脂肪組織 Myostatin knock-out. (McPherron & Lee, J Clin Invest. 2002 March 1; 109(5): 595–601) Overexpression of c-ski (Sutrave & Hughes, Oncogene, 1991; 109:353- 356) IL-15 treatment or overexpression (Barra, PLoS ONE 7(6):e39553; Kuinn, Endocrinology. 2013 Jan;154(1):232-45)

肥胖為環境因素造成 與飲食熱量及高脂肪飲食未發現顯著關連 (目前無法確定) Prentice & Jebb. BMJ, 311, 437-439, 1995. Willett & Leibel. American Journal of Medicine, 113 Suppl 9B, 47S-59S, 2002. 與身體活動量減少有關 Kopelman. Nature, 404,635-643, 2000. Numerous studies……… 防止肥胖仍應減少能量攝取

與熱量/高脂飲食無關 與汽車/電視發明有關

運動過程燃燒脂肪無法用來解釋減肥效果!!!

脂肪是休息狀態的主要能源

運動過程燃燒體脂肪並未增加 Romijn, et al 運動過程燃燒體脂肪並未增加 Romijn, et al. American Journal of Physiology, 75, 108-113, 1993.

運動可燃燒多少脂肪? 運動使身體燃燒的能源以醣類為主 快速跑步一小時燃燒約700大卡 70%能量來自醣類 15%能量來自肌肉儲存的脂肪 燃燒脂肪組織儲存的脂肪不到15% 約105大卡 (僅相當於12 g脂肪)

Anaerobic versus Aerobic training Trapp. Int J Obes (Lond) Anaerobic versus Aerobic training Trapp. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. 8 s sprinting + 12 s pedeling for 60 times versus 40 min of cycling at 60% VO2max

Hypoxia training versus Normoxia training Chia et al. CJP 56(1): 18-25.

運動提高基礎代謝率, 但並未增加脂肪燃燒率

運動提高RMR Melanson et al., J Appl Physiol 92: 1045-1052, 2002 Con LI HI 24 h, kcal 2,110 2,616 *   2,656 *   Exercise, kcal · kg FFM   1 · min   1 0.030 0.115 *   0.183  * Immediate postexercise, kcal · kg FFM   1 · min   1 0.042 *   0.043 *   Lunch to bedtime, kcal · kg FFM   1 · min   1 0.034 Sleeping, kcal · kg FFM   1 · min   1 0.018 0.019

運動並無法使一整天脂肪燃燒速度增加 Melanson et al., J Appl Physiol 92: 1045-1052, 2002

運動影響脂肪組織對能源的吸收 肌肉組織獲得較多血液的供應 減少脂肪組織的血液供應 肌肉組織的能源競爭力提高 Dinenno et al. Regular endurance exercise induces expansive arterial remodelling in the trained limbs of healthy men. Journal of Physiology, 534, 287-295, 2001. Ivy, J.L., Zderic, T.W., & Fogt, D.L. (1999). Prevention and treatment of non-insulin-dependent diabetes mellitus. Exercise & Sport Sciences Reviews, 27, 1-35. Arciero, P.J., Smith, D.L., & Calles-Escandon J. (1998). Effects of short-term inactivity on glucose tolerance, energy expenditure, and blood flow in trained subjects. Journal of Applied Physiology, 84,1365-1373.

Lipoprotein lipase (LPL) - 將血脂肪納入組織細胞的主角 Ladu et al., Journal of Applied Physiology, 71, 404-409, 1991 停止訓練僅兩星期，脂肪組織/肌肉組織LPL活性比例增加約8倍 Simsolo et al., Journal of Clinical Investigation. 92, 2124- 2130, 1993

內分泌因素 Testosterone & Growth hormone 肌肉組織增加、脂肪組織減少 Marin P. Obes Res 1995;4:609S-12S, 1995. Richelsen et al. Am J Physiol 1994;266:E211-6, 1994

Meal Timing 運動後何時用餐？

身體肌肉與脂肪組成比與用餐時間有關 Suzuki et al. J Nutri Sci Vitaminol, 1999，能量平衡研究

運動後立刻提供食物減脂增肌效果遠較4小時後提供食物好 (Suzuki et al. J Nutri Sci Vitaminol, 1999)

PRE/POST: 運動前與運動後立即吃 MOR/EVE: 早餐前與睡前吃 Cribb & Hayes. MSSE 38:1918, 2006

Levenhagen et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982-E993, 2001; 運動後肌肉對能源的競爭力隨時間衰退 Levenhagen et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982-E993, 2001;

運動訓練初期不適合用BMI作為評估減肥效果 運動後48-72小時體重增加 主要由於含水量增加 水份佔全身體重的70%

結論 運動為有效減肥方法，透過影響脂肪儲存 無氧間歇訓練效果似乎比有氧訓練好 (HIIT) 運動配合三餐: 飯後儘快用餐 運動塑身效果與能源重新分配關係較大 運動塑身效果與增加脂肪燃燒關係較小 無氧間歇訓練效果似乎比有氧訓練好 (HIIT) 運動配合三餐: 飯後儘快用餐 關注強度: SIZE PRINCIPLE 先養成習慣再關注強度 仍然要控制飲食量 BMI不適合使用作為減肥塑身指標