運動與骨質疏鬆 目 次 一、最新研究 二、何謂骨質疏鬆 三、骨骼的功能 四、運動對骨質密度的影響 五、如何預防骨質疏鬆症 六、預防骨質疏鬆症的運動處方 七、結語
運動與骨質疏鬆 一 最新研究 國內研究指出: 1.台灣25—29歲的婦女，每四人當中就有一人缺鈣(25%)。 2. 25—29歲的婦女比30—35歲婦女更缺鈣(20.2%)。 3.低學歷、未婚、不愛運動的女性，比較不會照顧自己， 缺乏保健概念，骨本比較差。
運動與骨質疏鬆 研究建議: 久坐辦公室的女性，應該多外出 曬太陽、運動、均衡營養， 才能儲存骨本、健康一生。 取自: 台灣消費者生活型態研究中心 針對 2000名25—34歲之女性 以生活型態問卷調查及骨質疏鬆測量儀檢測。( 聯合報第七版1999.09.17)
運動與骨質疏鬆 二 、何謂骨質疏鬆 骨質疏鬆症: 骨質在長時間逐漸流失下，骨質減損， 造成骨骼變薄、變翠，骨骼密度降低， 強度變弱，因此在輕微碰撞後即行成骨折。
運動與骨質疏鬆 骨質疏鬆症分為: (一)原發型: 1停經後骨質疏鬆症 ---原因:女性賀爾蒙分泌減少 2老年性骨質疏鬆症 ---原因:身體老化後，新陳代謝不平衡。 (二)續發型: 身體疾病引起骨質不正常代謝，骨質流失。
運動與骨質疏鬆 一般情況: 1停經婦女 2缺乏運動 3飲食中缺鈣者 容易造成易患骨質疏鬆症。
運動與骨質疏鬆 骨質疏鬆較易骨折部位: 1肩部 2脊椎 3髖關節 4 腕關節
運動與骨質疏鬆 三、骨骼的功能 1人體骨架支撐與肌肉運動之槓桿原理 2保護內臟 3造血 4鈣、磷、鎂、鈉離子的儲存和釋放的場所
運動與骨質疏鬆 四、 運動對骨質密度的影響
運動與骨質疏鬆 1運動訓練對骨骼密度的特殊效果
運動與骨質疏鬆 原理: (1)骨本身承受肌肉收縮所產生的外在力量， 本身會產生反作用力。 (2)作用力導致骨骼形狀改變 ， 其改變程度取決於施壓的總合。 (3)骨骼承受負荷產生壓力，刺激內在與外在的骨產生再塑作用，造成其外型與密度的改變。 (4)其外型與密度的改變達到新的平衡狀態。 如: 運動選手經常從事身體活動者具有較高的骨質密度
運動與骨質疏鬆 原理: 2運動可提高骨質最高量 (peak bone mass) 35歲為骨質最高量 3運動可減低骨質流失量
運動與骨質疏鬆 五、 如何預防骨質疏鬆症 1從事適當且有效的運動 2補充足夠的鈣質 3攝取足夠的營養以維持內分泌正常 4 停經婦女在醫師診斷後適度補充女性賀爾蒙
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 (一) 骨質疏鬆症決定因素 1骨質骼在成熟時，骨質總量太少。 2停經年齡太早， 3年紀， (一) 骨質疏鬆症決定因素 1骨質骼在成熟時，骨質總量太少。 2停經年齡太早， 3年紀， 4骨質流失速度加快。
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 1骨質骼在成熟時，骨質總量太少。 可能之影響因素為: (1)種族 (2)遺傳 (3)性別 (4)缺乏運動 5)缺鈣飲食
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 2停經年齡太早，越早越容易。 3年紀，老年人都會有輕重程度不同骨質疏鬆症。
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 4骨質流失速度加快。 (1)正常速度1-2%/每年。 (2)停經後3-5%/每年。
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 4骨質流失速度加快其主要原因為: *1)抑鈣激素多寡、 *2)腎上腺雄性素多寡、 *3)藥物使用、 *4)抽煙喝酒、 *5)缺乏運動、 *6)疾病、 *7)鈣飲食攝取量多寡。
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 (一) 停經婦女之運動處方 飲食方面: *1)少喝咖啡 *2)禁煙 *3)禁酒 (一) 停經婦女之運動處方 飲食方面: *1)少喝咖啡 *2)禁煙 *3)禁酒 *4)多攝取維生素D *5)含高鈣質食物。
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 (一) 停經婦女之運動處方 運動處方: 1) 規律而有效的運動 (一) 停經婦女之運動處方 運動處方: 1) 規律而有效的運動 *4)預防停經後之骨質疏鬆其運動量為: 運動量大 負荷高(75—80%心跳率) 每次持續30分鐘 頻率每週3—4次 訓練期間須9-12個月
運動與骨質疏鬆 六、 預防骨質疏鬆症的運動處方 (三) 老年人骨質疏鬆症之運動處方 運動量---中強度 負荷高(70—75%心跳率) 每次持續20--40分鐘 頻率每週4—5次 訓練期間視年齡而定
運動與骨質疏鬆 結 語 運動生理學專家建議: 1每週運動三次 2快走、慢跑3-4公理 3消耗能量每週最少多消耗2000仟卡。 結 語 運動生理學專家建議: 1每週運動三次 2快走、慢跑3-4公理 3消耗能量每週最少多消耗2000仟卡。 可預防骨質疏鬆症， 亦可減少得心臟冠狀動脈阻塞症。