亚健康与饮食营养

前 言 聪明人投资健康 普通人忽视健康 糊涂人透支健康

一、目前中国居民的健康状况 （一）疾病谱的改变 1、五十年代，人的平均寿命只有38岁,造成死 亡的疾病主要有: 呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、 脑血管疾病、心血管疾病。 2、六十年代,中国人的平均寿命是57岁. 文化大革命期间没有统计. 3、进入二十一世纪，国人的平均寿命是67.8岁,疾 病谱发生了根本的变化：慢性非传染性疾病、 老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手. 中毒性肝损伤

2001年，卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计，占据前五位的是： 癌症占31% 脑血管疾病占25% 心脏病占21% 呼吸系统疾病占16% 损伤和中毒占7% 世界卫生组织预测：今后十年，全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病。

（二）2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果 高血压 1 .6亿 高血脂 1 .6亿 体重超重者 2亿 肥胖者 8000万 糖尿病患者 2000万 现在我国15岁—64岁的劳动人口中间，慢性病的发生率已经达到52％，死亡已经占了30％

慢性病的患病原因： （一）营养保健知识匮乏: （二）饮食结构不合理： 1、肉类及油脂消费过多 （三）运动量不够： 2、谷类食物消费偏低 3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足 4、高盐饮食,高糖饮食. （三）运动量不够： 能量摄入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘) 2004年国家体育总局搞了一项调查发现,中国人平均身高下降了3公分,体重增加了3公斤.

高级知识分子过劳死的问题 国家卫生部对1998~2003年这六年来，现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计，发现只有52.23岁.

二、亚健康 （一）什么是亚健康 健康 疾病 亚健康 15% 75% 10%

（二）亚健康的表现 疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）

（三）引起亚健康的原因 1、压力因素 2、 不健康的生活方式 3、睡眠不足 4、辐射 5、污染问题 （1）空气污染 （2）水污染 （3）室内装修污染 （4）食品污染

三、饮食与营养调理 合理的营养是健康的基础，营养的最高境界是均衡。

七 大 营 养 素

（一）蛋白质（占人体体重的20%左右） 蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需) 没有蛋白质就没有生命。 1、蛋白质的作用 （1）构成人体组织器官的重要成分 （2）修复和再生组织细胞 （3）构成人体的免疫系统 （4）提供能量

2、蛋白质的需要量 成年人1.0~1.2g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者. 标准体重=身高（CM）-105

各种常吃食物蛋白质含量（g/100g） 名称 蛋白质含量 名称 蛋白质含量 牛肉 19.9 豆浆 1.8 羊肉 19 豆腐脑 1.9 名称 蛋白质含量 名称 蛋白质含量 牛肉 19.9 豆浆 1.8 羊肉 19 豆腐脑 1.9 猪肉 13.2 豆腐 6.2 鸡肉 19.3 米饭 2.6 鱼 16.6 馒头 6.2 鸡蛋 13.3 面条 2.7 牛奶 3.0 对虾 18.6

3、蛋白质缺乏的表现 （1）、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。 （2）、心脑血管系统 :表现为心肌收缩无力、血输出量 减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、 记忆力减退。 （3）、骨骼肌肉方面:儿童生长发育迟缓,成人出 现肌肉 松弛、无力、便秘。 （4）、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年 斑，严重者出现水肿。头发干枯、脱发。 （5）、内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足,应激能力差。 还有胰岛素,生长激素,性激素等.

4、如何选择蛋白质 动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶 植物性蛋白质：大豆 优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸 收量

（二）、脂类 (占人体体重的15%左右) 1、脂类的作用 （1）、提供和储存能量 （2）、构成细胞膜的原料 （3）、保护组织及脏器，维持体温 （二）、脂类 (占人体体重的15%左右) 1、脂类的作用 （1）、提供和储存能量 （2）、构成细胞膜的原料 （3）、保护组织及脏器，维持体温 （4）、促进脂溶性维生素的吸收 （5）、提高食物的饱腹感和美味感

2、食物来源 （1）、动物性来源 劣质：猪、牛、羊等脂肪 优质：深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA （2）、植物性来源 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 小麦胚芽油、橄榄油等 （3）、关于反式脂肪酸问题

3、脂类摄入不足或过多对人体的危害 油脂推荐摄入量：25克/天 （1）、长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症, 影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易 出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、 胃下垂等。 （2）、摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉 粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、 肥胖等。 油脂推荐摄入量：25克/天

（三）、碳水化合物 (占体重的2% 占总能量55%~65%) （三）、碳水化合物 (占体重的2% 占总能量55%~65%) 1、碳水化合物的作用 （1）、提供能量：是人类获取能量最经 济和最主要的来源； （2）、储存能量：以肝糖原和肌糖原的形 式储存； （3）、节约蛋白质。

2、碳水化合物的食物来源 食物来源：五谷杂粮、蔬菜、 水果、奶、糖类 推荐量：300-500克/天

（四）、维生素 1、维生素的分类： 脂溶性维生素：A、D、E、K 水溶性维生素：B、C

2、维生素的作用及缺乏危害 维生素A： 作用：保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康； （800微克） 缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜） 过量：易导致中毒。 食物来源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜 维生素D： 作用：调节钙代谢 （5微克） 缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症； 过量：易导致中毒 来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射 维生素E ： 作用：强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的 伤害； 延 缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康； （14毫克） 缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早 衰 老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾 病； 食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类； 维生素B1： 作用：协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需； （1。4毫克） 缺乏：引起多发性神经炎、脚气病； 食物来源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类；

维生素B2：作用：协助红细胞生成，参与能量代谢，帮助生长发育，减少口腔 （2毫克） 溃疡； 缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障； 食物来源：动物肝脏、酵母菌； 维生素B6 作用：参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系 （2毫克） 统和免疫系统运作所必需； 缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、 舌炎、 口角炎、肾结石、体重下降； 食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类； 维生素B12 作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、 （2。4微克） 碳水化合物代谢所必 需，也是DNA合成所必需； 缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症； 食物来源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类； 烟酸： 作用：参与能量代谢，维持皮肤健康，参与血糖控制； （14毫克） 缺乏：易患癞皮病、3D症（皮炎、腹泻、痴呆） 食物来源：肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米（加碱） 叶酸： 作用：维持细胞的遗传基因，调节细胞分裂； （400微克） 缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病； 食物来源：肝脏、绿叶蔬菜、土豆； 维生素C： 作用： 抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防 （ 100毫克） 坏血病； 缺乏：口腔牙龈出血、溃烂，坏血病、关节肿胀、易骨折； 食物来源：新鲜水果、蔬菜；

（五）、矿物质 1、钙 推荐量：成人800毫克/天 作用： （1）、形成强健的骨骼和牙齿 （2）、凝血作用 （3）、维持神经系统正常运行 （4）、降压、增加心血管功能 缺乏的危害： 1、婴幼儿导致佝偻病 2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤； 食物来源： 奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。

2、镁 推荐量：成人350毫克/天 作用： （1）、激活多种酶的活性 （2）、帮助人体吸收和利用钙质 （3）、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成； （4）、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。 缺乏的危害： 钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。 食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；

3、铁 推荐量：成人20毫克/天 作用： （1）、是血红蛋白的重要原料 （2）、促进抗体产生 （3）、增进药物在肝脏分解； （4）、加速脂类从血液中转运： 缺乏：贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力 下降 食物来源：红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜

（六）、水（占成人体重60%以上） 每日需要量：2500毫升 如何喝水：水与饮料

（七）、膳食纤维 推荐量：30克/天 作用： 1、通便、预防大肠癌，防止便秘 2、调节血糖、预防糖尿病 3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病； 4、增加饱腹感，有助于控制体重 缺乏： 1、消化不良、便秘 2、易患肠癌 食物来源： 非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类 水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。

七大营养素： 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 矿物质 水 纤维素

健康六要素 良好的心态 充足的睡眠 适量的运动 均衡的营养 定期体检 补充营养素

健康是一种责任：对自己、家庭、社会、 国家负责 健康是一种财富：健康是最宝贵的财富， 健康是实数 健康是一种尊严：当人失去健康时，也 就失去了尊严