第一章 運動與生理

一、運動的生理機制 美國運動醫學學會（ACSM）建議： （最大心跳率＝220－年齡） 運動的頻率，每週多於3次。 每次運動時間為20～60分鐘。 運動強度為最大心跳率的70～85％ 。 （最大心跳率＝220－年齡）

貳、運動的能量來源 一、醣類（碳水化合物） 單醣 、雙醣 、多醣 。 1公克的醣約可產生4000卡的熱量 。 以肝醣的型式儲存於肌肉與肝臟中。

貳、運動的能量來源 二、脂肪 從食物攝取的能量比身體活動所消耗的能量還多時，多出來的能量，就以脂肪的型式儲存於身體中（亦即肥胖的原因）。 每3500卡的能量，會在身體中儲存1磅的脂肪。

貳、運動的能量來源 二、脂肪 對長時間運動者而言，是理想的能量來源 1公克的脂肪約含有9000卡的熱量。 細胞內利用脂肪作為能量來源的主要型態是脂肪酸，而脂肪酸在肌肉及脂肪細胞，主要是以三酸甘油脂的型態儲存。

貳、運動的能量來源 三、蛋白質 由胺基酸所組成，身體內至少需要20幾種不同型態的胺基酸來形成不同的組織、酵素、血蛋白等。 其中10種胺基酸無法被人體合成，必須由食物中攝取，故又稱為必需胺基酸。 1公克的蛋白質約含4000卡的熱量。

參、體能的基本要素 體適能（physical fitness） 身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中，身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力。 體能依性質和需要的不同，分成健康體適能、運動體適能

參、體能的基本要素 一、健康體適能 與健康有密切關係的心肺血管及肌肉組織的功能。 促進健康體適能可保護身體，避免因坐式生活型態所引起的慢性疾病，如：心臟病、腦中風、高血壓及糖尿病等。

參、體能的基本要素 一、健康體適能 （一）身體組成 指體內脂肪所占的百分比。體內的脂肪含量越高，愈容易罹患慢性疾病，如：心臟病、糖尿病及高血壓等。

參、體能的基本要素 一、健康體適能 （二）肌力、肌耐力 肌力：指肌群在短時間內，所能發揮的最大力量。 肌耐力：指肌群在非最大阻力負荷下收縮的持續時間或重複的次數。

參、體能的基本要素 一、健康體適能 （三）柔軟度 指關節活動範圍及關節周圍韌帶和肌肉延展能力。 柔軟度好的人在活動時肌肉及韌帶較不易被拉傷。

參、體能的基本要素 一、健康體適能 （四）心肺耐力 指人體在某一特定運動強度下，持續活動的能力。 心肺耐力好的人，較能適應長時間的身體活動，且較不易罹患心血管疾病。

參、體能的基本要素 二、運動體適能 指身體從事和運動有關的體適能，又稱競技體適能。 （一）敏捷性 指身體迅速改變身體位置和方向的能力。對需要急停、閃避的運動，如：籃球、足球。

參、體能的基本要素 二、運動體適能 （二）協調性 指身體統合神經肌肉系統，以產生正確、和諧與優雅的活動能力，對田徑、體操、籃球等運動都非常重要。

參、體能的基本要素 二、運動體適能 （三）反應時間 指身體對刺激的反應能力。 快速的反應能力對田徑起跑、搶籃板球及網球截擊等動作極為重要。

參、體能的基本要素 二、運動體適能 （四）速度 指身體在最短時間內移動的快慢能力。 速度是各項運動員所需的必備基本條件之一。

參、體能的基本要素 二、運動體適能 （五）瞬發力（爆發力） 指身體在最短的時間內，產生力（force）的能力。它包含兩個因素—速度和力量。 瞬發力是排球、跳高、跳遠等運動員所必備的能力。

參、體能的基本要素 二、運動體適能 （六）平衡感 指身體維持平衡的能力。 平衡能力對於體操、跳水等運動的表現極為重要。

肆、運動的能量耗氧型態 高能磷酸化合物—腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）：肌肉收縮的能量來源。 肌肉中可快速製造ATP的代謝路徑有三種方式： 1.ATP—PC系統（無氧代謝） 2.醣解作用（無氧代謝） 3.有氧代謝

肆、運動的能量耗氧型態 1.ATP—PC系統：分解磷酸肌酸（PC）形成ATP，此系統供能總量少，持續時間短，不需氧，不產生乳酸等物質。

肆、運動的能量耗氧型態 強調經由有氧、無氧路徑製造ATP的交互作用對於運動是很重要的，大部分的運動都是結合有氧與無氧兩種能量能源，只是比例上的差別。 在高強度、短時間運動（如：100公尺、200公尺賽跑），肌肉中的ATP主要是靠ATP—PC系統。

肆、運動的能量耗氧型態 持續超過20秒的高強度運動較依賴無氧醣解產生所需的ATP（如：200公尺、400公尺賽跑）。持續45秒以上的高強度運動，就會結合ATP—PC系統、醣解作用，和有氧系統等三個系統，產生肌肉收縮時所需的ATP。 長時間運動（超過10分鐘）所用的能量來源，最主要來自有氧代謝。

伍、運動時肌肉的疲勞原因 短距離、高強度的運動或是長距離保持最大運動強度的狀態，會導致肌肉力量的下降。 目前知道力量下降的原因是疲勞所引起的。 肌肉疲勞：在反覆肌肉收縮中，無法維持能量輸出的情況，使得肌肉最大肌力下降，導致運動表現的能力降低。

伍、運動時肌肉的疲勞原因 肌肉收縮的能量來源是ATP 肌肉對ATP的需求＞ATP產生的能力→疲勞 （生產速率跟不上消耗的速率） 疲勞產生後，肌肉力量開始下降，肌肉收縮和放鬆速度減慢。

陸、婦女運動的生理須知 運動量不足或運動過度都會影響身體健康。 女性運動選手的無月經症狀：是因為運動過度、體脂肪不足及荷爾蒙失調造成。 停經婦女：運動可以預防骨質疏鬆症。對抗地心引力的運動才有預防的效果，如：爬樓梯、負重運動（啞鈴、沙包等）。

陸、婦女運動的生理須知 一、青少年的運動 女性進入青春期之後，通常脂肪占體重的17％以上，月經才能正常來潮；過度肥胖時，女性荷爾蒙失衡，也會造成月經不正常。 月經正常的女子，可適當的參加體育活動。月經期間不但可以照常運動，比賽成績未必較差。

陸、婦女運動的生理須知 二、成年婦女的運動 育齡婦女如果平時保持運動習慣，懷孕後能有適當的運動，則生產過程往往會較為順利。 懷孕期間適合的運動，有：散步、游泳等。

陸、婦女運動的生理須知 二、成年婦女的運動 產後運動，可以在生產後一週就開始，初期以地板上的骨盆運動為主（收縮下腹、大腿、會陰） 一般性的運動等到產褥期結束（6週以上）才開始 倒立運動對子宮下垂並沒有幫助。

柒、問題與討論 一、簡述運動的三大能量來源。 二、運動體適能的基本要素如何？ 三、運動的能量耗氧型態有哪些？