饗宴享宴-在生命轉彎處 李娟娟 中華民國97年07月25日

生命在轉彎中成長 生活就像飛鳶，只需輕輕划動，就能隨著氣流升空；稍稍調整羽翅，就能飛得遠，滑翔得久。

念頭一轉，心就不煩! 生活是一個不斷挑戰的過程，必須不斷的學習，才能使心智不斷成長讓自己生活有意義。

現代人的處境 生活很煩，日子不快樂、朋友總交惡，情緒只有憂慮。 工作很煩，過勞要命、壓力過重，又擔心失業找上門。 婚姻很煩，夫妻溝通有障礙、婆媳相處不來、經濟喘不過氣來。 孩子很煩，怕他不爭氣、沒有競爭力，究竟該責備還是該鼓勵？

現代人的處境 人生很煩，活著感覺沒意義、自殺念頭總是滿溢。 我們生活在一個急遽的時代，情緒流轉卻出奇的慢。 所以，我們總是煩，總是焦慮，總是憂慮。

現代人的情緒 每天日常生活中充斥焦慮。 正處於一個憂鬱症的時代。 對生命中一些不如意就充滿憤怒。

都是情緒惹的禍 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡 博士班學生因感情糾紛，在極度悲憤下殺人毀屍 高中資優生找不到人生意義而沮喪自殺 一群青少年因看不順眼一名青少年，而集體用木棍活活打死對方 家長在盛怒下與孩子衝突，而發生人倫悲劇 老師在激怒下不當體罰孩子 情緒沮喪的老師無法有效經營班級 夫妻吵架，引火自焚，造成多人傷亡

為何生活中隨處充滿不喜歡的情緒? Ans: 因我們對未解決的問題、挫折、失敗和拒絕的記憶，遠超過我們對成功和成就的記憶。

對於自己和他人, 我們常有一些核心信念或是潛在的假設 1. 想法 感受 行為 的聯結關係 情境 自動化想法/ 對事件的看法 反應 (情緒 行為 生理反應)

情境 :有兩個人在交通尖峰時刻,坐在車內, 此時車子走走停停 情境 :有兩個人在交通尖峰時刻,坐在車內, 此時車子走走停停 A : 想法 :“ 這情況真是爛透了!”“我無法忍受” 感受 : B : 想法 : “ 既然我不能做何事 ” “我可以將自己區隔出來, 先聽段音樂”

你常對自己說些什麼話呢 ? 在某些情境下, 我們的想法和自我對話, 常會影響我們的心情與感受 你常對自己說些什麼話呢 ? 在某些情境下, 我們的想法和自我對話, 常會影響我們的心情與感受 常常這些自我對話快到一個程度, 以致我們沒有注意到它 我們對事件的看法會影響我們的感受

我們的想法是否適切 ? 其功能是否失當 ? 我們建構生活經驗的方式, 會影響我們的情緒和行為 修改這些失能的想法可以改善我們的心情; 修改失能的信念可以產生更長久的改善

不同的自動化想法和不同的情緒狀態有關 自我對話是更深層認知結構的反映 焦慮的個案, 他們的自我對話大都和生理或心理上的受威脅有關, 憂鬱的個案大都和個人的失落、失敗等負面的自我對話有關 憤怒和敵意的情緒大都是認為對方犯錯、違法

沮喪時經常對自己、外界或未來抱持負面的看法，例如 ： “ 我無法辦到” 、 “我一定會失敗” 、 “我再也無法相信任何人” 這些負面的自我對話，常常很自動化地呈現，並且與負面的核心信念有關，例如 “我很糟” 惡性循環：沮喪→不想做事→更少有機會有正向的感受→ 更容易有負面的感受→更退縮→更沮喪

改變無效思想型態的技巧： 1.少用曖昧或含糊字眼，例如：不安、失敗者、消沉。 2.挑戰絕對性：極端陳述是合宜的嗎？例如:每人、總是、不曾、始終、沒人。 將事件過失責任完成歸於自己，這樣的推論合宜嗎？如何分配責任較合理？

和 不當想法和思考風格 保持距離: 將焦點放在 想法所帶來的 結果 和 不當想法和思考風格 保持距離: 將焦點放在 想法所帶來的 結果 E.g.. “我的生活是失敗的” “坐著並一直這麼想有幫助嗎 ?” “如果一直這麼想 其後果是什麼呢 ?” “這樣的後果是自己想要的嗎 ?” “什麼是自己想要的呢 ?” “如果不這麼想,可以怎麼想呢 ?”

轉換想法，改變心情 範例(B)：「我必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值」 駁斥(D)： 這種想法讓我覺得壓力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累！ 一個人一定要很有能力，各方面都有成就，這樣才有價值嗎？ 如果我不是有能力，不是各方面都很有成就，結果就會很糟、很可怕嗎？

新想法1：雖然我想要能力十足、各方面都有成就，不過不是一定得如此不可，如果不能這樣，我還是可以忍受。 新想法2：一個人不可能在每一方面都很有成就，那是不切實切的期望。 新想法3：事實上我在領導、體育、理科方面表現不錯，雖然音樂、美術較不在行，但我還是有能力的，應該自我肯定。

情緒的訊號 焦慮:警告我們危險就在身邊，它使我們未雨綢繆。 檢視:焦慮自我分析量表 *它是否不合理?因大部份的焦慮是不必要的，是多餘的、是杞人憂天、是焦慮過度，因而失去了真實性。 *它是否讓你麻痺不會動? 它的強度如何?

焦慮自我分析量表 請讀下面的句子，並圈選最能代表你一般感覺的數字。這裡沒有正確的答案，不要在任何一題上花太多的時間，只要選出最能代表你平常的感覺即可。 ＊我是一個很穩定的人。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 ４　　　　　３　　　２　　 １

焦慮自我分析量表 ＊我對自己很滿意。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 ４　　　　　３　　　２　　 １ ＊我覺得很緊張並坐立不安。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我希望我能像別人看起來那麼的快樂。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４

焦慮自我分析量表 ＊我覺得自己是個失敗者。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊每當我仔細思考最近關心之事和利益時，我就會陷入緊張和坐立不安的情況。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我覺得很有安全感。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４

焦慮自我分析量表 ＊我有自信。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我覺得自己不能幹。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４ ＊我為不會發生的事擔憂太多。 　幾乎從來不是　有的時候　常常　幾乎是 　　　 １　　　　　２　　　３　　 ４

結果分析 ＊假如你的分數在10至11之間，你是在最低的10％的範圍內。 ＊假如你的分數在13至14之間，你是在最低的25％的之內。 ＊假如你的分數在16至17之間，你的焦慮程度是在平均數的地方。 ＊假如你的分數在19至20之間，你的焦慮程度在75％的範圍。

結果分析 ＊假如你的分數在22至24之間，而你是男性，你的焦慮程度在90％的範圍。 ＊假如你的分數在24至26之間，而你是女性，你的焦慮程度在90％的範圍。 ＊假如你的分數在25以上，而你是男性，你的焦慮程度在95％。 ＊假如你的分數在27以上，而你是女性，你的焦慮程度在95％ 。

準則 ＊假如你的分數是在90％以上的話，降低你的焦慮程度可以改善你的生活品質。 ＊假如你的分數是落在75％的地方，而這個焦慮使你不能動彈或是沒有道理的，那麼你應該降低你一般的焦慮程度。 ＊假如你的分數在18以上，而你覺得這個焦慮是沒有道理的，它又使你動彈不得，那你也應該降低你一般的焦慮程度。

情緒的訊號 憂鬱:是我們喪失心愛的人、物時的感覺。 檢視:Beck 之憂鬱症量表測驗你的憂鬱。 悲觀的人，把失敗的原因和被拒絕認為是永久性的，這種習慣性思考成自然，你可以學習如何反駁這些悲觀的思想。

憂鬱量表 請根據你上週的心情，圈選出最適合你讀情緒的答案。 ＊我最近常為一些本來不會在意的小事情 所煩惱。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我不想吃飯；胃口很不好。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊即使有家人和朋友的幫助我也無法走出 憂鬱的心情。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得我比別人差勁。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我無法專心做我正在做的事。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得很沮喪。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得每一件事都得花很大力氣才能完 成。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我對未來不抱任何一點希望。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得我一生都是失敗的。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我感到很害怕。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我睡的很不安穩。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我很不快樂。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我說話比平常還少。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得很孤單寂寞。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊別人都很不友善。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得活著沒什麼意思。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我常會無緣無故的哭。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得很難過悲哀。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我覺得人們都不喜歡我。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

憂鬱量表 ＊我提不起精神來做事。 　０　極少或說來沒有（少於一天） 　１　有一些或少許（一～二天） 　２　偶爾有一些（三～四天） 　３　大部分或所有的時間（五～七天）

結果 ＊假如你的分數是在0到9之間，你在美國 成人平均數之下，你不在沮喪的範圍之 內。 ＊假如你的分數在10至15之間，你有一點 憂鬱。 ＊16至24是中等憂鬱。 ＊24分以上是嚴重的憂鬱。

治療憂鬱的有效方法 ＊藥物治療法。 ＊電療法。 ＊認知治療法。 ＊人際關係治療法。

情緒的訊號 憤怒:它警告有一些事情正在對我們不利，它告訴我們要反擊。 檢測:憤怒問卷 對生命中的一些重大侮辱，最好的補救方法便是立即行動。對生命中一些微小的不如意，最好的方法就是去看一場卓別林的電影。 ~By Carol Tavris~

憤怒量表 Dr.Charles Spielberger 請讀下面的題目，並依你一般的感覺來圈選答案。這裡沒有對或錯的答案，所以不必花太多的時間在一個題目上，請選出最能夠形容你的感覺的選項。 ＊我是個易發脾氣的人。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　3　　 4

憤怒量表 ＊我是個脾氣暴躁的人。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4 ＊我是一個很衝動的人。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4

憤怒量表 ＊當別人的錯誤造成我的進度變慢時，我會 很生氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4 ＊我做得很好卻不被人注意時，我會很不痛 快。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 1　　　　2　　　 3　　 4

憤怒量表 ＊我會大發脾氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４ ＊當我生氣的時候，我會口不擇言。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４

憤怒量表 ＊我不能忍受在別人面前被批評，我會很生 氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４ ＊當我遇到挫折時，我會想打人出氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４

憤怒量表 ＊我做得很好卻得到很壞的評語時，我會很 生氣。 　幾乎不是　有的時候　常常　幾乎都是 　　 １　　　　２　　　３　　 ４

結果 ＊假如你的分數在13以下，你是屬於最不 會生氣的10％。 ＊假如你的分數在14至15，你在最低的 25％。 ＊假如你的分數在17至20，你的憤怒程 度是跟別人一樣。 ＊假如你的分數在21至24，你的憤怒程 度在75％。

結果 ＊假如你的分數在29至30之間，而你是男 性，你的憤怒程度在90％。 ＊假如你的分數在25至27之間，而你是女 性，你的憤怒程度在90％。 ＊假如你的分數超過30，而你是男性，你的 憤怒程度在最暴躁的95％。 ＊假如你的分數超過28，而你是女性，你的 憤怒在95％ 。

憤怒的層面 ＊思想:被欺負的事情。 如何做:想辦法把事情換個角度來解釋。 .或許他今天心情不好。 .不要把它當成是針對自己而來。 .不要因為他是無賴你就要跟他一樣做出 無賴的行為。 .他沒有辦理控制自己的行為。 .這是個棘手的問題只有放鬆才能安全過 關。

憤怒的層面 ＊感覺:血壓上升、肌肉緊縮、 心跳加快。 如何做: .我的肌肉很緊繃，應該要放鬆一下。 .我的呼吸很急促，深呼吸一下吧。 .他可能希望我暴跳如雷，我偏要讓他 失望。

憤怒的層面 ＊行動: Shoren Bower 肯定你自己四步驟: .描述:以不帶感情、不加批判的方式 說出為什麼你不喜歡它。 .表達你的感覺。不要指控、不要批評 其他人。 .明確的說出你想要對方做什麼。 .最後很明確說明你會採取什行動，不 威脅、不恐嚇。

寫一星期憤怒日記 時間　　導火線　　強度　　 長度　　行為和後果 10：15　眼鏡鏡片　8（10度 10分鐘　打電話罵眼 　　　　掉下來　　量表）　　　　　 鏡行配眼鏡 的人；事後 後悔。 12：30　鹹肉生菜　9　　　　2分鐘　 詛咒餐館女 三明治中 侍；得到沙 沒有放沙 拉醬和女侍 　　　　拉醬 厭惡的眼神

日日是好日 日日是『好日』或『歹日』只在一念之間，要正面看待生命中的各種挑戰，學習正面思考。遇到挫折先想辦法轉移注意力，把思考焦點集中在解決方案，找出如何做，負面情緒只有殺傷力，正面思考才有力量。

叮嚀 接受不能改變的 調整可以改變的 生命如要走深 生活的步調需慢下來 好好照顧自己 後會有期

謝謝聆聽