第八章 心肺體適能是身體健康和運動表現的重要因素 ※ 健康目標： ＊ 增加每週3次以上從事激烈運動促進心肺功能的人口比例。 ＊ 減少因心阻塞和中風的死亡。 ＊ 減少心臟病、高血壓、中風和高脂血症的病例。 ＊ 增加心臟症候群的公共議題。 ＊ 心肺體適能被當作最重要 的體適能。擁有健康的心 肺能力的人可降低心臟病 的風險。並且對於提高生 活品質也有助益。

心肺體適能 ※ 心肺體適能的字義有多重意義 ＊ 心肺體適能也稱呼為心肺持久力。因為活 動在無疲憊的情況下才能持續進行。 ＊ 心肺體適能也稱呼為心肺循環體適能。因 為需要運氧循環系統運作。 ＊ 心肺體適能也稱呼為有氧體適能。因為有氧能力被考慮活動能力的一項指標。

心肺體適能 ※ 好的心肺體適能需要一個好的心臟 ＊ 心臟是一個肌肉和其他的肌肉一般，需要 藉由運動來強化。 ＊ 文獻指出，過度的運動對心臟無傷害。事 實上可以加大其尺寸和力道。更可以以少 次數多量的有效益節奏循環全身供應氧 氣。 ＊ 平均心跳率每分鐘70-80次左右。運動員則在 50甚至40以下左右。 ＊ 正常心跳一年平均約在四千萬次左右，超過四千加崙或 是十公噸的血液量循環全身。每晚心臟的負荷像是一個人 背負30磅的背帶登美國102層樓帝國大廈一樣。

心肺體適能 ※ 好的心肺體適能需要一個好的循環系統-1 ＊ 圖1顯示心臟的循環示意圖。左心臟從左心室抽出血液到左心房，經由動脈流至微血管和靜脈。靜脈運送微量的氧氣回到右心臟，先回右心房在回到右心室。在右心室抽血到肺部位。在肺部位交換氧氣和二氧化碳。再由肺部位回到左心臟。相同方式循環不已 ＊ 健康的動脈有彈性沒堵塞可以調節血液流 量。不好的動脈內部尺寸變小無彈性流量 受限。

心肺體適能 ※ 好的心肺體適能需要一個好的循環系統-2 ＊ 好的冠狀動脈對身體維護非常重要。四個 房室彼此互不通。冠狀動脈的循環因此變 得重要。不好的冠狀動脈是造成心阻塞的 原因。 ＊ 靜脈較細缺彈性並有細閥可防止血液逆流構造。 靜脈交織在肌肉。當肌肉縮收時靜脈被擠壓的方 式促使血液流到心臟。不好的靜脈缺此功能，就 會造成靜脈區張性的疾病。 ＊ 微血管是有轉運的功能。交換氧氣和二氧化碳以及廢棄 物的組織。靜脈就是接收微血管來的血液在回心臟。

心肺體適能 ※ 好的心肺體適能需要適宜的循環系統和血 液量 ＊ 透過口鼻吸入氧氣送入肺部的方式稱呼外 部呼吸。需要血紅素，不足時就會產生貧 血症。 ＊ 內部呼吸指的是運氧至各組織的系統運 作。需要微血管的正常運作身體才能健 康。

心肺體適能 ※ 心肺體適能需要有能力使用氧氣的肌肉組 織 ＊ 好的選手擁有絕佳的肌肉運氧組織，可以 充足使用氧氣產生能量。 ＊ 透過訓練方式可以強化肌肉組織達到效 果。

心肺體適能 ※ 最大氧氣攝取量是心肺體適能優劣評量的 一項指標 ＊ 最大氧氣攝取量和有氧能力有關。 ＊ 平均好的耐力選手每分鐘可以攝取有5或6 公升的氧氣，以供應高速度的訓練不會感 到疲勞。

心肺體適能和健康益處 ※ 好的心肺體適能可降低罹患心臟疾病和其 他運動不足症以及早死的風險 ＊ 美國具有權威有氧研究中心針對20,000位 男性和10,000位女性經過30年的時間研究調查發現心肺體適能和降低心臟疾病和早死有關。 ＊ 同時也發現，低體適能能力者罹患風險最 高。 ＊ 綿延益壽方面，中體適能能力者平均高於低體適 能能力5-6年的壽命。高體適能能力者又多高1-2 年壽命。

心肺體適能和健康益處 ※ 低體適能力的風險是其他風險因素的主因 ＊ 表1顯示風險和體適能力的相關示意表。低體適能力罹患風險是一倍的話，罹患相 關疾病可能有2倍之高。

心肺體適能和健康益處 ※ 對多數人，甚至體重過重的人有好的心肺 體適能可以降低風險 ＊ 多數人多可藉由運動增強體適能。超重的 人也是可以增強體力獲得健康。 ＊ 即便是纖瘦的人沒有好的體力也是會增高 罹患風險。 ＊ 風險最高的就是體力不好和過胖的人。

心肺體適能和健康益處 ※ 好的體適能可以提高工作表現能力而且經 神氣爽 ＊ ACSM發現：好能力高表現。

心肺體適能和健康益處 ※ 遺傳影響心肺能力 ＊ 建議人們多多從事可以提高心肺能力的運 動。 ＊ 遺傳和心肺能力有關。參閱表7 ＊ 研究發現，人的遺傳即便參與相同運動量 個人在表現上也會產生不同的差異情形。 ＊ 結論，心肺體力的獲得不是不可能，對有 人而言可能需要更努力才可。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 獲得適宜的心肺體適能從事比日常性更激 烈的運動是必要的 ＊ 要提高體力建議從事金字塔的第二層包括 有氧運動、競技有氧運動和娛樂。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 每週3-6天的心肺體適能運動 ＊ 運動天數和心肺體力有關。建議可以至少 一天休息的方式去從事心肺有關的運動可 以促進更加的心肺體適能。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 可以試用各種方式決定最適合的有氧運動 強度 ＊ 負荷原則適用心肺體力的訓練。 ＊ 採取適合自身的心肺體力訓練。 ＊ 測量最大攝氧保存量就可以決定相對強 度。 ＊ ACSM建議最大心跳率的百分55-90對改 善心肺體力有助益。 ＊ 心跳自覺法對有氧訓練強度也有參考價值。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 心肺體適能的持續至少需要20-60分鐘以 上的訓練。 ＊ ACSM發現：直接訓練和間歇訓練效果相 同。例如：30分鐘的跑步，可以一次連續 跑30分鐘或是分3次一次各跑10分鐘。其 效果相同。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 鍛鍊心肺體適能的FIT原則 ＊ 表2有列出鍛鍊心肺體適能的入門訓練和 進階訓練的示意表。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 目前個人的體能狀態和活動類型會影響心 肺體適能的進步 ＊ 決定多少運動量是一們科學藝術。 ＊ 重要的是身體的狀況並不是快速多量。 ＊ 決定使用進步原則部分而言就是一種藝 術。 ＊初學者建議HRR在40％，RPE則在12的範 圍每天20分鐘的日常性運動。 ＊進階者建議HRR在50％，maxHR65％， RPE則 在13的強度適中運動。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 學習測量脈搏可以幫助監測活動強度 ＊ 決定活動種類以鍛鍊心肺體力時了解脈搏 測量方式是重要的。 ＊ 脈搏跳動一次就是血液背運送到動脈一次 的意思。手腕和頸部是通常主要計量的部 位。 ＊ 做法簡單。將手指前緣輕壓在該部位。 ＊ 通常，頸部計量方式最普遍。頸部計量有反射可 能造成計量不正確，因此要小心。 ＊ 手腕計量方式，由於肌腱肉較多的部位較不容易測量。但是，許多醫生也建議多使用手腕計量方式。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 運動時計量脈搏有挑戰性 ＊ 計量最有效的時刻是在身體運動完後的時 間點。大約一分鐘後心跳就會慢慢的減 弱。 ＊最好計量的時間點就是運動後立刻測量15 秒的脈搏，然後再乘4倍，就是較準確的 脈搏數。當然，6秒乘10的方式也可。只 是短時間測量容易造成誤差。 ＊ 計量要領是要在規律運動的情況下並不是快速衝 刺的情況。

改進心肺體適能的入門和進階 ＊ 個人的最大心跳率可以用公式方式計算出 來 ＊ 要求得入門或是進階的心跳數首先需要最 大心跳率。 ＊ 一般公式(220-年齡=最大心跳率) 。 ＊ 最新公式208- (0.7×年齡) =最大心跳率。 ＊ 表4有實例，可參閱。

改進心肺體適能的入門和進階 ＊ 使用兩種測量入門和進階心跳率的方式 ＊ HRR方式的百分比。這種方式除了要知道 最大心跳率之外也要知道休息狀態時的心 跳率。建議再早上實施最佳。 ＊ 計算方式可參閱表5。用193bpn-68bpm 在以125bpm×40％c和125bpm×85％求出 入門心跳率和進階心跳率 ＊ maxHR方式的百分比。用193bpm×55％和 193bpm×90％求出入門最大心跳率和進階最大 心跳率。

改進心肺體適能的入門和進階 ※ 鍛鍊心肺體適能可以參考入門和進階的心 跳率 ＊ 建議鍛鍊心肺體力時可使用上述兩種測量 方式。 ＊ 計量最大心跳率是一般民眾在鍛鍊心肺體 力時需要的一般認知。 ＊ 兩種方式一起使用可以避免誤差。

改進心肺體適能的入門和進階 ＊ RPE是一種可以監測活動強度的方法 ＊ ACSM建議可以使用該方法。 ＊ 分級區間從6-20級。級數12通常是入門階 段，級數16以上則屬進階階段。

名詞解釋 ＊ Aerobic Capacity：有氧或是心肺體適能 的測量方式。 ＊ Hemoglobin：紅色血液細胞運送氧氣的色 素。 ＊ Anemia：運氧能力和血紅素低於正常值的 狀況。 ＊ Maximum Oxygen Uptake (VO2max) ：測量心肺體適能最好的方式。表示可供應最大氧氣氧從事運動能力的意思。

名詞解釋 ＊ Performance Benefit：心肺能力進步的狀 況能反應在體能測驗的點數上或是指在需 要心肺體力的活動上表現自如。 ＊ Oxygen Uptake Reserve (VO2R) ：意指最大 攝取氧量和靜止狀態攝取氧量間的差異情 形。其數字的百分比通常決定活動強度的 大小。 ＊ Heart Rate Reserve (HRR) ：意指最大 心跳率和靜止狀態心跳率間的差異情 形。

名詞解釋 ＊ Ratings of Perceived Exertion (RPE) ：意 指從事運動時自身對強度的感覺程度。一 種主觀意識的評估方式。 ＊ Anaerobic Activities：一種超乎身體運送 氧氣供應能量的高強度運動。