健康體位 你 和我 新竹教育大學 鄭麗媛

國小學生體位現況 過重、肥胖的國小學生持續增加（Chu, 2005）. 體位過瘦： 體位適中：59.9% 降至 55.2%. 1980年至2000年四次全國營養調查結果顯示： 過重、肥胖的國小學生持續增加（Chu, 2005）. 2005年國小學生有1/8肥胖，1/4過重.肥胖盛行率緩步上升. 體位過瘦： 12.9%（2003） 20%（2005） 28%（2007）. 體位適中：59.9% 降至 55.2%.

目前台灣中小學生有1/4過重. 國小女生太瘦的比例日趨增加 統計顯示兩年前比例為八分之一 現在增加到五分之一 近兩年來 過胖的比例有減緩趨勢 過輕的比例則有增加趨勢(劉影梅,2008)

體位是什麼？ 身體質量指數（BMI）

國小7~13歲女生身體質量指數一覽表 年齡(歲) 過瘦 正常範圍 過重 肥胖 7 ≦14.4 14.4~18.0 ≧18.0 ≧20.3 8 ≦14.6 14.6~18.8 ≧18.8 ≧21.0 9 ≦14.9 14.9~19.3 ≧19.3 ≧21.6 10 ≦15.2 15.2~20.1 ≧20.1 ≧22.3 11 ≦15.8 15.8~20.6 ≧20.9 ≧23.1 12 ≦16.4 16.4~21.6 ≧23.9 13 ≦17.0 17.0~22.2 ≧22.2 ≧24.6

國小7~13歲男生身體質量指數一覽表 年齡(歲) 過瘦 正常範圍 過重 肥胖 7 ≦14.7 14.7~18.6 ≧18.6 ≧21.2 8 ≦15.0 15.0~19.3 ≧19.3 ≧22.0 9 ≦15.2 15.2~19.7 ≧19.7 ≧22.5 10 ≦15.4 15.4~20.3 ≧20.3 ≧22.9 11 ≦15.8 15.8~20.3 ≧21.0 ≧23.5 12 ≦16.4 16.4~21.5 ≧21.5 ≧24.2 13 ≦17.0 17.0~22.2 ≧22.2 ≧24.8

國中-成人身體質量指數

成人肥胖定義 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分

兒童肥胖會增加成人罹病率及死亡率

體位過輕 生病 免疫力差、體抗力變差 容易生病、身體虛弱 上課無法專心 營養不足 阻礙發育 掉頭髮 貧血

如何達到健康體位 運動 飲食 生活型態

新飲食金字塔 哈佛大學（2009）

教育部政策 國小萬毽齊發、多元化社團活動、走路上學 每天運動三十分鐘每週「二一０」活力運動 每天靜態休閒時間 中學生不要超過兩小時 小學生靜態休閒時間則愈少愈好、最好不要

「運動」改造大腦（2009） 作者： 約翰.瑞提醫師（John. Ratey, MD） 職稱：哈佛精神科臨床助理教授. 艾瑞克.海格曼（Eric Hageman） 職稱：雜誌資深編輯

本書重點 「身體活動」如何影響人類思考和感覺. 科學角度解釋「運動」如何建構大腦學習機制 改善情緒、焦慮與注意力抵擋壓力. 逆轉某些老化機制.幫助女性克服停經症候群.

運動產生多巴胺、血清素與正腎上腺素. 三種神經傳導物質與「學習」有關. 多巴胺：正向情緒物質.讓人心情愉快、脾氣 變好 血清素：記憶力增加.提升學習效果. 正腎上腺素：專注力增強.上課專心.表現提升. 自信心與自尊心跟著提升.

人類生來就要動 文明進步.多坐少動.扭曲「動物」天性. 過重或肥胖、糖尿病、憂鬱或躁鬱等運動不足 病，讓人們退化萎縮. 本世紀暢銷新藥丸 「運動」有助憂鬱症治療，預防阿茲海默症、肥胖等身體和精神疾病的最佳處方之一 .

「運動和大腦」的個案研究 美國內帕維中央高級中學 革命性的「零時體育計畫」 第一節尚未開始前的時段晨間運動 結果：學生情緒改善和閱讀能力提升

「體適能教主」 體育老師菲爾.勞勒（Phil Lawler） 教導學生盡全力比跑得快重要. 新刻板典型： 四肢很發達，頭腦不簡單 體能健康學生： 認知能力、注意力、適當反應能力、人際關係、溝通能力、合作能力佳。

運動的益處 「運動」讓人心情愉快、釋放壓力、減少肌肉緊繃，促進身心健康。 「運動」塑造和調解大腦，增進大腦學習可塑性和品質，進入最佳運作狀態。

均衡飲食 奶類 蔬菜類 水果類 蛋豆魚肉類 油脂類 五穀根莖類 六大類食物

五穀根莖類（全穀根莖類） 五榖指：稻（糙米）、麥、稷、薯、藷。 根莖類：芋頭、薑、蓮藕。 全穀類增加咀嚼感，減緩消化速度，延緩血糖上升效果 功能：發揮穩定飯後血糖的效果。 「全穀根莖類」是穩定血糖的第一選擇。

美國哈佛大學（2005） 每天食用三次穀類食品，每次食用一盎司 (約28克)，將可減少人們罹患心臟病和糖尿病的機率。 選擇富含纖維的全榖類食物，不只保護健康，也能縮減腰圍。

「蔬果 5 7 9」 5 2~6歲之學齡前兒童則建議至少每天5份 7 6歲以上兒童、少女及成年女性每天7份蔬 5 2~6歲之學齡前兒童則建議至少每天5份 新鮮蔬菜水果，其中應有3份蔬菜2份水果 7 6歲以上兒童、少女及成年女性每天7份蔬 菜水果，其中應有4份蔬菜及3份水果。 9 青少年及人成人男性每天9份蔬菜水果，其 中應有5份蔬菜及4份水果。

美國1991年推動，民眾每天吃五份新鮮蔬果，5後，癌症發生率每年下降0.7%，死亡率下降0.5%。 2000年，美國疾病管制局提出，每天五份新鮮蔬果不夠，推動每天攝取五至九份新鮮蔬果，列為推展疾病防治，提升民眾健康的重要工作 2002年，「蔬果579」提升全民健康品質重要原則 。

減少脂肪的攝取量 拒絕油炸、油酥 油炸…安全性差 油炸…食品熱量高 勾芡、濃湯、肉燥、肉汁…隱藏脂肪多

不健康生活型態 不吃早餐。 午餐隨意吃。 常買零食、飲料來填補空虛及解除壓力。 習慣吃宵夜。 晚睡晚起、早上急急忙忙出門。

健康生活型態 睡眠（休息）： 早睡早起身體好（成長的青少年睡足8小時) 飲食： 早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少 宵夜可省掉 定時定量，營養均衡，健康沒煩惱！

健 康 體 位 規律作息 正確飲食習慣 適當運動習慣 適當的體重 有活力、有光彩 自己更有信心

心動不如行動 大家一齊來運動 搭配健康飲食 健康身體好