運動身體好 六年一班李宏澤製

大綱 1.運動身體好 6.熱身運動的好處 11.帶氧運動 16.常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 2.大綱 7.什麼是整理運動呢？ 12.心跳率的計算方法 17.運 動 創 傷 的 處 理 3.運動的重要 8.整理運動的方法 13.運 動 的 好 處 18.父 母 應 注 意 的 事 項 4. 熱身運動的重要？ 9.有氧運動 14.運 動 的 守 則 19.運動的注意事項 5.那麼到底做什麼熱身運動才好呢？ 10.無氧運動 15.伸展運動的好處 20.運動的注意事項

運動的重要 雖然大家都知道要活就要動，也了解運動與慢性病的相對關係，然而隨著工商社會忙碌的生活型態下，大多數人的體能狀況傾向於工作中的勞動，在工作之外，很少針對自已的體能狀況去選擇適合自已的運動。

為何要熱身運動？熱身運動的重要？ 熱身運動最主要的益處，是能增加體溫，減少肌肉的黏滯性，增加血液到組織的速度，使身體氧氣的使用速度增加。此外因為體溫增加，可以增加細胞的代謝速率，平均體溫每增加1度，細胞的代謝速度增加13%，增加身體製造ATP的速度，也可以增加神經的傳導速度。

那麼到底做什麼熱身運動才好呢？ 最理想的是肌腱伸展動作，做法是將肌腱伸展至明顯的牽扯感。然後保持這個位置約十至二十秒，然後放鬆，稍息後重複再做約共五至十次。千萬不要在拉緊肌腱後用力彈壓，只要保持位置就足夠，以免激伋肌腱伸展反射及拉肌腱。上班族由於比較多坐在辦公室，所以小腿後、大腿後及關節前的肌肉，腹肌及肩胛間肌肉等都會比較僵硬，運動前應多作這些肌肉的伸展，以增加柔軟性及減少拉傷的機會。［於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘 ］

熱身運動的好處 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

熱身做完了，運動也做完了，很多人不知道應該做一些冷卻運動。什麼是整理運動呢？ 就是重複熱身時的肌腱伸展運動約三至五次。因為運動過後，肌肉經過強烈收縮而收緊僵硬，新陳代謝的廢物亦積聚在肌肉而令肌肉痠痛。伸展肌腱既可令它放鬆和柔軟，亦會刺激肌肉的血液循環，帶走新陳代謝的廢物而滅少肌肉疼痛。故此，各位上班一族勿因趕時間而輕忽這些熱身和冷卻運動，因為它們可助你減少運動受傷的機會。

整理運動的方法 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

有氧運動 保持長時間進行一項運動，且抑制你的運動強度，適時提高呼吸與心跳數，就是有氧運動。 有氧運動會將氧氣不斷地送入體內，可以提昇你的心肺機能，促進全身的新陳代謝，並具有預防成人病的作用呢！ Q:有氧運動這個名字是怎麼來的呢？ A:當需要靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP時的運動過程，就是「有氧運動」。

無氧運動 一開始運動時，我們所需的能量，是由熱血糖(澱粉)無氧分解所提供的，不過只能維持短短的四十秒，這段時間的運動是不需要氧氧幫忙的，所以稱做「無氧運動」。

帶氧運動 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度

心跳率的計算方法 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度。 舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，  *最 高 心 跳 率 = 220 - 17   = 203 *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70    = 133 *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137   至    = (133 x 85 % + 70) = 183     即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

運 動 的 好 處 很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：   1.增 進 心 肺 功 能   2. 強 壯 肌 肉   3. 強 健 骨 骼   4. 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會   5. 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚   6. 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力   7. 增 強 身 體 抵 抗 能 力   8. 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動 有 恆 心 和 耐 性 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動 養 成 做 運 動 的 習 慣 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

伸展運動的好處 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會 注 意 事 項 (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 皮 膚 損 傷 關 節 扭 傷 中 暑 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 腰 酸 背 痛 頭 部 受 傷 肌 肉 抽 筋

運 動 創 傷 的 處 理 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 應 注 意 的 事 項 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

運動的注意事項 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪

運動的注意事項 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」