天天五蔬果 健康防癌跟著我 全國宣導小組

哈囉! 你今天五蔬果了嗎?

預防癌症，先從飲食下手 癌症已經連續蟬連國人十大死因首位24年 靠長期的飲食調整、運動和減輕體重可以達到預防的效果

國人普遍攝取蔬菜水果不足 根據１９９３～１９９６年國民營養健康變遷調查中結果顯示，１９～２４歲國人高達百分之八十的人都吃不到衛生署的建議量 許多研究顯示出蔬果攝取不足與多種癌症的成因有相關係

國際衛生組織WHO和許多先進國家的健康飲食指引，都鼓勵大眾多吃蔬菜水果 以美國為例，從１９１１年開始推行 　“5 a day campagin” 鼓勵民眾每天吃五份的新鮮蔬菜水果;實施五年後癌症和死亡的比率有下降的情形

國人的飲食逐漸西化，＜天天五蔬果＞也就成為國人健康維護的重要課題

民國95年癌症死因十大排名: 出處:衛生署 肺癌 口腔癌 胃癌 食道癌 肝癌 結腸直腸癌 女性乳癌 子宮頸癌 攝護腺癌 胰臟癌 鼻咽癌   綜合榜 男性 女性 1. 肺癌 肝癌 2. 3. 結腸直腸癌 4. 女性乳癌 口腔癌 5. 胃癌 6. 食道癌 子宮頸癌 7. 攝護腺癌 胰臟癌 8. 非何杰金淋巴癌 9. 膽囊癌 10. 鼻咽癌 卵巢癌

每天至少五蔬果 疾病癌症遠離我

衛生署建議民眾每天至少要吃３份蔬菜２份水果，用最自然的方式對抗癌症等慢性病帶來的健康危害

怎樣是一份的份量呢?

蔬菜水果的份量不一樣 蔬菜一份約是半個飯碗 水果約是一個拳頭的大小 掌握要訣 輕鬆達到天天5蔬果了喔！

品名 橘子 蘋果 泰國芭樂 木瓜 香蕉 葡萄 水果類 舉例來說: 一份份量(購買量) 1顆(190g) 1顆(一個拳頭大小,130g) 水果類 舉例來說: 品名 一份份量(購買量) 橘子 1顆(190g) 蘋果 1顆(一個拳頭大小,130g) 泰國芭樂 1顆(160g) 木瓜 1/3個(190g) 香蕉 大1/2根;小1根(95g) 葡萄 13顆(130g)

蔬菜份量通常都為100g的生重，煮熟後大 約是半個飯碗

蔬菜水果好處多多

蔬菜最好選擇深綠色或是深黃色的蔬菜為主；例如：青椒、菠菜、胡蘿蔔、番茄 新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素和礦物質及膳食纖維 膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生

膳食纖維也會稀釋有害物質的濃度，減低癌細胞形成的危險 蔬菜水果中五彩繽紛的顏色，表示各種不同顏色的新鮮蔬菜水果含有不同的植物化學物質 植物化學物質有抗氧化的作用，可減低過氧化物對身體之傷害　

不同的植物化學物質與不同的健康議處有相關；例如：降低膽固醇、減低罹患心臟血管疾病、抗氧化、提高免疫力　還與降低乳癌、子宮頸癌、肺癌、等多種癌症的發生率 因此攝取足量與多樣的蔬菜水果， 可以達到遠離疾病和預防癌症的目的

多吃蔬菜水果的附加價值！

蔬菜水果可以增加飽足感，可以減少肉類的攝取，就能連帶減少熱量與脂肪的吸收 我國的營養調查發現，國人除了蔬果攝取不足外，脂肪的攝取有過多的情形

脂肪攝取太多，是許多癌症發生的因素之一 熱量脂肪攝取太多，造成體重過重和肥胖等問題與膽囊癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌都有顯著的相關 多吃蔬果取代了肉類及控制了熱量的 攝取，更是增加了預防癌症的益處

在飲食中增加 蔬果攝取的小技巧

錯誤觀念！ 以為喝果汁就是吃水果

蔬菜和果汁的營養成分不同，不宜互相取代 果汁中還另外添加醣類，使的熱量的攝取增加 果汁中含的膳食纖維較新鮮的蔬菜水果少

要如何達到每天至少３份蔬菜５份水果呢？ 水果類： 　將水果放在容易取得的地方

　每天三餐中選擇兩餐攝取水 　果 　直接將水果當作點心 　直接購買切好的水果，不過 　要注意其衛生安全

外食族 增加蔬菜小技巧

蔬菜: 早餐: 可以選擇有蔬菜、 水果的三明治或漢堡或 在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜

午餐或晚餐： 中式：吃便當或是中式午餐或小吃可 以多買一份青菜或是有蔬菜做為配菜 的主菜如：胡瓜肉片

西式：西式的餐點蔬菜比中式的餐點 少，所以可以多吃有蔬菜水果的各式 沙拉或含有蔬菜的各式開胃菜看湯類

筵席： 多吃點配菜的各式蔬菜，少吃點 肉類還要留肚子吃餐後的水果

家裡開伙族 增加蔬果小技巧

家裡烹調也要把握相似的原則 多準備幾道蔬菜，如三菜中就有一道蔬菜或是五菜中有兩道蔬菜

烹調肉類或是主菜的時候，多選擇蔬菜做為配菜 構想新的食譜把蔬菜水果加入各式菜餚中；湯品也可加入蔬菜

　清除蔬果農藥小撇步

最簡單的就是用清水沖洗 各類的蔬菜水果該如何沖洗？ 小葉菜類： 如：小白菜、 菠菜、 ａ菜、 青江菜等要切除根部，分開葉片仔細清洗 葉菜類： 如：高麗菜、 包心白菜、 美生菜，要去除外葉，撥開一片一片洗沖洗

連皮食用者： 如：番茄、 小黃瓜、 茄子、 苦瓜、 黃秋葵等，可以用軟毛刷洗 剝（削）皮食用類： 如：蘿蔔、 冬瓜、 梨、 蘋果、 柑橘類、 荔枝、 龍眼、 葡萄等，則先清洗後在去皮 青椒或果蒂凹陷處容易有農藥沉積，先切除後在沖洗較佳

改變一下，趣味更多

家人若有不習慣或不喜歡吃的蔬菜，可以一點一點的跟喜歡吃的菜配在一起 變化烹調的方式或是蔬菜的樣式，因為同樣的菜切成不同的形狀，就會對口感及風味有所改變，不同烹調方式也會有不同味道 這些方法可以逐漸習慣不喜歡或不習慣的蔬菜之味道或質地，讓家人多吃不同種的蔬菜

哈囉! 你今天五蔬果了嗎?

防癌飲食必須從日常做起，不僅吃的飽，而是要吃的健康，養成良好的飲食習慣 每天至少五蔬果開始，跨出飲食防癌第一步

以後就<哈囉！你今天五蔬果了嗎？>取代<吃飽了嗎？>作為問候語 提醒你我與親友，每天至少三碟蔬菜、 兩份水果，也就可以降低罹患各種癌症與慢性病的機率

而當有飲食健康問題時，可以從衛生署的＜食品資訊網＞網站了解正確的資訊，相信能夠輕鬆達到已飲食輕鬆防癌的最佳效果

謝謝大家