第三讲 体育锻炼的科学 健康理论

体育锻炼的能量供应理论 机体内能量的来源：糖类、蛋白质、脂肪 能量供应理论 （1）乳酸能供能系统 （2）磷酸原系统（ATP–CP系统） （3）有氧供能系统

最大摄氧量理论 最大摄氧量主要受遗传因素的影响； 提高最大摄氧量的最低阈值，应为“最大心率储备）的60%左右； 最大心率储备=（最大心率－安静心率）+1／2 安静心率 最大摄氧量的提高与锻炼次数有关。

运动技能形成理论 运动技能：人体在运动中学习掌握和有效完成 专门运动动作的能力。 运动技能形成的过程： 1.泛化过程 2.分化过程 运动技能：人体在运动中学习掌握和有效完成 专门运动动作的能力。 运动技能形成的过程： 1.泛化过程 2.分化过程 3.巩固过程 4.自动化过程

体育锻炼的原则和方法 体育锻炼的原则：积极性原则；针对性原则； 循序渐进原则；经常性原则；全面性原则。 科学体育锻炼有效价值范围的心率： 120～140次／分钟 体育锻炼的方法：重复锻炼法；间歇锻炼法；连续锻炼法；循环锻炼法；变换锻炼法；游戏锻炼法；竞赛锻炼法。

体育锻炼的卫生常识 空气 （1）急性危害。因气候条件，大量空气污染物不能扩散或转移，或因工厂一次性大量排放有害物质，人们在短时间内吸入很多有毒物质，就会发生急性中毒。 （2）慢性危害。长期生活在污染区的人，呼吸系统受到空气中有毒气体的慢性刺激，呼吸道的防御功能受到损害，就容易患感冒、支气管炎、肺炎等疾病。大气中的烟尘颗粒，也是造成慢性危害的主要因素。 （3）致癌作用。在空气污染物中，有致癌作用的物质达30多种。最主要的是来自煤烟、汽车尾气和柏油马路灰尘的3，4苯并芘。3，4苯并芘的致癌作用很强，长期刺激皮肤，会使人患皮肤癌；长期吸入呼吸道，会使人患肺癌；过多进入消化道，又可引起胃癌。许多国家的统计都表明，城市肺癌发病率高于农村。人们普遍认为，这和城市空气污染比较严重有关。

体育锻炼的卫生常识 气温 人类是恒温动物，体内应保持恒定的温度。气温的高低对人体的体温调节和新陈代谢有很大的影响。在不同的气温下，人体的新陈代谢强度和散热方式会发生相应的变化以保持体温的恒定。气温在21℃左右时是人体最适宜的温度，此时的生理机能最佳，工作能力发挥最好。

体育锻炼的卫生常识 湿度 1.空气的湿度主要是加强气温对人体的作用，影响人体的散热过程。如在高气温下，空气湿度大，就会使机体的蒸发散热受到阻碍，体热蓄积而易造成中暑。而当低气温时，空气湿度大会增加机体的传导散热，使人感到更冷，并易造成冻伤。因此空气湿度过大或过小均对人体不利。正常情况下，空气的相对湿度以30％～70％为宜。 2.空气湿度还能加重污染程度，这是因为水蒸气容易以烟尘微粒为凝结核而形成雾，使有害气体不宜扩散，所以雾天空气污染比较严重，不宜在室外进行锻炼。

体育锻炼的卫生常识 太阳光线 阳光中有紫外线和红外线。紫外线带有很大的能量和很强的化学刺激作用，是一种消毒杀菌能力很强的光线。皮肤经它照射后，能提高抗病能力，还能使皮肤里的7脱氢胆固醇转变成维生素D。维生素D可以促进人体对钙和磷的吸收和利用。另外，紫外线还能刺激人体的造血功能，使骨髓产生更多的红细胞，对预防贫血有一定的作用。红外线是产生热作用的射线，对人体起温热作用。它的热能可穿过皮肤深入肌肉组织，使血管扩张，加快血液循环，改善人体的供能，增强物质代谢，同时还可以兴奋神经，使人精神振奋。但过强的紫外线和红外线对人体有害，应注意预防。因此，在夏季锻炼，应尽量避免在炎热的天气进行室外运动。

体育锻炼的生活卫生 （一）戒除不良嗜好； 1.戒烟 2.饮酒切忌过量 （二）劳逸结合； （三）运动服装与卫生；

女生体育卫生与保健 女子体育锻炼的注意 第一:女子心血管、呼吸系统机能较差，对锻炼的强度、时间及负荷量在运动 时需要根据其主观感受确定。 第一:女子心血管、呼吸系统机能较差，对锻炼的强度、时间及负荷量在运动 时需要根据其主观感受确定。 第二:女子肩部较窄，臂力较弱，做悬垂、支撑及大幅度摆动动作较为吃力， 在学习这些动作时，要注意循序渐进。 第三:女子身体重心较低、平衡能力较强、柔韧性较好，适宜进行健美操及体操等活动。在锻炼中，应注意保持和发展其柔韧性，有意识、有步骤地使她们加强肩带肌、腹肌、腰背肌和骨盆底肌的锻炼。 第四:不宜做过多地从高处跳下的练习，地面不可过硬，并注意落地姿势，以免使身体受到过分震动，影响盆腔脏器的正常位置及骨盆的正常发育。 第五:通过体育锻炼发展力量、速度和耐力等素质，提高女大学生的健康水平和运动成绩，并且养成长期锻炼的好习惯。

女子月经期的体育卫生 月经是女子正常生理现象，在月经期间，人体一般不出现明显的生理机能变化。因此，月经正常的女子在月经期间可以参加适当的体育活动。如做广播操、打乒乓球、羽毛球或打排球等活动。通过这些活动，不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，而且运动时腹肌与骨盆底肌的收缩与放松活动对子宫所起的柔和的按摩作用，还有助于经血的排出。此外，丰富多彩的体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，从而减轻全身的不适反应。

运动性损伤发生的原因 一般外在原因 ：运动前未进行充分的热身活动；身体某一部位练习重复过多；缺乏适当的休息；所穿的衣服、鞋子不适合训练；训练的量过大；训练方法有错误；忽视了身体状况；技术动作缺少准确性；场地设施不合要求；忽视了训练的安全准则；没有接受充分的训练指导；自我保护能力弱等。 内在因素 ：女性运动性损伤的发生率较男性高 ；身体机能状况不好的情况下，会因肌肉力量较弱、身体协调性较差、对意外事件缺乏敏锐的判断力和准确的保护反应而导致损伤；思想麻痹、情绪急躁、急于求成 ；运动中有畏难、恐慌、害羞、犹豫不决或过分紧张等不良心理状态等。

运动性损伤的预防原则 ★ 思想上重视损伤的预防； ★ 做好准备活动； ★ 加强自我保护意识； ★ 注意科学锻炼； ★ 合理安排运动； ★ 要针对性别进行训练； ★ 选择喜爱的运动项目； ★ 创造良好环境；

运动性损伤的处理 水泡处理方法：当水泡开始出现时，用绑带包住皮肤。如果情况更严重，可使用消毒的空心针放出积水，涂上杀菌水（如碘伏），包上纱布并用胶布缠好。 小面积擦伤处理方法：在表皮擦伤，可用碘酒或碘伏局部涂擦，不需包扎。在关节及其附近的擦伤，则应首先进行局部消毒后，再涂以消炎软膏，以免局部干裂影响运动，若感染，易波及关节。 较大面积擦伤处理方法：应先以生理盐水或0.05％的新洁尔灭清洗创面，然后局部消毒。最后盖以消毒凡士林纱布和敷料，并包扎。必要时可加服抗生素预防感染。

运动性损伤的处理 挫伤处理方法：单纯性挫伤在局部冷敷后外敷新伤药，加压包扎、抬高患肢。有肌肉、肌腱断裂者，应将肢体包扎固定后，送医院治疗。头部、躯干挫伤休克症状出现者应首先进行抗休克处理，保温、止痛、止血、矫正休克后，立即送医院治疗。 刺伤处理方法：轻者先用碘酒、酒精将伤口周围消毒。然后在伤口上撒上消炎粉，用消毒纱布覆盖，再加以包扎。被不洁物刺伤的，要注射破伤风抗毒素，预防破伤风。

运动性损伤的处理 切伤处理方法：轻者先用碘酒或酒精消毒。然后在伤口上撒上消炎粉，用消毒纱布覆盖。较重者，应彻底止血，缝合伤口。伤情和污染较重者应该注射抗菌药，预防感染。被不洁物切伤的，要注射破伤风抗毒素，预防破伤风。 踝关节扭伤处理方法：暂停运动，冷敷，加压包扎，抬高患肢。24小时后可以进行热敷和按摩。严重的扭伤或怀疑有韧带撕裂时应及时求医。

运动性损伤的处理 肌肉拉伤是指在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长所致的肌肉纤维损伤或断裂。拉伤时局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛。当受伤肌肉主动或被动拉长时疼痛加重。有些损伤有闪痛、撕裂感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷及一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 肌肉拉伤处理方法：轻者可立即休息，抬高患肢，局部冷敷并加压包扎。疼痛明显者，可酌情给止痛药。24小时后开始理疗和按摩。如肌肉大部分或完全断裂，应加压包扎并立即送往医院处理。

运动性疾病的预防与处理 肌肉酸痛 （1）原因。运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤以及部分肌纤维的痉挛所致。 （2）预防。准备活动中，注意使即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分；根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷。锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵引练习 （3）处理。对酸痛局部进行静力牵引练习，保持拉伸状态2分钟，然后休息1分钟，重复练习；对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助于损伤修复及痉挛缓解；口服维生素C，维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，能加速受损组织的修复和缓解酸痛；补充微量元素锌元素，锌元素有利于损伤肌肉的修复。

运动性疾病的预防与处理 运动中腹痛 （1）原因。准备活动做得不充分；运动速度和强度加得过快或太突然；缺乏锻炼或训练水平低。呼吸与动作之间的节奏配合不良；身体状况不佳、劳累、精神紧张；膳食制度不合理，饮食上存在问题等。 （2）症状。小负荷和慢速度运动时，腹痛不明显；随着运动负荷和强度增加，腹痛也逐渐加剧。腹痛部位，常为病变脏器所在：左上腹痛，多为脾淤血；左下腹痛，多因宿便引起；右上腹痛，多为肝胆疾患、肝脏淤血；右下腹痛，多为阑尾炎；中上腹痛，多为急性或慢性胃炎；腹中部痛，多为肠痉挛、蛔虫病。 （3）预防。加强全面身体训练，提高生理机能水平。要充分做好准备活动，运动中注意呼吸节律，中长跑时要合理分配速度。膳食安排要合理，饭后须经过一定时间后才可进行剧烈运动，运动前不宜过饱或过饥，也不要饮水过度。训练时要遵循训练的科学性原则，要循序渐进地增加运动量。对于各种疾患引起的腹痛，应就医检查确诊，彻底治疗，疾病未愈之前，应在医生指导下进行体育活动。 （4）处理。用手按压疼痛部位，或弯腰跑一段距离，一般疼痛即可减轻或消失。减慢运动速度和降低运动强度，加深呼吸，调整呼吸和运动节奏。上述处理方法如还无效或加重，应停止运动，口服止痛药物，点掐或针刺足三里、内关、三阴交等穴位，进行腹部热敷等。还没有效果，则需请医生诊治。

运动性疾病的预防与处理 低血糖症 （1）原因。运动前体内肝糖原储备不足，运动时不能及时补充血糖的消耗；长时间进行剧烈运动时体内血糖大量消耗和减少；中枢神经系统调节糖代谢的功能紊乱，胰岛素分泌量增加；患病参加运动等。 （2）症状。轻者感到非常饥饿、极度疲乏、头晕、心悸、面色苍白、出冷汗；重者可出现神志模糊、语言不清、四肢发抖、呼吸短促、烦躁不安或精神错乱，甚至惊厥、昏迷。检查血糖，则明显降低。脉搏快而弱，血压偏高或无明显变化，或昏倒前升高而昏倒后降低，呼吸短促，瞳孔扩大。 （3）预防。进行运动量大的运动时，应准备一些含糖的饮料，供途中饮用。平时缺乏锻炼者，或患病未愈及空腹饥饿时，不要参加长时间的激烈运动。 （4）处理。使病者平卧、保暖。神志清醒者可饮浓糖水或吃少量食品，一般短时间内即可恢复。不能口服者，可静脉注射50％葡萄糖40～100毫升。昏迷不醒者，可针刺人中、百会、涌泉、合谷等穴，并迅速请医生前来处理 。

运动性疾病的预防与处理 岔气 （1）原因。运动时发生与腹痛位置不同的突然性胸壁或上腹近肋骨处的疼痛现象叫“岔气”。出现“岔气”的原因主要有两个一是运动前没有做好准备运动，二是呼吸节奏紊乱或心肌功能不佳。 （2）症状。胸壁或上腹近肋骨处出现疼痛，影响体育运动正常进行。说话、深呼吸或咳嗽时局部更加疼痛。疼痛的局部可有压痛，但不红肿。 （3）预防。运动前要充分地活动开肢体，使身体适应后逐渐加大运动量。在运动中要掌握正确的呼吸方法和节奏，并养成经常锻炼的习惯。 （4）处理。深吸气后憋住不放，握拳由上到下依次捶击胸腔左、右两侧，亦可用拍击手法拍击腋下，再缓缓作深呼气。或深吸气憋住气后，请别人捶击患者侧背部及腋下，再慢慢呼气。可连续做数次深呼吸，同时自己用手紧压疼痛处。用食指和拇指用力捻捏内关和外关穴，同时做深呼吸和左右扭转身躯的动作。

运动性疾病的预防与处理 昏厥 （1）原因。长时间站立或过久下蹲后骤然起立，使脑部缺血，容易引起昏厥。跑动后立即停止而造成“重力性休克”。神经类型欠稳定的人，一旦受惊、恐惧、悲伤或者看到别人出血，都可反射地引起广泛的小血管急性扩张，血压下降，从而导致脑部血液供应不足而发生血管抑制性昏厥。 （2）症状。昏厥前，病人面色发白，感到头昏眼花，全身软弱无力。昏厥时失去知觉，突然昏倒。昏倒后，面色苍白、手足发凉、出冷汗、脉搏慢而弱、血压下降、呼吸缓慢。经过短时间的平卧休息，脑缺血消除，知觉迅速恢复，但精神不佳，仍有头昏，全身无力的感觉。 （3）预防。当有昏厥的前期症状时应立即平卧，或由同伴扶着走一段路，可使症状减轻或消失；坚持锻炼，增强体质；久蹲后要慢慢站立起来；跑后不要立即站立不动，应继续慢跑并做深呼吸。 （4）处理。让病人平卧，头部稍放低，松解衣领，注意保暖。用毛巾擦脸，自小腿向大腿做重推摩和揉捏。病人没有苏醒，则用指针掐点人中穴。禁止给任何饮料饮用或服药。有条件的话，应给氧气和在静脉注射25％～50％的葡萄糖40～60毫升。如呼吸停止，应立即进行人工呼吸，醒后可给以热饮料，注意休息。急救同时，应该尽快联系医生。

运动性疾病的预防与处理 中暑 （1）原因。在炎热的天气下进行长时间耐力运动；身体疲劳、失眠、失水、缺盐；对热环境适应能力差。 （2）症状。早期有头晕、头痛、呕吐现象。逐步发展为体温升高，皮肤灼热干燥。严重者可出现精神失常、虚脱、痉挛、心率失常、血压下降。过于严重的，甚至会昏迷，危及生命。 （3）预防。准备清凉消暑或低糖含盐饮料，并准备急救药品，发现中暑症状，立即停止运动，及时处理。高温炎热季节运动时，应当减少运动量和运动时间。夏天在室外锻炼时，应戴白帽，穿浅色、宽松、通风性能好的运动服。 （4）处理。当有中暑先兆或轻度中暑时，应迅速撤离高热环境，至通风阴凉处休息，解开衣领，并服用清凉饮料、浓茶、淡盐水和解暑药物等。对病情较重的患者，应立即移到阴凉处，让其平卧。根据不同的病情，分别处理：中暑痉挛时，牵伸痉挛肌肉使之缓解，并服用含盐清凉饮料；中暑衰竭时服用含糖、盐饮料，并在四肢做重推按摩。症状重或昏迷患者，可针刺人中、涌泉等穴，并应迅速送往医院进行抢救。

运 动 强 度 运动强度是指单位时间内从事的运动所消耗的能量。一般常用心率指标用最大吸氧量来衡量，大强度运动量机体最大氧摄取量为70％—89％，心率为每分钟130—150次；中等强度运动量机体最大氧摄取量为55％—69％，心率达到每分钟110-130次；低强度运动量机体最大氧摄取量为35％—54％，心率在每分钟80-100次，其中最大摄氧量为100%，最大心率＝220－年龄。目前，国内外研究结果认为：大、中和小强度的有氧运动都会对大学生的心理产生一定的改善作用，而其中效果最好的是中等强度的有氧运动。

运 动 频 率 运动频率是指每周锻炼的次数。有氧运动为主的活动，每周3到4次；力量性运动一般为每日或隔日活动一次；伸展柔韧性活动一般坚持每天练习。依据大学生生理的特点，研究表明：每周锻炼3次有利于心理健康和发展。运动1次，由于运动负荷太小，个体的唤醒水平较低，兴奋性较差，不能达到良好的心理效应；相反，运动频率过大，机体易产生疲劳，不利于心理的健康发展。

运 动 时 间 每次锻炼时间20—60min有利于情绪的改善；在运动干预方案持续6周和12周，每次持续运动60分钟和30分钟的研究中发现：6周和12周的运动干预对心理都有改善作用，而其中效果最好的是12周的运动干预。每次持续时间30分钟（不包括准备活动和放松活动）的运动干预效果显著。研究认为，每次运动时间在20—60min之间对情绪有良好积极的改善作用；运动方案的持续时间越长对心理产生的效果就越好，尤其是对焦虑症、抑郁症和低自尊的人群治疗效果最好。

瑜伽项目规则 时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状 态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻 。 地点：练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

瑜伽项目规则 衣着：练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。 道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。

瑜伽项目规则 沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。 饮食：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。）瑜伽练习结束1小时后进食最好。另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。

练习瑜伽八大要领 我要呼吸 我要热身 我要放松 我要感觉 我要专注 我要平衡 我要持续 我要爱上瑜伽

瘦 腿 的 方 法：

腹 部 锻 炼 方 法：

下 肢 拉 伸：

运动后按摩手法： 推：用拇指的指面平推范围不很大而需深达的部位如头部，或用拇指尖推穴位，或用手掌平推肢体，由远端到近端。 滚：用一手或两手的手背在身体上做滚动动作，适用于范围较大的腰、背、大腿等处，作用较深而广。 捏：用拇、食、中 3指捏住肌肉，沿肌肉行走方向边捏边移动。 捶：捶用拳，拳要空握，适用于腰、背、大腿等处，作用较深。 拍：用指，以指面或指背着力，用腕劲拍打，可两手同时操作，用力轻而作用较浅。