体能训练原理与方法 郑晓鸿 博士 教授 首都体育学院 2011年

一、体能训练概述 （一）什么是体能训练 体能训练是指：在运动训练过程中运用各种身体练习等手段改善运动员的身体形态，提高有机体机能和健康水平以及发展运动素质的训练（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等）。 National strength and conditioning association 体能训练包括一般体能训练和专项体能训练两方面。

一、体能训练概述 （二）体能训练的基本要求 在多年、全年训练中，要合理地、全面地、有计划地安排体能训练。 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练等相结合。 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、按比例地发展。

二、力量素质训练 （一）力量素质及其分类 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据不同的标准可将力量素质分为不同的类型，如绝对力量和相对力量。运动训练实践中，通常将力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。

(二)影响肌肉力量的因素 肌肉长度 肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关。肌节的长度可以影响肌纤维收缩力量。 举例：warm up—static stretch— dynamic stretch--inchworm 肌肉的收缩速度 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可以看出，伸膝力量与速度成反比关系。 肌肉体积 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横截面积增加造成的。(相对与绝对力量的发展)

肌肉的神经调节 骨骼肌中的本体感受器（肌梭）对牵张敏感，由于肌梭和肌纤维的排列成并联关系，因此当牵张骨骼肌时，肌梭也同时受到牵张。肌梭受到牵张后会立即反射性地引起受到牵张的肌肉产生收缩，使肌肉力量增大。 存在于肌腱中的高尔基氏腱器官（腱梭）也会影响肌肉力量。当肌腱所受的张力达到一定水平，腱梭就会向脊髓发放冲动，反射性地通过中间神经元，对运动神经元产生抑制作用，从而使肌肉的活动受到抑制。这种抑制作用具有保护的意义。是为了避免肌肉的张力过大，造成肌肉和肌腱损伤。力量训练会使腱器官对张力的敏感性下降，使肌力增加。

中枢神经系统的机能状态也可以影响肌肉的力量。中枢神经系统可能通过两种方式影响肌肉力量：其一是改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率。 如果在完成同一动作时，肌肉力量增加了，就意味着有较多新的运动单位参与了工作，或是同一运动单位中，冲动的频率增加了。另外在神经系统的调节下，改善了主动肌和协同肌、对抗肌与支持肌之间的相互协调关系。因为协同肌和支持肌的力量相对提高了，同时对抗肌的放松能力得到改善，就可以使主动肌更有效地完成动作，发挥更大的力量。

性别 年龄在10到12岁以下的儿童中，男孩的力量仅比女孩略大一点，但此后性别的差异就越来越明显，力量的差异逐渐增大，男孩的力量明显大于女孩。这种变化是由于雄性激素增多造成的。雄性激素可以促进肌肉和骨骼的体积的增大，因而肌肉力量增大。成年女子的平均力量是男子的2/3。但不同肌肉群力量比例是不同的。 虽然女子力量低于男子，但是通过训练男女之间的差别会逐渐减小。

年龄 人在成年之前，力量增长很快。肌肉体积的增长与力量的增长成正相关。身体发育成熟以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉会同其它器官系统一样开始下降。20-30岁之间的肌肉力量最大，以后逐渐下降。65岁的老人的力量大约只有20-30岁青年人的80%。

(三)肌肉工作时的收缩形式 与力量训练 向心收缩(等张收缩) 肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。这种收缩的特点是，肌肉收缩使肌肉的长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体的运动。

向心收缩的特点： 在负荷不变的情况下，要使肌肉在整个关节活动范围内以同样的力量收缩是不可能的。 在整个关节运动范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在整个关节活动的范围内，肌肉进行向心收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大力量。 因此，在整个关节的运动范围内，只有在“顶点”肌肉才能有可能达到最大力量收缩。这是等张训练的不足之处。 举例，仰卧起坐 向心肌群（近端与远端-hip）的发展

静力收缩（等长收缩） 当负荷达到或超过某一数值时，肌肉在收缩时不能缩短，但肌力却达到最大值。这种肌肉收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。 特点：肌肉等长收缩时，虽然收缩力量达到最大值，但由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。 当其它关节在肌肉离心收缩或向心收缩的调节下发生运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位置，为其它关节的运动创造适宜的条件。要保持一定的体位，某些肌肉就必顺做等长收缩。 静止是短暂的，交替运动是主要的。

离心收缩 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。如股四头肌在完成蹲起运动时，需要向心和离心两种形式都发挥作用。 下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。因此肌肉作离心工作也称为退让工作。起立时股四头肌开始作向心收缩，使身体回到原来的位置。 力量大-离心-肌肉酸疼-损伤风险大-充分的准备活动与练习后恢复 力量素质的协调发展（项目特点）--举例，(巴尔博拉-斯波塔科娃(捷克)以71米42夺得金牌 )

等动收缩 等动收缩（也称为等速收缩）是指在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度进行的最大用力收缩。自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。 要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备。即等动练习器。仪器的主要部件是一个速度控制器。速度控制器可以保证无论参与工作的肌肉在收缩时产生多大的张力，其收缩速度不变，同时速度可调。在练习中可根据不同的目的和要求选择适当的速度。另外还有力量的测试和记录装置，用来评定运动时的肌肉力量。

（四）力量训练范例--squat

（四）力量训练范例- reverse leg kick

（四）力量训练范例-toe raise

（四）力量训练范例-upright row

（四）力量训练范例-seated row

（四）力量训练范例- superman contralateral

（四）力量训练范例-pushup

（四）力量训练范例-pushup

（四）力量训练范例- dumbbell shoulder press

（四）力量训练范例- v sit med ball rotation

（四）力量训练范例- side bridge

(五)肌肉力量训练的基本原则 1、超负荷原则 在肌肉力量训练中，如果只是用对抗平时常遇到的阻力进行练习，肌肉力量只能保持在原有水平，而用超负荷进行训练，可使肌肉力量明显的增加。

2、渐增阻力原则 在力量训练过程中，必须定期增加训练负荷，力量素质才会不断增进，而且负荷的增加必须是渐进的。 3、由大到小原则 所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。

4、专门性原则 力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。 5、合理的训练间隔原则 力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退，并使力量得以有效地提高，是人们关心的问题。研究表明，对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。

青少年运动员的力量训练应注意的问题 我国中小学生及儿童体质调查结果显示，身体各部分力量发展在时间上是不一致的。腰腹肌力量发展较早，高峰期在19岁。下肢爆发力的发展高峰期为22岁。因此，身体各部分力量素质发展的高峰期在20-23岁。

在发展中小学生运动员的力量素质时，教练员应注意： （1）对中小学生运动员应注意安排小的运动负荷，采取高频率的快速收缩的力量练习手段，而不是极限力量性的力量练习手段。 （2）力量素质训练应以全面身体素质训练为基础，力量素质的发展不能影响或妨碍其它身体素质的发展，尤其是不能妨碍运动员有氧能力的发展。 （3）力量素质的发展以在中小学生力量素质发展高峰期年龄段效果为佳。

耐力素质的训练 一、什么是耐力素质 耐力素质是指有机体克服工作过程中所产生疲劳的能力。 疲劳就是由于工作而引起的工作能力暂时性的降低，其表现为工作较困难或完全不能继续按以前的强度工作。 疲劳可分为：智力上的疲劳，感觉方面的疲劳，感情上的疲劳，体力上的疲劳等。总之可分为心理的疲劳和生理的疲劳。

耐力训练的原理与方法 从生理学角度来说耐力训练，就是要保证运动着的器官有足够的能量储备，有迅速消除代谢产物的能力，以及通过训练提高内环境的机能稳定性。 机体工作时供能分为：有氧、无氧非乳酸、无氧乳酸。

极限强度、次极限强度且持续时间为几秒到十几秒的运动非乳酸供能占比重最大。 次极限强度、大强度而时间较为短暂的运动糖无氧酵解供能占主要地位。 中等强度以下，持续时间较长的运动主要由有氧供能占主要地位。

发展非乳酸供能能力主要应考虑： 1、非乳酸能供能恢复较快，2-3分钟间歇即可恢复。 2、ATP-CP在肌肉中的储备不是很多，在第三次重复时已基本消耗殆尽，所以组间间歇要安排7-10分钟，以使机体能有一个较好的恢复。 3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练习的高强度工作。

发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。

发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。