103年度清水區農會四健推廣教育 第2單元 06月12 日 PM1:20-2:50 題目：六大類食物/均衡飲食金字塔 均衡飲食金字塔 飲食分類動動腦 1.均衡飲食金字塔/六大類食物分類遊戲 2.鈣營養~仙草凍奶+健康米餅 自備材料: 筆 , 賣場生鮮廣告單 , 膠水 , 剪刀 , 湯匙 ,碗

第2堂課 103年度清水區農會四健推廣教育 六大類食物 均衡飲食金字塔 何瓊玲 營養師

食物與生長、健康的關係 飲食不均衡的生長情形 1、發育不良 2、體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳 3、營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便、缺鐵可能引起貧血 4、營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取過多，可能造成肥胖、心血管疾病…等等 5、容易生病或造成慢性疾病 

均衡飲食觀-食物與身體 人需要食物中“營養素”來維持生命 及身體機能正常運轉及生長 加油站 食 物 含 有 人 體 需 要的 所 有 營 養 素 ，為 了 使 身 體 能 夠 充 分 獲 得 各 種 營 養 素 ，必 須 均 衡 攝 食 各 類 食 物 。 營養素是一些從食物中攝取的物質，透過新陳代謝為身體提供所需的熱量，並促進生長發育，維持身體功能和修補細胞組織。 加油站

破表！愛吃速食少運動　少女體脂75%   台中一名陳姓少女，因為愛吃高熱量食物和油炸食物，加上作息不正常，又沒運動，從國中開始體重就破百，今年初甚至胖到121公斤時間：2012/04/17  http://news.tvbs.com.tw/entry/15009

認識六大類食物

學童期營養~ 你今天有沒有吃到六大類食物? http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=74&pid=6825

全穀根莖類 品名 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 五穀根莖類 2公克 + 15公克 70大卡 一份=1/4碗 1.三餐以五穀根莖類為主，主要熱量來源 2.每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡 3.常見五穀根莖類 一份=1/4碗

全穀根莖類是飲食的基礎 五穀根莖類及其製品包括：飯、麵、包子皮、水餃皮、饅頭、麵包、玉米、綠豆、紅豆、馬鈴薯、地瓜、芋頭、湯圓等。 十至十二歲學童吃的份量： 3～4碗 /天 平均分配於三餐及點心 早餐 午餐 點心 晚餐 健 康 飲 食 金 字 塔 強 調 在 每 日 飲 食 中 應 包 括 不 同 種 類 的 食 物 ， 不 應 偏 食 。 因 為 身 體 需 要 多 過 四 十 種 營 養 素 去 維 持 健 康 的 體 魄 ， 卻 沒 有 一 類 食 物 能 提 供 所 有 身 體 需 要 的 營 養 。

全穀根莖類 五穀根莖類裡可以如何互相換著吃，五穀根莖類裡包括有

五穀根莖類 ＝

蔬菜類位於金字塔的第二層 蔬菜類跟水果類不同類 建議量也不同喔。 蔬菜類:每人每天三碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約100公克，三碟即300公克 早餐 午餐 點心 晚餐

水果類位於金字塔的第二層 2個拳頭大水果， 其中一個水果最好為柑 橘類，如橙、柑等，因為此類水果含豐富 維他命C，能幫助身體增強抵抗力。 早餐 午餐 點心 晚餐

第三層是奶類及蛋豆魚肉類 奶類 蛋豆魚肉類跟奶類不同類 建議量也不同喔。 奶類主要提供動物性蛋白質、鈣質的來源。 十至十二歲學童吃的份量：2份=2杯 牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格 每天喝二杯牛奶，可提供兒童生長所需的蛋白質、維生素B2及鈣質，促進骨骼和牙齒的生長。 圖片來源:行政運衛生署http://food.doh.gov.tw/chinese/health/health/he_ch06.htm

第三層是奶類及蛋豆魚肉類 十至十二歲學童吃的份量：3份 動物性蛋白質的來源包括：蛋、奶、牛、豬、雞、鴨、海鮮等肉類及其製品；植物性蛋白質的來源，主要為黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆乾、干絲及百頁結等，其它尚包括麵筋、麵腸等及毛豆。 十至十二歲學童吃的份量：3份 每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。 早餐 午餐 點心 晚餐

< 第四層 >油、糖及鹽類 吃的份量：吃最少 油、糖、鹽都是純度很高的食品成分 油和糖都會提供熱量，但不含其他營養素! 鹽分會增加高血壓的危險。 吃的份量：吃最少 基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份，而多吃此類食物容易引致各種慢性疾病，所以我們應該盡量減少吃這類食物。 圖片來源:行政衛生署食品資訊網

< 第四層 >油、糖及鹽類 吃的份量：吃最少 除油、糖及鹽外，這類食物亦包括所有含高油份、高糖份或高鹽份的加工食物。 例如：巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、加味水、稀釋果汁飲料、運動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等調味醬料。 吃的份量：吃最少 圖片來源:行政衛生署食品資訊網

油脂類 油脂類：主要提供脂質。 食物來源:動物性食品、 沙拉醬、烹調用油，如沙拉油、花生油、豬油等及核果種子類。 十至十二歲學童吃的份量： 每天 2 湯匙，每湯匙約15公克×2=30g。 在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以烹調用油，如沙拉油、花生油、豬油等要盡量控制份量。 早餐 午餐 點心 晚餐 圖片來源:行政衛生署食品資訊網

油脂與堅果種子類 品名 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 油脂 5公克 45大卡

油脂與堅果種子類 1湯匙=烹調用油15公克=沙拉醬2湯匙=芝麻醬2湯匙=花生醬2湯匙=腰果21粒=核桃仁6粒=開心果45粒=西瓜子330粒=南瓜子120粒=杏仁24粒=花生54粒

貼出飲食金字塔~依食物類別 文具: 原子筆、剪刀、膠水、大賣場廣告單

繽紛鮮奶嫩仙草 乾燥仙草莖葉組成份，一般成分分析中所得到的無氮物抽出物包含單醣、多醣體、果膠值、植物膠、色素、酸類等，有粗蛋白質（葉10.23％、莖2.57％）、粗脂肪（葉7.89％，莖2.24％）、租纖維（16.2％、莖44.79％）、灰份（葉16.79％、莖9.02％、）、可溶性無氮物（葉48.88％莖41.37％）及果膠質等 其中最主要為單醣與多醣體等碳水化合物。 仙草可以煮成芳香的仙草茶，冷熱飲皆可；加膠質凝成仙草凍，是夏天的爽口冰點；勾芡成糊糊的熱甜點「燒仙草」，或與土雞同燉成「仙草雞」，則是近幾年流行的新吃法。 乾燥仙草莖葉組成份有粗蛋白質（葉10.23％、莖2.57％）、粗脂肪（葉7.89％，莖2.24％）、租纖維（16.2％、莖44.79％）、灰份（葉16.79％、莖9.02％、）、可溶性無氮物（葉48.88％莖41.37％）及果膠質等，一般成分分析中所得到的無氮物抽出物包含單醣、多醣體、果膠值、植物膠、色素、酸類等，其中最主要為單醣與多醣體等碳水化合物。【摘自鄉間小路-藥草篇】

鮮奶嫩仙草 牛奶每人150cc 西瓜果丁每人10g 地瓜丁每人10g 早餐穀片每人5g 仙草每人50g 涼開水100cc 代糖水(可略) 鈣營養~仙草凍奶 牛奶每人150cc 西瓜果丁每人10g 地瓜丁每人10g 早餐穀片每人5g 仙草每人50g 涼開水100cc 代糖水(可略)

食物與生長、健康的關係 均衡飲食與健康生長情形 1、發育良好 2、精神愉快 3、抵抗力較強，不易生病 4、生病時，比較容易復原

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