第二节 植物原料营养价值

谷类 包括精米面和粗杂粮 主食，地位重要

（一）谷粒结构与营养素分布 麦粒结构示意图 结构组成 营养素分布 位置分布 谷皮 膳食纤维为主，B族和矿物质 最外层 糊粉层 外层，谷皮与胚乳之间 胚乳 淀粉、蛋白质 中心 胚/ 胚芽 富含脂肪、B族和E、矿物质 外层，位于谷粒一端 麦粒结构示意图

（二）谷类营养特点 1、碳水化合物 含量：＞70% 质量：淀粉为主 最理想、经济的能源 分布：胚乳中心

2、蛋白质 含量：7.5%~15% 质量：半完全蛋白质，缺乏赖氨酸 分布：胚乳外周 蛋白质含量：稻米8% 小麦10% 燕麦15%

3、脂类 含量：1%-2% 质量：不饱和脂肪酸为主（80%以上） 亚油酸约60% 分布：胚芽中

4、维生素 B族（谷皮、糊粉层、胚芽） 维生素E（胚芽）

5、矿物质 含量：1.5-3% 种类：磷、钙、铁、锌等 分布：外皮（谷皮+糊粉层） 6、膳食纤维 外皮（谷皮+糊粉层）中含量丰富

（三）加工对谷类营养价值的影响 谷粒中维生素、矿物质、脂肪、膳食纤维等集中在谷粒外层和胚芽中，加工过程中易损失 谷粒碾磨加工程度越高，其口感越好，粗纤维含量越低，维生素、矿物质等损失也越多。

豆类 大豆 杂豆

豆制品 非发酵类豆制品 发酵类豆制品

（一）大豆的营养价值 1、蛋白质 含量：35%-40% 质量：优质植物蛋白，赖氨酸含量较高， 与谷类互补

2、脂类 含量：15%~20% 质量：不饱和脂肪酸为主（85%） 亚油酸（﹥50%） 大豆卵磷脂（ 1.64%）

3、碳水化合物 含量：20%~30% 质量：大豆低聚糖约占一半，为双歧杆菌增殖因子

4、维生素 B族；VE 5、矿物质 钙、磷、钾、铁等

6、大豆中的植物化学物 （1）大豆异黄酮 植物雌激素 抗氧化作用 （2）大豆皂甙 降低血脂和胆固醇 抗氧化

（二）杂豆营养特点 蛋白质——含量20~25%，低于大豆 脂肪 ——含量1%左右，低于大豆 碳水化合物——含量55~60%，高于大豆： 脂肪 ——含量1%左右，低于大豆 碳水化合物——含量55~60%，高于大豆： 杂豆的其他营养成分与大豆近似

（三）豆制品营养特点 非发酵类：加工过程减少了食物纤维，蛋白质等消化率提高 发酵类：蛋白质等被微生物分解，更易消化吸收；谷氨酸游离出来，味道鲜美；维生素B12和B2等含量增加；含有丰富的活性功能因子。

蔬菜 蔬菜的品种很多，可分为: 根茎类（根菜类、薯芋类） 嫩茎、叶、花菜类 茄果类 瓜菜类 鲜豆类 野生蔬菜类

（一）蔬菜的营养成分 2、维生素 维C、胡萝卜素、叶酸、B2的重要来源 1、矿物质 含量丰富，种类多（钙、铁、钾、镁、铜等） ——膳食矿物质的重要来源。 2、维生素 维C、胡萝卜素、叶酸、B2的重要来源

含钙较多的蔬菜 金针菜301、黑油菜191、苋菜、甘薯叶、油菜薹、汤菜、毛豆、萝卜缨、芫荽101、蕹菜、白菜薹、小白菜、红心萝卜、油麦菜、西兰花、菠菜66 苜蓿713、荠菜、雪里蕻、蒲公英叶、鱼腥草123、香椿、马齿苋85

含钾较多的蔬菜 鲜豆类——毛豆、豌豆、蚕豆 野菜类 辣椒、马铃薯、芋头、苦瓜、韭菜、菜薹、菠菜、萝卜缨、苋菜、香菜、莲藕、蒜苗等

含维生素C较多的蔬菜 鲜红辣椒 144 苜蓿 萝卜缨77 柿子椒 鱼腥草 豌豆苗 油菜苔 花椰菜 枸杞菜 紫菜苔 汤菜 甘薯叶 苦瓜 西兰花51 香菜 苋菜 蒲公英叶 芦笋 藕44

含胡萝卜素较多的蔬菜 紫苏7392 、蒲公英叶 西兰花7210 甘薯叶 胡萝卜4130 鱼腥草 菠菜 豌豆尖 豌豆苗 苜蓿 荠菜 马齿苋 苋菜2110 金针菜 生菜 小白菜 蕹菜 黑油菜1460 韭菜 鲜红辣椒 芫荽 葫子980 白菜苔 南瓜890

含叶酸较多的蔬菜 苋菜419.8 香菜148 茼蒿 蒜苗 菠菜 鲜豌豆 雪里蕻 辣椒 韭菜 荠菜60.6

含VB2较多的蔬菜 苜蓿0.73 汤菜0.68 蒲公英叶0.39 白薯叶0.28 豌豆尖0.23 绿皮茄子0.20 金针菜0.21 水芹菜0.19 香菜0.14 西兰花0.13绿苋菜0.12 菠菜/油菜/雪里蕻0.11 鲜蚕豆0.10

3、膳食纤维 含量丰富——重要来源 4、碳水化合物 根茎类（尤其薯芋类）：10%-25% 其他：含量较低

（二）蔬菜中的植物化学物 1、黄酮类化合物 西红柿、茄子中芦丁 红洋葱、莴苣中槲皮素 芹菜中芹菜素 抗氧化、保护心脑血管、 防癌、降压

2、有机硫化合物 十字花科蔬菜中硫苷 葱蒜类中蒜素 抑癌、抗菌、降脂

3、天然色素类 红黄色、绿色蔬菜中胡萝卜素 番茄、胡萝卜中番茄红素 紫甘蓝中花青素 抗氧化作用

（三）蔬菜中的抗营养因子——草酸 含草酸较多：水芹、番茄、红薯、南瓜、菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、毛豆、茭白等 焯水可去除

菌类

菌类营养特点 1、丰富食用菌多糖，抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂。 2、矿物质丰富：含钙、钾、铁、锌等 3、蛋白质高于普通蔬菜 4、B族含量较丰富。

藻类

藻类营养特点 1、矿物质丰富：碘、钙、铁 2、膳食纤维丰富——粘多糖（藻胶） 3、有些藻类蛋白质含量较高，如干发菜（20%）、紫菜（27%）、苔菜（19%） 4、B族维生素

水果 鲜果 果干

鲜果

果干

水果营养特点 1、维生素 维生素C、β-胡萝卜素 2、矿物质 各种矿物质——特别是钾 3、膳食纤维 纤维素、果胶 4、碳水化合物 部分水果含糖分较高

含糖分高水果 各种干果——蜜枣（84%）、葡萄干、桂圆干、杏干、枣干、柿饼； 鲜枣、椰子、香蕉、菠萝蜜、沙棘、人参果、山楂、雪梨、石榴、柿子、无花果、荔枝、龙眼（＞15%）等。

5、芳香物质、有机酸与色素 赋予食物良好感官性状，增进食欲，助消化 有机酸保护维生素C

6、水果中的植物化学物 1、黄酮类化合物 柑橘中橘红素、川陈皮素 苹果、葡萄中槲皮素 抗氧化、保护心脑血管、防癌

2、萜类化合物 柑橘类中柠檬烯、柠檬苦素 防癌抑癌、抗炎、降脂

3、天然色素类 柑橘、芒果中胡萝卜素 西瓜、木瓜中番茄红素 蓝莓、草莓、黑加仑等中花青素 葡萄籽、苹果皮中原花青素 抗氧化作用

坚果 坚果可分为： 油脂类坚果 淀粉类坚果

油脂类坚果

淀粉类坚果

坚果营养特点 1、脂肪含量高，质量好 2、碳水化合物丰富 3、蛋白质含量较高：12-25%；为半完全蛋白质 4、VE丰富；B族；VC（栗子、杏仁） 5、矿物质丰富：钾、锌、钙、铁、硒 6、膳食纤维含量高 前进

坚果油脂含量 一般：﹥40%，如花生米44.3% 核桃、松子、杏仁、榛子、葵花子：＞50% 澳洲坚果（夏威夷果）：＞70%

坚果脂肪酸组成 富含亚油酸、油酸 核桃和松子：较多α-亚麻酸（ω-3脂肪酸） 返回

坚果中的碳水化合物 银杏→72.6% 栗子→78.4% 莲子→67.2% 其他→ 20%- 30% 返回