吳宏乾醫師 高雄醫學大學副教授 附設中和紀念醫院針灸科主任 養生十六宜 吳宏乾醫師 高雄醫學大學副教授 附設中和紀念醫院針灸科主任

養生十六宜健康長壽操 (醫宗金鑑-勿藥元詮) 髮宜多梳 面宜多擦 目宜常運 耳宜常彈 舌宜抵顎 齒宜數叩 津宜數嚥 濁氣常呵 背宜常暖 胸宜常護 腹宜常摩 穀道宜常撮 肢節宜常搖 足心宜常擦 皮膚宜常乾沐浴 大小便宜閉口勿言

髮宜多梳 作法： 每天早、中、晚各一次，每次1-3分鐘。選用梳子要合適，梳齒太尖，容易劃破頭皮；梳齒太密，容易夾著頭髮；梳齒過疏達不到梳理和清潔的目的。另外，梳頭動作宜輕，速度宜緩，以舒暢為宜。 功效： 對於腦細胞，可延緩大腦衰老，調整血壓，預防腦中風；對於頭皮及毛髮，可營養頭皮進而支持頭髮的生長

中醫理論 髮為血之餘 頭髮能反映腎氣的盛衰 頭為諸陽之會 西醫觀點 利用加強對顏面和頭皮的摩擦，通過神經反射作用，進而促進改善血液循環，增強細胞的營養及氧氣供給，促進細胞新陳代謝。

面宜多擦 作法： 功效： 將雙掌相互摩擦至發熱，然後趁熱將雙掌緊貼面部，上下摩擦兩面頰，搓摩至發熱為止。為便於搓摩，可在面部塗少量油脂。 局部－斑點、痤瘡的產生，並利於除皺 全身－行氣活血，疏通全身經絡，平衡人體陰陽，增強臟腑功能

中醫理論 頭為諸陽之會 中醫的整體觀 －經絡學說 西醫觀點 在面部可促進局部血液循環，加強新陳代謝，細胞得到充分的營養和氧氣，並有利於清除皮膚排泄的廢物，防止代謝廢物的累積

目宜常運 作法： 李美紅的理視健眼操「第一節，雙眼向左上左下看，五秒；第二節，雙眼向右上右下看，五秒；第三節，雙眼向左向右看，五秒；第四節，雙眼順時針轉著看，二拍轉一圈，五秒；第五節，雙眼逆時針轉著看，二拍轉一圈，五秒；第六節，用力閉眼，再用力睜眼，五秒；第七節，雙眼微閉，按摩眼球，五秒；第八節，閉眼叩齒1-2分鐘。」 功效： 調節視力疲勞，預防視力減退，並可預防白內障等眼疾

中醫理論 《靈樞·口問篇》中提到：「目者，宗脈之所聚也。」 《靈樞‧邪氣臟腑病形》云：「十二經脈，三百六十五絡，其血氣皆上於面而走空竅，其精陽氣上走於目而為睛。」 西醫觀點 刺激神經傳導，加速視網膜中央動脈血流 、促進血液循環，加強局部代謝

耳宜常彈 作法： 其一:雙手掌輕握雙耳廓，先從前向後搓，再從後向前搓，使耳廓皮膚略有潮紅，局部稍有烘熱感為度，切勿用力過度，每日早、晚各1次，搓後頓有神志清爽、容光煥發的效果。 其二:用兩手掌心掩耳，靜心，手指彈擊後腦十次，然後突然張口 。(此十二段錦，鳴天鼓法) 功效： 促進耳朵血循，並透過生物全息刺激達到 調理臟腑、補腎強身、延年益壽

中醫理論 腎為先天之本，主藏精，而耳為腎之外竅 西醫觀點 生物全息律

舌宜抵顎 作法： 功效： 陰陽平衡，有助於身體健康，延緩衰老 口唇輕閉，牙齒相扣，舌尖即會自然抵住上顎和上牙齦之間，此處即為齦交穴，不可將舌尖翹起用力抵住上顎，否則即成為內景功夫的“反鎖鵲橋關”，而不是“搭鵲橋”。 功效： 幫助食物消化，殺死微生物，維護口腔衛生 陰陽平衡，有助於身體健康，延緩衰老

中醫理論 溝通任督二脈氣血的運行 西醫觀點 刺激唾液腺分泌

齒宜數叩 作法： 其一:上下牙齒輕輕相叩，每次15-30次，每日3-5遍。(此道家，鳴天鼓法) 功效： 其二:用中食二指輕叩牙齒15-30次左右。 功效： 預防牙病和牙齒過早脫落 補益骨氣，強腎固精

中醫理論 腎主骨，齒為骨之餘 西醫觀點 叩齒能對牙周組織進行機械性刺激，促進牙齒周圍組織的血液循環，並興奮牙神經和牙髓細胞增生，因此可增強牙周組織的抗病能力和再生能力，使得牙齒及其周圍組織堅硬穩固

津宜數嚥 作法： 先用舌舔上顆，就可以刺激唾腺分泌，待唾液滿口，然後咽下之。如果結合叩齒法同時進行，則唾液分泌會相應更多。咽一口唾液約3毫升左右，接連咽下唾液三十六口，總約有一百毫升左右。 功效： 促進消化吸收，灌溉五臟六腑，滋陰降火，生津補腎，潤澤肌膚毛髮，滑利關節孔竅

中醫理論 脾為涎，腎為唾 《紅爐點雪》：「津既嚥下，在心化血，在引明目，在脾養神，在肺助氣，在腎生精，自然百骸調暢，諸病小生。」 西醫觀點 唾液中的澱粉酶可幫助消化，溶菌酶有殺菌的能力 唾液中的過氧化氫酶、過氧化物酶和Vit.C等能夠有效地減低致癌物質的毒性 唾液中還含有腎上腺皮質素、昇血糖激素、反應性胰島素等活性物質可調節免疫功能，增強細胞活力

濁氣常呵 作法： 通過呵、呼、呬、噓、吹、嘻六字訣的功法，清晨醒來後，莫急忙起來，先在床上做50次逆式呼吸—吸氣時，提肛、縮陰、收腹、擴胸；呼氣時縮胸、鬆腹、松肛，悠長自然，一氣呵成。 功效： 吐納法，吐出臟腑濁氣、病氣，吸入天地清氣，補益臟腑。 心肺功能 ，加強腸胃的消化功能

中醫理論 （1）天地清氣與營氣合成宗氣，推動血脈運行濡養周身 （2）引地陰之氣循陰經上升，以盈血脈； （3）調理脾胃功能，則氣血來源充足，使得氣血雙補； （4）呵可補心氣，呼可培脾氣，呬可理肺氣，噓可平肝氣，吹可補腎氣，嘻可理三焦氣； （5）中醫五行相生法則 （6）後天的宗氣、營氣、衛氣充足，可補先天元氣 西醫觀點 增加吸入氧氣和呼出二氧化碳及代謝廢物，可提高代謝機能、改善體內環境。提高呼吸頻率、換氣量，很快排淨肺臟內的濁氣，減緩老化過程；同時腹部肌肉急速放鬆、收縮，可按摩腹部而加強腸胃的消化功能

背宜常暖 作法： （1）曬太陽多曬背部；平時穿一件羽絨背心、皮背心，對暖背大有好處。（2）晨練時，出汗後應及時用毛巾把背部擦幹。（3）最好坐有靠背的椅子，如果在椅子上坐得太久可把膝蓋放得比臀部高一些，以減少脊柱所受的壓力。（4）若背部受涼或患感冒後，背部刮痧則是一個提高免疫力的有效措施。 功效： 避免被度受寒，外邪入侵，使陽氣暢達全身，達到增強免疫力、 防病、治病的功效。

中醫理論 背部為陽中之陽 在經絡學說上具有的經脈有“陽脈之海”稱謂的督脈，具有調節全身陽經經氣的作用，以及貫穿全身的足太陽膀胱經，主一身之表 西醫觀點 人體背部有豐富的脊神經 ，當背部受冷時，除能導致因寒凝造成氣滯血瘀而腰酸背痛外，還可通過脊神經影響全身

胸宜常護 作法： 功效： 胸部為重要臟器所在之處，另外許多五臟六腑之募穴在胸腹部，故須特別防護保暖，以防外邪或其它因素的損傷。 保暖、捶胸、拍胸 、擦胸 功效： 胸部為重要臟器所在之處，另外許多五臟六腑之募穴在胸腹部，故須特別防護保暖，以防外邪或其它因素的損傷。 活絡疏經，行氣活血

中醫理論 胸中大氣亦稱宗氣，主一身之氣 胸部有手太陰肺經、手少陰心經、足陽明胃經、足太陰脾經、任脈等諸多經脈循行 西醫觀點 功能包括了心、肺呼吸和循環系統的全部功能，並包括了胸腺等內分泌和免疫系統在內的部分功能。

腹宜常摩 作法： 可選擇在臨睡前及起床前進行。方法是排空小便，取仰臥姿勢，做順時針方向按摩，由臍部逐漸擴大到全腹，然後縮小按摩範圍，回到臍部。此後，依前面的方法做逆時針方向按摩，次數不限。 摩腹不宜在過饑或過飽時進行。如腹內有惡性腫瘤、闌尾炎衣腹膜炎等疾病患者，不宜做摩腹。 功效： 預防及解除便秘、預防消化性潰瘍的發生、後天腸胃功能，改善脹氣、消化不良、防止腸胃功能紊亂。輔助減肥

中醫理論 《厘正按摩要術》：「胸腹者，五臟六腑之官城，陰陽氣血之發源，若欲其臟腑如何，則莫如診胸腹。」 西醫觀點 增加腹部內外的血流量，強壯胃腸及腹部肌肉及增進淋巴循環，使得消化道的分泌功能活躍，胃腸蠕動加強 。 揉腹可使胃腸道黏膜產生足量的前列腺素，防止胃酸分泌過多 刺激末梢神經，並使腹部血液循環暢通，增加局部代謝

穀道宜常撮 作法： 功效： 預防慢性婦女二便失禁，男性前列腺炎，治療痔瘡等肛腸疾病。防止痔瘡的生成；還可促進腸蠕動，預防便秘 站、坐、臥均可進行，進行時全身放鬆，將臀部和大褪夾緊。吸氣時致腹，提收會陰，如忍火便狀;呼氣時收腹。救松肛門。如尿小便狀。一提一松為一次提肛運動，20- 30次為一遮，每日可做2-3遍 。 功效： 預防慢性婦女二便失禁，男性前列腺炎，治療痔瘡等肛腸疾病。防止痔瘡的生成；還可促進腸蠕動，預防便秘

中醫理論 肛門處於督脈之端 ，督脈具有調節全身陽經經氣的作用 西醫觀點 使肛門肌肉及周圍組織在收縮及放鬆的過程中，增強肛門括約肌功能，並改善局部血液循環，促進新陳代謝，加速靜脈血回流

肢節宜常搖 作法： 功效： 鍛練四肢關節、預防退化、促進全身臟腑氣血運行，以強化體質。 每天做兩次暖身操，要求動作規律 ，如甩手甩腳外丹功、太極拳暖身操，或四肢伸展體操。 功效： 鍛練四肢關節、預防退化、促進全身臟腑氣血運行，以強化體質。 改變肺活量及心臟功能，促進血液循環

中醫理論 導引動作 西醫觀點 （1）可消除過度的肌肉張力，並促進全身血液循環，加快代謝產物的排除。 （2）加大關節間隙，有利於關節滑液的潤滑。 （3）伸展關節周圍的韌帶、關節囊、滑囊，增大關節活動範圍。 （4）長期鍛煉下，可提升神經對肌肉活動的支配能力，進而增強肢體的靈活度

足心宜常擦 作法： 功效： 此法具安眠降壓，醒腦開竅作用、可治療失眠及多夢等疾，強化腎氣。抗衰老、治遺精 擦足心的重點在湧泉穴，該穴位於腳掌中凹陷處。摩擦的方法有幹搓法和水搓法。幹搓法即將足心上翻，用一手握足，一手摩擦，兩側輪換進行，摩擦到足心發熱為止。水搓法，即將兩腳浸入溫水中，略停片刻，用兩手分別握住兩腳，以大拇指搓足心湧泉穴，連搓100次。 功效： 此法具安眠降壓，醒腦開竅作用、可治療失眠及多夢等疾，強化腎氣。抗衰老、治遺精

中醫理論 足三陰、足三陽行走於足部 湧泉穴位於足心，為腎經的井穴 西醫觀點 足部的反射區為神經血管聚集。按摩雙足，可加強足部循環，進而改善下肢和全身的血液循環及淋巴回流，則各器官組織能獲得充足的氧氣及養分；改善代謝功能，清除代謝廢物及減少自由基的堆積，可治療疾病並延緩衰老。按摩雙足能增強神經反射作用，調節神經的感應傳導，如經常按摩足部的腹腔神經叢反射區，能調節腸胃道的消化、蠕動功能，促進膽囊的收縮及膽汁排泄

皮膚宜常乾沐浴 作法： 乾浴方式應先從頭面部開始，接著沿頸項、上肢、前胸、後背、腹部、下肢，至足心，最後複輕擦面部、雙目。時間應以早晨起床時、夜晚入睡前為好，各進行20分鐘左右，可使晨起精神充沛，人睡恬然舒暢。 功效： 按摩全身經絡穴位、加強氣血循環 ，提高機體免疫系統能力。可使晨起精神充沛，入睡恬然舒暢

中醫理論 《養性延命錄》：「摩手令熱，以摩面，從上至下，去邪氣，令人面上有光彩。又法，摩手令熱，雷摩身體，從上至下，名曰乾浴，令人勝風寒、時氣、熱、頭痛，百病皆除。」 西醫觀點 乾浴可產生機械性刺激及溫熱刺激，調節神經系統的平衡，並可增加表皮的微循環系統開放的作用，增加血液循環，促進新陳代謝

大小便宜閉口勿言 作法： 功效： 專心而利於濁氣或糟粕的排出，不會導致宿便殘留，尿有餘瀝。 大小便時除了緊閉唇齒、不言語之外，再使兩目向上看。 功效： 專心而利於濁氣或糟粕的排出，不會導致宿便殘留，尿有餘瀝。

中醫理論 損傷氣血，不利於濁氣、糟粕的排下 西醫觀點 一邊上廁所一邊看書，容易分散注意力，減弱大腦皮層指揮排便傳導神經的功能，排便反射受到影響，上廁所的時間便增長，嚴重者易引起習慣性便秘。如果是採用蹲式，時間過長將使盆腔靜脈回流受阻，肛門靜脈瘀積而擴張，容易誘發痔瘡；除此之外，蹲久容易使腦部供血不足，起立時易發生暈厥

養生十六宜健康長壽操 背宜常暖 髮宜多梳 胸宜常護 面宜多擦 腹宜常摩 目宜常運 皮膚宜常乾沐浴 耳宜常彈 肢節宜常搖 舌宜抵顎 足心宜常擦 穀道宜常撮 大小便宜閉口勿言 髮宜多梳 面宜多擦 目宜常運 耳宜常彈 舌宜抵顎 齒宜數叩 津宜數嚥 濁氣常呵