學校午餐基準及食譜應用 天主教耕莘醫院仁慈分院 曾筱晴 營養師

學校午餐食物內容及營養基準 教育部86年訂定，做為學校午餐設計的重要依據 衛生署91年修訂「國人膳食營養素參考攝取量」 標示熱量、蛋白質、脂肪、鈣質、維生素A，及維生素C等的建議量 衛生署91年修訂「國人膳食營養素參考攝取量」 教育部93年9月委託「中華民國營養師公會全國聯合會」重新修訂，並徵求學校午餐食譜範例 94年著重於鈣質建議攝取量的標示 參考資料： 「1993～1996年國民營養健康狀況變遷調查結果」 「台灣地區國小學童營養健康狀況調查2001～2004結果」

台灣地區國小學童營養健康狀況調查 六大類食物攝取的份數 年齡 性別 主食類 奶類 蛋豆魚肉 蔬菜類 水果類 12-16份 2杯 2-3份 1.3-2碟 2個 7-9歲 男 9.7 0.7 6.2 1.7 1.1 女 7.8 0.6 5.1 1.5 0.9 10-12歲 11 7 2.1 1.2 9.2 6.3 2.0

熱量及三大營養素平均攝取量 年齡 性別 熱量 蛋白質 脂肪 醣類 DRIs 建議量 公克 % 7-9 歲 男 1966 79.4 15.8 73 31 265.3 53.1 2050 女 1804 68.2 15.4 65.9 31.1 237 53.5 1750 10-12歲 2258 88.8 15.7 79.1 30.3 298.5 54 2200 2005 80.7 16.2 69.3 29.7 266.6 54.1 2250

鈣質平均攝取量(毫克) 年齡 男 女 DRIs 建議量 7-9歲 523 468 800 10-12歲 566 543 1000

學童營養問題 攝取過多的肉、魚、蛋、豆類 主食類、蔬菜類與奶類則攝取不足 在各種營養素攝取，以鈣質攝取不足最嚴重，多數學童攝取低於DRIs 鈉：鹽每日攝入超過10公克 膳食纖維約12-18公克，八成學童每仟卡不及10公克 膽固醇平均攝取量約338毫克，約有1/4超過400毫克，一半女生、七成的男生超過300毫克 國小學童過重盛行率約15﹪；肥胖盛行率約12﹪ 男童約每三人有一人體重過重或肥胖；女童約每四人有一人體重過重或肥胖

飲食金字塔

五穀根莖類 食物舉例： 白飯、麵條、冬粉、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅豆、綠豆、玉米、山藥、花豆、米苔目、饅頭、麵包、土司、蘇打餅乾、蘿蔔糕、小湯圓、油條、燒餅、豬血糕 簡易代換： 主食類1份 =乾飯1/4碗=1/4個台灣饅頭、銀絲捲、燒餅 =1/4碗地瓜(芋頭、馬鈴薯、紅(綠)豆、薏仁、玉米、粉圓、 西谷米) =1/2碗稀飯、麵條、米粉、冬粉、麵線、米苔目 =1片吐司、小餐包（無餡）= 3片蘇打餅或高纖餅干 =1片蘿蔔糕(5*7*1) =小湯圓10顆 = 栗子6個 = 菱角7個 =燕麥片3匙 = 乾蓮子3匙 =15公克砂糖

奶類 食物舉例： 簡易代換： 牛奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司、優格…等 ※奶精、奶茶、稀釋乳酸飲料(養樂多、健健美)等不可當成奶類 奶類1份(240 c.c.） =全脂奶粉4匙 = 脫脂或低脂奶粉3匙 = 1盒利樂屋(240c.c.)鮮奶 =原味優酪乳100c.c. =鮮奶酪1個 =2片乳酪片

蛋豆魚肉類 食物舉例： 簡易代換： 蛋、豆腐、黃豆、魚、蚵仔、蝦、文蛤、章魚、花枝、牛肉、豬肉、火腿、雞肉、鴨肉 蛋豆魚肉類 1份 =1兩瘦肉= 1兩魚肉（雞、鴨、豬、牛）= 1/2隻棒棒腿 = 2片火腿=肉酥3匙 =蛋1個 = 蛋白2個 =蝦仁6個 = 劍蝦8隻 = 虱目魚丸3個 = 貢丸、花枝丸2個 =板豆腐1塊 = 盒裝豆腐半盒 = 雞蛋豆腐1/3盒 =清豆漿240c.c. = 黃豆干半塊 = 五香豆干2片 = 3/4條素雞 =半條麵腸 = 2個小三角油豆腐 = 2/3個濕豆包= 百頁結3個 = 黃豆、黑豆2匙 = 毛豆莢半碗

蔬菜類 食物舉例： 深綠色、淺綠色菜葉類、胡蘿蔔、蘿蔔、洋蔥、大番茄、茄子、青椒、青花菜、蘆筍、玉米筍、海帶、木耳、紫菜、髮菜、豆芽、竹筍、冬瓜、絲瓜、牛蒡、四季豆、甜豌豆、香菇、洋菇、金針菇 …等 簡易代換： 蔬菜類1份 =各式葉菜類蔬菜100g =大蕃茄1個 =煮熟的蔬菜1碟或1碗深綠色葉菜類、香菇、花椰菜、 胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗菜、茄子

水果類 食物舉例： 橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃、龍眼、荔枝、奇異果、山竹、榴槤 簡易代換： 水果類 1份 =1個柳丁、蘋果、桃子、土芭樂、土芒果（小） =½個泰國芭樂、水梨、香瓜、釋迦、香蕉 =葡萄（中）13個 = 草莓、櫻桃9個 = 荔枝5個 = 龍眼12個 =蓮霧（中）2個 = 山竹5個 = 小蕃茄20個 =1碗西瓜、木瓜、哈密瓜

油脂類 食物舉例： 簡易代換： 沙拉油、奶油、奶精、巧克力、杏仁果、芝麻、調味料…等 油脂類 1份 =各種植物、蔬菜油1茶匙 =沙拉醬2茶匙 =腰果5粒 = 杏仁果5粒 = 核桃仁2粒 = 開心果10粒 =瓜子50粒=花生10個 = 花生粉1湯匙 =酪梨4湯匙

學童期及青春期營養需求 國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 91年修訂 年齡 身高(cm) 體重(kg) 熱量(kcal) 蛋白質(g) 鈣 (mg) 磷 鐵 碘 男 女 7-9歲 129 26.4 1800 2050 1550 2050 40 800 600 10 100 10-12歲 146 150 37 1950 2200 1950 2250 50 1000 15 110 13-15歲 166 158 51 49 2500 2300 65 60 1200 120 16-18歲 171 161 2400 2700 3050 1650 1900 2150 70 55 130

學童期及青春期營養需求-維生素 國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 91年修訂 年齡 7-9歲 400 5 8 60 0.8-1.0 維生素A (μg) 維生素D 維生素E (mg) 維生素C 維生素B1 維生素B2 維生素B6 維生素B12 葉酸 (μg ) 男 女 7-9歲 400 5 8 60 0.8-1.0 0.9-1.1 0.7 1.5 250 10-12歲 500 10 80 1.0-1.1 1.1-1.2 0.9 2.0 300 13-15歲 600 12 90 1.1 1.2 1.0 1.4 1.3 2.4 16-18歲 700 100 0.8 1.7

學校午餐營養素建議量 國小 國中 高中 1~3年級 4~6年級 男生 女生 熱量(卡) 650 750 850 950 熱量的基準：以男女DRI平均值1/3~2/5中間值 蛋白質(克) 20~23 23~26 25~30 28~33 蛋白質的基準：佔總熱量12~14% 脂肪(克) 22 26 28 32 25 脂肪的基準：佔總熱量≦30% 鈣(毫克) 280 350 420 鈣的基準：以男女DRI平均值之1/3~2/5中間值

學童期及青春期每日飲食指南 食物種類 \ 年齡 份 量 五榖根莖類 奶類及乳製品 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 油脂類 6～9歲 10～12歲 10-12歲 13-18歲 五榖根莖類 3碗 4-6碗 奶類及乳製品 2杯 蛋豆魚肉類 2～3份 3份 4-5份 蔬菜類 11/3-2碟 2碟 2-3碟 3碟 水果類 2個 油脂類 2湯匙 3湯匙

學校午餐食物內容(國小)-理想 食物種類 國小1-3年級 國小4-6年級 五穀根莖類 每日3.5份 每日4.5份 奶類 每週2份 蛋豆魚肉類 米、麵食 其他五穀根莖類 每日3.5份 每日至少2.5份 每日最多1份 每日4.5份 每日至少3.5份 （米食每日需超過供應份數1/2; 主食類代替品，每週不得超過3份） 奶類 每週2份 蛋豆魚肉類 每日2份 （魚肉類代替品每日不能超過1/2份） 蔬菜類 每日1份 (深色蔬菜每日必需超過2/3份) 每日1.5份 (深色蔬菜每日必需超過1份) 水果類 油脂類 每日2.5份 每日3份

學校午餐食物內容（國小）-階段性 國小1～3年級 國小4～6年級 奶類 每週1份 蛋豆魚肉類 每日2份 每日2 份 （魚肉類代替品每日不能超過1/2份） ＊階段性之其它食物種類與理想的食物內容相同。 ＊奶類不得為調味乳或乳酸飲料

學校午餐打餐建議量(約700-750卡)

學校午餐食物內容(中學)-理想性 食物種類 國中 高中(男) 高中(女) 五穀根莖類 米、麵食 其它五穀根莖類 每日6份 每日至少5份 每日最多1份 每日6.5份 每日至少5.5份 每日4.5份 每日至少3.5份 (主食類代替品，每週不得超過3份; 米食每日必須超過供應份數1/2份) 奶類 每週2份 蛋豆魚肉類 每日2份 每日2.5份 (魚肉類代替品每日不能超過1/2份) 蔬菜類 (深色蔬菜每日必須超過1份) 水果類 每日1份 油脂類 每日3份 每日3.5份

學校午餐食物內容(中學)-階段性 食物種類 國中 高中(男) 高中(女) 奶類 每週1份 蛋豆魚肉類 每日2.5份 每日2份 (魚肉類代替品每日不能超過1/2份) ＊階段性之其他食物種類與理想的食物內容相同。

主食類替代品 常用食物項目 每日份數 每日重量（g） 甜不辣 1份 40 可樂餅 2塊 70 海鮮堡 薯條* 55 蘿蔔餅 包子類 1/2個 35 蔥油餅* 1塊 30 *：表示油脂含量較高，不宜經常提供

魚肉類替代品 常用食物項目 每日份數 每日重量（g） 香腸* 1條 40 熱狗* 50 西式火腿 1份 花枝丸 2粒 麥克雞塊* 2～3塊 60 花枝塊* 珍珠丸* 3粒 75 1.魚肉類代替品之供應平均一日不得超過1/2份 2.*：表示油脂含量較高，不宜經常提供

水果類 常用食物項目 每日份數 每日重量（g） 香蕉◎ 1根 15 蘋果◎ 1顆 100 玫瑰桃◎ 1個 130 小番茄 7個 葡萄柚 1/2個 泰國芭樂 150 鳳梨（不帶皮）◎ 1/8個 1.每份水果的重要以未經處理的購買形式計算 2.◎：表示維生素Ｃ含量較少的水果，宜與其他種類水果間隔供應

食物中鈣質的含量 食物類別 食物名 100g中鈣含量 (毫克) 日常食用量 食用量(克) 含鈣量(毫克) 主食類 糙米 13 加鈣米 170 136 奶類 乳酪 574 2片(45g) 258 牛奶 111 1杯(240c.c.) 266 優酪(草莓) 83 1盒(175g) 145 優酪乳(原味) 63 151 養樂多 29 1瓶(100c.c.) 豆類 黃豆 217 20g 43 黑豆 178 36 五香豆干 273 2片(80g) 218 小三角油豆腐 216 2塊(55g) 119 傳統豆腐 140 4小格(110g) 154 豆漿 11 26

食物類別 食物名 100g中鈣含量 (毫克) 日常食用量 食用量(克) 含鈣量(毫克) 海產類 小魚干 2213 10g 221 蝦米 1075 108 鰻魚罐頭 359 1盒(80g) 287 蝦仁 104 6隻(30g) 31 肉類 小排骨 38 40g 15 蔬菜類 芥藍 238 1碟(100g)＊ 紅莧菜 191 莧菜 156 綠豆芽 147 紅鳳菜 142 小白菜 106 油菜 105 芥菜 98

健康盒餐份量標示 行政院衛生署建議成人午晚餐建議量 本餐盒提供 女性 男性 熱量 600-700大卡 800-900大卡 午 晚 主食類 600大卡 700大卡 800大卡 900大卡 熱量 600-700大卡 800-900大卡 午 晚 主食類 4-5份 7-8份 4 5 6 7.5 蛋豆魚肉 1.5-2份 2.5份 1.5 2 2.5 蔬菜類 1.5份 水果類 1份 1 油脂類 *未供應水果者熱量減60大卡

健康盒餐的特色 足夠的熱量 成人女性一天約需1500-1800 kcal，男性約需2000-2300 kcal ，午晚餐佔一天的2/5 ，因此建議女性可選用600-700kcal ，男性可選用800-900kcal的餐飲 國小低年級一餐約600kcal ，高年級為700kcal 國中生介於700-800kcal 高中生因正處於快速成長階段，女生為700-800kcal，男生為900kcal 均衡的營養 適量肉類、多些蔬菜、足夠米飯、少油的烹調方式 提供多樣化的菜色

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學校午餐食譜範例 一週菜單設計(營養量以一人份計) 食譜名稱 蛋白質 脂肪 碳水化合物 鈣質 熱量 克 % 毫克 卡 星期一 白米飯 6 3.9 － 45 29.2 0.06 204 滷雞腿 12 6.5 10 14.6 2.61 146 山藥玉米 2.2 1.4 5.7 8.3 9 5.8 7.65 96.1 蒜茸A菜 1 0.6 5 7.3 3.2 24 69 蕃茄營養湯 1.07 0.7 0.35 0.2 140.37 香蕉 22.5 90 合計 22.27 14 21.4 31.2 81.85 53 169.37 609

食材 用量 作法 自評優點及特色 (包括調味料) 滷雞腿 雞腿 7000克 將雞腿放入滷汁中滷熟即可 利用滷的方式代替油炸烹調，減低油脂量攝取 蔥 100克 蒜仁 薑片 八角粒 20克 滷包 一包 醬油 適量

山藥玉米 山藥 1000克 起油鍋放入蒜末爆香後加入絞肉、山藥、玉米等食材後調味即可 加入養生食材之山藥，搭配不同顏色配料，讓整個顏色非常豐富 玉米粒 1500克 毛豆仁 絞肉 500克 紅蘿蔔 蒜末 300克 鹽 適量 油

蒜茸A菜 蒿苣菜 10000克 起油鍋以蒜末爆香，加入蒿苣菜炒熟調味即可 選用深綠色蔬菜配合營養宣導讓學童瞭解深綠色蔬菜之益處 蒜末 300克 油 500克 鹽 適量 蕃茄營養湯 蕃茄 先將大骨熬湯後加入所有食材調味即可 湯中加入蕃茄增加蕃茄紅素攝取，並讓學生瞭解蕃茄紅素已烹煮後較易吸收 洋芋 海帶結 肉絲 大骨 紅蘿蔔 芹菜 200克