高三考前心理辅导 挑战高考成就梦想

下面是二十道心理测试题，主要是检测考前焦虑程度。通过测试，同学们可以清楚自己是属于过度压力、适度压力，还是没有压力。 从来没有测试题中提及的情况，得一分，偶尔有得两分，经常有得三分，总是有得四分。

1. 在考试的时候，我有自信并且感到轻松； 2. 在考试的时候，我感到心慌意乱； 3. 想到考试的分数，妨碍我进行考试； 4 1.在考试的时候，我有自信并且感到轻松； 　　2.在考试的时候，我感到心慌意乱； 　　3.想到考试的分数，妨碍我进行考试； 　　4.遇到重要考试时，我会发呆愣住； 　　5.考试时，我在想能否学成毕业； 　　6.我越尽力地想如何答题，就越是慌乱； 　　7.考不好的想法干扰我思想集中在考试上； 　　8.在参加重要考试时，我感到异常心神不安； 　　9.对考试已有充分准备，但我还是非常紧张； 　　10.在发卷前，我感到非常紧张； 　　

11. 在考试中，我感到非常紧张； 12. 我希望考试不要烦扰我； 13. 在重要考试中，我紧张得连胃也不舒服了； 14 11.在考试中，我感到非常紧张； 　　12.我希望考试不要烦扰我； 　　13.在重要考试中，我紧张得连胃也不舒服了； 　　14.在重要 考试时，我似乎被自己击倒； 　　15.在参加重要考试时，我感到非常恐慌； 　　16.在参加重要考试前，我非常担忧； 　　17.在考试中，我发觉自己老想着失败的结果； 　　18.在重要考试中，我感到自己心跳得很快； 　　19.考试后，我试图不再担忧它，但做不到； 　　20.考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。

同学们根据自己的得分情况分析一下，总分在35分以上为过度压力。过度压力是非常不利的，由于过度警觉，注意力很难集中在答题上，结果思维受阻，情绪无法控制，解题能力降低，难以取得理想的成绩。没有压力也不好，由于缺乏警觉，就没有动力和责任心，解题随意性比较大，容易犯低级错误，不该错的错了。保持适度压力是最好的，让自己有警觉又能控制情绪，有动力又有责任心，解题时就能够正常发挥，甚至超常发挥。

镇定状态：这种状态说明应试者头脑清醒、思想重视、态度端正；积极、乐观，坦然自如。但有时略有激动，具有紧迫感。 轻度压力：这种状态说明应试者心情较为激动，有一种焦虑感，心中有点惶惑不安。但这仍属正常现象，它将证实应试者准备进行或正在进行紧张的高效率的学习和复习，有此焦虑，有功无过，只要应试者把焦虑感控制在此水平和较短的时间之内，是不会影响其心理健康的。

中度压力：这种状态说明应试者心情过于激动，焦虑较高。若以这样紧张的心境去迎考，势必难以考出自身的实际水平。它证实应试者的神经功能开始有些紊乱，身心健康已经有所损害。需设法降低焦虑水平，防止神经功能进一步恶化。 重度压力：这种状态说明应试者对考试已产生恐惧心理，焦虑感很强，已经患上“考试焦虑证”。这是一种慢性神经性焦虑症，它表明应试者对考试的害怕和担心已经形成了恶性的条件反射，对考试的来临已产生了莫名其妙的恐惧感。

考试过分焦虑表现 考试焦虑的表现 生理方面：主要是同自主神经系统活动增强相联系的特定情绪反应。比如，心率加快、呼吸加剧、胃肠不适、多汗、尿频、头痛、入睡困难、多梦、易醒，醒后不解乏，白天头脑昏沉等。 思维方面：由自己或他人消极的评价形成的意识体验。比如，过分的担心自己的考试结果、考前总是思考自己考不好别人如何评价；总怕考不好，对自己不满、自责、惶惶不可终日；记忆力下降，花费好多时间复习，但一合书本脑子一片空白。 行为方面：是指通过防御或逃避表现出来的行为方式，如考场上惶恐不安、注意力不能集中（脑子里总是出现与学习无关的杂念，越想控制，这些杂念越出现）、多余动作增加，或胡乱答卷子、早早离开考场等。

考试焦虑的原因 自身原因 神经类型的特点和身体素质 人格特质：特质性焦虑人格容易夸大危险；内向的人过分关注自己 认知评价：对考试的看法和自己能力的评估 知识基础和应试技巧 外部原因 社会原因：社会舆论、时尚、风气、文化氛围对世界观、价值观、抱负水平的影响 家庭影响：家长的教育方式和期望水平。调查发现，有70％的学生认为“考不好难向家长交差”。 

减缓考试焦虑的方法 认识：从考试的角度来说，考前的适度紧张有相当多的好处 首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。 其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。 最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。

现在：在考前一周左右，考生就可以每天用30分钟，亲临类似考场的环境冥想，先模拟拿出笔写准考证，然后模拟正在高考，这样到了真正的考场上就会感觉很熟悉。另外，到了最后阶段，不要让“对比”为自己增添额外心理负担。对自己要求过高的学生看到实力相当的同学努力搏杀的样子很容易产生焦虑。

几种：减缓考试焦虑的方法 认知调节：用理智战胜情绪上的困扰。通过改变自己对考试的知觉和评价，对考试获得一种现实合理的态度，进而对“即将面临考试”这一情景产生一种控制感。 程序如下： （1）检查自己的担忧：列出自己对有关考试的所有担忧 （2）找出对自己影响最严重的不合理的担忧，比如： 绝对化的“肯定”、“应该”；以偏概全；夸大危险等 （3）与担忧进行质辩：现实的事实、理性的常识提供正向和反向的证据。 （4）得出合理结论：结合正反两方面的证据，总结得出新的现实的想法。

行为调节： 即时缓解紧张情绪的方法。 (1)呼吸法：考试情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，通过鼻孔慢慢将气吸入（默数1%、2%、3%、4%），使腹部鼓胀起来，气吸足之后，再缓缓地用嘴和鼻子同时将气呼出（默数1%、2%、3%、4%）。 (2)肌肉松弛法。舒服地坐在自己的座位上，意念集中，双眼微闭，先紧握双拳，眉头紧锁，脚指弯曲，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉。练习时，需要分步骤进行，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分钟，对抗焦虑有良好的效果。 （3）其他方法：听音乐，考前听音乐可使被压抑的情绪释放出来，消除紧张焦虑；若在楼上居住，焦虑时可临窗远眺，心情可很快改善；营养，供应大脑能量必需的蛋白质、葡萄糖、维生素等，可增强脑功能。

自我宣泄法 看一些幽默的书籍，在遇到不快时在适当的场合痛快地哭一场，课间去操场大喊几声等。

睡眠减压法 充足的睡眠是保证精力充沛、心理宽松与平衡的前提。所以同学们切忌开夜车，应该通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，睡前同宿舍的同学互道一声晚安。同时大家在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

运动减压法 运动可以减轻心理压力。你们应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在课余时间可打打羽毛球，慢跑10分钟，做做伸伸腰、踢踢腿等小活动。建议你们早晚都要适当进行体育锻炼。但早上的锻炼不要时间太长，以免过度消耗体力。

深呼吸法 （一起做）全身放松，通过鼻孔，慢慢将气吸入，气吸足后，再缓缓地用嘴与鼻同时将气呼出。呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。练习3-5次。

语言暗示法 备考的这段时间，我们要根据自己的情况运用积极暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。经常使用暗示性的语言，如：“我有实力，我有能力；”“该复习的我都复习了，还怕什么呢？”“考试无非就是这些复习过的东西；”“我基础扎实，只要细心点，不会有问题。” “我会成功，我一定会成功！”

意念集中法 将意念集中于某一现实或幻想的物体上，如一块洁净的石头，一朵鲜花、一片白云或一弘清水。通过意念集中可以达到掩饰其他情绪的目的，进入松弛状态，缓解紧张，产生镇静的效果。

静思冥想法 闭上眼睛,幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地,湛蓝的天空,一望无际的草原,自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时,人完全陶醉在醉人的风景当中,身心放松,大脑也得到了休息,比一头扎进提海里,学习效率要高得多。

静思冥想法 喜欢去海边玩的同学，（一起做）闭上眼睛，想象自己非常轻松的样子，并且在心里默念：我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人。阳光温暖地照在我身上，我全身感到无比的舒适。海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地谛听这永恒的波涛声。

临考前要努力做好以下10件事 制定好作息时间计划 进入高考时间节奏 每天以高考的心态做卷子 掌握正确的记忆方法 最好不玩电脑和上网 参加自己喜欢的文体活动 注意饮食卫生，防止胃肠疾病 调整睡眠 心平气和，防止烦躁 增强信心，不再做难题

必须做的3件事 1、在临近高考的一段时间里 , 考生要对前段复习备考工作进行系统的回顾和反思。 哪些东西遗漏了 , 要及时补上。平时做错的试题 ,临考前要再过目一下 , 避免再犯类似的错误等。 2、备齐考试文具和其他用品（准考证、眼镜、清凉油等）

3、熟悉考场     大家都有体会，在自己的教室里考试比较亲切自然，心理很安详，发挥也正常。可是，大型考试都讲究回避原则：考生要集中在固定地点编号，由专人来监考。大多数考生都得面临新的考试环境和参考伙伴，如何适应新的考场是关系到正常发挥的大事。所以，熟悉考场是必不可少的。一是把陌生的考场定位在自己过去熟悉的学习环境里，能够让自己心境轻松地去迎考。第二可以让你不必手忙脚乱地打听考场在哪里。如果座位是临窗的，可以想象考试时光线明亮，通风透气，保持清醒的头脑。在中间，想象着众星捧月，独树一帜。前排也不差，想象着独占鳌头、高中就够了；后排也不必心虚，你可是真正的忘者殿后，最精彩的压轴就靠你了。尽量地鼓起自己必胜的信心，尽量化不利的环境为熟悉有利的环境。这样你就可以不急不躁地答题了。

假如考试正在进行时，发生怯场现象，怎么办？ 一、有些考生因为监考老师看自己的答卷或与监考老师对视一眼，便紧张、担心而产生怯场。对这类考生首先自己不要东张西望，尽量不与监考老师有目光接触，若他看你的卷，就当他不存在，减少意外的心理压力。

二、有的同学听到别人翻考卷的声音就想别人做得那么快，我不行，这是完全没有必要的，因为各人有不同情况，有可能那位同学想从后面做起先翻考卷了呢？也有可能那人前面做不出而急着要做反面那页呢？因此不必去想与自己无关的事，你唯一要关心的是你眼前的试卷，你的注意力必须全部集中在它身上。谨记: 我难人亦难，我易人亦易，一切全抛开，惟有我存在。

三、万一遇上难题，脑海中一片空白，注意力无法集中，心跳加快，胸闷等情况，你可以有意识地抖动抖动手脚，用手指或拳头轻巧敲打膝盖；或把玩一下身边熟悉的钢笔、手表等。

暂时停止答卷 转移注意力 默数数字

心理老师提示 一 暂时领先的同学，要让自己的目标 再高一层：因为山外还有更高的山！

心理老师提示 二 暂时落后的同学，只要不放弃，就会充 满希望，因为山外还有平原和池沼，落 在你后面的人其实更多！

心理老师提示三 在最后的关键时刻，请最大程度地相信你的老师，尽管你在某些方面会比老师更敏捷，但你在各科的综合实力都肯定低于你的科任老师，而他们是最想帮你也最能帮助你的人！

心理老师提示 四 你家长的很多观点也可能都是错的，但他们的用心却肯定是好的。他们因为爱你而生你、养你，但他们却不一定很懂得教育。看在他们为你所有付出的份上,请不要责怪他们。你也许不一定必须服从他们的选择，但你至少应该无条件地尊重他们！

心理老师提示 五 在母校的日子已经很短暂了，千万不要因为“节外生枝”而留下遗憾，，坚守本分直到最后，每一个“小节”都可能影响大局（比如：作息时间、宿舍卫生、饮食、与老师和同学的关系等等）。

心理老师提示 六 如果你遇到了难以解决的“心结”，你可以试着去找心理老师。 只要你表达你的需要，我们老师竭尽可能为你们保驾护航！ 心理老师提示 六 如果你遇到了难以解决的“心结”，你可以试着去找心理老师。 只要你表达你的需要，我们老师竭尽可能为你们保驾护航！ 请记住 ：你不是一个人在战斗！

我不想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程；我不想未来是平坦，还是泥泞，只要热爱生命，一切都在意料之中。 我一定能赢！ 高考必胜！

谢谢大家 预祝同学们在高考中取得优异的成绩！