第四节 合理烹饪

一、烹饪中影响食物营养的因素 （一）初加工 洗涤 解冻 （二）切配 切配越细碎，损失越大 切后存放时间越长，损失越大 切后洗涤，损失增大

（三）初步热处理 焯水 过油 （四）烹调 烹调方法的影响 保护措施 调辅料的使用（醋、盐、碱、酵母等）

（五）原料与成品的存放 方式 时间

二、合理烹饪 （一）合理洗涤、解冻与切配 1、粮谷类 新鲜卫生原料→不宜反复淘洗或流水冲洗 库存陈原料→彻底淘洗，清除霉菌毒素和熏杀剂残留物 过分淘洗，会有30～60％的B1，20～25％的B2和尼克酸，70％的矿物质，15.7％的蛋白质，2％的碳水化合物再次损失。

先洗→整棵菜用流水冲洗，疑受农药和虫卵污染者，宜在洗后浸泡于清水0.5小时； 或用2%盐水、0.3%高锰酸钾溶液浸泡5min后洗净（生食前） 2、蔬菜类 先洗→整棵菜用流水冲洗，疑受农药和虫卵污染者，宜在洗后浸泡于清水0.5小时； 或用2%盐水、0.3%高锰酸钾溶液浸泡5min后洗净（生食前） 后切→尽量避免切得过细碎 现洗、现切、现制、现吃 黄瓜切片→ 室温下存放1h，VC损失率为35%； 室温下存放3h，VC损失率为40-50%

3、动物性食物合理解冻 宜5℃左右自然解冻 解冻后立即加工

（二）控制烹调温度和时间 避免高温、长时间加热食物，油熟法烹调时油温最好控制在150℃以下。

（三）合理使用调辅料 合理用醋 适时加盐 控制加碱 （四）采取保护措施 挂糊上浆

（五）合理存放食物 缩短存放时间 避光、避氧 低温

（六）合理选择烹调方法 考虑 做到 原料营养特点 就餐人营养生理特点 尽量减少营养素损失 避免产生有害物质 适应就餐人营养需求

1、根据原料特点选择 （1）粮谷类 常用方法——蒸、煮、烤、炸 宜用——蒸、煮（不弃米、面汤） 不宜——烤（烘焙，丙烯酰胺问题） 炸（B1几乎全部损失，B2、烟酸损失近50%；丙烯酰胺问题）

（2）蔬菜类 常用方法有急炒、焯水、蒸煮、凉拌等 宜用—— ①旺火急炒 →营养素保存率高（如VC保存率60-80%） ②沸水焯水 →营养素保持率较高 →可破坏蔬菜中VC氧化酶 →除去蔬菜中部分草酸、植酸

③凉拌 →生食或焯水后凉拌，营养素保存率高 →合理应用调料，利于营养素保存和吸收 比如：加醋→保护维生素C 加油→促进胡萝卜素吸收 不宜用—— ④水煮或蒸制 →可使VC、B遭到很大损失，甚至完全破坏

（3）动物类 ①短时加热法 →炒、焯、溜、爆、滑等 →宜用于质地细嫩、富含蛋白质和水分的瘦肉、内脏，切成丝、片、丁等，先挂糊上浆，而后烹饪 →营养素损失最小

②长时加热法 →煮、蒸、炖、焖、卤、煨、烧 →宜用于质地较老原料，或带皮、骨的整鸡、整鸭、整鱼或大块原料，或年龄较长的禽畜肉 →B族维生素损失较大

③高温加热法 →炸、煎、熏、烤、焗等 →B族维生素破坏大，蛋白质、脂肪亦发生不利变化，且易产生对人体有害物质 →菜品具有特殊香味和风味

不同烹饪方法瘦猪肉中维生素B1损失率 烹饪方法 B1损失率 炒 10% 蒸 47% 清炖 45% 炸（挂糊上浆） 20-50% 烤 50% 卤 40-60%

2、根据就餐人营养生理选择烹饪方法 例如： 幼儿→合理切配、烹饪方式 老年人→多用清蒸、炖、煮等方法 疾病患者（如肝病、胆囊疾病）→应避免使用油炸等烹饪方法

蛋白质变化 变性 水解 不良变化 适宜条件下（温度、时间）的变性 利于蛋白质消化吸收 水解产物→肽和氨基酸等，形成肉汁特有风味，促进食欲，利于消化吸收 不良变化 长时间高温作用下，蛋白质→严重脱水、焦化；氨基酸→分解氧化；羰氨反应发生；酰胺键生成。不利于消化吸收，营养价值降低，生成对人体有害物质。

脂肪变化 水解 水解产物→脂肪酸，易消化吸收，且与醋酸、乙醇等反应生成芳香气味酯类 酯化 热分解 与聚合 持续、反复高温（﹥150℃）→挥发性酮、醛和多种聚合物，有毒害 高温→脂质过氧化物自由基，易致油脂变质，对人体具破坏性 热氧化 持续、反复高温→感官性状变劣，营养价值降低，产生有害物质 老化

碳水化合物变化 糊化 水解 老化 糊化淀粉可口，易消化吸收，持水性强，透明，具粘性、弹性、可塑性 产物：糊精、低聚糖和单糖，易被消化吸收 离水，干缩，变硬，消化率降低 老化 高碳水化合物食物加热烹调（120℃以上）→丙烯酰胺形成，毒性作用，可能致癌 丙烯酰胺生成

维生素变化 氧化 热分解 光分解 酶解 A、E、 C 、B1、B2、B12和叶酸 金属（铜﹥铁﹥铝）促进VC氧化 水溶性维生素对热敏感：VC、B1、B2、叶酸、泛酸等 光分解 光敏感维生素：A、E、 C 、B2、B6、B12等 天然原料中的酶，如硫胺素酶（贝类、鱼类），抗坏血酸酶（水果蔬菜），可分解维生素，加热可失活 酶解

流失 破坏 烹饪中营养素的损失途径 蒸发 渗出 溶解 高温作用 氧化作用 光照作用 化学因素 生物因素 维生素、矿物质、 脂肪、蛋白质等 维生素、脂肪、蛋白质、碳水化合物 高温作用 氧化作用 维生素、脂肪 破坏 光照作用 维生素 化学因素 维生素 生物因素 维生素、其他

炸、煎、贴 炒、爆、熘 蒸、煮、炖、焖、煨、卤、烧 烹饪方法对营养素损失的影响 营养素损失大，易产生有害物，需进行保护，不提倡 炸、煎、贴 营养素损失小，对原料品质、卫生质量有要求 炒、爆、熘 蒸、煮、炖、焖、煨、卤、烧 维生素损失大，适用于主要含蛋白质、脂肪、碳水化合物的原料

汆、涮、焯 熏、烤 烹饪方法对营养素损失的影响 营养素损失小（未切配），对原料品质、卫生质量要求高 营养素损失大，易产生有害物，需进行保护，不提倡 熏、烤

营养指导 烹饪加工过程中可采取哪些措施，以减少营养素损失，避免产生有害物质，从而实现合理烹饪？

合理烹饪 （一）合理洗涤、解冻与切配 （二）控制烹调温度和时间 （三）合理使用调辅料 （四）采取保护措施 （五）合理存放食物 （六）合理选择烹调方法