健美运动 任课教师：刘东升

健美的概念 审美的角度：健美就是健康而优美、健壮、美观。 通俗的角度：健美是指人体内外无病，身体外表优美协调，整体匀称，并具艺术感。 专业的角度：健美是指通过各种重力练习以发展全身肌肉、塑造体形为目的的体育运动项目。

健美运动的概念 健美运动（bodybuilding）是通过徒手和运用各种器械，通过专门的动作方式和方法进行锻炼，并根据人类遗传学、运动解剖学、运动生理学、运动保健学、营养学、运动医学、美学等学科原理，以锻炼身体、增强体质、发达肌肉、修塑体形、陶冶情操、促进人体健美为目的的体育运动。

健美锻炼的主要作用 能有效地发达人体肌肉，健美形体 延缓衰老，防止肌肉和力量退化 能改善和提高内脏器官的技能水平 能提高中枢神经系统的机能 能改善和美化体形体态

健美锻炼的主要作用 能消耗更多热量，防止肥胖，改善脂肪代谢 能改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 能防止骨质疏松，减少运动器官的损伤和疼痛 能调节人的心理状态，陶冶美的情操

健美运动的技术特点 把练习的目标部位独立出来进行最大限度的锻炼刺激是健美动作的基本技术特点 对肌肉有特殊刺激效率的动作发力方式 动作的全程用力和意念的运用

健美运动的技术分类 基本动作（“双关节”动作）：主要是发达肌肉块和力量的训练动作，它是指在一个动作中有两个关节同时进行运动。 孤立动作（“单关节”动作）：主要是训练肌肉块的线条和形态的训练动作，在一个动作中只有一个关节进行运动。

健美运动的发展概况

国际健美运动的发展 健美运动最早始于古希腊和古罗马，并深受古希腊人审美观念的影响 “健美的人体应具有宽敞的胸部、灵活而强壮的脖子、虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉”

国际健美运动的发展 德国大力士山道是健美运动的创始人 山道（Sandow，1867—1925） 原名法德勒•穆勒 德国大力士山道是健美运动的创始人 1901年9月14日在英国伦敦皇家阿尔勃特剧院组织了世界首届健美大力士比赛，晚年创办了世界第一所健美运动学校。著有《体力养成法》等著作。

国际健美运动的发展 20世纪初期，健美运动在欧美等国的到了广泛的发展。 美国《体育》健身杂志主编麦克法登，对健身、健美运动的开展做出了巨大贡献。1903年他在纽约麦迪森广场花园举行了“世界体格最完美人”的比赛。由于他在1928年12月倡导了世界又是以来的第一次全美男子健美大赛，故被称为“美国健美之父”。

国际健美运动的发展 1946年本•韦德和乔•韦德兄的在美国和加拿大等国的支持下，发起创建了国际健美联合会（IFBB），总部设在加拿大的蒙特利尔，制定了健美比赛的国际规则，并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。由于本•韦德的卓越贡献，他被推举为该组织的终身主席。 韦德兄弟

国际健美运动的发展 1947年美国的约克杠铃俱乐部，举行了第一次以“环球先生”为称号的国际健美比赛。 20世纪60年代职业健美运动开始崛起。 1965年开始创办了每年度世界水平最高的职业运动员参加的“奥林匹亚先生”大赛。 1971年国际健美联合会开始举行环球先生世界业余健美锦标赛。 1980年开始正式举行每年一度的“奥林匹亚小姐”大赛。 1995年开始举行每年一度的“奥林匹亚健身小姐”大赛。

国际健美运动的发展 20世纪50年代开始，女子进行肌肉训练被越来越多的人所承认。 1977年10月，在美国俄亥俄州举行了世界第一次穿“比基尼”三点装的比赛。 1980年国际健美组织正式成立了妇女委员会。 1993年由阿诺•施瓦辛格发起的“健身先生、小姐”竞赛，它是展示人体通过健身锻炼而获得健美体格的竞赛，到今天已成为与肌肉健美等量齐观并备受推崇的运动项目之一。 1998年1月31日，国际奥委会正式承认国际健美联合会，接纳健美运动为奥林匹克大家庭的一员。

国际健美运动的发展 1968 国际健美健身联合会国际先生(IFBB Mr.International，墨西哥) 阿诺•施瓦辛格 国际健美运动的发展 1968 国际健美健身联合会国际先生(IFBB Mr.International，墨西哥) 1970 世界先生(Mr.World，美国哥伦布市) 1970 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia，纽约) 1971 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia巴黎) 1972 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia，德国) 1973 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia，纽约) 1974 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia，纽约) 1975 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia，南非) 1980 国际健美健身联合会奥林匹亚先生(IFBB Mr.Olympia，悉尼)

国际健美运动的发展 李•哈尼 罗尼•库尔曼 1984—1991年连续八届奥林匹亚先生 1998—2005年连续八届奥林匹亚先生

中国健美运动的发展 现代健美运动是从本世纪30年代由欧美传人我国逐渐发展起来的。赵竹光是我国现代健美运动的开拓者，1930年创立了我国最早的健美组级“沪江大学健美会”，为近代中国健美运动理论与实践的发展奠定了基础。 赵竹光 （1909—1991）

中国健美运动的发展 40年代初期，曾维棋在上海创办了“现代体育馆”，出版《现代体育》杂志，宣传健美体格锻炼法。其后谭文彪在广州创办“谭氏健身院”，胡维予和娄琢玉在上海精武体育会和青年会开展健美活动，林仲英则在北京青年会开展健美和举重活动。 1946年，在上海八仙桥青年会举行了“上海男子健美比赛”，这是新中国诞生前举行的唯一的一次全市性健美比赛，柳颙庵获得冠军。

中国健美运动的发展 80年代是我国健美运动复兴的年代。1980年前后，上海、北京、广州等地又恢复开展了健美运动。 1983年6月2日至4日，在IFBB主席本•韦德的帮助和上海市体委的支持下，娄琢玉先生在上海组织了“全国第一届力士杯健美邀请赛”。并由国家体委决定每年举行一届。

中国健美运动的发展 1985年11月，在瑞典哥德堡举行的第三十九届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会的第128个会员国。 1986年在深圳举行的第四届“力士杯”健美锦标赛正式增加了女子个人和男女混双比赛。

中国健美运动的发展 1986年11月，由国家体委主持，正式选举产生了中国举重协会健美委员会，曾维祺为主任。 从1987年开始“力士杯全国健美邀请赛”改名为“全国健美锦标赛”。 1989年12月，在上海举行了我国首次国际健美邀请赛。 1993年，中国健美协会（CBBA）正式成立。

中国健美运动的发展 20世纪90年代中期开设了中国的“健身小姐”大赛项目，随之“健身先生”竞赛也逐渐加入。 1996年举行了“信华杯”首届中国健身小姐大赛。 2001年在江苏省无锡市举行的“健身体育展示会”是中国也是世界首次 “健身先生”比赛。

健身运动与健美运动的区别 一、目的相近，侧重点不同 健身运动时通过各种方式的身体锻炼，达到心理、生理的机能平衡，最终达到增强体质、延年益寿的目的。 健美运动是在健康的基础上，运用不停地器械和各种训练方法，达到增强体质、发达肌肉、修塑健美体形的目的。

健身运动与健美运动的区别 二、锻炼内容和方式方法各异 项目 健身 健美 器械使用 徒手为主，器械为辅 徒手为辅，器械为主 锻炼方式 集体为主，个人为辅 集体为辅，个人为主 锻炼方法 重复次数较多，负荷较轻 重复次数较少，负荷较重 功能体系 有氧功能为主，无氧为辅 有氧供能为辅，无氧为主 锻炼内容 按不同的器官系统锻炼 按不同的部位锻炼

健身运动与健美运动的区别 三、服务对象有别 健身运动和健美运动的区别还体现在各自的教练及其所教的对象上，竞技健美运动员对教练员的意图甚至意志必须服从；健身教练必须为对象提供人性化、个性化、多样化、鼓励化的教学和服务，即做到以人为本，全心全意的为对象提供健身技能、技术等全方位的指导。

健美的基本理论与技术

健美基本理论 健美训练的环境要求 一、训练地点 1、健身房——1) 能创造训练气氛 2) 能激发训练热情 3) 能相互鼓励和仿效 4) 能相互切磋和提高 健身房的基本要求： a.有足够的功能齐全的健身器械 b.面积大小适宜 c. 温度适宜 2、家中—— 可备些简单的健身器械

健美基本理论 二、训练器械的选择 特点：a.为训练提供最大的可塑性 1、杠铃、哑铃 b.动作技术掌握难度较高 c.重量更换较麻烦 d.易发生伤害事故 2、联合器械 特点：a.比较省事、稳定、安全 b.肌肉、关节活动受到限制

健美基本理论 健美三要素 （一）科学训练 （二）合理营养 （三）最佳的恢复手段 1、制定切合实际的训练计划 2、逐步调整和渐进的加大负荷 适度的蛋白质，低含量的脂肪，高含量的碳水化合物 （三）最佳的恢复手段 1、一次训练后需休息48小时 2、积极休息 3、消极休息

健美基本理论 健美训练的动作速率 1、等速发力——肌肉收缩与伸展的速度几乎相等。一般用于缩减皮下脂肪和训练前的热身。 2、变速发力——肌肉快收缩、慢伸展。用于增大肌肉体积。 过程：收缩——顶峰收缩——伸展

健美基本理论 健美训练的运动负荷 1、运动量：指练习的组数（一般每个部位3~4组） 2、运动强度： 1）重复次数：（竭尽全力） 低次数（1-4次/RM）：增长绝对肌力和体力 中次数（6-12次）：壮大肌肉 高次数（15-20次）：发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 超高次数（30次以上）：缩减体脂和增强心肺机能 2）间歇 初级水平：70~120秒 中级水平：60~70秒 高级水平：45~60秒

健美基本理论 “RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”，引译为“最大重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量”。在健美锻炼活动中，“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。

健美运动的基本技术 常用身体姿势 1、站位：平行站位 外斜站位 内扣站位 2、站距：窄站距 中站距 宽站距

健美运动的基本技术 3、蹲位：稍蹲 半蹲 全蹲 剪蹲 跨蹲 册蹲 4、握法：空握 拳握（普通握） 锁握

健美运动的基本技术 5、握距：窄握距 中握距 宽握距 6、握位：正握 反握 正反握 对握

健美运动的基本技术 7、其他姿势： 1）正坐 2）俯坐 3）斜坐 4）托臂坐 5）俯立 6）俯跪 7）仰卧 8）俯卧 9）斜卧

保护与帮助 1、双人保护与帮助法 2、单人保护与帮助法 3、自我保护法