10 兒童與青少年 　　　　的運動處方 作者：方進隆

兒童與青少年時期是人生快速成長階段，如能維持健康的生活方式，對於身心發展與人格成長將有莫大助益。 美國運動醫學會對兒童與青少年身體活動的建議量為──每天至少從事60分鐘中等與激烈強度運動，每週至少有3天從事激烈的運動。 兒童與青少年的肥胖率攀升，主因為身體活動量不足和能量攝取過多。

體重過重的青少年比體重正常的青少年，在成年期更容易罹患心血管疾病。 青少年期的心血管疾病危險因子也會帶到成年期。 1950年代，美國成立總統體適能與運動委員會。 本章參考美國運動醫學會的最新建議，提供適度的運動指導原則，希望能鼓勵兒童與青少年多多參與運動。

第一節 兒童與青少年的運動生理 一 兒童與青少年的生理特質 兒童與青少年和成年人主要不同的生理特質如表10-1。

表10-1兒童與青少年和成年人不同的生理特質

表10-1兒童與青少年和成年人不同的生理特質（續）

二 兒童與青少年的體適能與運動反應 1. 參與相對的非最大負荷運動時，心跳率高於成年人。 二 兒童與青少年的體適能與運動反應 1. 參與相對的非最大負荷運動時，心跳率高於成年人。 2. 於最大運動負荷或非最大運動負荷下，心輸出量較成年人小。 3. 於最大負荷運動時，最大心跳率高於成年人。 4. 安靜時和運動時的心收縮壓與心舒張壓較成年人低。

5. 運動時的散熱能力較差。 6. 應考量適度運動環境，小心過熱與失溫問題。 7. 運動自覺量表的正確感覺程度較成年人差。 8. 兒童或青少年的心理和情緒較不成熟。 9. 兒童或青少年於體適能檢測前，要讓他們熟悉測驗的過程與環境。

10. 運動後，兒童的恢復速度較成年人快。 11. 運動時的周邊（如四肢）血流量與肌肉攝氧量較成年人多。相對的運動負荷會耗費較多氧氣量。 12. 運動經濟性較低。

第二節 兒童與青少年規律運動的益處 1. 促進身心發展。 2. 穩定青春期的情緒與心情變化。 3. 提升學業表現。 4. 提高自尊。

5. 改善心血管疾病危險因子。 6. 改善體適能。 7. 增加人際互動。 8. 改善體重過重或肥胖的問題。

9. 改善沮喪、焦慮和壓力：規律適度的運動可減少成長階段學童的壓力、焦慮與沮喪（圖10-1）。 10. 增加骨質密度。 11. 學習運動技巧。 12. 運動習慣遷移。

圖10-1 運動可減少學童的心理與情緒問題

一 有氧運動 (一)兒童與青少年的有氧運動處方 第三節 兒童與青少年的運動處方 第三節 兒童與青少年的運動處方 一 有氧運動 (一)兒童與青少年的有氧運動處方 臺灣教育部：6歲以上的學童，每天能從事至少30分鐘以上的運動，每週運動時間達到210分鐘以上。 美國運動醫學會：每天能夠從事60分鐘以上的中等或激烈強度的運動。

提升體適能與健康的有氧運動最低建議量： 1. 運動方式：有氧運動為主，包括有趣且和發展有關的多元性運動。 2. 運動頻率：最好每天運動，至少每週3～4天，激烈運動的頻率至少每週3天。 3. 運動強度：中等強度或是激烈強度的運動。 4. 持續時間：每天至少60分鐘，包括30分鐘中度運動和30分鐘激烈運動，可多次累積。

兒童與青少年的有氧運動處方見表10-2：

(二) 兒童與青少年從事有氧運動的 注意事項 1. 考量運動安全。 2. 不要強迫接受過度的有氧運動訓練。 3. 強調趣味與變化。 (二) 兒童與青少年從事有氧運動的 注意事項 1. 考量運動安全。 2. 不要強迫接受過度的有氧運動訓練。 3. 強調趣味與變化。 4. 運動漸進負荷原則。

5. 減少靜態的活動時間。 6. 考量熱環境忍受能力。 7. 考量冷環境忍受能力。 8. 關心慢性疾病或失能學童。 9. 考量多次短時間的累積效果。 10. 運動自覺量表使用需要說明與練習。 11. 疼痛或不舒服即停止運動。

二 阻力訓練 (一)兒童與青少年的阻力訓練處方 二 阻力訓練 (一)兒童與青少年的阻力訓練處方 在此所指的阻力訓練，是一種有系統漸進式的訓練方法，用以增強一般學童的肌肉適能，並不是選手或競賽式的舉重訓練，而是不強調盡全力或高負荷的訓練。

有關兒童與青少年阻力訓練的運動處方見表10-3：

訓練的方式多元，可以採用訓練器材（如重訓器材、啞鈴或彈力帶）。 每週至少3天能夠花時間從事阻力訓練，兼顧全身重要肌群，每次至少能夠活動10分鐘。 美國運動醫學會（ACSM）建議，每週至少有3天從事增強骨骼的運動：包括跳繩、跑步、籃球、網球、阻力訓練或跳躍遊戲等。

(二) 兒童與青少年從事阻力訓練的 注意事項 1. 兒童與青少年從事阻力訓練前，要接受適度的指導與說明。 (二) 兒童與青少年從事阻力訓練的 注意事項 1. 兒童與青少年從事阻力訓練前，要接受適度的指導與說明。 2. 訓練過程要有適度的監督與協助。 3. 掌握漸進負荷原則。 4. 運動前的健康安全過濾。 5. 疼痛或不舒服立即停止運動。 6. 考量合適器材。

7. 不要從事超負荷訓練。 8. 反覆次數不要低於8 RM。 9. 強調姿勢與呼吸。 10. 從事熱身與緩和活動。 11. 避免競賽。 12. 注意場地秩序與安全。 13. 不要過度或逞強。

14. 應用夥伴保護系統。 15. 鼓勵增加阻力運動。 16. 了解阻力訓練的益處。 17. 了解進步狀況。 18. 考量訓練的趣味性與變化性。 19. 阻力訓練只是運動訓練的一部分。

鼓勵兒童與青少年從事多樣性的體育活動（圖10-2），包括有氧運動、球類運動、阻力訓練、伸展操與平衡訓練等，藉以改善體適能和健康狀況，並提升運動技巧與正面的運動態度。

圖10-2　鼓勵從事多樣性的體育活動

養成規律的運動習慣與增加身體活動量，是促進兒童與青少年的身心發展和健康很重要的策略。 兒童與青少年體會愉快而享受的運動經驗，進而將動態與健康的生活方式，遷移到成年時期。 兒童與青少年是國家未來的主人翁，其健康體能與身心發展，都應受到高度的重視，希望本章能夠讓更多年輕人喜歡從事有氧運動與阻力訓練，而擁有健康與動態的人生。