A Printable Page 運動的好處 Your Subtopics Here

想變聰明嗎 ?

運動

運動能增加學習與記憶力

大腦可塑 演化

環境刺激對神經結構的影響

研究發現 1 內帕維中央高中之零時體育課計畫19000名學生 學期結束後，閱讀理解力 17％ 體適能好的孩子在犯錯後的下一次測試，會放 學期結束後，閱讀理解力 17％ 體適能好的孩子在犯錯後的下一次測試，會放 慢速度以確保自己答對下一題：大腦前額執行 控制功能 賓州土泰斯維學區SAT > 17%， Math>18% 自2000開始，550初中生沒打過架（午夜籃球 賽）2007德國發現運動後學習字彙快20％

研究發現 2 運動能力越高，腦波的慢波越少，代表大腦神 經發展較成熟 (Shi, 2002):而腦波成熟度越高， 表示大腦發展的越成熟，大腦發展成熟度與思 考、情緒等大腦功能運作有密切關係 運動能力越高，認知功能中的區辨功能指標ERP P3潛伏期較短、震幅較大，代表認知區辨功能較優(Chen, 2007) 經過運動課程訓練後，體適能改善幅度越大，認知區辨功能越好（Liao, 2009）

運動幫助學習與記憶 大腦會長大：刺激帶來突觸新生、髓鞘變厚、海馬回神經新生（運動組老鼠海馬回新生幹細胞數為兩倍）、活動依賴學習 運動促進感官能力、注意力與情緒、不煩躁、活力與衝勁 麩胺酸、γ胺基丁酸為主要神經傳導物 血清素：協助控管腦部活動，情緒、衝動行為、生氣、侵略行為（憂鬱症、焦慮症、強迫症）

運動幫助學習與記憶 正腎上腺素：增強注意力、警覺性、動機、喚醒意識 多巴胺：學習、報償（滿足）、注意力與動作（ADHD） 操弄單一可能引起漣漪效應，運動可以平衡 BDNF：腦的神奇肥料，增進神經元功能、促進神經元生長、鞏固神經元、預防自然死亡

身體活動促進大腦功能的神經生理機轉:促進大腦血流 「對心血管有益的，對大腦也有益」增進大腦血流 循環，增加大腦氧氣、葡萄醣之供應，微血管增生與血管彈性之保持 大腦耗血量→成人25﹪小孩→50﹪ ＊身體活動→最大攝氧量↑心肺功能↑微血管密度↑ 抗氧化物質GSH ↑ 突觸數目↑ 皮質厚度↑ 認知功能↑

在體育課後，排最難的學科：

下列哪一張課表，在美國內帕維學區中央高中的讀寫加強班的成效最好? 猜一猜(叫號反應遊戲) 下列哪一張課表，在美國內帕維學區中央高中的讀寫加強班的成效最好? A B 第一節 體育 第二節 歷史 第三節 數學 第四節 電腦 午休 第五節 國文 第六節 生物 第七節 地理 第八節 讀寫加強班 第一節 體育 第二節 讀寫加強班 第三節 歷史 第四節 數學 午休 第五節 電腦 第六節 國文 第七節 生物 第八節 地理

學習字彙的效率增加 體能愈好功課愈好 零時體育計畫讓學生變聰明 A Printable Page 運 動 讓 妳 成 績 變 好 2007年研究發現：運動後學習字彙的效率比運動前還要快20％。 體能愈好功課愈好 2004年美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。 零時體育計畫讓學生變聰明 1999美國內帕維學區內他們的八年級學生參加「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，科學項目獲得世界第一，數學項目為世界第六，但已是美國第一，中央高中並且實施革命性的「零時體育計畫」，在讀寫加強班的實驗中發現，體育課後表現成效最好。 運 動 讓 妳 成 績 變 好

想一想（分組討論） 有哪些運動員你覺得他聰明、很有智慧? 我們身邊有哪些同學或朋友具備這樣的條件?

我們想的都一樣嗎? A Printable Page 哈佛小子 Your Subtopics Here

想一想（角色扮演） 你喜歡運動但是爸媽及老師不贊成你運動的理由可能是？ 運動完會累，沒體力上課或唸書。 運動會佔用唸書時間。 運動會讓你受傷。

打破迷思（角色扮演） 運動完會累，沒體力上課或唸書。 回饋：沒體力是因為前晚晚睡 運動會佔用唸書時間。 回饋：做好時間規劃 運動會讓你受傷。 回饋：做好安全措施

A Printable Page 科學實證 Your Subtopics Here

神經科學家實驗發現，不喜歡水的老鼠必須在不透明的水池中找到平台，才能存活，而運動組的老鼠比不運動組的老鼠更早找到救命的平台。 醫學實證

適度的多元運動改造大腦 日本研究發現:連續12週，每週2~3次， 30分鐘慢跑及一些需要協調功能的活動。 Your Subtopics Here

運動促進ADHD兒童之專注力

注意力不足症狀

過動、衝動症狀

ADHD的神經生理問題 大腦注意力系統失衡：掌管覺醒、動機、報償、執行功能與運動 伏隔核：多巴胺神經元組成的大腦報償中心，將愉悅或滿足訊號傳給PFC，讓大腦獲得專注與驅力。 超級專注力是ADHD的常見特質之一，所以ADHD是一種注意力不定症，而不是注意力不足症。

注意力缺陷過動的病因 ADHD 神經生理 大腦結構 大腦與小腦容量較小 白質減少 前額皮質與前動作區的葡萄糖代謝降低 此區域與執行控制專注、抑制控制有關 多巴胺與正腎上腺素的不平衡 神經物質 26

身體活動對認知功能的機轉 促進大腦血管新生提供神經養分 1. 促進神經生長營養物的合成→BDNF 2. 提昇神經傳遞分子分泌合成效益 (Kleim et al, 2002; Lopez-Lopez et al, 2004) 2. 促進神經生長營養物的合成→BDNF (Cotman & Berchtold, 2004 ) 提昇神經傳遞分子分泌合成效益 兒茶酚胺、正腎上腺素、多巴胺、血清素 3. 提升學能力 (Yadid et al, 2001) 27

身體活動可能對ADHD的幫助 ADHD 神經傳遞物質分泌 身體活動

猜一猜(搶答) 下面哪一種運動對注意力不集中或有躁鬱傾向的人有幫助? 輕鬆的有氧運動 架構嚴謹的運動 隨便的運動

運動改造大腦 架構嚴謹的運動，尤其是有生 死存亡式的運動，可以讓大腦 處於高度警覺，而產生專注力 及各區腦力活動！ Your Subtopics Here

過動的—費爾普斯 A Printable Page 優秀運動員 Your Subtopics Here

「運動讓你更專心」柔依的故事 Your Topic Goes Here Your subtopic goes here 柔依從小就是個有嚴重學習障礙的孩子，她花了13年才完成大學學業，她到了27歲才被檢查出有嚴重注意力缺失、過動症、憂鬱症、並有攻擊行為，後來在醫生的建議下，買了一台自行車訓練臺，柔依在運動中可以集中注意力，憂鬱症也不在發作。後來她開始跳繩，她說「我跳了十分鐘，心跳140，但不跳不行，這感覺很棒因為跳繩10分鐘就跟騎半小時的自行車一樣！現在這運動才是我最渴望的」 Your subtopic goes here 非選手的見證

架構嚴謹的運動 體力與腦力挑戰之課程：動作啟動掌管平衡感、時機感、排序、後果評估、轉換、修正錯誤、小肌肉協調、抑制與專注，甚至與生死威脅的戰或逃所需的專注力技擊類、體操、花式溜冰、攀岩、越野單車、滑板

ADHD的可能優勢 可能在某些需要精力旺盛的激烈行業表現： 企業家、證券交易員、業務、急診室醫師、消防員、辯護律師、影劇泰斗、廣告經理過動傾向、非線性思考、冒險性格而有優異表現。 在混亂環境中、分心反而是一種優勢。 壓力解決了ADHD的專注問題

運動與壓力

從椅子上站起來 是一件有壓力的事嗎?

壓力有不同的形式、大小和期間長短 小至輕微的警覺狀態，大到無力擺脫的挫感，都是壓力 工作壓力、人際壓力、升學壓力、生理壓力 壓力對大腦來說，壓力就是壓力，差別只在於程度的輕重而已!!

壓力反應 承受過度的壓力時 ，會出現 “戰或逃或僵反應”，這是面臨生命危險時，所自然激發出的原始本能

壓力反應 大腦的緊急按鈕 –杏仁核

壓力反應 壓力是必須的，就看你怎麼面對決定用什麼方法面對壓力，不但會改變你的感受，也會改變大腦 態度消極/無路可逃  悲觀、恐懼和退 積極面對  有能力控制壓力造成的影響

運動與壓力 運動本身就是一種壓力 –- 可以控制的壓力 控制壓力產生的心理及生理影響 在細胞層面上發揮效果 運動在引發腦部活動時，會產生耗損細胞的副作用 修復機制會讓細胞變得更耐用

壓力與復原的生物機制 壓力可能對大腦發揮類似疫苗的作用 促使腦細胞產生”超補償”反應  壓力免疫 壓力是學習和成長的動力來源，且可刺激大腦生長 壓力無所謂好壞，它是必須的!!

運動與壓力 運動有助人際關係的建立 孤單寂寞對大腦而言並不是一件好事 身體愈不活躍，愈不可能跟他人有所接觸 運動讓我們擁有更熱絡的社交生活 運動帶來活力與幹勁 幫助建立並維持人際關係 運動或者跟他人互動是有效的紓壓方法

運動與壓力 運動提供輕度壓力  啟動腦細胞的基因  製造防止細胞受損或致病的蛋白質  強化神經細胞的基礎架構  提高神經細胞的壓力閾值 動動腦筋、限制熱量攝取也可以製造出適度的壓力 規律的有氧運動 提高生理反應的誘發臨界點 提高老化造成的壓力閾值的下降

運動與壓力 壓力愈大，身體愈要動釋放壓力 長期壓力 失去正面而實際的想法 大腦的化學機制往焦慮或憂鬱的方向發展 造成生理和心理的傷害 壓力對身心的影響，取決於處理它的方式 解除長期壓力，從辦公室著手 經常使用公司內部健身房的員工更有生產力

運動與壓力 http://www.unplggd.com/unplggd/personal-health/the-geekacycle-a-computer-workexercise-station-063640 http://www.instructables.com/id/Treadmill-Desk/ http://www.treadmillreviews.net/blog/

運動與壓力 http://www.dietsinreview.com/diet_column/09/treadmill-desks-create-new-office-trend/ http://www.mlive.com/news/grand-rapids/index.ssf/2009/01/students_in_gvsu_class_find_ex.html

運動與壓力 壓力 + 缺乏運動 關節炎 慢性疲勞症候群 纖維肌痛症 運動對癌症的好處： 激發免疫反應 紓解壓力和沮喪感 降低罹患癌症的風險 (乳癌、大腸癌、前列腺癌) 壓力愈大時，身體愈要動，大腦才能運轉得更順暢

什麼是憂鬱症? 根據WHO的統計，憂鬱症是造成北美洲人民失能的頭號疾病 冠心病、癌症和愛滋病都排在它後面 憂鬱症的起因仍然不明，且症狀很廣泛 只是沮喪? 還是憂鬱症?

什麼是憂鬱症? 憂鬱症患者皮質區的體積較小 : 灰質部分萎縮了 灰質掌管了複雜的功能: 注意力 情緒 記憶 意識 憂鬱症可能會讓腦部萎縮 杏仁核 (情緒中心) 海馬回 (記憶中心)

什麼是憂鬱症? 過量的壓力荷爾蒙 (皮質醇)會殺死海馬回裡的神經元 神經元之間的連結萎縮 導致訊號溝通中斷 大腦神經細胞連結困難  海馬回不斷回收負面記憶  導致負面思考、缺乏改變 的動力

什麼是憂鬱症? 大腦情緒迴路上的物理改變 (細胞的連結出問題) 不只是感覺空虛、無助、無望 影響學習力、注意力、活力與動機 (不同腦區的運作系統) 影響身體 (睡眠、飲食、性的驅力、自我照顧能力)

說一說(分組討論) 小撇步 你在壓力很大、沮喪、憂鬱或緊張時你會採取的紓解方式為何? 吃抗憂鬱的藥 接觸人群 做有感官刺激環境下的運動

運動與憂鬱症 運動可以對憂鬱症兩面夾攻 運動讓身體動起來  刺激腦幹  感覺更有活力 運動調節前額葉皮質區的血清素、多巴胺、正腎上腺素、BDNF  改變自我概念 運動調節的是整個腦部的化學物質 (抗憂鬱藥會選擇性地影響某幾樣物質) 運動能留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式，證明自己是有能力採取行動、改變事物的

腦內啡 馬拉松引起“腦內啡旋風” 神經科學家發現大腦中有鴉片受體 人體存在著跟嗎啡一樣可以止痛的內建分子 – 腦內啡 鎮靜大腦、鈍化疼痛感、在腦部產生愉悅感 使人在身體過度操勞時忘卻痛苦，身、心和腦是牽連在一起的 運動除了帶來愉悅感，也會令人對自己感到更滿意 運動帶來的美好感覺能抵抗沮喪與憂鬱

正腎上腺素 運動增加正腎上腺素在腦部的含量 喚醒大腦 保持大腦正常運作 建立自尊心

多巴胺 運動促進多巴胺的分泌 改善情緒 增加幸福感 提振注意力 動機和注意力都由多巴胺掌管 長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量 促進製造多巴胺受體的酵素生成 讓我們在完成事情時得到滿足感

血清素 運動促進血清素的分泌 穩定情緒 克制衝動 提升自尊心 跟皮質醇互相抗衡，趕走壓力 增加大腦的學習力 重振皮質區與海馬回裡的細胞連結

腦衍生神經滋養因子 (BDNF) 另一個重要的新發現  腦衍生神經滋養因子 (BDNF) 在掌管情緒的腦區內保護神經元，使不受皮質醇傷害 刺激神經元彼此產生連結和生長 為神經可塑性與神經新生不可或缺的元素 會因皮質醇增加而減少 會因抗憂鬱藥和”運動的刺激”而增加

腦衍生神經滋養因子 (BDNF) 憂鬱症患者的BDNF含量都比正常值低 抗憂鬱藥能讓患者的BDNF含量恢復正常 抗憂鬱藥通常要三個星期才能見效 跟神經新生過程所需的時間正好吻合 神經新生的停止或許是導致憂鬱症的因素之一 運動可以提升BDNF和其他生長因子的含量 運動與抗憂鬱效果之間有強大的關聯性

你們可以試著用運動去紓解緊張及壓力，因為運動最棒的一點就是能激發肌肉及神經元的修復機制，讓身心變的更強壯，更堅韌，更能應付壓力與未來的挑戰，擁有更好的反應力與適應力。

Q:運動多久才能不沮喪、抗憂鬱? A:最好是每週80分鐘~3小時的中強度有氧運動! (假設體重70公斤) 將體重(kg) x 18 = 高劑量運動每週消耗之卡路里 將體重 (kg) x 7 = 低劑量運動每週消耗之卡路里 上健身房時，看看在健身時燃燒了多少卡路里

說一說:運動會成癮嗎? 伏隔核 (報償中心) 是我們的 “快樂中樞”提供腦部必要的學習動機，使人取得自己喜歡、想要或需要的東西 所有會讓人成癮的事物，都能提升伏隔核的多巴胺濃度，酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、碳水化合物、性、賭博、電玩、上網 、購物、高風險活動 性愛能讓多巴胺濃度提升50%-100% 古柯鹼能讓多巴胺濃度提升300%-800%

運動與成癮問題 若有成癮的傾向，養成規律的運動習慣是最好的替代方案 當成癮被視為一種神經功能障礙，而不是道德問題，它就有了補救的方法 只要把運動當成萬用工具，問題就容易多了

讓運動成為一生的習慣 運動不見得是解藥，但卻是唯一可以同時由生理到心理、由心理到生理，雙向都能發揮作用的治療法 運動能重新設定大腦迴路，避開成癮模式

有些女生有「經前症候群」， 「更年期症候群」這是因為賀爾蒙波動的影響。 女生的「症候群」 有些女生有「經前症候群」， 「更年期症候群」這是因為賀爾蒙波動的影響。

動一動-減少痛 每週做五天相同程度的有氧運動 1小時(快走)，而且中間要穿插一些較激烈的運動。(快跑)

對大腦有益的運動 輕度運動 (步行)：達到最大心跳率55-65% 中度運動 (慢跑)：達到最大心跳率65-75% 激烈運動 (快跑)：達到最大心跳率75-90% 最大心跳率計算公式： 最大心跳率( 220–年齡) x最大心跳率 最好每週6天各從事45分鐘到1小時的有氧運動 4天進行時間較長的中度運動 2天進行間較短的激烈運動 運動較激烈的那幾天，可加入肌力訓練，但必須錯開時間身體和大腦需要時間從激烈運動中復原

步行的樂趣 身體若囤積過多脂肪，肌肉會對胰島素產生阻抗性，更加重脂肪囤積 2007年美國密西根大學的研究指出，一節有氧運動課程就能在隔天完全逆轉胰島素的阻抗 當運動對身體提出要求，肌肉感覺到需要更多能量，所有的好事就會發生 在輕度運動強度下，身體會開始燃燒脂肪，加快新陳代謝的速率 輕度運動還能促進血液中色胺酸的釋放 色胺酸是製造血清素並幫助穩定情緒的必要成分 輕度運動也能改變正腎上腺素和多巴胺的分泌

慢跑的樂趣 有氧運動會幫助細胞自行製造抗氧化物 若給予適當的復原期，運動引起的修復反應會讓神經細胞變得更強壯 中度運動還能釋放”腎上腺素”到血液中幫助身心應付“戰或逃反應” 藉由運動增加BDNF含量，讓“戰或逃反應”不會那麼容易被未來的壓力事件所誘發 免疫系統也會增強，抵抗小至感冒大至癌症的各種疾病

快跑的樂趣 提升HGH的含量，可以燃燒脂肪 達到塑身，提升新陳代謝效果及 產生腦內啡來克服痛苦， 產生愉悅感。

持之以恆，保持運動習慣 實行全新運動計畫的人，約1/2會在半年到一年內打退堂鼓 一開始就運動得很激烈，導致在生理上和情緒上出現不適，最後喊停 別在運動計畫進行初期，貿然採行超過身體負荷的訓練 若已經很久沒運動，生活中也面臨很多壓力，勿操之過急 為保有良好的神經連結，請盡量與人接觸 (社交互動可以防範壓力的負面效應，讓運動強化大腦的生長機制更加明顯) 若能養成運動習慣，大腦系統就會進行自我調整，以從運動中受益

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