自行車教育 主講人：台北縣健體輔導團專任輔導員 郭宗坤老師 研習日期：98年04月01日 研習地點：台北縣大豐國小

演講內容大綱 我的自行車經歷 選車基本原則 騎乘前自行車安全檢查重點內容 騎乘的技術 騎乘自行車運動醫學知識 簡易故障排除技術 地形地物課程設計與教學

郭宗坤對自行車參賽經歷 ＊宜蘭櫻花盃鐵人兩項錦標賽（ 97.01.19） ＊台北縣雙溪鄉櫻花杯鐵人兩項（97.02.23） ＊扶輪杯北海岸自行車大賽（ 97.03.15 ） ＊東北角峰迴路轉自行車大賽（ 97.05.10） ＊2008統一盃鐵人三項半程賽（ 97.07.05 ） ＊2008統一盃鐵人三項全錦標賽（97.07.06） ＊2008宜蘭亞洲盃鐵人三項半程賽（97.09） ＊2009國際鐵人兩項錦標賽（ 98.04.11 ）

參賽經歷(續) 97年土城紫微天后宮超馬50公里路跑 97年台北國道馬拉松42.195公里路跑 98年台北縣金石馬拉松42.195公里路跑 98年台北縣雙溪馬拉松42.195公里路跑 98年台北國道馬拉松42.195公里路跑 98年台北縣土城馬拉松42.195公里路跑 98台北縣雙溪鄉櫻花杯鐵人兩項比賽 98扶輪杯北海岸自行車大賽

選車基本準則 選購自行車要依自己的需求及配合自行車的功能與特性來選擇一台屬於自己的自行車。 以下介紹幾種自行車的特性與功能，來做為選擇的依據：

選車的基本準則（續） 公路車： ＊是一種競速比賽的車種，車體重量輕， 車速快，適合在平坦的柏油路或 ＊道路騎乘，但因為輪胎較細，因此輪胎 抓地力差，轉彎時容易滑倒（尤 ＊其是地上潮溼時），所以要特別小心。公路車 的坐墊較小較硬， ＊因此屁股容易疼痛，需要穿著自行車褲。

選車的基本準則(續) 越野車： ＊是一種針對歧區不平道路、山路或石 頭路而設計。 ＊車體重量較重 ，速度不快；輪胎較 寬，抓地力較好；車身有避震器，坐墊 較厚較寬，所以坐起來比較舒服。

選車的基本準則(續) 休閒車： ＊ 近年來因大家很注重休閒，騎乘自行車也變 成一種戶外休閒活動運動項目。 ＊ 為了因應大眾廣泛的需求，適應各種不同道 路，騎乘起來能很舒適，所以休閒車因應而 生。 ＊ 休閒車輪胎介於公路車與越野車的之 間，車體重 量也介於兩者之間，坐墊也較厚 較寬，所以坐起來也比較舒服。 ＊ 最近也有針對女性而設計的休閒車。

選車的基本準則(續) 折疊車： ＊ 折疊車是可將前輪與後輪折疊起來，放 進袋子裡，可以跟人一起坐捷運或火車 到遠處騎乘。 ＊摺疊車車體較小較低，騎乘起來靈巧， 攜帶方便與休閒車配備相差無異，騎乘 起來也非常舒適並可健身。

騎乘前的自行車安全檢查 騎乘前事先檢查『驅動裝置』、『轉向裝置』、『煞車裝置』、『車輪與車架』及『附屬配件』等，以確保騎乘的安全。

騎乘前的自行車安全檢查 驅動裝置： 檢查踏板、曲軸、前齒盤、鏈條、飛輪有無鬆動，作用是否正常。

騎乘前的自行車安全檢查（續） 轉向裝置： 檢查轉向手把上下左右有無鬆動，操縱作 用是否正常，前叉有無變形，轉向操作是 否正常。

騎乘前的自行車安全檢查（續） 煞車裝置： 前後煞車握把開合是否鬆動，操作是否正常。前後輪煞車作用是否正常。

騎乘前的自行車安全檢查（續） 車輪與車架： ＊檢查車胎胎壓是否足夠、胎面花紋是否 磨平是否有龜裂、鋼圈及鋼絲幅條有無 變形。 ＊車架是否完整，座墊有無鬆動及破損。

騎乘前的自行車安全檢查（續） 附屬配件： 包括鈴聲是否響亮、反射器反射面是否完整、擋泥板有無鬆動、照明燈是否正常。

騎乘的技術 曲柄平行地面，從膝蓋下垂直線，調整座墊之前後，使脚拇指球，貫踏板軸心。 16 至 三 25 點 張 調 投 整 影 校 片 正 引 自 李 福 祥 教 授 資 料 三 點 調 整 校 正 法 (ㄧ) 、 精 確 踩 位 曲柄平行地面，從膝蓋下垂直線，調整座墊之前後，使脚拇指球，貫踏板軸心。

三點校正法(二)、調整上下高度 脚長：脚跟踩在踏板上，膝蓋微彎曲，調整座墊 之上下。

三點校正法(三)、上半身的調整 龍頭長度調整。

雙腳平行踩踏 內八 正面 外八

「推壓拖拉」的四種出力，合而為一的圓規型踩踏運動。

踝不動Rounding

踝動Angling

踩踏下肢肌肉

踩踏速度姿勢 快速回轉，前傾。慢速回轉，不前傾。

速度與上半身姿勢 快速：座墊狹而長。 慢速：座墊寬而短。

陡坡騎乘技術 1、在上坡路段之前就先要換到較輕鬆的擋。 2、要克服上坡路段就要恆常保持微加速度。 3、腰部位置始終穩定地保持在後方。 4、將把手拉近胸口，手臂微微彎曲，不可把全身重量壓在把手上。

陡坡騎乘技術（續） 5、雙腳踩踏要順暢。 6、當坐著騎的速度快維持不住時，就應該採 取站著騎。 7、站著騎要利用身體重心移動，將全身的體 重加諸在踏板上。

下坡騎乘技術 1、先煞車，不可高速度之下再煞車；煞車時 前後輪同時煞車，不可先煞前輪，不然容 易造成翻車；低速時可先煞後輪在煞前 輪。 2、坐的重心往後，兩眼注視前方，並提高警 覺。 3、下坡轉彎時，兩腳平行在踏板上。 4、雙手輕鬆握在煞車柄，隨時可緊急的煞 車，以免發生危險。

轉彎騎乘技術 1、高速度轉彎時，先減速再轉彎。 2、離心力越大，身體重心往內側傾斜角度就 越大，反之亦然。 3、雙手輕鬆握在煞車柄，隨時可緊急的煞 車，以免發生危險。

騎乘自行車運動醫學知識 安全帽： ＊ 騎乘自行車必須戴自行車專用帽，保 護頭部，且需要國家安全檢定合格的 安全帽。

騎乘自行車運動醫學知識 （續） 衣服： ＊穿著鮮艷明亮的衣服，衣服不可太寬 鬆，並且可吸汗又容易排汗的衣服。 ＊避免穿著寬鬆長褲的褲管，以免褲管卡 在大齒盤的齒輪裡而跌倒。 ＊因此能穿著束褲的長褲為宜。

騎乘自行車運動醫學知識 （續） 太陽眼鏡： ＊眼睛在長期陽光下曝曬或是吹風，容易得到眼 翼疾病或是乾眼症，所以如要長程騎乘自行車 ，必須配戴太陽眼鏡。 ＊因為它可防紫外線、防風、防蟲、防塵 來保護眼睛。 ＊以目前市面上的運動眼鏡，提供各種不同陽光 強度及夜間可做適度調配更換的目鏡。

騎乘自行車運動醫學知識 （續） 鞋子： ＊穿著一般軟底的運動鞋，容易使踩踏 的力量抵銷掉。 ＊尤其是在爬坡的路段，更容易彰顯出 來，騎沒多久就氣喘如牛，兩腿僵 硬，容易耗損體力而提早疲勞。

騎乘自行車運動醫學知識 （續） 鞋子：（續） 如能選擇硬底的鞋子或是專用自行車鞋（鞋底堅硬無比），比較不會抵銷掉踩踏的力量，較容易傳導力量於踏板，使自行車繼續前進。 如能選擇子母鞋帶沾黏扣住為佳，如果是使用繩子的鞋帶，繩子要繫兩次固定好，以免繩子鬆掉卡在齒輪盤裡，而跌倒受傷。

騎乘自行車運動醫學知識（續） 增加心跳、促進血液循環。 大量排汗，體內毒素排出體外。 改善平衡感，瘦身減肥有氧運動。 增進腿部肌力與肌耐力。 享受速度的快感。

騎乘自行車運動醫學知識（續） 各種運動項目對膝蓋體重的負擔： 游泳：沒負擔，但易骨質疏鬆。 自行車：輕負擔(分散體重重量)。 走路：體重的兩倍。 跑步或爬坡：體重的五倍。 下坡或跳躍：體重的七倍。

騎乘自行車運動醫學知識（續） 變速器的發明更減少肌肉膝蓋關節的負擔

騎乘自行車運動醫學知識（續） 騎乘自行車會造成----性功能障礙？ 會陰部份造成：麻痺、血液循環不佳。 改善：不要騎太久、改變姿勢、坐墊加厚 加軟、穿自行車褲。

道路騎乘注意事項 不可並排騎乘。 前後要保持適當的距離，後面車不可跟前面車太近。 遵守交通規則。 不可逆向騎乘。 巷口前應減速慢行。 不要與汽車爭路，禁止騎乘大卡車的旁邊。 下雨天不要撐著雨傘騎自行車。

道路騎乘基本手勢信號 哨音： 如有任何需求或求助，皆可鳴笛告知或請 求協助。

道路騎乘基本手勢信號 手式： 1、出發：舉起右手，手心向前，手臂向前擺動。 2、停止：舉起右手伸直，握拳不動。 3、超車：由前車的左側超車，並向右邊騎車者打 招呼。 4、注意：警告後方跟車者注意，用右手或左手的 食指，指向障礙物，如凹洞或停在路旁 的汽車等。

道路騎乘基本手勢信號 手式： 5、左轉：平舉左手，眼睛往左後方確認無來車安 全，或平舉上折右手，眼睛往左後方確 認無來車安全，再 左轉。 6、右轉：平舉右手，眼睛往右後方確認無來車安 全，或平舉上折左手，眼睛往右後方確 認無來車安全，再右轉。 7、迴避障礙物： 左迴避：平舉右手，往左後方揮旋。 右迴避：平舉左手，往右後方揮旋。

地形地物課程設計與教學 利用河濱公園的斜坡來練習上坡的技巧。 利用堤防下坡訓練高速踩踏法，一邊注意收回的腳，持續保持高速踩踏。 利用柏油路面的上坡路段，來練習保持快速踩踏的動作。 利用山林間穿梭的越野騎乘裏，訓練控制抓地力的技巧。 利用學校輪椅坡道，練習上下坡騎乘的技巧。

斜坡教具

斜坡教具

簡易故障排除技術 騎乘間，鏈條脫落掉下來時，用手套把鏈條撿起稍為卡再齒輪盤一兩 個齒數，再用手握住踏板向前繞幾圈，鍊條就會完全套住齒輪上，記住踏板不可向後繞，不然就會掉下來，重複上面步驟，直到鏈條套進去為止。

簡易故障排除技術（續） 騎乘踩踏曲柄踏板時，聽到鍊條與齒輪盤摩差而發生卡卡的聲響，看看鍊條與前後齒輪盤又已乾澀，表示要加潤滑濟，潤滑劑以齒輪油為宜，加潤滑濟不宜過量溢出來，只要薄薄一層即可，再用布擦拭乾淨。

簡易故障排除技術（續） 騎乘時，如有聽到其他部位發出聲響，很可能是螺絲或螺帽鬆動或掉落，必須使用適當板手鎖緊，以免失去作用，現在車子大部分使用六角板手，或是用十字型起子為最多，因為它攜帶方便，以防之需。

簡易故障排除技術(續) 座墊高度及前後不適當，坐起來不舒服的感覺，必須使用開口板手或 六角板手鬆開螺絲，調整座墊上下及前後，取得正確姿勢之後，再把螺絲鎖緊。前面手把太高或太低也可調整至適當的位置，方法如前面所述。

簡易故障排除技術(續) 如果握著煞車柄煞車時，感覺很鬆煞不住時，有幾種情形要檢查看看，如果煞車塊已磨損變薄，就要更換煞車塊；如果鋼圈有沾到潤滑液，就會光滑煞不住，把潤滑液擦拭乾淨；如果煞車線螺絲鬆動，煞車線鬆掉，就必須把煞車線拉緊，再鎖緊煞車線螺絲。 煞車線斷掉就更換整條煞車線，但必須請專業人員更換。

結語 騎乘自行車是一種簡單安全又輕便，又不會浪費能源，不僅可健身也可做環保，可以作為上下班（課）的交通工具，經濟省錢又實用，值得大家一起來推廣。