享瘦健康
現 任： 美商公司 營養訓練組長 學 歷： 經 歷： 高考及格營養師 講師：曾紀湘 Emily 碩士營養師 美商公司 營養訓練組長 學 歷： 中興大學食品暨生物科技學系研究所 碩士 經 歷： 500場以上演講經驗 營養教學相關領域10年經驗 營養美容健康機構營養師 擅長營養減重、教育訓練推廣 台灣營養學會、糖尿病衛教學會會員 高考及格營養師
學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
你一定想過…… 最近身體的油好像比較多…….. 如果可以再瘦幾公斤的話…… 胖了！ 比較喘、容易累、健檢出現紅字….. 健康危機 更美！ 有曲線、變年輕、不要再叫我小胖….. 心靈受創
油在那裏？ 看得見的油！ 看不見的油！ 蝴蝶袖 高血脂 水桶腰 脂肪肝 大象腿
生理 肥胖常見疾病 易喘 高血壓 糖尿病 脂肪肝 關節疾病 動脈粥狀硬化 心臟病 膽結石 月經不調 痛風
看看你的雙下巴 蒙娜麗莎的微笑 老奶奶慈祥的微笑
2006.08.09 蘋果日報 心理
學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
我需要體重控制嗎？ 參考指標
身體質量指數(Body Mass Index,BMI) 由於身高不同，單依體重的測量無法反應身體肥胖的情形，因此常以「身體質量指數」來評估體位 數值越高，體內脂肪也越多
身體質量指數(BMI) ＝體重(公斤) ÷ 身高2(公尺) 體位 消瘦 正常 過重 肥胖 BMI值 BMI ＜18.5 抵抗力會比較差 18.5≦ BMI＜24 正常 抵抗力較佳 27＞BMI≧ 24 過重 該控制體重囉！ BMI≧27 肥胖 罹患慢性疾病的機率升高
算算我的身體質量指數 我的身體質量指數 體位：消瘦, 正常, 過重, 肥胖 ＝體重(公斤) ÷ 身高(公尺) ÷身高 (公尺) ＝________ ÷ ________ ÷ ________ ＝__________ 體位：消瘦, 正常, 過重, 肥胖
體脂肪率 身體成份中，脂肪組織所佔的比率 【健康指標】 造成各種慢性疾病的主要導火線 無法藉由目測或一般體重計測得
體脂肪率 體脂率： 正常 過重 肥胖 類型 女性 男性 年紀 < 30歲 > 30歲 建議標準 < 24 % < 27 % < 23 % < 25% 體脂率： 正常 過重 肥胖 西洋梨小姐 蘋果先生
腰 圍 我的腰圍 ＝__________ 公分 ＝__________吋 肥胖 腰圍(cm) 男性：≧90 公分 (≒35.5吋) 腰 圍 肥胖 腰圍(cm) 男性：≧90 公分 (≒35.5吋) 女性：≧80公分 (≒31.5吋) 我的腰圍 ＝__________ 公分 ＝__________吋
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR) 總熱量需求＝ 基礎代謝率(65~70%)＋活動需要量(15~30%) ＋特殊動力效應(10%) 影響因子： 單位重量體表面積.年齡.性別.氣候.種族. 營養.疾病.荷爾蒙 （RMR），人類休息時消耗的能量每日金額。定義為在一個中立的現有溫帶環境，而在後吸收狀態食 物熱效應＝(BMR＋活動量) x 10% 或 ÷ 9
吃出健康真享瘦 吃的對 吃的夠
只
傻傻分不清？ = 熱狗-加工品-熱量高 雞柳-肉類-熱量低
傻傻分不清？ 冬瓜-蔬菜類-熱量低 西瓜-水果類-熱量高
學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
認識食 物 與 營 養 素 六大類營養素- 六大類食物 – 醣 類(4大卡/克) 五穀根莖類 蛋白質(4大卡/克) 水果類 蔬菜類 醣 類(4大卡/克) 蛋白質(4大卡/克) 脂 肪(9大卡/克) 維生素(0大卡/克) 礦物質(0大卡/克) 水 (0大卡/克) 六大類食物 – 五穀根莖類 水果類 蔬菜類 奶類 蛋.豆.魚.肉類 油脂類
『六』『六』大順
營養素 食物中任何身體可作為能量 或建造組織或調節功能的物質， 一般將營養素分為 六 大類 蛋白質 脂 肪 醣 類 維生素 礦物質 水
六大類營養素 提供熱量 巨量營養素 蛋白質 脂 肪 醣 類 不提供熱量 維生素 礦物質 微量營養素 水 水
主要營養素？ 醣類+蛋白質+油脂 蛋白質+油脂
依據每種食物所提供的主要營養素，將食物分為 6 大類 全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類
六大類食物 全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類 水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類 主要營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質， 提供能量，維持體力 低脂奶類 豆魚肉蛋類 主要營養素為蛋白質及脂肪， 建造修補體內組織 水 果 類 主要營養素為醣類(碳水化合物)， 提供纖維質，維他命，礦物質 蔬 菜 類 營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質， 提供纖維質，維他命，礦物質 油脂與堅果種子類 主要營養素為脂質， 調節內分泌系統，保護器官、提高脂溶性維生素吸收，潤澤皮膚
食物分類？ 全穀根莖類 豆魚肉蛋類
食物定量工具
量 匙-定量主食或油脂類食物 茶匙 湯匙 1/2茶匙 1/4茶匙 15ml / 7.5ml / 5ml / 2.5ml 1T, 1t, 1/2t, 1/4t 湯匙 茶匙 1/2茶匙 1/4茶匙
塑膠免洗湯匙-定量主食或油脂類食物 1T=15ml
量杯-定量液狀食物 1 杯=240c.c 1 / 4 杯=60c.c
飯碗-定量主食及水果類食物 容量：300c.c.
免 洗 杯-定量液狀食物 容量：150c.c.
手掌-定量肉類食物 一份肉類食物 1 2 3
拳頭-定量水果類食物 棒球大小
電子秤-最精準的定量工具
奶 類 8 g 12 g 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 --- 奶 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全脂奶類 8 g 12 g 150 kcal 低脂奶類 4 g 120 kcal 脫脂奶類 --- 80 kcal
奶 類 全脂奶粉 低脂奶粉 脫脂奶粉 30g 25g 25g
奶 類 起司片 2片一份
奶 類 低脂鮮奶 240c.c. 一份 一平杯
全榖根莖類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 全 穀 根莖類 2 g --- 15 g 70 kcal
全榖根莖類 米 20克一份 飯50克一份 ¼ 碗
全榖根莖類 紅豆、綠豆 生20克一份，熟50克一份
全榖根莖類 吐司麵包 25克一份
全榖根莖類 饅頭 75克 三份(機器饅頭)
全榖根莖類 水餃皮 30克一份
全榖根莖類 豌豆仁 45克一份 1 / 2
全榖根莖類 玉米粒 65克 一份 ½條 1 / 2
全榖根莖類 芋頭 55克一份 1 / 2
全榖根莖類 油條 15克一份(加2.5克油脂) 約1/4根
全榖根莖類 南瓜 110克一份 一平碗
全榖根莖類 小湯圓 30克一份
全榖根莖類 皇帝豆 65克一份
全榖根莖類 白年糕(寧波年糕) 60克一份
全榖根莖類 麵條 20克一份 熟半碗
全榖根莖類 旺旺2包 蘇打餅乾 20克一份 小 3片 大 2片
全榖根莖類 烏龍麵 250克約四份
重 點 複 習 用碗吃 沙沙糊糊 剉冰料
豆魚肉蛋類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 低脂肉類 7 g <3 g --- 55 kcal 中脂肉類 5 g 75 kcal 高脂肉類 >10 g 120 kcal
半斤八兩 1斤=600克 300克÷8兩=37.5克 1兩=1份
豆魚肉蛋類 豬里肌 35克一份
豆魚肉蛋類 雞里肌 30克一份
豆魚肉蛋類 牡蠣(蚵仔) 65克一份
豆魚肉蛋類 魚丸(不包肉) 55克一份(+10克醣)
豆魚肉蛋類 濕豆腐皮(濕豆包) 30克一份
豆魚肉蛋類 嫩豆腐(盒裝豆腐) 140克一份(1/2盒)
豆魚肉蛋類 傳統豆腐(板豆腐) 80克一份 俯瞰 側看
豆魚肉蛋類 油豆腐 55克一份
豆魚肉蛋類 蛋 65克一份
豆魚肉蛋類 火腿 45克一份(+5克醣)
豆魚肉蛋類 毛豆 50克一份(+5克醣)
重 點 複 習 油蛋混合 剪刀.石頭.布 小比大好
水 果 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 水果類 --- 15 g 60 kcal
水 果 類
水 果 類
水 果 類 葡萄 130克一份(約13粒-大) 一平碗
水 果 類 葡萄乾 20克一份(約33粒)
水 果 類 聖女小番茄 175克一份(約23顆) 1碗
水 果 類 柳丁 170克一份
水 果 類 蓮霧 180克一份(約2顆-中)
水 果 類 鳳梨 205克一份
水 果 類 鳳梨罐頭 80克一份(約2圓片)
水 果 類 草莓果醬 22克一份
水 果 類 紅西瓜 365克一份
水 果 類 綠棗子 140克一份
水 果 類 奇異果 125克一份
重 點 複 習 拳頭最大 碗裝定量 兩個剛剛好
蔬 菜 類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 蔬菜類 1 -- 5 25 kcal
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 1碗
蔬 菜 類 大番茄 約2.5份 260g
蔬 菜 類 木耳 1份
蔬 菜 類 玉米筍 1份
冬瓜 1份 蔬 菜 類 小黃瓜 1份 大黃瓜 1份
蔬 菜 類 蘑菇 V.S. 草菇 V.S. 杏鮑菇
蔬 菜 類 西洋芹菜(美國芹) 芹菜
重 點 複 習 彩虹原則 半斤才足夠 菜10 黃綠紅
油脂與堅果種子類 每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 油脂類 --- 5 g 45 kcal
植物油 香 油、麻 油 沙拉油、玉米油 花生油、橄欖油 紅花仔油、葵花仔油 油脂與堅果種子類 1茶匙≒5 ml ≒5g
油脂與堅果種子類 動物油 牛 油、豬 油 雞 油、奶 油 氫化油 瑪琪琳 白 油、酥 油 1茶匙≒5 ml ≒5g
油脂與堅果種子類 酪梨 40克一份(1/6個) 三份
油脂與堅果種子類 鮮奶油 15克一份
油脂與堅果種子類 奶 油 10克二份
油脂與堅果種子類 奶油 V.S. 鮮奶油
油脂與堅果種子類 腰果 8克一份(約5粒)
油脂與堅果種子類 杏仁果 7克一份(約5粒)
油脂與堅果種子類 核桃仁 7克一份(約2粒)
油脂與堅果種子類 開心果 14克一份(約10粒)
油脂與堅果種子類 花生醬 8克一份(約1茶匙)
油脂與堅果種子類 培根 10克一份(約1/2片)
油脂與堅果種子類 奶油乳酪 12克一份(2茶匙)
重 點 複 習 素的比較好 當心隱藏版 油香？油箱？
學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
認識營養標示
認識營養標示 根據衛生署的規定，包裝食品都必須在包裝上揭露基本的7項營養素含量，包括： 標題：「營養標示」 1.熱 量 (大卡) 1.熱 量 (大卡) 2.蛋白質 (公克) 3.脂 肪 (公克) 4.碳水化合物 (公克) 5.飽和脂肪 (毫克) 6.反式脂肪 (毫克) 7.鈉 (毫克)
小黃瓜絲-蔬菜-1塑膠平匙 雞蛋絲-肉類-1塑膠平匙 油麵-全穀根莖類-約2碗 生蒜醬-辛香料-1/2茶匙 芝麻醬-油脂類-一包 ，約2塑膠平匙 醬油-調物料-半包 ，約2塑膠平匙
V.S.
× 0.85=221.9大卡 × 0.85= 9.4公克 × 0.85= 7.7公克 × 0.85= 2.2公克 × 0.85= 0公克 × 0.85= 28.9公克 × 0.85=515.1毫克
111克 × 1.1=463.1大卡 × 1.1= 18.7公克 × 1.1= 27.5公克 × 1.1= 0.9公克 × 1.1= 0公克 × 1.1= 0.9公克 × 1.1= 0公克 × 1.1= 35.2公克 × 1.1=718.3毫克
差241大卡 221.9大卡/85克 463.1大卡/111克
多比較 熱量 體重
學習重點 一、體重與健康 二、我需要體重控制嗎 三、簡易食物份量介紹 四、認識食品營養標示 五、問題與討論
祝大家 健康享「瘦」