李良達總監 希望森林上班族服務網‧生涯輔導網 www.seewant.org / www.seewant.net 壓力管理與性別平等 李良達總監 希望森林上班族服務網‧生涯輔導網 www.seewant.org / www.seewant.net 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

壓力是什麼？ 壓力是指：內外在事件或環境的變化，已超過個人的能力所能負荷，而產生認知、情緒與心理不適的感覺。 導致我們有壓力的來源有兩大類，一為『心理社會性壓力源』，一為『生理性壓力源』 ──陳喬琪醫師(台北醫學大學精神科教授，台灣精神醫學會理事長) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何察覺有壓力 常常感到疲倦，或全身不舒服。 注意力、工作能力、思考力降低。 常常緊張、焦慮、慌張、無助。 容易生氣、忿怒，或有攻擊性。 常常處於興奮、警戒的狀態。 ──陳喬琪醫師(台北醫學大學精神科教授，台灣精神醫學會理事長) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

過勞的12徵兆勞委會勞安衛所 經常感到疲倦、健忘。 突然覺得有衰老感。 肩部和頸部強直發麻。 因為疲勞和苦悶失眠。 為小事煩躁和生氣。 經常頭痛和胸悶。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

過勞的12徵兆勞委會勞安衛所 有高血壓、糖尿病，心電圖不正常。 體重突然大幅變化。 最近幾年運動也不流汗。 自我感覺身體良好而不看病。 人際關係突然變壞。 最近常工作失誤或者發生不和。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何面對及處理壓力 1. Identify your own stress signals. 2. Eliminate or modify the stressor. 3. Build a support network. 4. Practice everyday methods of relaxation. 5. Meditate.─但若是沒有宗教信仰的人，不建議採取此一方法。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

1.尋找你的壓力源 要處理壓力有兩個重點：一是減輕已經存在的壓力，一是減少或根本防止再產生壓力。 而不論是要減輕已經存在的壓力，或者是要根本防止再產生新的壓力，首要課題就是要找到壓力的源頭，知道壓力來自何處。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

工作壓力源自何處？ 配偶過世或離婚或分居或婚姻出問題 觸犯法令(從重大刑責到輕微違法) 至親的家人或要好的朋友過世 Significant Life Change生活型態(模式)的重大(顯著)改變。(Holmes-Rahe scale) 配偶過世或離婚或分居或婚姻出問題 觸犯法令(從重大刑責到輕微違法) 至親的家人或要好的朋友過世 結婚或懷孕或者家中有新成員加入 退休、資遣、調職或轉換工作 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

工作壓力源自何處？ Role Conflict角色衝突 Intra-sender conflict：同一個主管給你兩個互相衝突的目標或任務。 Inter-sender conflict：不同的主管交付你互相衝突的目標或任務 Inter-role conflict：家庭與工作的衝突是最典型的(你天然就帶著兩個不同的角色) Person-role conflict：個人內心的天人交戰 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

工作壓力源自何處？ Role Ambiguity 角色模糊，曖昧、職責不夠分明，甚至連職稱與職務都一團亂 Role Overload工作負荷過重 Role Under-load工作量太少 VDT Overexposure使用先進科技的傷害 Job Insecurity工作上的不安全感 Unemployment失業 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

2.消除或改變壓力源 當我們找到製造、帶給我們壓力的原因、源頭時，最好的方法、第一個方法，就是去避開這壓力源，這樣你就不會有壓力了。 就好像鼻子、呼吸道過敏的人，如果你是對花粉過敏，那麼你就要避免與花接觸；如果你是對地毯過敏，那麼你家就不要鋪地毯；如果你是對貓狗(的毛)過敏，那麼你就不要養貓養狗。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

2.消除或改變壓力源 但是，有時候，為了生活，你無法完全避開壓力源，那麼，你就要改變你對這壓力源頭的認知，所以你也不會再有壓力。 工作上的壓力就是如此，特別是主管對我們造成的壓力，因為我們不可能有權力去撤換我們的主管，所以我們自己必須去改變我們的認知，來消除這一類的壓力──當然，公司也可以對員工提供一些協助。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何減輕紓解工作壓力 Improve Job Design改善分工方式(公司應主動改善，使員工與公司兩蒙其利) Moderate Task Complexity降低任務(職掌)的複雜度 Low Physical Strain減輕體能(體力)上的負荷 High Meaningfulness讓工作做得更有意義 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何減輕紓解工作壓力 Provide Emotional Support公司應主動提供員工情緒上的支持 Keep Communication Channels Open保持暢通的溝通管道 Provide the Right Kind of Backup有人想要獎金，有人想多休假，有人想要更好聽的職稱(或較體面的職位─工作內容還是一樣也沒差) Act as a Catalyst扮演催化劑的角色，隨時提供員工必要的協助，但不是替他去做他的事 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何減輕紓解工作壓力 Provide Emotional Support公司應主動提供員工情緒上的支持 Hold Back on Disseminating Stressful Information不要讓已經感到壓力過大的員工知道一些更會讓他喘不過氣的訊息。(寧可暫時hold on，不要急著告訴他) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何減輕紓解工作壓力 Wellness and Physical Fitness Programs實施員工健康強身方案 定期辦理員工健康檢查 教導員工管理情緒及壓力 開辦員工減肥班、戒菸班、戒酒班等等 指導員工正確的工安知識與逃生常識 教導員工正確的保健常識(如預防高血壓等) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如何減輕紓解工作壓力 Employee Assistance Programs (EAPs)實施員工協助方案 A formal organization unit designed to help employees deal with personal problems that adversely affect their job performance.設立一個正式的單位專門協助員工處理(解決)一些會影響工作績效的私人問題，就叫做『員工協助方案』。(包括教導員工親子溝通等等) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

2.消除或改變壓力源 觀念上的改變或提升： 人生並不容易，但並不表示很難。 即使你認為有些事很難，但並不表示不可能。 越是不容易、越是困難的事，其實才越以價值，很容易的事往往沒什麼價值。 所以接受挑戰、克服困難是很值得的。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

3.尋找建立支援體系 但是，不論我們再如何努力改變我們的認知，甚至即使公司也全力協助我們，工作壓力往往還是無法完全消除。 這時候我們就要進一步仔細的分析研判： 那些部份雖然還是有壓力存在，但我們大概已經挺得住； 那些部份是我們很可能還挺不住的；並在此一部份建立良好的支援體系。──若是家庭或個人因素所造成亦然。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

4.每一天都將壓力歸零 現代人生活工作忙碌異常，蠟燭總是多頭燒，不論我們再如何努力避開壓力源，不論我們再如何去建立支援體系，每一天忙下來，多多少少很可能還是會製造出許多壓力來，如果我們讓這些壓力不斷累積，總有一天還是會瀕臨崩盤的邊緣。 所以紓解壓力還有一個很重要的方法：就是不要讓你的壓力累積，每一天都要設法讓你的壓力歸零。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

每天消除壓力的方法 每天找一段時間專門遊手好閒(啥也不做) 找個時間把你的問題告訴你的好友 感到壓力重到喘不過氣來時，去打個盹 好好開懷大笑一番，每天至少要笑五分鐘 每天有一段時間專心閱讀或運動或從事你最喜歡的嗜好(活動)(因此可以忘卻煩惱) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

每天消除壓力的方法 避免去想你無法掌控的事。(明天會不會下雨，颱風會不會來，股票會不會漲) 在家裡弄出一個安靜而隱密的空間，當你感到有壓力時，退到這個空間裡，做做深呼吸，想一些會使你感到快樂的事 利用沒有行程的空檔偷得浮生半日閒，那怕只有幾小時也可充份休閒 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

每天消除壓力的方法 去完成你已經做一半的事，但要記住，先從簡單、輕鬆的做起。 努力做好份內的事，但不要求十全十美。 動手去做一些事情，做一些你通常比較喜歡做的事，做一些你不會做一半就不想做的事。 學習規劃好每一天包括生活與工作的行程。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

每天消除壓力的方法 不要喝咖啡或茶等有咖啡因和酒精的飲料，改喝果汁或白開水。 每天找段時間與學齡前的小朋友玩玩，或者小寵物亦可。 去擁抱一個你所喜歡的人(不要想歪了)，就是很單純的表示你很喜歡他，大人小孩都可以，但不可以讓對方覺得不舒服。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

紓解壓力讓自己快樂很重要 (2010/3/24中央社報導)校園、就業博覽會陸續舉辦，找工作成為熱門話題。今天公布的一項網路調查發現，快樂的人，起薪較高，且找工作時間不超過30天，呈現「快樂的人成就較高」現象。 1家休閒食品業者委託104市調中心進行─全台樂事指數大調查，發現樂事指數高的人，平均起薪高出2568元，而且有2成5的人尋找第1 份工作的待業時間不到1個月。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

如果壓力過大需特殊處理 以上所介紹的方法是在正常情況下有效紓解壓力的方法，但若你目前累積的壓力已大到不可能用上述方法自行紓解，就必須先特殊處理，特殊處理有兩個途徑： (1)你最好立刻尋求醫輔人員的專業協助。 (2)你也可以完全放鬆自己(完全避開壓力源)一段時間(但要條件許可，且你自知能奏效) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

紓解壓力是要“放鬆”自己 而不是”放縱”自己 比如說，你可以出國去旅遊兩個禮拜，並且故意忘了帶手機。 比如說，你可以去看一場棒球比賽，並且奮力的加油，讓自己有三個小時完全忘我。(看一場電影、聽一場音樂會等亦可) 如果一次之後情況有改善，但壓力並未完全消失，你就可以再做一次，直到你感覺壓力消失為止。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

紓解壓力是要“放鬆”自己 而不是”放縱”自己 去打一場球，去游個泳，去登山、攀岩、衝浪、激流泛舟等等皆可，但是，切記：是要『放鬆』自己，不是要『放縱』自己，所以去喝酒狂歡、搖頭嗑藥、通宵達旦等等皆不適宜，這些行為也許一時也會讓你忘我，但傷財、傷身又傷心，事後肯定讓你壓力更大，無異自找麻煩。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

人性化的互動 其實，人最沒有壓力的狀況，就是去到一個最友善、最溫馨─也是最人性化的環境裡。 所以，要紓解工作壓力，與其靠別人、靠主管、靠公司，不如靠自己。 現代人活得很辛苦，大家工作更是辛苦，因此，我們彼此要互相提醒：我們何苦還要彼此折磨呢？ 所以我們應該彼此接納、彼此欣賞、彼此尊重──這樣我們就最不會有壓力。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

人性化的互動 如果我們不論去到那裡，如果我們不論面對任何人、事、物，我們都先想到，大家都很辛苦，現代人單單要活下去都夠辛苦了，所以我絕對不要再去讓對方有壓力、讓人家更辛苦，那麼──連你自己也一定會越來越不辛苦，越來越不會有壓力。 聖經新約馬太福音第七章12節：(耶穌說)所以，無論何事，你們願意人怎樣待你們，你們也要怎樣待人。──我們不去成為別人的壓力源，別人也就不會成為我們的壓力源。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

人性化的互動 所以，要紓解工作壓力，我們自己就是最重要的關鍵──因為，我們自己其實才是我們的壓力的最重要的源頭，我們自己就可以使自己沒有壓力的。 家庭的生活、社會上的互動亦然，如果你總是給別人製造出壓力，那麼，你自己的壓力一定也最大。 同樣的道理，政府如果給老百姓製造壓力，最後政府自己的壓力一定也最大。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

人性化的互動 現代社會裡，所謂人性化的互動，是人與人之間彼此充份的尊重與包容，所以性別平等的概念，也是其中很重要的一環。 我們如果帶有性別的歧視，不論是男性歧視女性，或者剛好相反，或者是其他的歧視、成見與眼光，我們就會帶有壓力，我們會給別人壓力，我們自己壓力也會很大。因此我們也需要放下先入為主的許多既定觀念，建立性別平等的概念。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

人性化的互動 所有的人的性別及其性別傾向，甚至他對性別的觀念都應該被尊重與包容。 當然不只是性別平等的觀念，我們可以堅持我們的所有觀念，但也要尊重別人可比堅持他的觀念，並包容所有不同的觀念。 我們假使能真正尊重與包容不同的意見、主張，不同的人、事、物，我們的壓力將大為減少、降低。 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈

結語: 關懷與付出最能紓解壓力 我們不但消極的不要去製造別人的壓力，更要積極的常常去關心別人有沒有壓力，去協助別人紓解壓力，最後你自己也就越來越沒有壓力。 藉著對別人的真心關懷與付出，總是先替別人著想，最能紓解你的壓力。祝福大家都成為輕鬆的上班族。也歡迎上網提問。(希望森林貓頭鷹信箱) 2018/11/9 希望森林觸動你的心靈