肌力的測量與訓練 指導老師：曾慶裕

一、前言 訓練，因為他們認為重量訓練會降低關 節的靈活性使移動速度變慢並且導致肌 肉僵硬。（健美運動員和舉重選 手除外） 1940-1949年間許多運動員戒除重量 訓練，因為他們認為重量訓練會降低關 節的靈活性使移動速度變慢並且導致肌 肉僵硬。（健美運動員和舉重選 手除外） 1950-1959年間已有文獻證明重量訓 練不僅不影響一般運員移動速度而且更 提升了關節的靈活性。

二、肌力的測量方式 肌肉強度的測量方式有以下四種： 纜繩張力計 握力及背肌測力計 最大肌力 電腦輔助之電子機械和等速測力計

二、肌力的測量方式（續） 一、纜繩張力計 測量肌肉靜態動作產生的力量（等長收縮），此張力計可測出關節在任何角度肌肉所產生的力量 。此張力計特別的部分是可以用來區分並評估肌肉因疾病或傷害所造成的肌力耗損，而評估的結果可做為運動處方或復健療程的依據。

二、肌力的測量方式（續） 二、握力及背肌測力計 測量肌肉靜態動作產生的力量（等長收縮），這兩種儀器運用壓縮原理擠壓儀器內的鋼製彈簧，使指針移動進而測得握力及背肌的靜態肌力。

二、肌力的測量方式（續） 三、最大肌力(One-Repetition Maximum, 1-RM) 1-RM是測量肌肉的向心收縮，以「一次 最大反覆」的方法測量動態肌力，進行測量時 ，起始重量須經過評估，讓受測者能達成此一 重量。而後重量以5、2或1公斤逐漸增加，直到 測出最大肌力為止。 為了保護未成年或年長的受測者，測試的 方法以5-RM或10RM較為合適。得知測試的數 據後便可推算受測者1-RM的能力。

二、肌力的測量方式（續） 推算方式 Trained： 1.554 ×（7-10RM,kg）－5.181 Ex：7-10RM＝50kg Untrained： 1.172 ×（7-10RM,kg）＋7.704 Ex： 7-10RM＝50kg 1.172 × 50＋7.704 ≒66.3

二、肌力的測量方式（續） 簡易推算法 1 －RM 100% 2 －RM 95% 3 －RM 92.5% 4 －RM 90%

二、肌力的測量方式（續） 四、電腦輔助電子機械和等速測力計 電腦輔助電子機械中的晶片裝置，可以 快速量化各項動作進行的肌力。並測量運動 時各區斷所產生的力量。例如cycling、supine bench press or leg press。 測力計和連結計算器與電腦結合，可迅 速的計算出受試者的力量、功率、總作功。

二、肌力的測量方式（續）

三、性別與肌力的比較 （一）絕對肌力 一般而言，絕對肌力的比較男性肌力大於女 性。而上半身肌力女性較男性弱５０％，下半身較男 性弱３０％。 （二）相對肌力 不論性別，人類骨胳肌橫斷面積每一平方公 分可產生３－８公斤力量。研究顯示，兩性在相同 年齡與相同的肌肉橫斷面積的情況下，肌力沒有顯 著的差異。

三、性別與肌力的比較（續）

四、肌力收縮的型態

五、規劃阻力訓練處方 肌耐力 爆發力 肌力 強度（1－RM） 40~60% 60~80% 80~ 90% 反 覆 次 數 20~40次 反 覆 次 數 20~40次 6~15次 2~6次 組 數 3~6 休 息 時 間 30秒以內 30秒~1分鐘 2~3分鐘 資料來源：財團法人國家衛生研究院 蔚順華撰

六、比較傳統阻力訓練與等速阻力訓練 類型 設備 優點 缺點 等長 任何固定的設置 等張 自由重量 等速 等速測量機器 成本小 需時少 不能應用到大部分的競技活動、單調，成果不易得知 等張 自由重量 低成本，可模擬競技動作，成果易得知 器械掉落可能導致受傷 等速 等速測量機器 允許全程動作最大肌力進行 ，可在不同速度下進行運動 成本高，局限特殊化的運動

七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現 （一）心理因素 1. 大叫 2. 在受測者背後發出槍響 3. 使用藥物，例如：興奮劑 4. 專業人士的鼓勵 5. 催眠 幾乎在上述這些「特殊」心理狀態下，手臂力量明顯比在「正常」狀態下大很多，在催眠狀態下肌力進步最大。

七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現（續） （二）肌肉因素 長期肌力訓練使肌力增強，歸因於肌肉的橫斷面尺寸的變大。 肌力訓練造成一型和第二型纖維都增大，後者的纖維變比前者更大。

七、神經與肌肉因素如適應關係圖

八、循環式阻力訓練 運動項目 8~12項 反覆次數 15~20次 1－RM 40~50% 休息時間 15秒左右 Circuit Resistance Training , （簡稱 CRT） CRT 是從運動－休息－ 運動反覆程序的訓練。 CRT著重於能量的消耗 及心肺能力的增強。　

八、循環式阻力訓練 CRT每分鐘熱量消耗參考表（仟卡）

九、延遲性肌肉酸痛 所謂延遲性肌肉酸痛，（簡稱DOMS） 是發生在個體從事不熟悉的運動，或是過度 使用平時不常使用的肌肉群以及過度使用肌 肉，特別是肌肉在從事反覆離心收縮運動後 24~48小時所產生的延遲性肌肉疼痛。

九、延遲性肌肉酸痛（續） （一）撕裂理論 肌肉超負荷反覆使肌纖維瞬間撕裂，造成延 遲性肌肉疼痛。 （二）痙攣假說 肌肉過度運動後，沒有伸展比有伸展疼痛程 度劇烈很多。 （三）結締組識損傷理論 劇烈運動造成結締組織損傷，並引起發炎 （四）過度代謝理論 長時間運動肌肉代謝物累積，滲透壓不平衡 造成水腫，刺激感覺神經末稍引起疼痛。

從事不熟悉的運動 使肌肉產生離心收縮 肌原纖受損 代謝物（鈣）在肌細胞中累積 過多，導致更多細胞受損 DOMS被認為是因肌肉發炎、 過度收縮所引起的疼痛 肌肉發炎後復原，完成適應後 肌肉對之後的運動傷害有更大 的抵抗力

十、 結 論 （一）阻力訓練的重要性 研究顯示，25~50歲肌肉量流失約10%，50~80歲又減少40%。因此80歲時約有50%的肌肉量流失。 規律的運動能增進肌力和肌耐力，卻不能完全排除因老化造成的肌肉量減少。

THE END （二）如何遇防延遲性肌肉酸疼 1. 審慎規劃運動處方。 2. 落實運動前後的熱身和緩和運動 。 3. 訓練後加強該運動項目特殊肌肉群的伸展、按 摩、以及熱水療法。 4. 未經醫師診斷切忌使用藥物（如, 阿斯匹靈 ） 減緩延遲性肌肉酸痛的症狀。 THE END