九、非理性思考 黃 囇(ㄌㄧˊ)莉 通識教育中心教授
非理性的信念 通常造成某種情緒的原因主要來自對於事情的看法或想法，因此若能先洞悉究竟是哪些想法左右著我們的情緒時，我們就能根據這些想法加以駁斥或調整，以管理我們的情緒， 心理學家Ellis提出的理性情緒治療理論，曾經整理出影響人們負面情緒的主要非理性信念，這些信念潛藏在大多數人的想法或自我對話中。這些非理性的想法，可以簡單地歸類為兩種類型，一為「誇大型」：常出現在誇大或全稱性的語言中，如受不了，遭透了，我完了，再也沒有了等；另一為「不切實際的要求」：如一定要、必須、絕對、應該等。
一、一個人應被周圍的人喜歡和稱讚，尤其是生活中重要的他人 譬如，小毛認為自己應該得到家人跟好友的喜歡，所以他就會特別在意他們喜歡什麼、不喜歡什麼，儘量去迎合他們的喜好，表現出他們喜歡的行為。另一方面，他如果覺得他的表現沒有得到別人的讚賞，他的能力和成就就不值得肯定。小毛這樣的信念，讓他不斷想去取悅別人，努力表現以爭取別人的讚賞，相當辛苦，也容易感到挫折，而且很難建立自信。真正的他是怎樣的一個人呢？他自己喜歡什麼、不喜歡什麼？恐怕連小毛自己都不清楚。
二、一個人必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值 例如，阿德認為自己一定要有能力，各方面都表現得很好，要求自己十全十美，這樣的信念會讓他有很大的壓力，不斷逼迫自己向前、向上，不容許自己表現得不好。這樣的信念可能會讓他遭遇更多挫折感，因為一個人不可能個方面都有成就，這是一個不切實際的想法。
三、那些邪惡可憎的人及壞人，都應該受到責罵與懲罰 阿輝是個嫉惡如仇的人，他認為那些邪惡、做壞事的人，都應該得到懲罰和報應，然而，事實上可能因為他們所做的事違反道德卻未到犯法的地步，或是法律缺乏證據將他們繩之以法，或是報應的時機未到，諸多因素可能讓大昆的想法無法如願，此時，大昆可能就會感到生氣、不平，甚至無奈，整天憤世嫉俗，讓別人也不敢親近他了。
四、當事情不如意的時候，是很可怕也很悲慘的 當我們持著這種信念時，常常會擔心事情出乎意料，認為結果是可怕的、令人無法接受的。然而，俗話說：「人生不如意事十之八九」，希望事情完全如人意、完全在掌握之中，是不可能的，而過分擔心反而影響生活品質，阻礙我們接受挑戰和試驗。
五、不幸福、不快樂是由於外在因素所造成的，個人無法控制 阿娟是一個比較悲觀的人，她認為幸福和快樂不是自己能掌握的，不幸福、不快樂也不是自己能控制的，一切都由外在的因素來決定。當她有這樣的信念時，她容易感到無助、無奈或沮喪，因為她不認為自己有改變的能力。
六、我們必須非常關心危險可怕的事情，而且必須時時刻刻憂慮，並注意它可能再次發生 持有這種信念的人常常杞人憂天，而且把注意力都放在負向的事情上，忽視其他令人快樂、振奮的事，他們不能用平衡的角度來看生活中所有的事情，一方面容易造成憂慮的性格，另一方面也容易形成悲觀的解釋風格，讓生活變得沉重而毫無生氣。
七、面對困難和責任很不容易，倒不如用逃避較省事 阿輝是一個保守、害怕挑戰的人，當他遇到困難時，常覺得無力招架，他不願去經驗在問題未解決之前那段不明確、有壓力的情緒，也不願承擔責任，因此，他習慣用逃避的方式來面對問題。不過，逃避只能暫時擺脫不愉快的情緒，並不能真正解決問題，甚至還會延誤解決的時機，而讓事情變得更嚴重。
八、一個人應該要依靠別人，且須找一個比自己強的人來依靠 甜甜就是一個性格較依賴的例子，她相信自己應該要找一個比他強的人來依靠，這樣就有人可以幫她解決問題，她就可以不用自己來承擔所有的責任。所以她選擇朋友時，一定要挑能力比她強的，然後常常把問題丟給朋友，所有的朋友也因受不了而逐漸與她疏遠。甜甜無異是在放棄訓練自己獨立自主的能力，而當別人不能或不願被她依賴時，她就會感到很大的焦慮。
九、過去的經驗決定現在，而且是永遠無法改變的 認為過去的經驗對現在及未來有無法改變的影響力的人，性格是比較悲觀的，情緒是比較無奈、消極的。雖然過去的經驗已成為事實，但是最重要的是我們對於過去事件的解釋和看法，所以，我們可以調整我們的解釋和看法，讓過去的經驗產生正面的價值。
十、我們應該關心別人的問題，也要為別人的問題感到悲傷難過 阿霞的例子是一個典型，她很關心朋友及週遭的人，當別人遇到問題而感到困擾時，阿霞總是熱心的陪在旁邊，有時也跟著難過、愁眉苦臉，她覺得自己有義務要幫別人解決困擾，可是又覺得挫折，因為心有餘而力不足，此時她會自責，認為自己沒有幫上忙。其實，他人有問題時，我們應該做的就是表現自己的關心，試著去同理他的感受，不必投入過多的情緒，因為這樣反而影響我們情緒的穩定，也阻礙了能力的發揮。
十一、人生中的每個問題，都有一個正確而完美的答案，一旦得不到答案，就會痛苦 如果持著這樣的信念，我們對於每一個問題都要追求一個正確而完美的答案，的確就常常感到迷惑、挫折及痛苦，因為有些問題不一定有答案，也不一定有正確、完美的答案，而且人是很複雜的動物，人類的問題也很複雜，因此，只要能找到「夠好」的答案就可以了。
六種認知扭曲現象 ㄧ、擴大與誇張 即過度強調負向事件的重要性或影響力。例如：「我這一次考試考的不夠好，我一定完蛋了！」 二、選擇性地推論 即忽視積極的一面，只以片段的事實來下結論，忽略了整體內容。例如：「雖然這次和外校出遊真的很好玩，也交到了不少朋友，但我無意間說錯了一句話，他們可能認為跟我們班出去玩糟透了！」 三、個人化 就是使外在事情與自己產生關聯的一種傾向。例如：「今天晚上去參加××學校的畢業舞會，我不太會跳，動作難看死了，一定很多人看到我的驢樣，暗自在嘲笑我！」
四、極端化的思考 就是指在思考或解釋事情時，以一種「全有或全無」，或「不是……就是……」的想法，將經驗二分為兩類。例如：「如果我不能在每一方面都表現的出色，那麼我就是一個表現不好的學生，別人就不可能會喜歡我。」 五、過度類化 即將某件事情的結果，推論到不相似的事件或是環境中。例如：「我籃球打的不夠好……其他球類一定也打不好……我註定是個運動白痴！」 六、獨斷地推論 就是指沒有充足或相關的證據，就妄下結論。例如：「昨天我們到小莉家聚餐，她爸媽都沒有熱情的招呼我，一定是不喜歡我，不然就是我有什麼地方得罪他們！」
請利用下面所給的提示字，寫出完整的句子： 1.我應該……………………………… 2.我應該 …………………………….. 3.我應該 …………………………….. 4、我應該 …………………………… 5、我應該 ……………………………. 1、我一定要 ……………………… 2、我一定要……………………….. 3、我一定要 ………………………. 4、我一定要 ………………………. 5、我一定要 ………………………. 1、我必須 …………………………. 2、我必須 ………………………… 3、我必須 …………………………. 4、我必須 …………………………. 5、我必須 …………………………. 1、如果 ………………………就完蛋了 2、如果 ………………………………. 就完蛋了 3、如果 ……………………………… 就完蛋了 1、我一定要………………………… 不然就很慘 2、我一定要…………………………. 不然就很慘 3、我一定要 不然就很慘
想想看，你還常常告訴自己什麼呢？請試著寫出三個你最常有的想法 ……………………………… ………………………………. ……………………………….. 現在回頭檢視一下你的造句，看看你的內在想法包含哪些非理性的信念， 這些信念對你的影響又是什麼？