運動、體適能與健康 第一節 運動、身體活動、體適能與健康的定義 第二節 運動、體適能與健康的關係 第三節 健康體適能與競技體適能 第一節　運動、身體活動、體適能與健康的定義 第二節　運動、體適能與健康的關係 第三節　健康體適能與競技體適能 第四節　結構式介入與生活型態介入的運動方式 第五節　身體活動能量消耗與健康的促進 第六節　如何藉由運動提升體適能與健康 第七節　全人健康、體適能與運動的關係

第一節 運動、身體活動、 體適能與健康的定義 第一節　運動、身體活動、 體適能與健康的定義 用進廢退(use or disuse)是人體器官增長或衰退的重要原則。人體器官適度合理的訓練與使用，將會逐漸的適應，呼吸、心臟、血液循環、肌肉、骨骼、神經、內分泌等系統就會調適到最佳狀態；而無訓練與使用將逐漸失去其功能，最後則處於不良狀態，甚至產生病變。

運動 身體運動 為身體活動的一部分。是指身體器官組織有正式性與反覆性的身體活動稱之，如：慢跑、重量訓練、做伸展操、打籃球或游泳等項目皆是。 是指身體透過骨骼肌肉的收縮而產生的動作，如：日常生活中的走路、運動或工作及家務皆是身體活動的項目。

體適能 健康 是指一種人體多面向的身體特質與身體活動、健康狀況有關的能力，包括：心肺功能、肌肉適能、柔軟度、速度等各種不同的能力。 是指人體處在身心康寧的狀態，不只是沒有疾病或是缺陷而已。規律運動或增加身體活動量能夠促進健康。

第二節 運動、體適能與健康的關係 運動、體適能與健康的關係 第二節　運動、體適能與健康的關係 運動、體適能與健康的關係 運動、體適能與健康三者彼此間皆有正相關（如圖1-1）。一般而言，運動量愈大、體適能較好，其健康狀況也愈佳； 體適能好的人，通常健康狀況較佳，且運動量也會較大；健康狀況好的人，體適能也會比較好，運動量亦會較大。 影響體適能與健康狀況的因素除了運動之外，更應考量身體活動量的多寡。提升體適能與促進健康除了重視規律的運動習慣，也要鼓勵增加工作或休閒時身體活動量。

影響體適能的因素 生活方式 養成健康生活方式是健康促進非常重要的觀念，而健康生活方式是否能夠養成，完全掌握於自己的觀念、態度、選擇與決定。 環境 環境改變也會影響體適能，直接與間接的方式都會影響到體適能與健康狀況。 個人特質 有些影響健康與體適能的個人特質是無形的且不易發現，如：個人的精神、心理、社交、學習等層面是否能夠提升或改善，就會對體適能與健康狀況產生正面的影響。

第三節　健康體適能與競技體適能 體適能基本上分成健康體適能(health-related physical fitness)與競技體適能(sports-related physical fitness)。能夠區別健康體適能與競技體適能的不同，對於運動傷害預防或運動習慣的養成，皆有所幫助。

健康體適能 健康體適能為一般民眾所追求的體能，與健康促進和疾病預防頗有關係。健康體適能的項目包括：心肺適能（有氧適能）、肌肉適能（肌力和肌耐力）、柔軟度與身體組成（體重或體脂肪比例）等。適度的訓練質量即可改善健康體適能，由於適度訓練在運動過程中較可以避免造成運動傷害，也可享受運動的過程。讓參與的運動有趣、在運動過程中有成就感、舒暢、歡喜的感覺，較容易培養正面的運動經驗與態度，也才能夠養成運動習慣，而內在動機是由正面經驗中所培養出來。

競技體適能 競技體適能較偏向運動員所追求的體適能，為了要參與比賽獲取勝利，往往需要花費許多時間接受嚴格的體能與技術訓練。如：速度、協調、平衡、敏捷、爆發力等皆需要提升到相當的水準。為了達到高水準的競技體適能，運動訓練的質與量就比健康體適能的訓練強度更為激烈，其頻率與持續時間也相對增加， 因此較無法享受到運動的過程。 沒有疼痛就沒有收穫(no pain, no gain)往往是一般運動員訓練的原則。如果受傷或過度訓練，對於競技體適能的水準也會有負面的影響。

第四節 結構式介入與生活型態 介入的運動方式 第四節　結構式介入與生活型態 介入的運動方式 結構式介入的運動方式 體適能三三三計畫：每週至少利用三天、每天至少30分鐘的時間來運動、每分鐘的心跳率達到約130下，這就是一般所謂規律運動，也稱為結構式介入(structured intervention)運動。 結構式的運動優點，如：可以明顯改善心肺功能或攝氧能力，是日常生活型態介入方式(lifestyle intervention)所無法替代的，仍建議能夠從事結構式的規律運動，以獲得更佳之訓練效果。

生活型態介入的運動方式 生活型態介入方式不像結構式介入，不需固定的時間從事規律運動，運動強度也不強調，此方式只要在家裡、工作場所或戶外其他場所，多做些家事、多利用時間運動或活動身體，就對身體健康會有所幫助。

優點 缺點 生活型態介入的運動方式涵蓋性不必要特別抽時間來運動，只要能夠隨時隨地增加身體活動即可，運動時又不需太激烈，對大部分者較為適合。 此種運動方式運動強度與頻率不強調，身體某些重要的器官與功能就無法改善，特別是身體攝氧能力或是心肺功能，無法藉著輕微的活動來提升。

建議 生活型態介入的運動方式為第一底層；結構式介入的運動方式（如：慢跑、游泳、登山、打球等）為第二底層；伸展操與重量訓練為第三底層；而減少靜態的活動作為頂層。

第五節 身體活動能量消耗 與健康的促進 美國運動醫學會的建議 與身體活動能量消耗 第五節　身體活動能量消耗 與健康的促進 美國運動醫學會的建議 與身體活動能量消耗 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine；ACSM)鼓勵民眾每天至少要藉由身體活動消耗150~400大卡的熱量；靜態生活方式者，開始運動時每週至少要消耗1000大卡；體能較好或體適能較佳者，每週至少要消耗2000大卡，這樣的方式對於身體健康有很大的幫助。

身體活動的能量估計 依據ACSM的METs估計 身體活動或運動時的能量估計可參考表1-3或相關資料，知道METs後，依據公式 1 METs＝一大卡／公斤／小時。如果一位男生體重60公斤，那他每天的基礎代謝率(1 MET)約為1,440大卡（依公式60公斤€L?4小時約分後可得）。

以每小時用跑或走的公里數為METs數估計 以走路的步數粗略計算 身體活動能量消耗可以走路的步數估計，由於體重的大小或視速度的快慢會影響能量消耗，但要普遍估計能量消耗，可以30步約消耗一大卡計算，因此要消耗300大卡約要走9,000步。 以每小時用跑或走的公里數為METs數估計 走路與跑步是非常普遍的身體活動，只要走路或跑步的速度穩定，即可容易求出速度。 如一個人體重70公斤，30分鐘走路走二公里，那這30分鐘消耗多少能量？首先求出走路的METs數，30分鐘走二公里，那一小時可走四公里，依這個方法計算，運動強度為4 METs。4 METs＝4大卡／公斤／小時。70公斤的體重運動30分共消耗140大卡。

第六節　如何藉由運動 提升體適能與健康 最基本的原則是要養成健康的生活方式，遠離不良的生活方式，如：攝取均衡與適當的食物、避免不健康的藥物或物質濫用（如：吸毒、抽菸、酗酒等）及充足的休息等。 養成規律運動習慣及增加平時身體活動機會，是提升體適能與健康狀況很重要的方法。

重要的觀念是，隨時隨地增加身體活動的機會，最好每天能夠快走30分，遵循體適能三三三的理念。 若要健康促進與提升體適能，除了養成健康生活方式外，也重視身體、心理、靈性、人際、知能與環境各方面的提升，亦即要重視與實踐整體健康(holistic health)與全人健康(wellness)的理念。

第七節 全人健康、體適能 與運動的關係 全人健康 第七節　全人健康、體適能 與運動的關係 全人健康 全人健康是藉著健康的生活方式，來維持或改善體適能與健康狀況，如：重視飲食營養、充足休息、規律運動、去除不良的生活習慣、注意安全與衛生等問題，同時也兼顧身體、心靈、專業、社交、環境等層面的成長，而讓各方面多能充分的發展與成長。

規律運動 從運動保健的觀點，規律運動的重點在於擁有良好體適能與促進健康，而規律運動與體適能對全人健康的各個層面也會有正面的影響： 心理層面 精神與靈性層面 社交方面 專業方面

體適能 體適能只是全人健康的一部分，雖然可提升體適能或幫助身心靈與人際互動的部分成長，也對於健康促進有很大的幫助，但若再重視另二個因素：(1)養成健康的生活方式；(2)落實全人健康的理念，健康促進或生活品質的提升會更明顯，且朝正確的方向快速前進。精神靈性的力量所造成影響頗大，也是影響生命品質和潛能開發的重要關鍵

THE END 　回目錄