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臺中市立鹿寮國民中學營養教育 均衡飲食不發胖 員農營養師 劉盈君
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理想體重 公式一 ： 男生 ( 身高 -80)x0.7 10% 女生 ( 身高 -80)x0.6 10% 公式二 ： 22 身高 身高 (m)
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什麼是 BMI ？ Body mass index 就是我們的身體質量指數。 目前普遍採用身體質量指數 (BMI) 來評估是否肥胖。 BMI = 體重 ( 公斤 ) / 身高 ( 公尺 ) 例如： 一個人 52kg 身高 160cm ， BMI 為 52 / 1.6 = 20.3125 （公斤 / 公尺 ） = BMI 您的體重是否在 理想體重範圍 身體質量指數 (BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90cm 女性：≧ 80cm 2 2 2
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你應該減肥嗎？ 1. 當 BMI 在 22.6-24.3 之間是輕度肥胖， 身體質量指數 (BMI) 大於 24.3 就需要 減肥了。 2. 體脂肪率 : 男性大於 25% ，女性大於 30% 的人。 3. 罹患有成年型糖尿病、脂肪肝或高 脂血的病人經醫師建議須減肥者！
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肥胖的缺點 肥胖是一種病症，它會引起很多併 發症，例如高血壓、糖尿病、高血 脂症、心脺病、高尿酸血症（痛 風）、關節炎、膽結石、市部換氣 不足、脂肪肝、下肢靜脈炎等，甚 至某些癌症也與肥胖有關，如乳癌、 子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、膽囊 癌等都在肥胖者身上較常見。
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肥胖的原因 一. 遺傳因子﹕ 父母一方肥胖者 其子女肥胖的或然率 是 40% ，父母雙方都肥胖者，其子女 肥胖的或然率是 50~70% ， 但是就整體來看，後天環境 因素的影響大於遺傳因子。
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二. 飲食不當 ﹕ 1. 容易受到食物的誘惑，看到美食即使 不餓也會吃。 2. 進食速度太快。 3. 情緒不好的時候，常會利用飲食來發洩 及舒解壓力。 4. 進餐時間不固定，或每天用餐數目不固 定 ( 例如有時一天只吃兩餐或一餐 ) 。 5. 食物的選擇喜歡甜食或油膩食物。
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三. 缺少運動﹕肥胖者通常運動量較少 四. 疾病引起的肥胖﹕例如﹕甲狀腺機 能不足，腦下垂體異常， 腎上腺機能亢進。 五. 藥物的副作用﹕例如類固醇藥物的 長期使用。
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市面上流行減重的方法 1. 雞尾酒療法 2. 減肥茶 3. 諾美婷 … 減重藥 4. 抽脂 5. 針灸 6. 減肥餐
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理想的體重控制方法 1. 飲食控制 減重者應以均衡膳食為減重原則。 不當的減重方法會對健康造成不當 的影響，如免疫功能下降、快速復 胖等。減重者應從各類食物中適量 的攝取較低熱量的食物及以較低熱 量的烹調方法製備食物。
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高熱量食物熱量表 漢堡 600 卡 燒餅油條 415 卡 蘋果派 325 卡 熱狗大亨 450 卡 可樂 178 卡 火鍋
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2. 運動 了解運動對減重很重要，擬定適合自己的 運動計劃，並循序漸進慢慢增加運動量。 消耗 300 卡熱量： 1. 慢跑 30~50 分鐘。 2. 騎腳踏車 1 小時 ~75 分。 3. 步行 1 小時 ~l 個半小時。 4. 游泳 30~40 分。 5. 打網球 45 分 ~1 小時。 6. 跳繩 30~40 分。
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3. 行為改變及改變生活習慣 藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者 的飲食及生活型態。 4. 信心與支持 信心及毅力是減重成功的 最主要因素。家人、朋友 及減重團體的支持可協助 減重者突破減重心理及生理障礙。
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控制體重小秘方 1. 切忌快速減肥 2. 多做運動 3. 每餐細嚼慢嚥 4. 切忌貪睡 5. 減少糖. 油. 塩攝取 6. 餐餐七分飽 7. 不喝炒菜湯、肉汁 8. 休閒時少吃東西 9. 不吃宵夜 10. 不吃剩菜剩飯 11. 堅守白開水主義 12. 早早刷牙
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1. 肥胖會引起哪些疾病, 請列舉 3 個 2. 引起肥胖有哪些原因, 請列舉 3 個 3. 我的 BMI 是多少 ? 屬於正常範圍嗎 ? 4. 我會採取什麼方法來控制體重 ? 5. 猜一猜, 去麥當勞吃一個麥香堡 + 中 薯條 + 可樂的熱量有多少 ? 6. 想一想, 什麼原因導致我體重過重 ? 7. 下定決心, 參加體控班我要瘦幾公斤 ?
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