國科會專題研究計劃 NSC90-2320-B-242-010. 序 目前我國國民罹患糖尿病、高血壓的盛 行率已高達 11% 、 43.1% ，對我國國民的生 活品質造成相當大的影響，對我們的社會 也造成嚴重的負擔。如何防治這些慢性疾 病，在歐美等先進國家的醫療保健研究中， 證實『健康生活型態』是預防及治療慢性.

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1 國科會專題研究計劃 NSC90-2320-B-242-010

2 序 目前我國國民罹患糖尿病、高血壓的盛 行率已高達 11% 、 43.1% ，對我國國民的生 活品質造成相當大的影響，對我們的社會 也造成嚴重的負擔。如何防治這些慢性疾 病，在歐美等先進國家的醫療保健研究中， 證實『健康生活型態』是預防及治療慢性 疾病的最好及最基本策略。 此健康手冊為張露娜博士所設計，主要目的在探討如 何運用行為科學理論來設計有效的健康促進策略，進而 改善成人的健康生活型態。主要內容包括：營養保健、 規律運動、體重控制、定期健檢、減少飲酒、抽菸及咀 嚼檳榔等。 希望藉此研究過程和結果，作為衛生當局現行的衛生 推廣教育方式的參考指引，並提昇我國國民的健康生活 品質。

3 目 錄  第一篇 --- 營養保健  第二篇 --- 規律運動  第三篇 --- 體重控制  第四篇 --- 定期健檢  第五篇 --- 減少抽菸  第六篇 --- 減少飲酒  第七篇 --- 減少咀嚼檳榔

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5 第一招 意識的覺醒 您是否曾注意有關營養 保健的相關訊息﹖ Yes -------- 請至第二招 NO -------- 請看下面說明

6 何謂六大類食物？ 五穀根莖類： 提供熱量、 部份維生素及礦物質，例 如飯、麵等五穀雜糧。 油脂類：提供熱量、脂肪 及必需脂肪酸，例如烹調 用油 、奶油等。 蛋魚肉豆類：提供蛋白質 、部分脂肪、維生素及礦 物質，例如豆腐、豆乾等。 奶類：提供蛋白質、部 分熱量、維生素 B2 和鈣 質，例如牛奶。 蔬菜類：提供充足的維 生素﹑礦物質及膳食纖 維，例如深綠色蔬菜。 水果類：提供部份熱量 、充足的維生素﹑礦物 質及膳食纖維。

7 五穀類 蔬果類 肉 、 豆 及 奶 類肉 、 豆 及 奶 類 油、糖、鹽 及 醃 製 食 品 3-6 碗 3 份 〈多 吃〉 4-5 份 〈適 量〉 〈少 吃〉〈少 吃〉 飲食金字塔 〈適 量〉〈適 量〉

8 第二招 情感的紓解 您是否曾因無法控制健康 的飲食而感到懊惱﹖ Yes -------- 請看下面說明 NO -------- 請至第三招

9 健康飲食三部曲 步驟一 減少食品添加物的使用 步驟二 少油少鹽少糖的料理 步驟三 選擇天然少加工的食材

10 第三招 環境再評估 如果有更多人減少吃高油脂食 物，我們的社會會更健康？ Yes -------- 請至第四招 NO -------- 請看下面說明

11 減少進食油脂的要訣 選用瘦肉﹐瘦肉旁所附著之油脂及皮層應去除。 儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉 。 多利用清蒸、清燉、滷等低油方式烹調食物。 採煎炒方式烹調時﹐使用植物油較佳。 多利用食物本身的鮮味或使用蔥、薑、蒜等調味 料，可增加食物美味及減少油脂的使用。 糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當多的油脂， 容易食入而不自覺，應特別注意。 少吃油炸油酥的食物 。

12 第四招 自我評估 您是否感覺注重保健營養後， 身體變的比較有活力 ? Yes -------- 請至第五招 NO -------- 請看下面說明

13 飲食習慣與疾病之相關性 飲食習慣疾病 高脂肪飲食肥胖、心血管疾病、乳癌 結腸癌、前列腺癌 飲酒食道癌、肝硬化、肝癌 低纖維飲食便秘、結腸癌、乳房癌 醃製、燻製、曬乾 保存的食物或肉類 胃癌、食道癌

14 第五招 下定決心 您是否已下定決心要開始 改變飲食的習慣 ? Yes -------- 請至第六招 NO -------- 請看下面說明

15 自我檢定飲食 把已做到的打勾，勾的項目愈多，飲食行為愈正確 □ 每天吃早餐 □ 每餐定時定量 □ 不吃速食麵 □ 每天至少吃 2-3 碟蔬菜 □ 每天吃各種不同種類的食物 □ 每餐都會吃五穀根莖類食物 □ 每天至少吃 1 碟深綠色蔬菜 □ 每天至少吃 1 個水果 □ 不吃油炸食物 □ 不吃零食 □ 飲酒時會節制不過量 □ 吃新鮮水果，不喝純果汁且不喝甜果汁 □ 不喝汽水、可樂等含糖飲料；喝白開水 □ 不喝全脂奶或調味奶，喝低脂奶、脫脂奶或低脂原味優酪乳 □ 每天都會吃新鮮的蛋豆魚肉類 □ 吃雞、鴨、鵝肉時，不吃皮 □ 養成規律之運動習慣

16 你得分多高呢？  5 分以下 死當！趕快重修你的飲食行為吧！  6-10 分 及格邊緣的你，可要努力改正自己的飲食行為唷！  11-15 分 還不錯哦！改掉小缺點，必能窈窕一身。  16 分以上 擁有這麼豐富飲食行為常識，要是能「知行合一」， 就太完美了！

17 第六招 提供增強物質 當您受到親朋好友及家人鼓勵時， 您會更注意自己的飲食習慣 ? Yes -------- 請至第七招 NO -------- 請看下面說明

18 飲食態度 食物有營養比好吃重要。 新鮮食物比加工食品好 。 食物不是獎勵品或發洩物 。 不吃速食食物，不是落伍。 不吃廣告食品，不會丟臉 。 不吃光盤中菜餚及鍋中飯，不是浪費。 喝汽水可樂，不會解渴 。 不吃點心或宵夜，不會餓死。 關心每天的飲食。

19 保健飲食原則 吃得均衡 吃得剛好 吃得正確 每日都能均衡攝取 六大類食物 。 每日都能攝取達到 個人所需之各種營 養素。  少油  高鈣質  少糖  多喝水  少鹽  多纖維質  少酒

20 第七招 尋求資源和幫助 當您想要改變飲食習慣時，親朋 好友及家人都會支持並協助您 ? Yes -------- 請至第八招 NO -------- 請看下面說明

21 食物調配注意事項 食物以柔軟淡味為主。 進餐時，氣氛要輕鬆愉快。 食譜經常變化，注意色、香、味的調配。 選擇容易消化、新鮮良質、具有季節性 的食物。 多利用蒸、燉、炒等方式烹調，少用 油炸、油煎。

22 第八招 替代方法 當您想要大吃一頓時，會想辦法 轉移注意力於其他事務上嗎 ? Yes -------- 請至第九招 NO -------- 請看下面說明

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24 第九招 避免刺激物 您會盡量克制自己不要購買高熱 量且危害健康的食物，如炸雞？ Yes -------- 請至第十招 NO -------- 請看下面說明

25 熱量較高全脂奶低脂奶全蛋油豆腐 熱量較低低脂奶脫脂奶蛋白豆腐 熱量較高肥肉羊肉去皮鴨肉去皮雞肉 熱量較低瘦肉牛肉去皮雞肉魚肉 如何選購市售物  選購熱量較低的一般食品 【奶、蛋類 】 【 肉及內臟 】 熱量較高油麵水果罐頭果汁炸花生 熱量較低白麵新鮮水果開水水煮花生 【 其他 】

26  閱讀食品標示  看懂營養標示 ♠ 食品標示中常見 的「油脂」名稱有 ♠ 食品標示中常見的「糖」 名稱有： 植物油、黃豆油、蔬 菜油、奶油椰子油、 棕櫚油、蛋黃醬、花 生醬 蔗糖、砂糖、葡萄糖、 果糖、乳糖、焦糖、 麥芽糖、蜂蜜、可可 粉、玉米糖漿、糖 漿 營養標示應含的內容 有：食用份量、份數、 每份的營養成分，如 熱量、油脂、膽固醇、 鈣質、醣類、膳食纖 維、糖、蛋白質、維 生素 A 、維生素 C 、 鈣、鐵等等。

27 第十招 感受到社會的轉變 您發現越來越多人重視保健營 養的問題嗎 ? Yes -------- 恭喜您！保健 營養免煩惱 NO -------- 請看下面說明

28 健康四步曲 維持理想體重 第二步 不可偏食 第一步 以榖類食品 為主食 第三步 三多三少的 飲食原則 第四步 飲酒要節制 飲酒過量會影響營養素的 吸收 均衡攝取六大類食物、高 纖維飲食及多喝水 米飯、麵食 不僅提供熱 量，也包含 多種營養素 三多〈 多蔬 果、多喝水、 多喝牛奶 〉； 三少〈 少油、 少鹽、少糖 〉