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你是健康老外嗎 ? 講師 張蓓貞教授
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青菜在哪裡 !?
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餐餐老是在外 你選擇對了嗎 ?
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在外吃的‧‧‧ 注意營養均衡 1. 食品標示內容 2. 選擇口味清淡，蒸、燉調理的食物， 少吃油炸 注意環境衛生 1. 餐廳清潔 2. 自備餐具
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出門外食前注意事項
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慎選餐廳， 少去 《吃到飽》餐館
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不要等到太餓才吃，可先吃點脫脂奶或蘇打餅乾 熟悉自己每餐能進食的種類及份量
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外食族 飲食原則
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進餐程序： 喝湯或白開水，增 加飽足感 → 吃菜 → 吃肉及飯
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水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖 市售飲料每瓶約含 100-150 大卡，應盡量飲用 無糖飲料或礦泉水代替 避免攝取酒精性飲料
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芶芡食物所含熱量 頗高，宜少食用
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點選小菜宜適量 喝牛奶應喝脫脂 或低脂牛奶， 避免全脂牛奶及調 味乳
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去皮的肉類比含皮的肉類少了 5% 的熱量 避免吃脂肪含量高的食物， 如：堅果類、雞皮、豬皮、三層肉、雞翅膀及內臟 類等
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晚上 8 點以後或睡前 3 小時不宜食用任何食物 膳食纖維可提供飽足感 外食選擇，日式 > 中式 > 西式料理 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖
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食物的選擇技巧 1. 吃起來麻煩、吃不多但花時間的食物 如帶刺的魚、含骨頭的雞肉 2. 不能為人體所消化吸收的無熱量食物 如洋菜 3. 無熱量食物 : 開水、茶、黑咖啡 4. 低熱量食物 : 不加糖的愛玉、仙草、洋菜凍、 蒟篛、麥茶
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低卡飽足感的食物 食物的飽足感和食物的體積及重量有關 食物的纖維素、蛋白質含量及水分含量多 者也較有飽足感 飽足感高低順序排名： 澱粉類＞蛋白質類＞水果＞脂肪類
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10 種低卡且具有充分飽足感的食物
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糙米 ↑ 代替白米飯，糙米纖 維量多、體積也大，並 且含有豐富的維生素 B 群 ↓ 麥片 加水之後會膨脹，飽足 感十足，且富含纖維質 幫助排便
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← 冬粉 代替飯麵類主食，熱量可少 掉 1/3 ，也達到餐後飽足的功 效。但冬粉易吸水，要注意 湯底本身的熱量 蔬菜 → 體積大、熱量低、纖維多， 完全符合飽足感飲食的條件
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芭樂、蘋果、大番茄 高飽足感的特性，糖分 低，升醣指數也低
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馬鈴薯、地瓜 飽足指數最高的，但地瓜 糖分含量較高
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蛋 ↑ 研究顯示早餐吃蛋的人， 會產生較多的飽足感， 並且使午餐的熱量攝取 減少 29% 蒟蒻 ↓ 蒟蒻類製品的熱 量幾乎為零！
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豆漿＋香蕉 ↑ 1 杯香蕉豆漿約 140 卡，飽足感十足且營養豐富
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啤酒酵母優格 ↓ 富含維生素 B 群 、 有益腸道的乳酸菌、鈣、蛋 白質也很豐富，具有促進新陳代謝的功效， 可使熱量燃燒更完全
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中式筵席 火鍋 西餐 日式料理
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中式筵席的外食技巧 冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果 每兩道菜選一種吃，勿勉強吃完每一道送來的菜
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勾芡湯汁、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物，湯 汁稍加瀝乾或用水及茶沖過再吃 飲料：以未加糖的茶或白開水為佳
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火鍋選擇技巧 湯頭：蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油 撈掉再喝 沾料：以醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高 之調味料，但可添加蔥、薑、蒜、辣椒
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火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉 ，多選用蔬菜 加工火鍋料：盡量不食用，如蛋餃、蝦餃 、魚丸 … 等，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低 的食品
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西餐外食技巧 湯類：清湯代替濃湯 麵包：大蒜麵包含有較多的油量，以小餐包代替 大蒜或牛角麵包，但不要在小餐包上塗奶油或果 醬 沙拉醬：熱量較高，建議以醋或檸檬汁代替沙拉 醬 ．
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主食類：烤馬鈴薯 ( 不加奶油 ) 或通心麵代替炸薯 條 主菜：選擇以海鮮、雞肉類代替牛排，其烹調方 法選用「烤」為主 甜點飲料：選擇新鮮水果或無糖果凍，及黑咖啡 及不加糖紅茶
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日本料理的外食技巧 生魚片不需要再多添加脂肪，為最佳的選擇。 脂肪量較高，如 ： 鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵 、魚卵的膽固醇含量非常高
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燒烤食物：可以使脂肪流出 ， 但秋刀魚、鰻魚其 脂肪含量較高，應該適量選用 手捲常加有美乃滋，所以不宜吃太多
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油炸食物：經裹粉再油炸，脂肪量高，應少食用 ，或剝了裹粉再吃 湯：傳統的日本湯類大多無油，但味噌等調味料 中鹽量較多，所以鈉的含量較高 蒸物：一個茶碗蒸＝一個雞蛋
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冬令進補
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什麼是藥膳 具有治療疾病或預防保健作用經過調理 過之餐點 藥膳：中藥材、食物，烹調 藥食同源
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寒涼、冰冷食物 任何冰品 西瓜、香瓜、哈密瓜、水梨、葡萄柚、柚 子、椰子、橘子、硬柿子、山竹 白蘿蔔、大白菜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬 瓜、番茄 蓮藕、綠豆
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辛辣、燥熱、燒烤、油炸食物 辛辣物 辣椒、大蒜、芫荽、老薑、蔥、沙茶醬 燥熱物 茴香、韭菜、肉桂、羊肉 熱性水果 龍眼、荔枝、芒果、榴槤 刺激性食物 醃漬品、咖啡、咖哩
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清淡甘平易吸收食物 芭樂、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、 櫻桃、桑椹 空心菜、波菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜 雞肉、魚肉、豬肉、排骨、雞蛋、牛奶、 豆漿
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正確的進補觀念
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如何補得健康 ? 注意事項 對症下藥 以體質特性，選擇適 合的補藥 注意自己的身體，是 否有隱藏的疾病 適量 禁忌 ( 不能進補 ) 感冒的時候 高血壓患者 有發炎的時候 屬於敏感體質者 ( 冬天 怕冷、夏天怕熱 )
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幾種食材之介紹
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大豆 含豐富蛋白質 異黃酮素是一種植物雌激素，對停經婦女的骨骼、 血液循環系統的維持有助益，其可抑制因荷爾蒙 失調所引發的子宮頸癌、乳癌的腫瘤細胞生長
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香菇 味甘，性平 可益氣滋陰、養胃潤肺、治風化痰 主治食欲減退，少氣乏力。另治風破血，小便不 禁，貧血，預防佝僂病。
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雪蓮子 又稱埃及豆，雞豆 – 不是天山雪蓮子 含豐富蛋白質 具有健腦、幫助修復身體組織等功效
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蓮子 收斂強壯的藥品，能止瀉，安臥寧神，治療心悸， 煩躁不安，無端憂慮，無端緊張
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牛蒡 經常食用牛蒡能降血脂、防便秘，對高血壓、糖 尿病和直腸癌等有較好的預防作用，並具有抗衰 老、提高人體免疫力的功效
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紅豆 藥理作用有抗菌作用，利水消腫、解毒作用和降 低血脂等作用，及增強免疫。 紅豆所含物質具有利尿作用，可治療心性、腎性 水腫，肝硬化腹水等病症。
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綠豆 降血脂、降膽固醇、抗過敏、抗菌、抗腫瘤、增 強食欲、保肝護腎。 含有一種球蛋白和多糖，促進體內膽固醇分解成 膽酸，加速膽鹽分泌和降低膽固醇的吸收 有效成分具抗過敏作用，對葡萄球菌有抑制作用 所含蛋白質、磷脂質有興奮神經，增進食欲的功 能
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黑豆 黑豆一般煮熟食之或配藥煮熟食之能治病，但 不易消化，故消化不良者宜慎食之 黑豆皮，有解毒利尿作用 黑豆芽，能清熱解毒，水煎服，可治風濕性關 節疼
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核桃 北方稱為胡桃 功效能補腦和滑潤皮膚 凡是患長期失眠症，或是神經衰弱的人，皆可常 食
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松子仁 松樹的果仁，俗稱松米，含高脂肪 作為利便劑
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芝麻 稱做胡麻，共有黑白黃三種。藥用的是黑芝麻 滑潤皮膚，養顏美容，補腎，烏白髮，治目眩 外用消腫，療燙傷
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健康飲食綠黃紅 松山社區為了因應政府推動健康城市之目標 ，目前正在積極推廣健康飲食綠黃紅之飲 食概念。 所謂綠黃紅飲食即是將所有食物分類 為三個等級，綠燈為每日都可食 用；黃燈為少量食用；紅燈為盡量不食用
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健康飲食標誌
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綠黃紅飲食定義
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綠黃紅金字塔圖
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健康飲食餐廳
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松山健康飲食綠黃紅餐廳
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小王記麵食館 聯絡人 : 王冬平 電話 :2760-7219 地址 : 台北市新中街 6 巷 7 號 1F 金品川菜海鮮 聯絡人 : 陸梅玲 電話 : 地址 : 台北市三民路 108-2 號 尊品餐館 聯絡人 : 張宜家 電話 :2753-3395 地址 : 台北市三民路 117 號 祥福樓 聯絡人 : 李秀鑾 電話 :2756-9090 地址 : 台北市新中街 8 號 鴻園海鮮日式餐廳 聯絡人 : 電話 :2767-0819 地址 : 台北市民生東路五段 96 號 1F 小羊兒蒙古 聯絡人 : 呂坤龍 電話 :8770-5255 地址 : 台北市民生東路四段 112 巷 1 弄 181F 火鍋 聯絡人 : 呂坤龍 電話 :8770-5255 地址 : 台北市民生東路四段 112 巷 1 弄 18 號 1F 欣園海鮮餐廳 聯絡人 : 陳煌文 電話 :2747-1247 地址 : 台北市光復北路 169 號 介云軒 聯絡人 : 謝秉弘 電話 :2753-4213 地址 : 台北市民生東路五段 69 巷 5 號 姐妹創意小館 聯絡人 : 林小姐 電話 :2769-1835 地址 : 台北市民生東路五段 114 巷 10 號 欣園海鮮餐廳 聯絡人 : 陳煌文 電話 :2747-1247 地址 : 台北市光復北路 169 號
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姊妹創意小館 ( 溫馨家常 ) 祥福樓 ( 平價溫馨 ) 鴻園海鮮餐廳 介云軒 ( 隨性溫馨添美味 )
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尊一品涮涮鍋 小王記麵食館 欣園海鮮餐廳 小羊兒蒙古火鍋
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