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健康體適能
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1. 認識健康體適能 – 認識健康體適能的定義和要素 – 健康體適能和競技體適能的分別 2. 培養良好飲食習慣 – 飲食習慣和健康 – 體型和健康
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健康、體適能、健康體適能的定義 及其要素 1. 健康 除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一 個狀態。理想的健康要在個人遺傳及缺陷限 制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、 情緒智能、精神生活／信仰及體適能。 2. 體適能 指身體有效及以高效率地操作的能力。體適 能包括健康體適能和運動體適能兩種。以上 體適能的各項要素都是提供我們優質生活的 基礎。
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健康、體適能、健康體適能的定義 及其要素 3. 健康體適能 指身體適應外界環境的能力，也是身體有足 夠的能量去應付日常生活或工作所需以外， 並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發 事情。 4. 健康體適能的組合成份 a) 心肺耐力 b) 肌肉力量及耐力 c) 柔軟度 d) 身體的肥瘦組合 e) 肌肉神經鬆弛
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健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係 1. 健康體適能包括： a) 心肺耐力 b) 肌肉力量及耐力 c) 柔軟度 d) 身體的肥瘦組合 e) 肌肉神經鬆弛 其目標是要達到健康和擁有健康體適能的良 好狀態以達致優質人生。
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健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係 2. 競技 ( 運動 ) 體適能的組合成份包括： a) 以上五項健康體適能的組合成份 b) 靈敏度 c) 平行能力 d) 協調能力 e) 爆發力 f) 速度 g) 反應時間 其目標是要在各競技運動項目中，達到在比 賽中勝利的目的。
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健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係 3. 健康體適能與競技體適能的相互關係 a. 從以上的各項要求中，也可得知競技 ( 運動 ) 體適能是建基於健基於健康體適 能的。所以，運動好手除了需具備高水 平的健康體適能要素外，還需加強另外 六項競技體適能獨有的要素 ( 共十一項 要素 ) 才可能在各運動項目中有高水平 的演出。
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健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係 b. 在運動目標來說，若要在競技運動比賽中取勝， 當然要有良好的技術和高水平的競技體適能了。 所以，鍛鍊的時間也相對地增多，而勝負是相 對而且受很多因素影響的，付出的時闁也未必 與勝利的機會成正比，若不付出，便肯定不會 勝利了。倘若你的目標不是要在比賽中勝出， 而是希望透過運動，使自己的身體健康，免除 疾病，精神奕奕地過著一些優質生活的話：這 樣，你祇需鍛鍊健康體適能的要素已經足夠了。 而且健康體適能的鍛鍊，在某程度上都會使部 份的競技體適能要素有幫助的。
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健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係 c. 在運動受傷機會來說，從事競技比賽的 運動員因要經常作大量高強度訓練，過 勞的機會大增，技術及難度的要求又高， 受傷的機會也越高。所以，作為運動員 也留意自己的訓練量是否過多，要與教 練多些溝通。
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健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 1) 心肺耐力 指心臟、血管、血液及呼吸系統傳送養料及氧 給身材各肌細胞與及各肌肉細胞的用氧來維持 全身大肌肉運動的持續能力。一個心肺耐力好 的人能夠很「夠氣」地持續慢跑或游水等超過 二十分鐘。
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健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 2) 肌肉力量及耐力 指身體肌肉發出力量及持續收縮的能力。一個 肌力及肌耐力好的人，能夠控制自己的身體活 動，維持良好的姿能及應付日常生活中需要用 力的工作而不會感到疲勞。
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健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 3) 柔軟度 指身體各關節的可活動範圍，而此活動範圍則 受該關節的結構、棋跨該關節的肌肉之可延展 長度及一些其他因素所影響。一個柔軟度高的 人可避免一些姿態問題及運動受動，而且還可 在運動時有最大的活動幅度範圍。
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健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 4) 身體肥瘦組合 指脂肪、肌肉、骨及其他身體組織的相對組合 比例。一個健康的人有較低的脂肪含量百分比, 但也不太低，也避免了很多慢性的疾病的機會。
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健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 5) 肌肉較經鬆弛 指減少或消除因壓力而引致的不必要肌肉緊張 或收縮的能力。如果能適當地放鬆自己，不但 沒有肌肉過度緊張，而且也能更有效去應付日 常工作。
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各種運動所包含的健康適能的要素 1. 當我們參與不同的體育活動時，其實已經同時 鍛鍊到一個或多個健康體適能的要素。活動項 目的選擇也基於以下的原因： 運動的目標 技術水平要求 場地 設施
器材的可用性 教師或教練的指示 氣候和天氣 個人興趣 … 等。
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各種運動所包含的健康適能的要素 2. 按美國 “ President ’ s Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS) ” 對多項運動目的健康體適能要素 評訂有以下的分折結果（表一），可供參考， 以便學生選擇自己有興趣的體育活動作為日後 延續參與。但實際上，個人項目例如乒乓球、 羽毛球、網球等，較隊際項目如籃球、排球及 足球等容易找到同伴一起參與，因為每個人祇 多找一個同伴可參與了。當然最理想的健康體 適能鍛鍊應包括一些按自己節奏的持續性全身 運動如步行，慢跑或游泳等了。所以，以上兩 類的運動都能兼顧，便會令自己覺得既充滿挑 戰，又充滿樂趣。
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心肺耐力肌 力肌耐力身體肥 瘦組合 柔軟度 緩步跑 54552 踏單車 54552 游 泳 54544 溜 泳 54443 手球／壁球 54554 漫步行 33432 健步行 43453 籃 球 53453 網 球 43443 各種運動所包含的健康適能的要素
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心肺耐力肌 力肌耐力身體肥 瘦組合 柔軟度 柔軟體操 24335 壘 球 22222 高爾夫球 22222 保齡球 31322 羽毛球 43441 足 球 54453 排 球 35554 乒乓球 32333 各種運動所包含的健康適能的要素 * 每項目以 5 分為最高，表示該項運動對這個健康體適能要素產生最高效用。 ** 以上各項運動是假設每星期參與 4 次或以上，每次 30 分鐘至 1 小時的運動 效應。
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定期運動的好處 根據美國運動醫學會（ ACSM ） 1997 年 1 月及 2 月的健康及體適能雙月期刊（ Health & Fitness Journal ）內提及，運動對人體有十大好處： 健康方面 1) 改善生活質素 2) 改善睡眠質素 生理方面 3) 防止部份癌症發生 4) 減低患上冠心病及高血壓的機會
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定期運動的好處 生理方面 5) 減慢老化現象 6) 增加高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇， HDL ） 情緒方面 7) 消減情緒低落 8) 減低精神壓力憂慮 心理方面 9) 增強自我形象 思想方面 10) 促進思想靈活及頭腦清晰
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飲食習慣和健康 美國的健康及人民服務部（ US. Dept. of Health and Human Services ）及心臟協會（ AHA ）綜合 健康飲食習慣指引有以下十三點： 1. 飲食中應包含多種類食物 2. 維持理想體重 3. 避免過多飽和脂肪及其他脂肪，還有膽 固醇。攝取脂肪要少於總攝取量的 30% ， 即每天攝取少於 8 茶匙油 4. 多吃澱粉質、纖維質及蔬果類食物，碳 水化合物的攝取要佔總攝取量的 55%- 60%
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飲食習慣和健康 5. 避免吃太甜或多糖食物 6. 避免吃太喊或多鹽的食物 7. 避免飲用酒精類及含咖啡因飲品 8. 每天飲 6 至 8 杯水（包括流質飲料如湯、 果汁等） 9. 要從食物中攝取足夠的鈣質（如奶及豆 腐）和鐵質（如綠葉菜及瘦肉） 10. 肉類、海鮮類及家禽類的攝取每天應大 約是 5-7 安士左右，而肉類則以魚及雞為 主，此外，雞肉還要去皮。
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飲食習慣和健康 11. 選吃瘦肉，若眼見到的脂肪，也要去除 才吃。 12. 奶類製品也要選用低脂產品 13. 為著控制膽固醇攝取，每星期最多吃四 隻蛋黃，盡少吃動物內臟、蝦、龍蝦及 沙甸魚 若能按照以上的膳食方法進食，並養成習慣， 便可符合健康其中的要求了。
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體型和健康 1. 一般來說，體型可分為以下三類： 1) 外胚型 – 即高而瘦的個子，他們的脂肪與肌肉都 較少。 2) 肌肉型 – 即身體肌肉明顥地發達，脂肪含量通常 較少。 3) 內胚型 – 即身體較肥胖而個子較矮少。
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體型和健康 2. 事實上，我們的體型都很少是很極端的上述型類， 而多是有某一種型或兩種型的百分比佔得較重而 矣。在以上的三種型類之中，肌肉型是最健康的， 因為脂肪較少，而有用的肌肉較多，但也需鍛鍊 來保持結實；外胚型則肌肉較少，在肌力及肌耐 力一項要素中便較弱了。但幸好脂肪量也少，這 種型的人士雖沒有良好的肌力及肌耐力，但也沒 有肥胖的害處。而內胚型則脂肪較多，顯然是對 健康有不良的影響，要多控制飲食習慣及多作適 量運動，才可防止更肥胖或許也可減去多少脂肪。 以上的各類體型有某程度是與遺傳因素有關，而 有部份則與生活模式與運動習慣有關，因此，可 在這兩方面改善自己的體型至理想狀態。
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體型和健康 3. 總括來說，無論怎樣的體型，我們都應該注 意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多。 （男士的健康範圍是 8% ~ 18% ，而女士則是 16% ~ 24% ）。此外，純體重的部份不可讓 其流失，要以適當的飲食習慣及運動來維持 或增加肌肉的重量及功能以維持正確的身體 姿態，這便合符健康至健美的體型了。
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