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吃出健康、吃出活力 預防代謝症候群 健康自己來 !! 安泰醫療社團法人安泰醫院 營養室 趙文綺主任 980728
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中年才知地心引力的厲害 ~ 萬般皆下垂，惟有血壓高 ~ 器官樣樣俱在，只是皆下垂
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中年的身體起了大變化 想哭的時候沒眼淚 笑的時候一直擦淚 ~ 更糟的是 … ~ 坐著打瞌睡、躺著睡不著 想記的記不起來，想忘的忘不掉
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人到中年頭上是 ~ 白髮拔不盡，春風吹又生 ~ 男性的髮型逐漸走向 — 『地方支持中央』 兩邊往中央梳，遮住稀疏的部份
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記憶力變差 ~ 忘了剛剛說的話 ~ 笑到一半忘了未何而笑
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人生有三歷 年紀越來越大就要看病歷 中年成功與否看經歷 少年爭取好學歷
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家裡只有夫妻 2 人，飲食內容簡單， 缺少變化，數十年如一日 早餐中餐晚餐 炒麵、乾麵 飯湯、鹹粥 昨晚的剩菜 稀飯配醬菜 碗粿 肉粽 肉燥飯 + 魚湯 飯湯 菜瓜粥 炒飯 水餃 中午的剩菜 ~ 不均衡、缺蔬菜、缺肉類、油脂過高
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相信自己健康無比，依舊像年輕時大吃大喝
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每天吃完飯就坐著看電視或躺者休息 俗話說 : 飽食即臥 久病纏身 !!
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喜歡吃零食 ( 反式脂肪含量高 )
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重口味，喜加醬油、辣椒醬、醋、楜椒、豆瓣醬 辣豆瓣醬 胡椒粉 舌頭味覺隨年紀增加而退化 年輕時口味越重，退化越快速 豆腐乳
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喜吃醃漬品：鹹、下飯 破布子 泡菜
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吃的太簡單 營養不均衡 自覺 體重應該沒增加 ~ 只是腰越來越粗 沒有運動習慣 走路不易流汗 口味重鹹 喝水量不足 蔬菜水果不足 不重視排便習慣 輕忽 健康檢查結果
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腹部肥胖腹部肥胖 血壓上升血壓上升 高密度膽固醇太低高密度膽固醇太低 空腹血糖高空腹血糖高 三酸甘油酯高三酸甘油酯高
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代謝症候群 腹部肥胖腰圍 : 男性≧ 90 公分 女性≧ 80 公分 血壓上升收縮壓≧ 130mmHg 舒張壓≧ 85mmHg 高密度膽固醇脂蛋白 (HDL) 過低 男性≦ 40mg/dL 女性≦ 50mg/dL 空腹血糖值上升空腹血糖≧ 100mg/dL 三酸甘油酯上升三酸甘油酯≧ 150mg/dL 最新判定標準 (98-7 聯合報，資料來源 : 行政院衛生署 ) 上述 5 項危險因子，若包含三項或三項以上，就算是代謝症候群
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腹部肥胖腰圍 : 男性≧ 90 公分 女性≧ 80 公分 24.81% 血壓上升收縮壓≧ 130mmHg 舒張壓≧ 85mmHg 69.5% 51.6% 高密度膽固醇脂蛋白 (HDL) 過低 男性≦ 40mg/dL 女性≦ 50mg/dL 13.73% 空腹血糖值上升空腹血≧ 100mg/dL 12.3% 三酸甘油酯上升三酸甘油酯 ≧ 150mg/dL 17.87% 低密度膽固醇脂蛋白 (LDL) 過高 ≧ 100mg/dL 23.19% 脂肪肝 輕度 :32.3% 中度 :19.6% 嚴重 :3.4% 核三廠員工健康檢查異常比例
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腹部肥胖腰圍 : 男性≧ 90 公分 女性≧ 80 公分 24.81%
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圖示： ( 皮尺置放於虛線處 ) 腹部中線 (Mid distance) 判讀方法： 若腰圍：男≧ 90 公分、女≧ 80 公分時， 表示「腹部肥胖 (Central obesity) 」
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男性 : 蘋果形身材 女性 : 西洋梨形身材
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維持理想體重很重要 体重過重 — 糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病 體重太輕 — 抵抗力降低、易生病 如何秤體重 ? 你常常 秤 體重嗎 ? 指針式體重計 體脂肪體重計
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身高 ( 公 分 ) 理想體重範圍 ( 公斤 ) 身高 ( 公分 ) 理想體重範圍 ( 公斤 ) 身高 ( 公分 ) 理想體重範圍 ( 公斤 ) 15547.5-58.016554.0-66.017560.0-74.0 15648.0-59.016654.5-66.517661.5-75.0 15749.0-59.516755.0-67.517762.0-76.0 15849.5-60.016856.0-68.517862.5-76.5 15950.0-61.016956.5-69.017963.5-77.5 16050.5-62.017057.0-70.018064.0-78.5 16151.5-62.517158.0-71.018165.0-79.5 16252.0-63.517258.5-71.518265.5-80.0 16353.0-64.517359.0-72.518366.0-81.0 16453.5-65.017460.0-73.518467.0-82.0 身高及理想體重對照表
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收縮壓≧ 130mmHg 舒張壓≧ 85mmHg 69.5% 51.6%
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正常血壓是多少 收縮壓＜ 120 mmHg 舒張壓＜ 80 mmHg 高血壓警示期 收縮壓 120-139 mmHg 舒張壓 80-89 mmHg 高血壓的症狀 頭痛、耳鳴、眼花撩亂、脖子僵硬、 心跳加速、呼吸急促等等 腦中風、心肌梗塞
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1. 先安靜坐在椅子上 5 分鐘 2. 雙腳不交叉、翹腳 3. 手臂盡量與心臟同高 4. 左右兩臂均需測量 5. 早晚量測血壓 1-2 次 6. 身體不適應增加測量次數 7. 『收縮壓』高是心血管疾病之危險因子 測量血壓之注意事項
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控制血壓，你可以這樣做 -- 減輕體重 -- 勿吃醃漬食物，新鮮最美味 -- 選鹽要注意 -- 減少使用調味料 -- 少用鹽巴清洗蔬果 -- 保持情緒平穩、戒菸、少飲酒
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高血壓患者 預防高血壓
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控制血壓，你可以這樣煮 可用善用具有風味的蔬菜煮湯 -- 九層塔 香菜 香菇 洋蔥 可用氣味濃厚的中藥材引起食慾 -- 當歸 肉桂 五香 八角 枸杞 紅棗 辛辣食物少吃 : 薑母鴨、麻油雞 、補品 -- 易口乾舌燥 火氣大
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空腹血糖值上升空腹血≧ 100mg/dL 12.3%
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糖尿病的症狀 吃多、喝多、尿多、體重減少 理想血糖值 空腹血糖： 80-100mg/dL 葡萄糖耐受不良 :100-126mg/dL 飯後 2 小時：少於 140mg/dL 糖尿病診斷 隨意血糖＞ 200mg/dL 或空腹血糖＞ 126mg/dL
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糖尿病可否根治 糖尿病可怕在哪裡 為什麼要監測血糖 糖尿病為慢性病，無法根治 需定時服藥、飲食、運動來控制 不控制血糖，併發症通常在 罹病 10-15 年後陸續出現 常見為視網膜病變、心臟病及腎病變 了解自己血糖變化及控制成效
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空腹血糖高常見的生活飲食習慣 1. 飯 、 麵吃過量 2. 喜歡喝飲料 3. 水果吃到飽 4. 完全不運動 甜度高的水果甜度低的水果 榴槤 釋迦 龍眼 荔枝 甘蔗 芒果 蘋果 蕃茄 水梨 奇異果 芭樂 西瓜 香蕉
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檢查出空腹血糖高怎麼辦？ 1. 若空腹血糖＞ 126mg/dL 確定為糖尿病 2. 請找『新陳代謝科』醫師 3. 藥物＋飲食控制＋運動 空腹血糖正常就可高枕無憂了嗎 ? 1. 遺傳 2. 肥胖 3. 通常血糖異常會先出現在『飯後血糖』
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動脈粥狀硬化主要原因易罹患冠狀動脈心臟病
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項目理想危險邊緣心臟病 風險高 總膽固醇＜ 200 200-239 ＞ 240 高密度膽固醇 ( 好 ) 40-60 ＜ 40 低密度膽固醇 ( 壞 ) ＜ 100 130-159160-189 三酸甘油酯 ( 血油 ) ＜ 150 150-199200-499 理想的膽固醇及三酸甘油脂範圍
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減少反式脂肪 -- 食品業者以植物油 為原料透過『氫化』 處理產生之油脂 -- 耐高溫、不易變質 、存放更久 -- 常吃此類食物易 升高壞膽固醇 降低好的膽固醇
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蛋類：蛋類的蛋黃，如雞蛋黃、鴨蛋黃、 鹹蛋黃、皮蛋黃等。 動物內臟：腦、腰、肝、腸等。 動物油脂：三層肉、蹄膀 海產類：墨魚、魷魚、蝦膏、蟹黃、魚子、魚頭等。 油類：奶油、牛油、雞油、豬油等。
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烹調方法決定食物熱量
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烹調方法決定食物熱量
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減少膽固醇、三酸甘油酯 改變烹調方法試試看 ! 食品名稱減脂範例 炒飯、炒麵白飯、糙米飯、壽司 煎豬排、炸豬排、梅干 扣肉、炸獅子頭 烤豬排、粉蒸里肌、蒜 泥里肌 蔥爆牛肉、蠔油牛肉烤牛肉串、紅燒牛肉、 燉牛肉 荷包蛋、炒蛋滷蛋、蒸蛋、蛋花湯
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食品名稱減脂範例 炸魚片、炸魚排魚湯、清蒸魚、紅燒魚 炸臭豆腐、麻婆豆腐豆腐湯、涼拌豆腐 炸蔬菜、乾煸四季豆泡菜、蔬菜捲、滷白菜 減少膽固醇、三酸甘油酯 改變烹調方法試試看 !
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紅燈少吃 綠燈餐餐吃 黃燈要謹慎 涼拌雞絲 蜜汁雞腿 炸雞腿
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炸雞塊 香酥雞 三杯小卷 蚵仔煎 炒飯、炒麵 碎肉製品
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醬爆雞丁 煎魚 清燴海參 蜜汁雞腿 糖醋排骨
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清蒸鮮魚 涮羊肉 燙青菜 鹽水蝦 烤雞腿 涼拌小黃瓜 清燉牛肉 紅燒豆腐 滷豆乾 雞肉凍
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燕麥 可搭配脫脂牛奶 蘋果 黑木耳 菇類 海帶 效果也很棒 !!
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堅果類 每週吃 2 次
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黃豆 豆腐豆漿
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深海魚 鮭魚 鮪魚 鯖魚 秋刀魚 海鰻 鮭魚味增豆腐湯
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用好油
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要活就要動 — 運動 333 每週運動 3 次 每次運動 30 分鐘 心跳達 130 下 運動目的 ~ 增加心肺耐力、提高新陳代謝率 適合的運動 ~ 流汗、微喘、心跳快
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255 大卡 體重 50 公斤的人 必需連續走路 1.6 小時才能 消耗此熱量
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大杯珍珠 ﹦ 1 ¼ 碗飯
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大杯普通糖珍珠奶茶 ﹦ 2 碗飯 連續快走 2.5 小時 才能消耗
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1. 勿吃宵夜 2. 勿相信偏方 3. 每天量體重 4. 不要夢想用運動來減重 小吃名稱 米粉湯 臭豆腐 熱 量 ( 大卡 ) 185 所需步行時間 (60 公尺 / 分 ) 370 60 分 120 分 蚵仔麵線 花生豬血糕 280 115 90 分 35 分
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國民飲食指標 原則一 : 維持理想體重 理想的體重是健康的基礎 原則二 : 均衡攝食各類食物 不單一、不偏食、不過量
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國民飲食指標 原則三 : 三餐以五穀根莖類為主食 五穀根莖類是理想的熱量來源 應作為三餐的主食
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國民飲食指標 原則四 : 盡量選用高纖維食物 選擇吃糙米或五榖米 選擇全麥麵包 吃水果少喝果汁 將各種蔬菜水果、堅果類攪打成精力湯
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國民飲食指標 原則五 : 少油、少鹽、少糖的飲食原則 高脂肪飲食：肥胖、脂肪肝、 心血管疾病、某些癌症 高鹽：高血壓 糖：空熱量食物（糖果、飲料、加味水、 汽水等）
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國民飲食指標 原則六 : 多攝取鈣質豐富的食物 攝取足夠的鈣質可預防骨質疏鬆症
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國民飲食指標 原則七 : 多喝白開水 白開水是最健康的水分來源 原則八 : 飲酒要節制 飲酒過量：啤酒肚、肝硬化
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問題一 ： 敝人飯前血糖超過數值 : 110, 已經 10 年以上, 這期間均由本人自行以飲食與運動加以控制, 唯, 去年, 體檢數據顯示血小板值 166 ( 理想值為 150 - 450), 今年體檢數據顯示血小板值 130, 已經低於低限值, 是否飲食控制出現問題 ? 如何改善 ??? 1. 需增加飯後血糖監測 2. 須檢驗 HbA1c( 糖化血色素 ) 以了解血糖控制情形 3. 糖尿病與血小板低下並無直接相關 4. 血小板低下會影響凝血功能，若有不明點狀皮下出血或 瘀青時需進一步檢查
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問題二 ： 本敝人飯前血糖超過數值 : 110, 已經 10 年以上, 這期間均由本人自行以飲食與運動加以控制, 請問是否仍需攝取加強哪些方面的維生素或養分 ?? 1. 均衡飲食為基本 2. 若要補充維他命需注意 健康食品標誌、含量
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