如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例.

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2 如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例

3 什么运动处方？你是否会依 据运动处方来进行体育锻炼？ 本课使你了解这些问题，望你 在实践中试着给自己制定运动 处方。 什么运动处方？你是否会依 据运动处方来进行体育锻炼？ 本课使你了解这些问题，望你 在实践中试着给自己制定运动 处方。 学习提示与要点

4 运动处方的概念 —— 是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况，用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。 运动处方的概念 —— 是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况，用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。

5 它与临床医生所开的处方有 相似之处，但不同点是一用药 物作为治疗手段，另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼，可使锻炼有 目的、有计划地进行，避免盲 目性和随意性，且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。 它与临床医生所开的处方有 相似之处，但不同点是一用药 物作为治疗手段，另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼，可使锻炼有 目的、有计划地进行，避免盲 目性和随意性，且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。

6 运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类 : 运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类 : 1 、健身运动处方是健康人以增强 体质； 2 、提高健康水平为目的计划安排； 3 、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。

7 运动处方的原理 人体运动时，体内发生各种变化，如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化，称为 “ 一时性适应 ” 。表明通过运 动，身体产热过程已经加强，身体功能通 过调节已经动员起来。 人体运动时，体内发生各种变化，如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化，称为 “ 一时性适应 ” 。表明通过运 动，身体产热过程已经加强，身体功能通 过调节已经动员起来。

8 健身运动处方的内容 健身运动处方的内容 1 、健康状况和体能评定 制定运动处方前，必须对自己 的健康状况进行检查，对各项身 体素质进行测试，从而确定锻炼 目标。 制定运动处方前，必须对自己 的健康状况进行检查，对各项身 体素质进行测试，从而确定锻炼 目标。

9 2 、锻炼内容（运动项目） 运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练 习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体 疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱， 可选择运动负荷较小的放松性练习，如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等 运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练 习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体 疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱， 可选择运动负荷较小的放松性练习，如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等

10 3 、运动强度 运动强度是运动处方中最重要的 一个因素，也是运动处方的核心。 强度过小，身体无明显变化，达不 到健身的目的；强度过大，身体变 化很大，容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么，如何确定造宜的运动 运动强度是运动处方中最重要的 一个因素，也是运动处方的核心。 强度过小，身体无明显变化，达不 到健身的目的；强度过大，身体变 化很大，容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么，如何确定造宜的运动 强度呢？常用的方法是用心率来衡 量。

11 高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢 为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算： 高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢 为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算： 有氧锻炼时适宜心率=安静时心率＋（最高心率－ 安静时心率） × 60% 最高心率一般是 220 减年龄，如 16 岁的最高 心率为 220-16=204 次 /min ，依次类推。 例如，一位 16 岁男生，安静心率为 80 次 /min ， 进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心 率为 80 ＋（ 204 － 80 ） ×0.6=154 次 /min

12 4 、锻炼时间 每天 20 ～ 60min 的锻炼效果最好。 一般锻炼原则：强度大，则锻炼时 间可以安排在早晨起床后，也可能 放在下午课后。 每天 20 ～ 60min 的锻炼效果最好。 一般锻炼原则：强度大，则锻炼时 间可以安排在早晨起床后，也可能 放在下午课后。

13 5 、锻炼次数 每周以锻炼 3 ～ 5 次为宜，不能少于 每周以锻炼 3 ～ 5 次为宜，不能少于 3 次，不超过 3 次，间隔不超过 3 天。每 日是否要进行体育，每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小，可根据个人的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。

14 6 、注意事项 ①运动处方也不是一成不变的。经过一段 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 受负荷的适应状况，调整运动处方。 受负荷的适应状况，调整运动处方。 ②天气状况不好，身体过于疲劳，或患病 期间，暂停进行体育锻炼。 期间，暂停进行体育锻炼。 ③早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。

15 ④女生在月经期要减小运动负荷，避免 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 性练习。 性练习。

16 运动处方（正面） 姓 名 性 别 年 龄 健康状况 身体素质 锻炼目的 锻炼内容 锻炼中应达 心率 每次锻炼 持续时间 每周锻炼 次数 注意事项 复查日期

17 运动处方（背面） 日 期锻 炼 情 况身 体 反 应

18 运动处方示例 现以 ×× 同学（男 16 岁）为例，说明制订运动处方的 方法和步骤： 1.×× 同学到校医务室进行体检，结果正常，无任 何疾病。 何疾病。 2.×× 同学身体素质测验结果： 50m 跑 7.56s ，立定跳 远 2.30m ，引体向上 7 次， 1000m 跑 4min50s 。从测 远 2.30m ，引体向上 7 次， 1000m 跑 4min50s 。从测 验成绩结果看： ×× 同学速度和力量中等，但一 验成绩结果看： ×× 同学速度和力量中等，但一 般耐力较差。 般耐力较差。

19 3. 根据 ×× 同学的体能，确定本学期以发展一般耐 力为主，预期 1000m 跑成绩达到 4min. 力为主，预期 1000m 跑成绩达到 4min. 4. 每周锻炼 4 次，即周一、三、五、六，因周三、 周五有体育课，锻炼时间为 0.5h ，周一、周六 周五有体育课，锻炼时间为 0.5h ，周一、周六 为 1h ，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。 为 1h ，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。 5. 锻炼内容 （ 1 ）准备活动 10min 。热身操、热身慢跑 800 ～ 1000m ，腿部预柔韧性练习。 ～ 1000m ，腿部预柔韧性练习。

20 （ 2 ）基本部分 30min 。加速跑 100 ～ 200m3 次 ; 6 ～ 8min 中等速度跑，心率控制在 130 ～ 6 ～ 8min 中等速度跑，心率控制在 130 ～ 150 次 /min ；做柔韧活动（坐跪压、分腿 150 次 /min ；做柔韧活动（坐跪压、分腿 压） 5min ；走跑交替 10min. 。跑时应注意 压） 5min ；走跑交替 10min. 。跑时应注意 控制速度和呼吸。 控制速度和呼吸。 （ 3 ）整理活动 5min 。放松操或利用肋木何等牵 拉活动。 拉活动。

21 作业与思考 1. 什么是运动处方？ 2. 根据自身情况，在教师指导下为自己制订一 个运动处方。 个运动处方。