Presentation is loading. Please wait.

Presentation is loading. Please wait.

如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例.

Similar presentations


Presentation on theme: "如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例."— Presentation transcript:

1

2 如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例

3 什么运动处方?你是否会依 据运动处方来进行体育锻炼? 本课使你了解这些问题,望你 在实践中试着给自己制定运动 处方。 什么运动处方?你是否会依 据运动处方来进行体育锻炼? 本课使你了解这些问题,望你 在实践中试着给自己制定运动 处方。 学习提示与要点

4 运动处方的概念 —— 是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况,用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。 运动处方的概念 —— 是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况,用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。

5 它与临床医生所开的处方有 相似之处,但不同点是一用药 物作为治疗手段,另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼,可使锻炼有 目的、有计划地进行,避免盲 目性和随意性,且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。 它与临床医生所开的处方有 相似之处,但不同点是一用药 物作为治疗手段,另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼,可使锻炼有 目的、有计划地进行,避免盲 目性和随意性,且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。

6 运动处方按锻炼目的和对象的 不同,可以分为几类 : 运动处方按锻炼目的和对象的 不同,可以分为几类 : 1 、健身运动处方是健康人以增强 体质; 2 、提高健康水平为目的计划安排; 3 、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。

7 运动处方的原理 人体运动时,体内发生各种变化,如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化,称为 “ 一时性适应 ” 。表明通过运 动,身体产热过程已经加强,身体功能通 过调节已经动员起来。 人体运动时,体内发生各种变化,如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化,称为 “ 一时性适应 ” 。表明通过运 动,身体产热过程已经加强,身体功能通 过调节已经动员起来。

8 健身运动处方的内容 健身运动处方的内容 1 、健康状况和体能评定 制定运动处方前,必须对自己 的健康状况进行检查,对各项身 体素质进行测试,从而确定锻炼 目标。 制定运动处方前,必须对自己 的健康状况进行检查,对各项身 体素质进行测试,从而确定锻炼 目标。

9 2 、锻炼内容(运动项目) 运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能,预防冠心病、肥胖症等,可练 习耐力性(有氧训练)项目,如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等;改善心情,消除身体 疲劳,或防治高血压病、和神经衰弱, 可选择运动负荷较小的放松性练习,如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等 运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能,预防冠心病、肥胖症等,可练 习耐力性(有氧训练)项目,如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等;改善心情,消除身体 疲劳,或防治高血压病、和神经衰弱, 可选择运动负荷较小的放松性练习,如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等

10 3 、运动强度 运动强度是运动处方中最重要的 一个因素,也是运动处方的核心。 强度过小,身体无明显变化,达不 到健身的目的;强度过大,身体变 化很大,容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么,如何确定造宜的运动 运动强度是运动处方中最重要的 一个因素,也是运动处方的核心。 强度过小,身体无明显变化,达不 到健身的目的;强度过大,身体变 化很大,容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么,如何确定造宜的运动 强度呢?常用的方法是用心率来衡 量。

11 高中生的体育锻炼,一般应以有氧代谢 为主,中等强度为宜,可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算: 高中生的体育锻炼,一般应以有氧代谢 为主,中等强度为宜,可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算: 有氧锻炼时适宜心率=安静时心率+(最高心率- 安静时心率) × 60% 最高心率一般是 220 减年龄,如 16 岁的最高 心率为 220-16=204 次 /min ,依次类推。 例如,一位 16 岁男生,安静心率为 80 次 /min , 进行有氧健身锻炼时,他每分钟适宜平均心 率为 80 +( 204 - 80 ) ×0.6=154 次 /min

12 4 、锻炼时间 每天 20 ~ 60min 的锻炼效果最好。 一般锻炼原则:强度大,则锻炼时 间可以安排在早晨起床后,也可能 放在下午课后。 每天 20 ~ 60min 的锻炼效果最好。 一般锻炼原则:强度大,则锻炼时 间可以安排在早晨起床后,也可能 放在下午课后。

13 5 、锻炼次数 每周以锻炼 3 ~ 5 次为宜,不能少于 每周以锻炼 3 ~ 5 次为宜,不能少于 3 次,不超过 3 次,间隔不超过 3 天。每 日是否要进行体育,每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小,可根据个人的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定,一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。

14 6 、注意事项 ①运动处方也不是一成不变的。经过一段 时间的体育锻炼后,要根据自己身体承 时间的体育锻炼后,要根据自己身体承 受负荷的适应状况,调整运动处方。 受负荷的适应状况,调整运动处方。 ②天气状况不好,身体过于疲劳,或患病 期间,暂停进行体育锻炼。 期间,暂停进行体育锻炼。 ③早上锻炼运动负荷要小些,下午锻炼运 动负荷可以大一些,当天有体育课时运 动负荷可以大一些,当天有体育课时运 动负荷可以小一些,没有体育课可以大 动负荷可以小一些,没有体育课可以大 一些,期末考试期间运动负荷可以一些。 一些,期末考试期间运动负荷可以一些。

15 ④女生在月经期要减小运动负荷,避免 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 性练习。 性练习。

16 运动处方(正面) 姓 名 性 别 年 龄 健康状况 身体素质 锻炼目的 锻炼内容 锻炼中应达 心率 每次锻炼 持续时间 每周锻炼 次数 注意事项 复查日期

17 运动处方(背面) 日 期锻 炼 情 况身 体 反 应

18 运动处方示例 现以 ×× 同学(男 16 岁)为例,说明制订运动处方的 方法和步骤: 1.×× 同学到校医务室进行体检,结果正常,无任 何疾病。 何疾病。 2.×× 同学身体素质测验结果: 50m 跑 7.56s ,立定跳 远 2.30m ,引体向上 7 次, 1000m 跑 4min50s 。从测 远 2.30m ,引体向上 7 次, 1000m 跑 4min50s 。从测 验成绩结果看: ×× 同学速度和力量中等,但一 验成绩结果看: ×× 同学速度和力量中等,但一 般耐力较差。 般耐力较差。

19 3. 根据 ×× 同学的体能,确定本学期以发展一般耐 力为主,预期 1000m 跑成绩达到 4min. 力为主,预期 1000m 跑成绩达到 4min. 4. 每周锻炼 4 次,即周一、三、五、六,因周三、 周五有体育课,锻炼时间为 0.5h ,周一、周六 周五有体育课,锻炼时间为 0.5h ,周一、周六 为 1h ,锻炼均在下午课后进行(周六除外)。 为 1h ,锻炼均在下午课后进行(周六除外)。 5. 锻炼内容 ( 1 )准备活动 10min 。热身操、热身慢跑 800 ~ 1000m ,腿部预柔韧性练习。 ~ 1000m ,腿部预柔韧性练习。

20 ( 2 )基本部分 30min 。加速跑 100 ~ 200m3 次 ; 6 ~ 8min 中等速度跑,心率控制在 130 ~ 6 ~ 8min 中等速度跑,心率控制在 130 ~ 150 次 /min ;做柔韧活动(坐跪压、分腿 150 次 /min ;做柔韧活动(坐跪压、分腿 压) 5min ;走跑交替 10min. 。跑时应注意 压) 5min ;走跑交替 10min. 。跑时应注意 控制速度和呼吸。 控制速度和呼吸。 ( 3 )整理活动 5min 。放松操或利用肋木何等牵 拉活动。 拉活动。

21 作业与思考 1. 什么是运动处方? 2. 根据自身情况,在教师指导下为自己制订一 个运动处方。 个运动处方。


Download ppt "如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例."

Similar presentations


Ads by Google