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青少年运动与膳食 （小学篇） 峄城区疾控中心
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运动部分 认真做课间操，课间 10 分钟应到室外运动一下。 课间操是安排在每天学习时间的中间进行，是对 人体各系统、各器官给予一次调节。通过课间操， 可运动同学们的肌肉、关节，增加肢体血流量， 使人体的血流重新分配，并能松驰大脑神经，调 节人体大脑皮层的紧张度，调整身体姿势、减轻 长时间的坐位而引起的身体疲劳。同时呼吸室外 新鲜空气，接受阳光照射，有助于消除脑力疲劳， 提高学习效率，对大脑保健、用眼卫生，调节视 神经，预防近视或防止近视的加深、促进生长发 育都具有积极作用。
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运动部分 健康小学生每天运动时间应不少于 1 小时 儿童青少年每天进行充足的户外运动， 能够增加体质和耐力；提高机体各部位 的柔韧性和协调性；保持健康体重，预 防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定 的预防作用。户外运动还能接受一定量 的紫外线照射，有利于体内维生素 D 的组 合，保证骨骼的健康发育。
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运动部分 每周与家人一同参加运动至少 1 次 同家人一起参加运动，既锻炼了身体， 又加深了亲情。可以选择与家人一起参 与的有氧运动有步行（散步、快走）、 慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。
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运动部分 选择适合自己的运动项目并持之以恒。 养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能 提高身体素质，并且能够预防疾病的发生。要根据自 身的身体状况、爱好、居住地的环境、体育设施，作 息时间，各自的家庭情况等选择一个适合的、自己感 兴趣的运动项目并坚持下来。锻炼身体要有连续性和 系统性，只有经常参加体育锻炼，才能不断有效地增 强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断 体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技 术水平明显的下降。掌握一项运动技术也需要持之以 恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形 式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在 大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动 力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一 整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就 不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。 只要选择好适合自己的运动项目，长期坚持，循序渐 进，持之以恒，就一定能够达到强身健体，防治疾病， 增强脑力体力，提高学习效率的目的。
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运动部分 经常做力所能及的家务。 除进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务 劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养 热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼 意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动 技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生 活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭 气氛，协调家庭关系。美国哈佛大学的社会学家、 行为学家和儿童教育专家对波士顿地区 450 名少 年儿童做了长达 20 年的跟踪调查发现，不爱干家 务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、 心理疾病率往往要高得多。
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膳食部分 三餐定时定量，不挑食，不暴饮暴食。 三餐定时定量是指应该建立适应我们生理需要的 饮食行为，一般为每日三餐，再餐间隔 4~6 小时。 三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能 量的 25~30% ，午餐应占 30~40% ，晚餐应占 30~40% 。人们平时一日三餐，定时定量，消化系 统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食 习惯，摄入过多的食物和饮料，可能会引起胃肠 功能失调，可能还会引发急性胃肠炎，出现腹痛、 腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。不吃早餐或早 餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会 影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该 天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。
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膳食部分 多喝白开水，少喝含糖饮料。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质， 在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、 食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通 过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮 肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相 等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康 带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴 时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮 料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可 以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和 维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料 只含糖和香精香料，营养价值不高。含糖饮料含有较 多的能量，经常饮用容易引起儿童超重或肥胖，并可 腐蚀牙齿，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种 不健康的习惯，应当改正。
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膳食部分 每天吃零食不超过 3 次，每次应适量。 在两次正餐之间可以吃一些零食，作为 饥饿时的补充，零食应与正餐间隔 1.5 至 2 小时，睡前半小时不宜吃零食，这样不 利于消化吸收及睡眠。吃零食的次数不 宜过多，每天最好不超过 3 次。每次吃零 食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲 和食量为原则。
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膳食部分 避免在玩耍、看电视、学习等情况下吃 零食。 在休息闲暇、聊天聚会、上网、看电视、 电影时往往会不经意间摄入过量的零食， 影响正餐。建议食用零食要有计划，预 先准备少量或者小包装的零食，避免无 意识间食用过量。尤其避免边吃零食边 打闹，以防止食物呛入呼吸道、梗塞食 道引发危险。
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膳食部分 零食有分级，选择需注意。 中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为 “ 可经常食 用 ” 、 “ 适当食用 ” 、 “ 限制食用 ”3 个推荐级别。膨化食品、 巧克力派等都被列入限制食用范围，建议尽量少吃， 最好每周不超过 1 次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等则是 适当食用的食品，每周吃 1 次到 2 次为宜；水煮蛋、纯 鲜牛奶、水果等则是可经常食用的零食，可以经常食 用。 奶类是含钙丰富的天然食物，果蔬类零食含有很多益 于健康的营养成分，坚果富含的软磷脂对儿童青少年 有补脑健脑的作用，这些零食都有利于儿童正常的生 长发育。油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子具有一定 的吸引力，但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加 能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险，含糖过多 的零食残留口中会增加患龋齿的危险，吃咸味过重的 零食会增加患高血压的危险。
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