运动处方 的 制定及应用. 运动处方的慨况 1953 年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不 同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文， 引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随后德 国和英国创造了一种巡回锻炼法 —— 即最初的运动 处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后， 怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研.

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1 运动处方 的 制定及应用

2 运动处方的慨况 1953 年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不 同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文， 引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随后德 国和英国创造了一种巡回锻炼法 —— 即最初的运动 处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后， 怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研 究取得突破性的重大进展。 1965 年应美国太空署的要求，为宇航员制定一 套全新的运动处方。 8 年之后，有 3 位宇航员历时 28 天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学 的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处 方从此得到更广泛的应用。

3 以健美体形为目的的运动处方。 用于病人和残疾者以治疗疾病、 康复机体为目的的处方。 以提高身体素质和竞技水平为目的 的处方。 运动处方可分为四类 不同年龄人群以增强体质，提高健 康水平，预防疾病为目的的处方。 康复体育运动处方： 健美运动处方： 竞技运动处方： 健身运动处方：

4 运动处方的制定步骤 健康诊断 体力测定 制定运动处方 确定锻炼目标 选择运动项目 实施锻炼 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 科学制定运动方案 按照处方分步实施，及时小结整改。

5 运动处方实例 防治近视运动处方 1 、揉按天应穴：以左右大拇指按揉左右眉头下面的上眶角处，其他四 指散开弯曲如弓状，支持在前额上。 2 、挤按睛明穴：以左手或右手大拇指食指挤按鼻根，先向下按，然后 向上挤，一按一挤为一拍。 3 、按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在紧靠鼻翼两侧，大拇 指支撑在下颌骨陷处，然后放下中指，在面中央部按。 4 、按太阳穴，轮刮眼眶：以左右拇指按往左右太阳穴，以左右食指第 二节内侧面轮刮眼眶上下一，先上后下，上侧从眉头开始到眉梢为止， 下侧从内眼角至外眼角止，轮刮上下一圈计四拍， 以上四节要连续做下来，做八个八拍，每天不少于一次。

6 冠心病的运动处方 心功能容量在 6 － 7 METS 以下及 有心功能障碍者，应在康复医疗机构 进行医学监护下康复。心脏功能容量 ＞ 7 METS 者， AMI 、心绞痛、心电图 不正常以及冠状动腺搭桥术后患者， 多数在康复中心进行。而中年以后希 望通过锻炼预防冠心病者大多在健身 房或家庭中进行。

7 冠心病的运动处方 1 、步行及慢跑 步行简便易行，宜在优美环境中 进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一 般慢步为 1 － 2km/h ，散步为 3km/h ，慢步为 5km/h ， 疾步为 6km/h ，慢跑为 8km/h 。每分钟步行 100 步 以上者可使心率达 100 － 110 次 /min 。一般在清晨 或傍晚进行，每次 15 － 30min ，中间休息 1 － 2 次， 每次 3 － 5min ，以后可逐渐增加步行速度和持续时 间，直至 3 － 5km/h ，步行 30min 休息 5min ，每日 2 次，持之以恒。步行时应选择平坦路，步幅均匀， 步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。 也可用下面方法步行： ①步行 400-800m 路， 3 － 4min 走 200m ，休息 3min ； ②步行两段 1000m 平路, 用 18min 走 1000m ，休息 3 － 5min ，再走 1000m ； ③ 2000m 平路，其中有 5 － 10 度坡度的路 100m ， 再用 25min 走 1000m ，休息 8 － 10min ，再走 1000m 。

8 冠心病的运动处方 2 、骑自行车在我国几乎家家有车，人人会骑，并 可结合上下班进行锻炼。应将车座高度和车把弯度 调好，行车中保持身体稍前倾，避免用力握把。但 一般骑车速度，摄氧率很低，如 8km/h 相当于 2-3 METS,10km/h 只相当于 3 － 4 METS ，功量偏小。骑 车因交通拥挤，精神容易紧张。因此，可在晨间或 运动场内进行。使用功能自行车可在室内进行运动， 优点是负荷量容易调整，运动量容易计算。 3 、游泳体力较好，原来会游泳，具有条件，能长 期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使 摄氧量增高，为 8.9--6.5 METS 不等。游泳前要做好 准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛 发作。

9 冠心病的运动处方 4 、体操 应用体操进行康复由来已久。目前已创 造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操 亦可推广应用，据单氏测定，第三套广播体操可使 心率达 100-110 次 /min ，运动量 3 － 4 METS 。 5 、太极拳 太极拳动作舒松自然，动中有静，对 合并高血压冠心病者更为合适，简化太极拳运动 量较小，心率只能达到 90 － 105 次 /min 。 6 、气功运动量太小，适于病情较轻或配合其它体 育活动应用。

10 运动小常识 一、健身要有计划：有计划锻炼是您快速达到 目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运 动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。 二、健身三要素：科学训练，合理饮食，适当 休息。 三、科学的饮食结构，碳水化合物 55% ，蛋白 质 25% ，脂肪 20% 。 四、运动后吃碱性食物，适当补充一些运动饮 料会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。 您要根据自己的素质情况制定科学的运动处方。