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運動 與 乳 癌 雷雄德博士 香港浸會大學 許士芬體康研究中心
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運動 與 乳 癌 : 內容 運動與乳癌的科研報告 運動與乳癌的防治 運動作為身體鍛鍊的工具 健康運動的原則 健康運動器材及活動
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運動與乳癌的科研報告 Epidemiologic issues related to the association between physical activity and breast cancer, by Friedenreich et al (1998) ( 加拿大 ) 分析 21 份研究報告 整體而言,運動能夠減低患乳癌風險 更年期、母親及體重適中的女士,減低的風險更大 問題:運動種類 ? 時間 ? 強度? 職業性相關 ? 康樂性相關 ? 家庭環境相關 ?
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運動與乳癌的科研報告 Physical Activity and Breast Cancer: A Systematic Review, by Monninkhof et al (2007)… ( 荷蘭 ) 分析 19 個世代研究 ( 將患有某種疾病的人 與未換有該疾病的人做比較 ) Physical Activity 顯著降低患上乳癌風險 20%~80% 不等
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運動與乳癌的科研報告 A meta-analysis of aerobic exercise interventions for women with breast cancer, by Kim et al (2009) ( 韓國 ) 分析 24 份「有氧運動」對乳癌治療作用的 研究報告 結論「有氧運動」提升病患者心肺功能, 改善身體脂肪比例
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運動與乳癌的科研報告 A randomized trial to increase physical activity in breast cancer survivors, by Rogers (2009) ( 美國 ) 41 位接受化療的乳癌患者 進行 12 星期多元化運動治療 心肺功能、背部 / 腿部力量、腰圍比例及社 交適應力 – 顯著改善 運動治療更重要的是 : 改善關節僵硬及提升 健康認知行為
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運動與乳癌的科研報告 Recruitment of breast cancer survivors into 12- month supervised exercise intervention is feasible, by Penttinen et al (2009) 芬蘭 研究乳癌患者參與運動治療的原因 413 位 35~68 歲 赫爾新基大學醫院的乳癌患者 影響參與長期運動治療的動機 : 社交因素
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運動與乳癌的科研報告 Physical activity and breast cancer risk: impact of timing, type and dose of activity and population subgroup effects, by Friedenreich & Cust (2008) ( 英國 ) 分析了 34 case-control 及 28 cohort studies 結果:有 76% 研究報告指出運動能夠減低患 乳癌風險達 25% ~ 30% 如果有家族遺傳史,運動可減低更大的風險
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運動與乳癌的科研報告 Physical activity and breast cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer & Nutrition, by Lahmann et al (2006) 歐洲 9 國家 218,169 名 20~80 歲女士 追踪 6.4 年, 3,423 乳癌過案 結論 : Physical Activity( 身體活動 ) 有助減低忠上乳 癌風險
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運動與乳癌的科研報告 A prospective study of cardiorespiratory fitness and breast cancer mortality, by Peel et al (2009) ( 美國 ) 14,881 位女士, 20~83 歲, 無乳癌病歷 分類為「最大攝氧能力」高、中、低組別 從 1970-2003 年, 68 名乳癌患者死亡 高能力組的病發率為 1.8/10,000 女士 / 每年 中能力組的病發率為 3.2/10,000 低能力組的病發率為 4.4/10,000
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運動與乳癌的防治 接受化療後,運動治療能夠改善肌肉力量、 身體脂肪比例 (Visovsky, 2006) 運動作為乳癌患者中期康復,減低骨質流 失,增強肌力及身體平衡力 (Twiss et al, 2009)
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運動與乳癌的防治 Dept of Medicine, Brigham and Women’s Hospital & Harvard Medical School JAMA 美國醫學會期刊 (2005) : Physical activity and survival after breast cancer diagnosis 每週進行 3 至 5 次適量運動可以减低乳癌患 者的死亡率
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運動與乳癌的防治 美國 Women’s Health Initiative 研究報告指出:女士在更年期後每天進行步 行運動 30 分鐘,減低患乳癌風險 20% 體重正常者更可減低風險至 37%
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運動改善骨骼健康 增強骨質密度 減少受傷風險 Weight-bearing exercise 負重運動
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運動與乳癌的防治 運動改善乳癌患者的體型、體 質指標、脂肪比例 運動提升病患者的能量平衡 (energy balance)
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早期對運動與健康的研究 五十年代以後 … … 出現大量心臟病個案 專家嘗試尋找其病因 … 倫敦巴士司機與售票員調查報告 日本郵務員與郵差調查報告
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全民健身指引報告 1996 年美國公共衛生局發表全民健身 指引報告 引證了運動對身體各類益處 哈佛大學追踪研究 – 平均每周從大組 肌肉活動而消耗能量二千卡路里以上 的人,其死亡率下降超過 30%
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Physical Fitness Components: 體適能元素 : Health-related Physical Fitness 健康體適能 : Cardiovascular fitness 心肺功能 Muscular strength & endurance 肌力與肌耐力 Flexibility 柔軟度 Body composition 身體組合 Neuromuscular relaxation 神經肌肉鬆弛
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體質指數 Body Mass Index
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Exercise Prescription 運動處方 Type: Aerobic vs Anaerobic activities 帶氧運動 vs 無氧運動 技術 skills Intensity 強度 & duration 時間 : 維持 30-45 分鐘 Frequency 次數 : 每周至少三次 Kcal expenditure 能量消耗 : 每次運動消耗 250- 300 卡路里 或 每公斤體重消耗 4 卡路里
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Muscle Contraction 肌肉收縮 Isometric 等長收縮 Isotonic 等張收縮 Concentric 向心收縮 Eccentric 離心收縮 Isokinetic 等速收縮
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Specificity Training Principle 專項性 Overload Training Principle 超負荷 Progression 循序漸進 Initial Value 起步點 Inter-individual Variability 人與人之差異 Diminishing Returns 回報率 Reversibility 倒退性 運動訓練的原則
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合適的健康運動 : 步行 / 急步行 緩步跑 Jog & Talk 普拉提 Pilates 游泳 / 水中健體 定時做伸展活動 適量器械訓練 : 針對頸部, 肩部, 腰背部, 腿部 深層呼吸鍛鍊 避免固定坐及站立過久 適量休息及恢復
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運動後的身體改變 生理 形態 神經 生化
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Three Segments of Workout 1. Warm Up 熱身 促進血液循環 促進肌肉血流量 提升新陳代謝 促進神經訊息傳送
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Three Segments of Workout 2. 活動 Workout 對稱性 Symmetry (balance) 關節活動 Full range of motion 速度 Speed of motion 呼吸 Breathing
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Three Segments of Workout 3. Warm Down (Cool Down) 緩和活動 Stretching 拉筋 / 伸展運動 促進乳酸盡快離開肌肉 減少出現持續肌肉疲勞的時間
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運動注意事項 要了解自己的體質,選擇合適的運動,而且要 量力而為,不要勉強做過份劇烈的運動。 患有急性病徵,例如發燒或劇痛,就不要勉強 做運動。 慢性病患者,如高血壓、糖尿病、心臟病、關 節炎等,請先向醫護人員查詢。 運動時,如有頭暈、氣喘、心翳、作嘔、作悶 或痛楚增加等情況,應立即停止,需要時應及 早求診。
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運動注意事項 從事較長時間的運動如遠足,要不時補充 水分,不要等到口渴才喝水,保持自然呼 吸,並要有適當的休息。 應持之以恆。 與朋友一起運動,結伴同行,既增加樂趣, 又可互相鼓勵和照顧。
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運動前須知 注意飲食: 避免於太飽或太餓時做運動。 注意裝備: 穿著舒適和厚薄適中的運動衣服 和鞋襪。 注意天氣的轉變,以免著涼或中暑。
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Basic Pilates Exercises 基本普拉提動作 (1) Pelvic Curl (2) Spine Twist Supine (3) Hundred Prep (4) Basic Back Extension (5) Leg Circles (6) Rolling Like A Ball (7) Double Leg Stretch (8) Single Leg Stretch (9) Spine Twist (10) Front Support (11) Back Support
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Pelvic Curl Level: Warm up Muscle: Abdominal 腹部肌肉, Hamstring 後腿腱肌肉
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Spine Twist Supine Level: Warm up Muscle: Oblique Abdominals 腹內 / 外斜肌
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Abd Training Level: Elementary Muscle: Abdominal 腹部肌肉
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Basic Back Extension Level: Intermediate Muscle: Back Extensors 背伸肌
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Leg Circles Level: Intermediate Muscle: Abdominal, Hip flexors 腹部肌肉 髖屈肌
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Rolling Like A Ball Level: Intermediate Muscle: Abdominal 腹部肌肉
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Double Leg Stretch Level: Intermediate Muscle: Abdominal 腹部肌肉
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Single Leg Stretch Level: Intermediate Muscle: Abdominal 腹部肌肉
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Spine Twist Level: Intermediate Muscle: Oblique Abdominals 腹內 / 外斜肌 Back Extensors 背伸肌
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Front Support Level: Intermediate Muscle: Abdominal 腹部肌肉, Scapular Stabilizer 肩胛穩定肌
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Back Support Level: Intermediate Muscle: Hip Extensors 髖伸肌, Shoulder Extensors 肩伸肌, Back Extensors 背伸肌
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有氧訓練 : 跑步機
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單車機
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橢圓運轉機 Elliptical Trainer
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樓梯機 Stairs master
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划艇機
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Dual axis 雙軸式
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Free weight
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家居健身器材
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健身球 Fitball : 「好嘢但要小心 ! 」
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Therabands 橡膠帶
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Twist board 扭扭板
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家居健身器材
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總結 : 適量運動可以減低患上乳癌風險 適量運動有助中期治療乳癌患者 適量運動改善乳癌患者的身體質素、社交 能力及生活質量
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總結 : Brunet (2012)… 運動與乳癌 : 帶氧運動 每周最少 3 次, 每次最少 30 分鐘 阻力訓練 每周 2 至 3 次 ; 6-12 組動作 柔軟度 每周 3 次 ; 每次 50 至 60 分鐘
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歡迎提問 - 健康身體並非與生俱來的, … 而須要靠個人積極去增取 !
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