減脂飲食原則 營養師 - 司徒蓁. 體脂標準範圍表 理想體脂肪率 性別＜ 30 歲＞ 30 歲肥胖 男性 14-20 ﹪ 17-23 ﹪ 25 ﹪以上 女性 17-24 ﹪ 20-27 ﹪ 30 ﹪以上.

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1 減脂飲食原則 營養師 - 司徒蓁

2 體脂標準範圍表 理想體脂肪率 性別＜ 30 歲＞ 30 歲肥胖 男性 14-20 ﹪ 17-23 ﹪ 25 ﹪以上 女性 17-24 ﹪ 20-27 ﹪ 30 ﹪以上

3 腰臀比 此法主要可了解體脂肪的分佈情形 腰臀比＝腰圍／臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最大的地方 男性：腰臀比＜ 0.9 ；＜ 90cm 女性：腰臀比＜ 0.8 ；＜ 80cm

4 2003 年科學人雜誌 減重飲食 = 低於身體所需熱量且營養均衡 食 物 代 換 表食 物 代 換 表

5 食 物 代 換 表食 物 代 換 表

6 不同熱量飲食之食物份量分配

7 食物群蛋白質脂肪醣類熱量 奶 類 （全脂） 8812150 （低脂） 8412120 （脫脂） 8+1280 肉魚蛋豆 （低脂） 73+55 （中脂） 75+75 （高脂） 710+120 主 食 類 2+15 70 蔬 菜 類 1 5 25 水 果 類 + 15 60 油 脂 05 45

8 台灣每人每年吃 106 公斤肉類 高於美德日韓 2010/03/28 臺灣每人平均每天吃肉品類 290 公克 / 人 / 天 (106 公斤 /1 年 )

9 腦 腸胃 攝食中樞和 飽食中樞 營養素的消化與吸收 口腔 吃東西的習慣 營養素 營養素的儲存 攝食 食物

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11 醣類 (Carbohydrate) 功能 1. 供給能量 2. 節省蛋白質的消耗 3. 幫助脂肪代謝 缺乏 體重減輕、精神不振、容易疲勞 過多 體重增加

12 主要食物來源 五穀根莖類，如：米、飯、 麵條、饅頭、麵包、玉米、 馬鈴薯、蕃薯、芋頭、紅 豆、綠豆、蓮子、栗子、 菱角等。

13 米 米是中國人的主食，象徵文化的傳承。 近年國人飲食受到西方速食文化的影響， 飲食習慣逐漸改變。例如：肉類、油脂類 的攝取，逐年增加，相對使主食的食用比 例降低。 每人每年白米消耗量已由過去的 63 公斤降 至目前 50 公斤，平均降低 20 ％。

14 你最喜歡的五穀根莖類是 ? 米是六大類食物中的哪一類 ?

15 為什麼要鼓勵多吃米飯 ? 台灣自產 價格便宜 吐司： ? 炸薯條： ? 米：? 米：?

16 米食的營養 成分 米飯是富含有效率良好的能量來源之碳水 化合物，以及組成身體的蛋白質等我們身 體必需營養素的優質食品，亦是我們的主 食。 糖、醣

17 五穀根莖類 醣 → 糖 →

18 維生素 B 群 全穀類富含維生素 B 群，能夠幫助身體消化 吸收功能的正常運作，降低罹患新血管疾 病風險。維他命Ｂ群還可以幫助解除壓力， 對於生活步調快，且常常處於緊張狀態的 現代上班族來說，是一種不錯的選擇！

19 飯、麵食及穀類等五穀根莖類是每日營養 的基礎，約占食物比例中的 50~60% ，也是 最主要熱量的來源。

20 水的需要量 每公斤體重 30-50cc 喝太多會水腫？

21 鈣質的補充 - 牛奶 每天 1-2 份 約 240-480cc 補鈣的迷思 牛奶的鈣質最高 其他地方不容易補充鈣質

22 高鈣五穀根莖類

23 高鈣蔬菜類

24 我是綠豆芽，我的鈣質是牛奶的 1.5 倍喔 !!

25 我是麥片，我的鈣質是牛奶的 1.5 倍喔 !!

26 日常外食的窈窕技巧 1. 便利商店 三餐較好的選擇 □包子 □饅頭 □三角飯糰 □光合作用三明治 □手捲 □海苔壽司 □日式涼麵 □湯麵 □水餃 □關東煮 □粥品 □碗粿 □國民便當 □茶碗蒸 □茶葉蛋 三餐差的選擇 □ 中式涼麵 □ 大亨堡 □ 泡麵 □ 雞肉飯等淋油脂的便當 □ 乾麵 / 炒麵 / 義大利麵 □ 蛋包飯 / 炒飯 □ 米糕 / 油飯 □ 炸排骨或雞腿便當

27 日常外食的窈窕技巧 ＊ 低熱量點心的選擇 □ 唱歌 ： 海帶 / 毛豆 / 滷五香豆乾 / 蒟蒻乾 □宵夜肚子餓時 ： 關東煮 / 茶葉蛋 / 茶碗蒸 / 速食湯 / 糙米粥等 沖泡式的粥品 / 低脂或脫脂鮮奶 / 低熱量優酪乳 / 蘇打餅乾 □其他食物 ： 水果 / 沙拉 / 海苔片 / 無糖口香糖 / 茶包 □飲料的選擇 ： 礦泉水 / 無糖綠茶 / 紅茶 / 健怡可樂 / 其他標榜無糖或低卡的飲料

28 日常外食的窈窕技巧 2. 速食店 早餐 A. 蛋堡系列優於滿福堡系列 ( 夾越少熱量越低 ) 熱量低 熱量高 滿福堡 ( 起司 + 蛋 ) < 豬肉滿福堡 ( 起司 + 豬肉 ) < 滿福堡加蛋 ( 起司 + 豬肉 + 蛋 ) B. 鬆餅 ( 醬沾著吃 ) 楓糖 < 奶油 C. 其他 : 健怡可樂 / 熱紅茶 / 熱咖啡 D. 單點主餐 + 飲料 午晚餐 ( 越簡單越好 ) 小漢堡 < 起司漢堡 < 雙層牛肉漢堡 ( 煎優於炸 ) 單層漢堡 < 麥香雞

29 日常外食的窈窕技巧 4. 自助餐店 A. 飯菜分開包 B. 只選擇ㄧ種肉類 ( 魚 > 蝦 > 雞鴨 > 雞鴨 > 牛 > 豬 ) C. 選擇較不油的菜色, 挑上層, 過油 ( 避開油炸、裹粉、及勾芡的食物 ) 。 D. 正餐七分飽

30 日常外食的窈窕技巧 5. 麵攤等小吃店 湯麵 > 麻醬麵 / 炸醬麵 陽春麵 > 餛飩 / 酸辣麵 > 牛肉湯麵 米粉 / 冬粉 / 板條 > 麵 水餃 > 煎餃 紫菜蛋花湯 / 丸子湯 > 酸辣湯 > 牛肉湯 > 雞茸玉米湯 青菜 小菜 其他 : 少用香油 / 辣油 / 辣椒醬 可用胡椒 / 蔥 / 蒜 / 辣椒 / 醬油及醋

31 糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物少吃或 先用開水沖過再吃。 碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪 含量高，最好少吃為妙。 油炸食品、油酥類點心 ( 如蘿蔔絲餅 / 棗泥酥餅 ….) 及 甜點儘量最好不要吃。 不必每道肉都吃：選幾道吃就好。 吃到 7 分飽就不要再吃了。 中式宴席的外食技巧

32 自助式吃到飽 / 排餐的外食技巧 沙拉 - 水果 - 飲料 - 清湯 - 澱粉類 - 肉類 - 冰品 - 甜點 主食類：不宜吃大蒜麵包 以一個小餐包為宜或選擇不吃。 麵包上不要塗奶油，選米飯或馬鈴薯、通心麵，不要選擇炸薯 條。 主菜類：選雞肉或海鮮代替牛排（多油、份量又大）烹調方式 以烤為宜，不要點油炸食物。 湯汁類：喝清湯少喝濃湯 濃湯含大量麵粉、牛油，可以清湯代替。 沙拉類：可多吃生菜沙拉 但是不可使用沙拉醬（因其由糖、蛋、油.. 等製成，熱量很 高），可用醋或檸檬汁代替。 飲料類：茶或咖啡不宜加奶精及糖；果汁含糖量高盡量少喝。

33 4. 各式火鍋 湯頭：可改用蔬菜主湯，或將浮 油撈掉再喝。 火鍋料：多選魚、海鮮、雞少吃 豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多。 加工火鍋料：多用天然食物，少 用魚餃、蝦餃等火鍋料。 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、 蒜、辣椒等。 各式湯底熱量 (1 人份 ) 麻辣鍋 1800 大卡 酸菜白肉鍋 600 大卡 牛肉爐 400 大卡 韓式鍋 300 大卡 刷刷鍋 200-250 大卡

34 謝謝大家 敬祝各位健康快樂