怎樣才算「識飲識食」？ 適當 適量 在日常生活中進食 適當 和 適量 的食物 和飲料。 何謂「適當」？ 1. 不偏食，選擇不同種類的食物和飲料， 以吸收不同的營養素。 2. 多進食營養價值高的食物。 3. 避免進食熱量、脂肪、糖份、鹽份和膽 固醇含量過高的食物，以及加工食品 ( 如 罐頭和即食麵.

Presentation on theme: "怎樣才算「識飲識食」？ 適當 適量 在日常生活中進食 適當 和 適量 的食物 和飲料。 何謂「適當」？ 1. 不偏食，選擇不同種類的食物和飲料， 以吸收不同的營養素。 2. 多進食營養價值高的食物。 3. 避免進食熱量、脂肪、糖份、鹽份和膽 固醇含量過高的食物，以及加工食品 ( 如 罐頭和即食麵."— Presentation transcript:

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2 怎樣才算「識飲識食」？ 適當 適量 在日常生活中進食 適當 和 適量 的食物 和飲料。

3 何謂「適當」？ 1. 不偏食，選擇不同種類的食物和飲料， 以吸收不同的營養素。 2. 多進食營養價值高的食物。 3. 避免進食熱量、脂肪、糖份、鹽份和膽 固醇含量過高的食物，以及加工食品 ( 如 罐頭和即食麵 ) 和刺激性食物 ( 如酒精和 咖啡 ) 。

4 食物為人體提供那些營養素？ 六大類營養素 + 膳食纖維 ( 一 ) 碳水化合物 ( 二 ) 蛋白質 ( 三 ) 脂肪 ( 四 ) 維生素 ( 五 ) 礦物質 ( 六 ) 水份

5 營養素的主要功用 1. 為人體的日常活動提供熱量。 2. 促進人體的新陳代謝、細胞的修護和生長。 3. 維持各器官的功能和活動， 鞏固牙齒和骨骼 的健康。 4. 增強免疫力，以防受細菌或病毒感染及預防 疾病。 5. 膳食纖維雖不含營養成份，但是一種人體不 能缺少的重要元素 。

6 何謂「適量」？ 1. 份量不可過少 1. 份量不可過少： 進食的份量要足以供應身體所 需的熱量和營養素，否則會 引致營養不良和體重過輕。 2. 份量不可過多 2. 份量不可過多： 無論任何一種食物，進食過量 都會為人體帶來過多熱量， 可引致肥胖。

7 熱量與肥胖的關係 1. 食物被人體消化和吸收後會產生熱量， 以供應我們日常活動的需要。 2. 碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為人 體提供熱量，當中以脂肪所產生的熱 量最高。 3. 當食物所產生的熱量比我們日常活動 所需要消耗的熱量還要多時，多餘的 熱量便會以脂肪的形式積聚起來。

8 所以，無論任何一種食物，只要進食過 量再加上缺乏運動，多餘的熱量便會轉 變為皮下脂肪，引致肥胖。 ＊ 肥胖可能會引致多種慢性疾病： 高血壓、糖尿病和心臟病等。 熱量與肥胖

9 怎樣吃才算是適當和適量呢？ 根據「成人健康飲食金字塔」： ★ 均衡地選擇各種不同類的食物及水份。 ★ 金字塔所建議的進食份量可作為大部份成年人的 參考，但確實的份量因應個人的體質而定 。 ★ 以下人士應向醫生和營養師諮詢切合個人需要的 飲食建議： 慢性疾病患者 懷孕和哺乳的婦女 小童、青少年和老人 ( 可參考小童、青少年或老人飲食金字塔 )

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11 五穀類 包括： 飯、麵、河粉、米粉、通粉、麥皮、 麵包、餅乾、早餐穀麥片等

12 主要提供： 碳水化合物、維生素 、礦物質 主要功用： 為人體最重要的熱量來源 五穀類 ＊ 應多食用未經精製的五穀類，如糙米 、 全麥麵包和麥 皮 ， 少食用高脂肪的五穀，如炒飯、伊麵、牛角包等 ＊

13 1 碗相等於： 1 平碗白飯或糙米飯 ( 約 200 克 ) 1 碗麵、麥皮、意粉、河粉、通粉或米粉 ( 不連湯 ) 2 片方包或全麥麵包 ( 連麵包的皮 ) 2 個小餐包 五穀類 3 至 6 碗 每天建議食用量： 3 至 6 碗

14 包括：菜、瓜、菇類 蔬菜、瓜類 ＊ 多進食不同種類和顏色的蔬菜，以攝取多方面的營養 ＊

15 主要提供： 維生素 、礦物質、膳食纖維 主要功用 : 增强抵抗力、預防疾病和防止便秘 6 – 8 両 每天建議食用量： 6 – 8 両 ( 未煮熟的份量 ) = 1 至 1 ⅓ 平 碗 瓜 、菜或菇類 ( 煮熟的份量 ) 蔬菜、瓜類

16 包括： 水果和鮮榨果汁 水果類 ＊ 多進食不同種類和顏色的水果， 以攝取多方面的營養 ＊

17 主要提供： 碳水化合物、維生素 、 礦物質、膳食纖維 功用 : 供應能量、增强抵抗力、 預防疾病和防止便秘 水果類

18 2 – 3 份 每天建議食用量： 2 – 3 份 1 份相等於： 1 個中型水果 ( 如橙、梨、蘋果、奇異果 ) ½ 個大型水果 ( 如香蕉、西柚、楊桃 ) ½ 磅西瓜 ( 不連皮 ) ½ 杯切粒的水果 ( 如蜜瓜、士多啤梨 ) ¾ 杯 ( 約 150 毫升 ) 鮮榨果汁 ( 連渣 ) 水果類

19 肉、魚、豆類及蛋 包括： 肉、家禽、魚、 海鮮、蛋和豆類 ＊ 避免吃肥肉、內臟和動物 皮層，每星期不宜進食超過 3 個蛋黃 ， 以免攝取過量脂肪 和膽固醇 ＊

20 主要提供： 蛋白質、維生素、礦物質、脂肪 主要功用 : 構成肌肉及身體各組織，促進細胞的 生長，預防貧血 肉、魚、豆類及蛋

21 肉、魚、豆類及蛋 1 両相等於： 1 個乒乓球般大小的肉類 4 片瘦肉 1 隻雞蛋 1 磚豆腐 ½ 碗熟豆類 5 – 6 両 每天建議食用量： 5 – 6 両

22 奶品類 包括： 牛奶、奶粉、芝士、乳酪 ＊ 宜選低脂或脫脂的奶品類， 以免攝取過量脂肪 ＊

23 主要提供： 碳水化合物、蛋白質 、礦物質、維生素 主要功用 : 保持骨骼和牙齒健康，奶類所含的鈣質 有助預防骨質疏鬆 奶品類

24 奶品類 1 份相等於： 1 杯低脂或脫脂鮮奶 (240 毫升 ) 4 湯匙脫脂奶粉 1 至 2 片芝士 1 杯乳酪 1 – 2 份 每天建議食用量： 1 – 2 份

25 包括： 食油、食鹽、糖、醬油、調味料、高糖 份的食物 ( 如朱古力 ) 和煎炸的食物 ( 如 炸薯條 ) 等 油、鹽、糖類

26 主要提供： 熱量、糖份或脂肪，但沒有太大的 營養價值 每天建議食用量： 只宜吃少量 只宜吃少量 ，吃過量可引致肥胖或 其他慢性疾病 油、鹽、糖類

27 水份 包括： 開水、清茶 、 鮮榨果汁、清湯等 ＊咖啡、濃茶、汽水和 酒精不算在內 ＊

28 主要提供： 開水不含脂肪和熱量，作用在於 補充人體內的水份 主要功用： 保持血液容量、調節體溫、保護 內臟、運送體內的養料和排出廢物等 水份

29 水份 6 - 8 杯 每天建議飲用量： 6 - 8 杯 ( 每杯 240 毫 升 )

30 其他健康生活要點 1. 早、午、晚餐要定時定量。 2. 少吃高脂肪、高膽固醇、高糖份和高鹽份的食 物，多吃高纖維的食物， 如蔬果、全麥五穀 和豆類等。 3. 保持適中體重。 4. 切勿吸煙和過量飲酒。 5. 每天最少運動三十分鐘。

31 - 完 - 如欲查詢更多健康資料，請致電 衞生署 24 小時健康教育熱線： 2833 0111 或瀏覽本組網站： http://www.cheu.gov.hk http://www.cheu.gov.hk 衞生署中央健康教育組製作

32 附錄 ( 一 ) ：體重指標 (BMI) 簡介 體重指標 (Body Mass Index) 是用來評估體重的最常用 方法，計算方法是： 體重 ( 公斤 ) ÷ 身高 ( 米 ) ² 根據世界衞生組織西太平洋區 (2000 年 ) 頒佈給亞洲成 年人的標準： 體重指標類別 低於 18.5 過輕 18.5 至 22.9 體重適中 23 至 24.9 過重 25 或以上肥胖

33 附錄 ( 二 ) ：理想體重範圍表 身高 ( 厘米 ) 理想體重範圍 ( 磅 ) 身高 ( 厘米 ) 理想體重範圍 ( 磅 ) 14080 - 99170118 - 146 14586 - 106175125 - 155 15092 - 114180132 - 164 15598 - 121185140 - 173 160104 - 129190147 - 182 165111 - 137195155 - 192 註：以上範圍只供亞洲成年人參考，不適用於運動員、孕婦及 18 歲以下的兒童。

34 附錄 ( 三 ) ： 小童、青少年及長者飲食建議份量 食物種類 1 – 3 歲 3 – 6 歲 6 – 12 歲 12 – 18 歲成人長者 五穀類 1 – 2 碗 2 – 3 碗 3 – 4 碗 3 – 6 碗 3 – 4 碗 水果類 ½ - 1 個 1 個 1 - 2 個 2 個 2 - 3 個 蔬菜類 2 – 4 両 4 – 6 両 6 – 8 両 肉、魚、豆類 1 – 2 両 2 – 3 両 3 – 5 両 5 – 6 両 4 – 5 両 奶類 2 – 3 杯 2 杯 1 – 2 杯 油、鹽、糖類少量 註：孕婦和哺乳婦女、慢性病患者及有特別營養需要的人士，請向醫生和營養師 諮詢個人的飲食建議。