腸保健康 腸道總指揮 ─ 膳食纖維. 定義：不被人體消化道酵素所分解的物質 水溶性膳食纖維：降低血膽固醇、緩飯後血糖上升。 非水溶性膳食纖維：刺激腸道蠕動預防便秘 。 6 6 膳食纖維.

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1 腸保健康 腸道總指揮 ─ 膳食纖維

2 定義：不被人體消化道酵素所分解的物質 水溶性膳食纖維：降低血膽固醇、緩飯後血糖上升。 非水溶性膳食纖維：刺激腸道蠕動預防便秘 。 6 6 膳食纖維

3 預防便秘 預防腸憩室炎 預防大腸癌 協助體重控制 降低血膽固醇 延緩血糖上升 膳食纖維的功能

4 建議每日飲食中膳食纖維約 20 〜 30 克 每日建議量

5 食品膳食纖維分類表 小於 2 公克 2 至 3 公克 大於 3 公克 五榖根莖類白飯、油麵、拉麵、 饅頭、馬鈴薯 白吐司麵包、甘藷、 胚芽米、薏仁、芋頭、 菱角、 糙米、玉米、蓮子、小麥、 綠豆、紅豆、花豆、 全麥吐司、燕麥片、小米 蔬菜類小白菜、絲瓜、蘆 筍、龍鬚菜、蕃茄、 高麗菜、洋蔥、冬 瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、茭白 筍、菠菜、鮮香菇、蓮 藕、油菜、芹菜、蕃茄、 芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針 菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、 毛豆、四季豆、甘藷葉 水果類蘋果（去皮）、香 瓜、哈密瓜、 水梨、李子、西瓜、 蓮霧、楊桃、草莓、 葡萄柚、甘蔗、文 旦、鳳梨、水蜜桃、 櫻桃、芒果 香蕉、梅子、海梨、奇異 果、桃子、木瓜、荔枝、 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅 棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、 梨（連皮）、龍眼、香吉士、 豆類豆腐、豆腐皮小方豆乾、黃豆、黑豆 堅果及種子類腰果開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁 果、松子、花生、山粉圓、 藍字表示脂肪含量較高的食物 以 100 公克計算

6 增加膳食纖維的方法 食物種類多選用少選用 五穀根莖 類 全榖類及其製品 綠豆、紅豆 精緻的榖類及其製品 蔬菜類 含纖維多的各種蔬菜各種過濾的菜汁 嫩的葉菜類 水果類 未過濾的果汁 含高纖維的水果 各種過濾的果汁 纖維含量少水果 豆類及其 製品 未加工的豆類，如： 黃豆等 加工精緻的豆製 品，如：豆漿、豆 腐、豆花等。

7 均衡飲食即可獲取足夠的膳食纖維。 膳食纖維最好由天然食物中攝取，因 為人工添加的纖維或纖維錠並不具備 膳食纖維的所有功能。

8 過度攝取會降低鈣、鐵、鋅、 銅、硒的吸收 產生腹部脹氣腸胃不適的現象 循序漸次 膳食纖維的不良影響

9 以均衡飲食為原則 每天喝 8-10 杯液體 適當脂肪可促進排便 維生素 B 群可促進腸道蠕動。 養成良好衛生習慣，避免忽略便意。 規律的運動 放鬆緊張憂鬱的情緒 腸保健康飲食原則

10 材料：海苔、蘆筍、美生 菜、沙蝦、苜蓿芽、沙拉、 花生粉、肉鬆、香島蝦鬆 手卷

11 材料：豆腐、小魚乾、 味噌、柴魚、蔥花 味噌湯

12 謝謝大家 祝各位健康快樂

13 腸憩室炎

14 膳食纖維促進腸道蠕動 縮短食物通過腸道的時間 有害物接觸腸黏膜的機會減少， 大腸癌機率減少。 預防大腸癌

15 富含纖維的食物都有體積大、熱 量低的特性 飽足感 不會吃進太多熱量 體重控制的輔助劑 體重控制

16 生合成：人體每天約需 1 克膽固醇，其中 50% 自行合成， 50% 來自食物。 重要性：合身體所需膽固醇，可轉變成膽酸、 膽鹽幫助脂質消化、構成細胞膜的成分、合成 荷爾蒙。 過多的膽固醇會蓄積在體內造成高膽固醇血症、 動脈硬化。 膽固醇