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周昌平 學歷：國立台北護理學院護理系畢 國立台北護理學院醫管系畢 經歷：亞東醫院急診護士 台北市立陽明醫院加護病房護理師 醫療基金會執行秘書 台北市立聯合醫院仁愛院區健檢中心健管師 台北市立北投國小校護 現職：不務正業 …..
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如何寶貝您的關節
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◎ 骨骼 ---- 承擔重量 負擔身體的重量、保護內部組織的作用、骨 髓有造血功能 ◎ 關節 ---- 促進活動 韌帶和關節周圍肌肉穩定關節、活動作用 ◎ 肌肉 ---- 協調運動 神經系統指令收縮變短而引起身體運動 肌肉及骨關節的關係
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骨關節的疾病 骨關節炎俗稱骨刺，因軟骨磨損、破壞促成骨 頭修補、硬化與增生。與關節退化有關，又稱 『退化性關節炎』
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容易產生骨關節炎的部位 (I)
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腰椎關節 膝關節 容易產生骨關節炎的部位 (II)
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人體的「生命通道」 人體最脆弱的部位之一 頸 椎
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落枕型 神經型 脊髓型 椎動脈型 交感神經型 頸椎病變的五種類型
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勾頭駝背是人們在站立或走 路時 最易引起的不正常姿勢（圖一）。 坐時頸部前傾，身體沒有很好的 支撐（圖二）。 站立的時候，彎腰駝背、垂頭凸 腹（圖三）。 正確的坐姿為：人坐於桌前，椅 子盡量前靠，挺胸，頸部不前傾， 腰靠椅背，手撐於桌可，以減低 頸部及腰部的負荷 ( 圖四）。 正確姿勢的認知
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目的：減輕頸部疼痛，伸展緊張肌肉， 矯正頸胸部不正常姿勢 1. 後頸肌肉伸展運動 坐姿，頭向前彎，雙手交叉置於頭後 力將頭向下壓，數到十再放 鬆，如此連 續做十次。 頸部的運動
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2. 右上斜方肌伸展運動 坐姿，右手固定於椅底，左手用力將頭壓向左前方，數到十 再放鬆，如此連續做十次（圖六） 3. 左上斜方肌伸展運動 與圖六同樣相反方向做之（圖七） 頸部的運動
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4. 頸部屈肌等長收縮運動 手掌置於額頭，頭向前，手向 後，相互抗衡，頭保持正中姿 勢，數到十再放鬆，連續做十 次（圖八） 頸部的運動
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5. 頸部伸肌等長收縮運動 雙手手指交叉置於頭後，頭向 後，雙手向前，相互抗衡，頭 部保持正中姿勢，數到十再放 鬆，連續做十次（圖九） 頸部的運動
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6. 頸部右側彎肌等長收縮運動 手掌置於頭右側耳上方，頭向右 手向左，相互抗衡頭部保持正中 姿勢，數到十再放鬆，連續做十 次 7. 頸部左側彎肌等長收縮運動 手掌置於頭左側上方，頭向左手 向右，相互抗衡，頭部保持正中 姿勢，數到十再放鬆，連續做十 次 頸部的運動
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8. 頸部旋轉肌伸展運動 頭頸部向右下旋轉到底，數到十，回正（圖十二之一）， 再將頭頸部向左下旋轉到底，數到十，回正（圖十二之 二），連續做十次。 頸部的運動
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肩關節 肩膀疼痛是現代人常見的病痛，雖然 不會有生命威脅，工作能力及生活品 質卻明顯受到影響。 常見的原因有五十肩、肌腱發炎損傷 及肩夾擠症候群等，還有一些較少見 的神經問題，如頸神經壓迫或中風後 的肩手症候群等
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什麼是『五十肩』 ? 『五十肩』又稱為『冰凍肩』, 正式學名叫『粘連 性關節囊炎』, 是一種常見的骨關節疾病, 非慣用 手的機會大, 好發於四十至六十歲的中年人身上, 且女性多於男 性. 但五十肩並非五十歲的人才會有, 即使是年輕 人也會發生. 五十肩
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發生的原因不明, 可能是跟中年人易長骨刺 而影響肌腱的活動或不正確的運動有關 五十肩的成因不外乎肩膀因為疼痛或其他原 因一段時間不動所造成，包括骨折、韌帶拉 傷、關節囊炎、肌腱炎、頸椎病變、腦中風、 心肌梗塞及長期臥床等. 五十肩造成的原因
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初期 -- 肩部疼痛, 中期 -- 因為關節粘連而活動受限 最後 -- 感覺不那麼疼痛了, 但雙手已無法舉 起，連梳頭、穿衣或將手放到背後等簡單 動作都無法做到. 『五十肩』的症狀是什麼 ?
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保持正確的姿勢 平時養成做適度而且正確的運動 避免不當的運動造成肌肉的拉傷 萬一有肌肉拉傷，要儘快冰敷及做復健運動， 不要讓它有繼續惡化的機會 如何預防『五十肩』的發生 ?
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1. 攀牆運動 面對牆壁並將手臂向前伸出，使患側指尖剛好觸及牆壁，然後緩緩上 爬，當指到極限時，停頓數秒。 2. 鐘擺運動 將健側手臂扶持於穩定的桌面或椅背上，上半身微彎，讓患臂自然下 垂，然後做前後、左右擺動，也可做順時針或逆時針劃圓圈的旋轉運 動。 五十肩的自我保健運動
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3. 梳頭運動 以手指梳理頭皮，由前往後做梳頭髮的動作，反覆多次。健側手可以 一邊幫忙推扶患側，使之能夠逐漸增加上抬之高度與耐力。 4. 擦背運動 患肢在下，健肢在上，從背後各握住毛巾兩端， 如同洗澡的擦背動作一般。 注意需以健側的力量幫忙疼痛或僵硬的一側往上運動。 五十肩的自我保健運動
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椎體較大 人體有五個腰椎，每一個腰椎 由前方的椎體和後方的附件組 成。 椎板內緣成弓形，椎弓與椎體 後緣圍成椎孔，上下椎孔相連， 形成 椎管，內有脊髓和神經 通過 兩個椎體之間的聯合部分就是 椎間盤。 腰 椎
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椎間盤突出 症 退化性關節炎 ( 骨質增生 ) 腰椎管狹窄症 脊椎滑脫症 常見腰椎病變
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背痛、腰痛： 95% 以上的病患有此 症狀。 下肢放射痛： 80% 患者出現此症， 常在腰痛減輕或消失後出現。 下肢麻木、冷感及間歇性跛行 馬尾神經症狀 常見症狀
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解除壓力：以改善身體的柔軟度及幫助減少背部疼 痛和傷害的危險。 強化肌肉：下背是由一些肌肉群所支持，包括背部 本身肌肉、腹部肌肉、臀部及膕部附近的肌肉群。 加強這些肌肉得以緩解下背部所承受的壓力。 腰背部復健運動目的
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一、身體彎屈及伸展 雙膝跪地，緩慢地使身體向前傾並使雙手向前向外伸 展，確定你的頭不要接觸到地面並持續 30 秒鐘，然後 重複上述動作 7 次。 腰 ( 背 ) 部的運動 --- 減除壓力
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二、屈膝及胸 雙腿及雙足平貼於地，然後抬起右膝用手儘可能將膝 蓋拉至胸口，持續 30 秒後恢復原起始動作；並換左腳 重複上述動作。使雙腳各重複上述動作 10 次。
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三、站立之梨狀肌運動 這個動作可在工作時做，因為此動作可以幫助緩解背痛， 且不需要躺在地下。靠在牆以幫助平衡，開始動作為把你 的膝蓋提起在身體前，並緩慢擺動你的膝蓋橫過你的身體， 並持續 10 秒，然後另一膝蓋重複上述動作。
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四、足部伸展 坐姿，同時雙腿伸直並使兩腳靠攏，使雙手儘可能舒 服地範圍下向前延伸，然後持續 30 秒鐘且放鬆。重複 上述動作十次。
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五、站立下彎 身體直立，然後使雙臂交叉，置於胸部對側。緩慢地彎腰， 用上半身的重量去伸展時；同時放鬆你的背部及腿的背側， 持續此動作 10 秒鐘，然後回復直立動作，並重複上述動作 20 次。
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一、屈膝 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲，將你 膝蓋舉起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。 腰 ( 背 ) 部的運動 --- 強化背部肌肉群
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二、膕肌伸展 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你 的雙腿伸直並抬離地面直到他們與你的上半身垂直。 也可以一次只做一支腿的動作。
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三、脊椎旋轉 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。將雙 腿拉向腹部，然後使背部平貼於地，並扭轉你的下 半身向右，然後向左。
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四、提骨盆 將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你 的背部伸直短暫地抬起、離開地面
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五、直立脊椎伸展 站立使背部筆直，將雙手置於下背以支持，輕輕地將 頭向後仰。用雙手協助緩慢地向後彎，不要彎到感覺 不舒服的程度，在舒適的狀況下重複幾次。
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膝蓋退化性關節炎 隨著年齡逐漸惡化的關節 疾病 膝關節面的軟骨磨損，膝 關節囊的潤滑液變少，而 造成膝關節疼痛、腫脹、 無力、蹲距困難。 初期的症狀是呈現酸痛
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年紀大，尤其是 50 歲以上的人。 女性。 肥胖。 膝蓋曾經受傷，如：前十字韌帶斷裂或半月狀軟骨破損。 膝蓋曾經罹患其他關節病變者，如痛風、類風濕性關節炎 或病原菌感染等。 關節過度鬆弛、需要經常屈膝及搬重物的職業。 哪些人易罹患膝蓋骨性關節炎
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膝關節活動感疼痛，如蹲、跪、上下樓梯。 久坐、久站或睡醒有僵直感或積水腫脹。 外觀可見膝關節腫大、變形、有壓痛感或活動 度變差。 大腿肌肉萎縮無力。 膝蓋骨性關節炎會有什麼症狀 ?
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透過大腿肌肉力量訓練，可減少膝關節的磨損 活動以不產生膝關節疼痛為原則 可依自我狀況增加運動次數 保養健康操 — 舒緩膝關節退化疼痛
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活動前，需先進行拉筋動 作，手握足踝往上提起， 感覺大腿前側肌肉繃緊時 停留 30 秒 大腿前側肌肉拉筋
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膝蓋保持伸直，手碰腳尖 感覺大腿與小腿後側肌肉 繃緊，停留 30 秒。 膝蓋後側肌肉拉筋
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坐姿下膝蓋提起伸直， 停留 5 秒，感覺大腿前 側肌肉用力，做 20 下 坐姿抬腿運動
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手扶椅背站立，大腿 往後提起，停留 5 秒， 感覺大腿後側與臀部 肌肉用力，做 20 下 站姿大腿後踢運動
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手扶椅背站立，大腿 往外伸展，停留 5 秒， 感覺大腿外側肌肉用 力，做 20 下 站姿大腿外提運動
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手扶椅背站立，膝蓋 半蹲微彎約 15 至 30 度 身體保持挺直，停留 5 秒，做 20 下。 半蹲運動
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每週運動至少 3 次 ( 運動頻率 ) 每次 30 分鐘 ( 運動時間 ) 每分鐘心跳數 130 下 ( 運動強度 ) 運動 3 3 3
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健康 999
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謝謝聆聽
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