從專業醫療到無限關懷！從專業醫療到無限關懷！ 產後運動 ◎目的 : 產後腹肌鬆弛，做合宜的運動可以 幫助肌肉收縮，保持身材，促進產後子 宮復原。 ◎注意事項 : 1. 以循序漸進由少至多，量力而為的方 式持續進行。 2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫 師後再執行。 3. 需每天做，最好固定一個時間如早上.

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1 從專業醫療到無限關懷！從專業醫療到無限關懷！ 產後運動 ◎目的 : 產後腹肌鬆弛，做合宜的運動可以 幫助肌肉收縮，保持身材，促進產後子 宮復原。 ◎注意事項 : 1. 以循序漸進由少至多，量力而為的方 式持續進行。 2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫 師後再執行。 3. 需每天做，最好固定一個時間如早上 或晚上做，至少做到產後 2 個月。 4. 選擇適當的時機，勿在飯前 、 飯後 1 小時或睡前實施 ， 做完後要有適當的 休息。 5. 每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板 床或地板，做完後要補充足夠的水 份。

2 一、凱格爾氏運動 時間 : 產後立即可做。 目的 : 可以使肌肉強壯有力, 以改善頻尿及尿失 禁的情況, 更進一步可以達到改善骨盆底 部鬆弛的下腹痛、下腹脹、腹部下墜感 等症狀。 做法 :1. 如忍大小便般收縮會陰、尿道、肛門， 收縮 5 秒，再慢慢放鬆所有肌肉。 二、呼吸運動 時間 : 產後第 1 天開始。 目的 : 促進血液循環，加強腹肌。 做法 :1. 平躺仰臥，全身放輕鬆 。 2. 用腹部力量深吸一口氣，使腹部凸 出，盡量擴張胸部。 3. 用力收縮腹肌，緩緩將氣呼出，持續 3-15 秒，下背部緊貼住地板，然後放鬆 。 4. 開始時每次做 2 下，慢慢增加到 10 下。

3 三、觸膝運動 時間 : 產後第 2-3 天開始。 目的 : 加強腹肌，放鬆背部和頸部肌肉。 做法 :1. 平躺仰臥，兩膝彎曲，深吸一口氣。 2. 吐氣時將頸肩緩緩抬起，以雙手觸膝。 3. 慢慢恢復原位，全身放輕鬆。 4. 開始時每次做 2 下，慢慢增加到 10 下。 四、雙膝側轉運動 時間 ： 產後第 3-5 天開始 目的 : 強化臀部肌肉，減少背痛。 做法 :1. 平躺仰臥，兩膝彎曲 。 2. 兩肩及兩腳腳掌貼住地面，兩膝合併往 右倒下到碰觸地面為止。 3. 慢慢將雙膝回復原位 ， 再往左倒下到 碰觸地面為止。 4. 開始時每次做 2 下，慢慢增加到 10 下。 5. 此運動亦可單腳進行，兩腳輪流 。

4 五、腿部運動 時間 ： 產後第 5-7 天開始 目的 : 促進子宮收縮，加強腹肌，恢復腿部曲線。 做法 :1. 平躺仰臥，雙手平放兩側。 2. 先將左右腳輪流向上舉起，膝蓋須挺直 ，腳尖伸直，各做 5 下。 3. 將雙腳一齊舉起，注意用腹肌操作，不 要用手。 六、臀部運動 時間 : 產後第 9 天開始。 目的 : 促進子宮復舊，腹肌收縮及骨盆肌肉收縮。 做法 :1. 平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼身邊 ，

5 2. 將一腿舉起，使足部貼近臀部， 大腿 靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿輪 流各做 5 下。 七、收縮會陰運動 時間 : 產後第 10 天開始。 目的 : 加強尿道口、陰道口、骨盆肌肉張力防 止子宮膀胱和陰道鬆弛。 做法 :1. 仰臥床上，雙手伸直平貼床面。 2. 兩腳彎曲張開與肩同寬，腳跟後縮， 將臀部抬離床面。 3. 兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿 勢 1-2 分鐘，重複 5-10 下。

6 八、子宮收縮運動 ( 膝胸臥勢 ) 時間 : 產後第 2 週開始。 目的 : 恢復子宮位置。 做法 :1. 兩膝分開與肩同寬，跪伏床上。 2. 胸與肩儘量貼近床面，腰部要挺直，臀 部高舉，收縮肛門。 3. 每天由不到一分鐘開始，至保持此姿勢 數分鐘。 九、腹部運動 ( 仰臥起坐 ) 時間 : 產後第 15 天開始，剖腹產腹部運動宜產後 6 週後作。 目的 : 加強腹肌，減少腹部贅肉 。 做法 :1. 仰臥床上，雙手交叉放在後腦，用腰腹 力量使身體坐起，反覆數次。 2. 注意不可移動腳部，膝蓋彎曲 ■地址 ∕ 台中市中港路三段 118 號 ■電話 ∕ （ 04 ） 24632000 ■電腦語音掛號 ∕ （ 04 ） 24632250 ■人工預約掛號 ∕ （ 04 ） 24631166 ■網址 ∕www.ccgh.com.tw 2012.6.20 修 uc1422