1 想知道自己吃的食物熱量嗎？ 蔬果樂活多 林晏如營養師 2 六大營養素  醣類  脂肪  蛋白質  維生素  礦物質  水 水.

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2 1 想知道自己吃的食物熱量嗎？ 蔬果樂活多 林晏如營養師

3 2 六大營養素  醣類  脂肪  蛋白質  維生素  礦物質  水 水

4 3 營養素的熱量  1 公克醣類產生 4 大卡的熱量  1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量  1 公克蛋白質產生 4 大卡的熱量

5 4 六大類食物  五穀根莖類  奶類  蛋豆魚肉類  油脂類  蔬菜類  水果類

6 5 何謂食物代換表？ 將一群營養成分相近的食物，訂以 不同的食物重量，規劃為一組 同一組的食物可以相互交換 將食物分為六大類

7 6 食物代換表每份營養成分

8 7 奶類 全脂奶類 每份含蛋白質 8 公克，脂肪 8 公克，醣類 12 公克，熱量 150 大卡 全脂鮮奶 1 杯 240cc 全脂奶粉 4 湯匙 30 公克 低脂奶類 每份含蛋白質 8 公克，脂肪 4 公克，醣類 12 公克，熱量 120 大卡 低脂鮮奶 1 杯 240cc 低脂奶粉 3 湯匙 25 公克 脫脂奶類 每份含蛋白質 8 公克，醣類 12 公克，熱量 80 大卡 脫脂鮮奶 1 杯 240cc 脫脂奶粉 3 湯匙 25 公克

9 8 五穀根莖類 每份含蛋白質 2 公克，醣類 15 公克，熱量 70 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 米類 米、小米、糯米等 飯 粥 ( 稠 ) 白年糕 芋頭糕 蘿蔔糕 6*8*1.5 公分 豬血糕 小湯圓 ( 無餡 ) 1/8 杯 ( 米杯 ) 1/4 碗 1/2 碗 1 塊 約 10 粒 20 50 125 30 60 35 30

10 9 五穀根莖類 每份含蛋白質 2 公克，醣類 15 公克，熱量 70 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 麥類 大麥、小麥、 蕎麥、燕麥等 麥粉 麥片 麵粉 麵條 ( 乾 ) 麵條 ( 濕 ) 麵條 ( 熟 ) 拉麵 油麵 4 湯匙 3 湯匙 2 湯匙 1/2 碗 1/2 碗 20 20 30 60 25 45

11 10 五穀根莖類 每份含蛋白質 2 公克，醣類 15 公克，熱量 70 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 鍋燒麵 ( 熟 ) 通心粉 ( 乾 ) 麵線 ( 乾 ) 餃子皮 餛飩皮 春捲皮 饅頭 山東饅頭 土司 餐包 漢堡麵包 △菠蘿麵包 ( 無餡 ) △奶酥麵包 1/3 杯 3 張 3-7 張 1 1/2 張 1/3 個 ( 中 ) 1/6 個 1/2~1/3 片 1 個 ( 小 ) 1/2 個 1/3 個 ( 小 ) 60 20 25 30 25 20

12 11 五穀根莖類 每份含蛋白質 2 公克，醣類 15 公克，熱量 70 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 蘇打餅干 △燒餅 (+1/2 茶匙油 ) △油條 (+1/2 茶匙油 ) 甜不辣 根莖類 馬鈴薯 (3 個 / 斤 ) 蕃薯 (4 個 / 斤 ) 山藥 芋頭 荸薺 蓮藕 3 片 1/4 個 1/3 根 1/2 個 ( 中 ) 1/2 個 ( 小 ) 1 塊 滾刀塊 3-4 塊 7 粒 20 15 35 90 60 100 60 85 100

13 12 肉魚蛋類（低脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，熱量 55 大卡 項 目食 物 名 稱可食部份生重可食部份熟重 水 產水 產 蝦米、小魚干 小蝦米、牡蠣干 魚脯 一般魚類 草蝦 小卷 ( 鹹 ) 花枝 章魚 魚丸 ( 不包肉 ) (+12 公克醣類 ) 牡蠣 文蛤 白海參 10 20 30 35 30 35 40 55 60 65 60 100 30 30 60 35

14 13 肉魚蛋類（低脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，熱量 55 大卡 項 目食 物 名 稱可食部份生重可食部份熟重 家 畜 家 禽 內 臟 蛋 豬大里肌 牛腱 牛肉干 (+10 公克醣類 ) 豬肉干 (+10 公克醣類 ) 火腿 (+5 公克醣類 ) 雞里肌、雞胸肉 雞腿 牛肚、豬心、豬肝、雞 肝、雞肫 膽肝 豬腎 豬血 雞蛋白 35 20 25 45 30 35 40 25 60 220 70 30 30 25 70

15 14 肉魚蛋類（中脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 5 公克，熱量 75 大卡 項 目食 物 名 稱可食部份生重可食部份熟重 水 產 家 畜 家 禽 內 臟 蛋 虱目魚、烏魚、肉鯽 魚肉鬆 虱目魚丸、花枝丸 旗魚丸、魚丸 ( 包肉 ) 豬小排、羊肉、豬腳 豬肉鬆、肉脯 雞翅、雞排 雞爪 鴨賞 豬舌 豬肚 豬小腸 豬腦 雞蛋 35 25 50 60 35 20 35 30 20 40 50 55 60 55 30 30

16 15 肉魚蛋類（高脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 10 公克，熱量 120 大卡 項 目食 物 名 稱可食部份生重可食部份熟重 秋刀魚、鱈魚、鮭魚 牛條肉 臘肉 豬肉酥 (+5 公克醣類 ) 雞心 35 25 20 50 30

17 16 肉魚蛋類（高脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 10 公克以上，熱量 135 大卡以上 項 目食 物 名 稱可食部份生重可食部份熟重 家 畜 加工製品 豬蹄膀 梅花肉、豬前腿肉、 五花肉、牛腩 豬大腸 香腸、蒜味香腸 熱狗 40 45 100 40 50

18 17 豆類及其製品 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克，熱量 55 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 黃豆 毛豆 豆皮 豆包 ( 濕 ) 豆腐乳 臭豆腐 豆漿 麵腸 麵丸 烤麩 2 湯匙 4/5 片 1/2 塊 1 杯 20 60 15 25 30 60 240 毫升 40

19 18 豆類及其製品 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 5 公克，熱量 75 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 豆枝 干絲、百頁、百頁結 三角油豆腐 豆豉 五香豆干 素雞 黃豆干 傳統豆腐 嫩豆腐 2 個 2 湯匙 1 ½ 片 ¾ 個 ½ 塊 ½ 盒 20 25 35 45 50 70 80 140

20 19 水果類 每份含醣類 15 公克，熱量 60 大卡 食物名稱購買量可食量份量 桃李類 桃子 水蜜桃 (4 個 / 斤 ) 加州李 ( 約 4 個 / 斤 ) 李子 (14 個 / 斤 ) 紅柿 (6 個 / 斤 ) 浸柿 ( 硬 )(4 個 / 斤 ) 柿干 (11 個 / 斤 ) 西洋梨 20 世紀冬梨 ( 約 3 個 / 斤 ) 橫山新興梨 (2 個 / 斤 ) 蘋果 ( 約 4 個 / 斤 ) 櫻桃 紅棗 綠棗 (8 個 / 斤 ) 250 150 110 155 75 100 35 170 210 135 85 30 150 220 145 100 145 70 90 30 105 155 120 80 25 140 1 4 3/4 2/5 2/3 1 3/4 1 9 10 2

21 20 油脂類 每份含脂肪 5 公克，熱量 45 大卡 名 稱份 量可食重量（公克） 瑪琪琳、酥油 蛋黃醬 沙拉醬 ( 法國式、義大利式 ) 花生醬 鮮奶油 酪梨 (1 斤 2 個 ) 1 茶匙 2 茶匙 1 茶匙 1 湯匙 4 湯匙 (1/6 個 ) 5 10 8 15 55