單位 成員 衛保組陳德姁營養師、鄭惠貞組員 食營系高美丁老師、翁瑤棽老師、黃雅鈺助教 體育室蕭玉琴老師、張維嶽老師 校外專家黃麗如老師 營養小助教黃羿雯、朱容葦、蔡佳亘、莊琇君、張慈玲 聯絡電話： 衛保組： 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教： 04-26328001.

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3 單位 成員 衛保組陳德姁營養師、鄭惠貞組員 食營系高美丁老師、翁瑤棽老師、黃雅鈺助教 體育室蕭玉琴老師、張維嶽老師 校外專家黃麗如老師 營養小助教黃羿雯、朱容葦、蔡佳亘、莊琇君、張慈玲 聯絡電話： 衛保組： 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教： 04-26328001 # 15344 聯絡電話： 衛保組： 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教： 04-26328001 # 15344

4 活動 週次 日期 時間活動內容活動地點 / 講師 1 3/6( 四 ) 15:00-17:00 始業式及課程介紹 【飲食講座控制一】 體重控制起跑點 - 體重控制原則與食物分類 任垣樓 204 衛保組陳德姁營養師 2 3/13( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程一】體重控制運動介紹 體育館多功能教室 體育室張維嶽老師 3 3/20( 四 ) 15:00-17:00 【飲食控制講座二】 體重控制決勝點 - 食物代換與食物熱量認識介紹 任垣樓 204 黃文萱營養師 4 3/27( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程二】 體育館多功能教室 NIKE 有氧黃麗如老師 4/3( 四 ) 放假 5 4/10( 四 ) 15:00-17:00 【飲食控制講座三】 體重控制進階篇 - 外食技巧與飲食行為之改變 任垣樓 204 食營系翁瑤苓老師 4/17( 四 ) 期中考週 6 4/24( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程三】 體育館多功能教室 體育室蕭玉琴老師 7 5/1( 四 ) 15:00-17:00 【運動課程四】 體育館多功能教室 體育室張維嶽老師 8 5/6-7( 二 - 三 ) 08:00-17:00 體位班後測、量體重、體脂肪及血液檢查衛保組辦公室 5/15( 四 ) 15:00-17:00 結業式任垣樓 204

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10 熱量攝取（ Intake ） 熱量消耗（ Output ）

11 「少吃多動」：均衡飲食與規律運動  飲食控制和運動相輔相成，才能發揮最大的效 果。  少吃高熱量、高油脂、高糖的食物並配合有氧 運動，才能消耗脂肪、增加肌肉彈性及維持骨 密度。  減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降 低，必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率， 飲食與運動雙管齊下可達到最佳效果。

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13 健康減重原則：  每消耗 7700 大卡，就會減少 1 公斤體重。  每天減少 500 大卡熱量（減少攝取 300 大卡，利 用運動多消耗 200 大卡），一週就可以瘦 0.5 公 斤，這才是健康減重的方式。  成人減重計畫，男性熱量至少 1500 大卡，女性 至少 1200 大卡，否則容易發生微量元素不足的 情況。

14 1. 設定目標跟獎勵，用著堅定無比的心，相信 自己辦得到！ 合理設定短、中及長期目標。 身材好棒 VS 你好瘦。 2. 先從用對的態度量體重開始！ 量體重最好時間：起床如廁後，衣物單薄情況下 測量。 試著把體重當成一個參考數據，不要被體重數字 過度影響減肥中的心情。 每週測量一次體脂肪。 3. 讓自己睡飽是變瘦的第一步！

15 4. 學會怎麼多喝水是變瘦的第二步！ 喝水好時機：早上起床空腹、飯前及運動後。 分批喝水，每次不超過 300cc ，每日盡量喝足 1500cc-2000cc 的水量！ 減重中盡量不喝果汁跟含糖飲料。 以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲 料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。

16 5. 改變飲食方式是變瘦的關鍵！ 先飲後食： 先喝清湯再吃涼拌或燙青菜，然後再吃其他菜餚，可增 加飽足感。 細嚼慢嚥： 人類進食需 20 分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中 樞，才有飽足的感覺，切忌狼吞虎嚥。 定食定量、均衡飲食： 先從「三餐吃飽」開始，養成避免因為飢腸轆轆、或者 貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣，接著再養成「用 餐八分飽」的良好飲食習慣。

17 5. 改變飲食方式是變瘦的關鍵！ 愛用低卡食物或代糖產品： 若真的想吃零食或宵夜，請選擇無油蔬菜、番茄、水 煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。 想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜 果凍、無糖口香糖、 Zero 可口可樂等產品。 多選擇天然食材： 天然食材，例如：黑木耳，蔬菜，蒟蒻，山藥，堅果， 豆類，豆腐，雞肉，魚肉等體積大熱量低的食物 減重日記天天記錄： 藉著每天的記錄來觀察自己體重之變化及其原因，是聚 餐活動太多？還是月經期影響體重？或著睡眠不足？還 是好多天沒便便？

18 6. 適量恰好的運動是加速瘦的油門！ 『健人就是腳勤』 每天 30 分鐘 -1 小時的運動已足夠。 選擇自己喜歡的運動。 推薦運動：快走、有氧舞蹈、游泳 … 等。

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