學齡兒童如何吃出健康 高醫附設中和紀念醫院 胡淑惠營養師. 2 六大類食物 五 穀 根 莖 類 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供 給醣類和一些蛋白質。 奶 類 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐 富的鈣質及蛋白質。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含 有豐富的蛋白質。

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1 學齡兒童如何吃出健康 高醫附設中和紀念醫院 胡淑惠營養師

2 2 六大類食物 五 穀 根 莖 類 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供 給醣類和一些蛋白質。 奶 類 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐 富的鈣質及蛋白質。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含 有豐富的蛋白質。

3 3 六大類食物 蔬 菜 類 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘 藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物 質比淺色蔬菜多。 水 果 類 水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如： 橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 油 脂 類 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供 給脂肪。

4 4 食物金字塔

5 5 每日飲食指南 由 於 每 位 兒 童 活 動 量 不 同 ， 所 需 熱 量 亦 不 同 ， 因 此 食 物 的 攝 取 量 可 酌 量 增 減 。 每 天 喝 二 杯 牛 奶 ， 可 提 供 兒 童 生 長 所 需 的 蛋 白 質 、 維 生 素 B 2 及 鈣 質 ， 促 進 骨 骼 和 牙 齒 的 生 長 。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 都 是 含 有 豐 富 蛋 白 質 的 食 物 ， 變 換 食 用 ， 既 經 濟 又 富 變 化 。

6 6 每日飲食指南 油 脂 類 在 炒 菜 用 油 中 即 可 得 到 ， 不 需 特 別 去 吃 。 蔬 菜 除 含 有 維 生 素 、 礦 物 質 外 ， 豐 富 的 纖 維 質 可 預 防 許 多 慢 性 疾 病 的 發 生 。 深 綠 色 及 深 黃 紅 色 蔬 菜 的 維 生 素 A 、 C 及 鐵 質 含 量 都 比 淺 色 蔬 菜 高 ， 每 天 至 少 應 該 吃 一 份 ( 1 0 0 公 克 ，約 2/3 碗 ) 。

7 7 每日飲食指南 食物 \ 年齡 6-9 歲 10-12 歲 奶類 2杯2杯 2杯2杯 蛋豆魚肉類 2-3 份 3份3份 五穀根莖類 3碗3碗 4碗4碗 油脂類 2 湯匙 蔬菜蔬菜 深綠色或深黃紅色 1碟1碟 1碟1碟 其他 1/3-1 碟 1碟1碟 水果類 2個2個 2個2個

8 8 兒童每日營養素建議攝取量 身高體重熱量 蛋白質 鈣磷鐵碘 ( 公分 )( 公斤 )( 大卡 )( 公克 )( 毫克 )( 微克 ) 7歲~7歲~ 12926.421504080060010100 10 歲 ~ 14838.5235050 1000 80015110 13 歲 ~ 16250260063 12001000 15120

9 9 蛋白質的功能 促進人體生長發育 修補組織 合成血漿蛋白 調節生理機能 產生熱能

10 10 蛋白質攝取不足 生長發育不良 抵抗力減弱 貧血

11 11 維生素 A ( 類胡蘿蔔素 ) 維持黑暗中正常的視覺，保 持皮膚和體內器官黏膜完整， 促進骨骼及牙齒生長。 紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及 肝。

12 12 脂肪的種類： 脂 肪脂 肪 不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸 對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多對健康的影響什麼含量較多 可能有 助於降 低血液 中的膽 固醇 堅果類 芝麻油 芥花油 橄欖油 花生油 有助於降低 心臟疾病的 危險，但與 某些癌症發 生有關 深海魚類 葵花油 玉米油 大豆沙拉油 紅花子油 升高血液 中膽固醇， 而導致心 臟疾病 棕櫚油 椰子油 全脂奶 肉類 奶油 豬油

13 13 表 1 ：每 100 公克食物熟重的含量 食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克） CSI 值 肉類肉類 雞、火雞（去 皮） 1.1589.05.6 牛肉（瘦肉） 2.8165.96.0 鴨、鵝（去皮） 4.3792.59.0 豬肉 9.0882.013.3 牛腩 13.3094.018.0 培根 17.4285.021.8 海產類海產類 蚵 0.5545.02.8 鮪魚（罐頭） 1.8826.03.2 魚 0.16-3.2260-80 3.2-7.2 蛤 0.4863.03.6 鮭魚（罐頭） 2.0335.03.8 蟹 0.28100.05.3 沙丁魚（罐頭） 2.82100.07.8 蝦 0.36150.67.9

14 14 表 2 ：每 100 公克食物熟重的含量 食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克） CSI 值 蛋及奶類蛋及奶類 低脂奶 1.208.01.6 全脂奶 2.0814.02.8 全蛋 3.35548.030.8 蛋黃 9.891602.090.0 堅果類堅果類 杏仁 5.3605.4 核桃 5.5905.6 花生 6.8506.9 花生醬 8.5208.6 腰果 9.5309.6 水果水果 鄂梨 2.4402.5 椰子 29.70030.0

15 15 表 3 ：每 100 公克食物熟重的含量 食物飽和脂肪酸（公克）膽固醇（毫克） CSI 值 油脂類油脂類 紅花子油 9.1009.2 葵花子油 10.30010.4 瑪琪琳 ( 軟 ) 12.64012.7 玉米油 12.70012.8 橄欖油 13.50013.6 芝麻油 14.20014.3 黃豆油 14.90015.0 花生油 16.90017.1 烤酥油 24.74025.0 豬油 39.609544.7 棕櫚油 49.30049.8 牛油 50.4921962.0 棕櫚仁油 81.40082.2 椰子油 86.50087.4

16 16 早 餐 的 重 要早 餐 的 重 要 兒 童 需 要 良 好 的 早 餐 來 開 始 新 的一 天 。 不 吃 早 餐 不 易 獲 得 一 天 所需 的 全 部 營 養 。吃 早 餐 的 兒 童 精 神 好 、 反 應 快 、無 論 在 課 堂 上 或 運 動 場 上 的 表 現都 比 較 好 。沒 吃 早 餐 的 孩 子 ， 上 課 時 注 意 力不 能 集 中 ， 反 應 慢 ， 學 習 效 果差 。兒 童 需 要 良 好 的 早 餐 來 開 始 新 的一 天 。 不 吃 早 餐 不 易 獲 得 一 天 所需 的 全 部 營 養 。吃 早 餐 的 兒 童 精 神 好 、 反 應 快 、無 論 在 課 堂 上 或 運 動 場 上 的 表 現都 比 較 好 。沒 吃 早 餐 的 孩 子 ， 上 課 時 注 意 力不 能 集 中 ， 反 應 慢 ， 學 習 效 果差 。

17 17 如何提高兒童的學習能力 早 餐 的 營 養 必 須 均 衡 ， 例 如 ： 牛 奶 一 杯 、 荷 包 蛋 一 個 、 饅 頭 一 個 、 橘 子 一 個 。 讓 兒 童 養 成 早 睡 早 起 的 習 慣 ， 使 兒 童 有 時 間 從 容 地 吃 早 餐 。 營養的早餐可提高兒童的學習能力。

18 18 飲 食 與 蛀 牙飲 食 與 蛀 牙 蛀 牙 的 形 成 1. 蛀 牙 的 成 因 為 口 腔 裡 的 細 菌 與 殘 留 食 物 形 成 牙 菌 斑 附 著 在 牙 齒 上 。 2. 食 物 中 的 醣 類 ， 尤 其 是 蔗 糖 ， 經 細 菌 分 解 產 生 酸 。 3. 酸 殘 留 在 菌 斑 上 慢 慢 的 侵 蝕 牙 齒 的 琺 瑯 質 。 4. 琺 瑯 質 受 酸 長 期 侵 蝕 而 遭 破 壞 ， 致 引 起 蛀 牙 。

19 19 飲 食 與 蛀 牙飲 食 與 蛀 牙 糖 的 份 量 、 吃 糖 的 次 數 、 糖 的 種 類 ( 尤 其 是 蔗 糖 ) ， 糖 在 口 中 停 留 的 時 間 及 糖 的 粘 度 都 是 造 成 蛀 牙 的 因 素 ， 因 此 要 少 吃 糖 ， 少 喝 甜 的 飲 料 。 兒 童 應 養 成 飯 後 刷 牙 和 睡 前 刷 牙 的 習 慣 。

20 20 點 心 的 供 給點 心 的 供 給 由 於 兒 童 活 動 量 大 ， 但 消 化 系 統 卻 未 發 育 完 全 ， 無 法 一 次 吃 很 多 食 物 ， 因 此 需 要 吃 1 ～ 2 次 點 心 。 點 心 除 應 能 供 給 兒 童 所 需 熱 量 外 ， 也 應 含 有 豐 富 的 營 養 素 。 吃 點 心 的 時 間 和 份 量 以 不 影 響 兒 童 正 餐 的 食 慾 為 原 則 ， 例 如 ： 上 午 第 二 節 下 課 及 下 午 放 學 時 均 可 吃 一 次 點 心 。

21 21 點 心 的 供 給點 心 的 供 給 應 為 兒 童 選 擇 能 促 進 身 體 健 康 的點 心 ， 如 ： 牛 奶 、 豆 漿 、 蛋 、麵 、 三 明 治 、 水 果 等 。一 些 含 有 過 多 油 脂 、 糖 或 鹽 的 食物 均 不 適 合 做 為 兒 童 的 點 心 ，如 ： 薯 條 、 洋 芋 片 、 炸 雞 、 奶昔 、 奶 油 蛋 糕 、 糖 、 巧 克 力 、 汽水 和 可 樂 等 。應 為 兒 童 選 擇 能 促 進 身 體 健 康 的點 心 ， 如 ： 牛 奶 、 豆 漿 、 蛋 、麵 、 三 明 治 、 水 果 等 。一 些 含 有 過 多 油 脂 、 糖 或 鹽 的 食物 均 不 適 合 做 為 兒 童 的 點 心 ，如 ： 薯 條 、 洋 芋 片 、 炸 雞 、 奶昔 、 奶 油 蛋 糕 、 糖 、 巧 克 力 、 汽水 和 可 樂 等 。

22 22 造成學童營養不足或過剩的原因 早餐吃的不好，甚至不吃早餐 午餐吃的太差 吃太多零食 不喝牛奶或不吃東西 害怕長胖，強迫自己不吃東西 父母陪伴小孩吃飯時間太少，小孩只好 自己隨便吃。

23 23 常見的學童飲食問題 食慾不振 - 疾病引起 - 強迫進食 - 缺乏運動或過於疲勞 - 食物缺乏變化 偏食 - 大人態度 - 不正確的觀念 - 烹調不當 - 家人的驕縱

24 24 常見的學童飲食問題 肥胖兒 - 遺傳 - 飲食過量 - 缺乏運動 甜食與齲齒

25 25 食慾不症的對策 增加 B complex 的攝取，例如：五 穀雜糧飯、酵母粉 ( 健素 ) 、燕麥。 缺乏鋅亦會造成食慾不振，可多攝 取海產類、肉類、蛋等含鋅高的食 物。

26 26 學童不愛吃青菜，怎麼辦？ 先從挑選柔軟的蔬菜開始 先選擇一些蘿蔔、絲瓜、胡瓜等青菜，因為 它們除了少梗、少纖維也都屬於味道淡且又 帶點甜味的食物。 再從變化烹調上著手 可將蔬菜置於煎肉餅、蒸肉丸、水餃或與雞 蛋一起打成蛋花或蛋餅。 最後以遊戲收場。

27 27 肥胖的對策 早餐吃的好，晚餐吃的清淡 依少油、少糖、高纖原則搭配食譜。 勿嘗試減肥餐、代餐，營養均衡多變化。 逐步減少零食的次數。 全家一起進行健康飲食，有助於學童減 重的成功。不要讓小孩覺得 “ 我好可憐， 你們都可以吃，就只有我不行。 ”

28 28 肥胖的對策 從觀念做起，幫助認識體重控制的重要， 讓孩子心服口服的減重。 家裡不放零食、飲料，多喝白開水或吃 新鮮水果。 落實良好的生活習慣。 培養運動的習慣，幫助消除體內過多的 脂肪與熱量。 避免邊看電視邊吃食物。

29 29 肥胖的對策 體適能的三三三原則 運動時間一星期至少三次。 每次最好持續三十分鐘。 最大心跳強度達到每分鐘至少 130 下。 下午比上午適合運動，消耗熱量比較多。 訓練孩子能走路就不坐車、不搭電梯。 保持孩子早睡早起的生活規律，不要睡 懶覺。

30 30 6 至 12 歲兒童建議運動量 建議根據「體能活動金字塔」去選擇不 同種類的活動。 每天累積最少 30 至 60 分鐘多元化及合乎 年齡的體能活動。 每天累積達至 60 分鐘甚至數小時的體能 活動更好。 每次運動最好維持連續 10 至 15 分鐘。 運動的強度至少達至如急步行、跑步、 跳繩、踏單車、游泳及打羽毛球般的程 度；當達到這程度時，身體便會流汗及 心臟會加快跳動。

31 31 用餐注意事項 注意食物之衛生與安全。 食物應完全煮熟，避免外熟內 生。 注意個人飲食衛生及衛生習慣 養成在固定地方進食。

32 32 http://net.hsps.hc.edu.tw/school/admin/kr.htm

33 33 結 論 主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少