安全減重.

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1 安全減重

2 緒言 愈來愈多的人過胖，所以也引起愈來愈多的人加入減肥的行列，但是，要如何去界定真正的肥胖，如何減肥才健康，才不會減到最後賠上自己的健康呢？就讓我們為你提供一些資料吧！

3 相關文獻

4 關於減肥 作者: 郭義樹 醫師 減肥為何由 減肥首重目的，有目的，才能成功；有動機，才有行動。人云亦云式的減肥，是最容易失敗的。 肥胖的成因
關於減肥 作者: 郭義樹 醫師 減肥為何由 減肥首重目的，有目的，才能成功；有動機，才有行動。人云亦云式的減肥，是最容易失敗的。 肥胖的成因  肥胖的原因有很多，如飲食過多、缺乏運動、遺傳、疾病等原因都有可能造成肥胖，除了疾病造成的之外，其他原因追究是因攝取能量太多，而消耗太少。當體內攝取七千大卡的熱量，就有可能變成一公斤的體重。一個年輕人的每天消耗熱量大約二、三千卡左右，所以大家可以算算，您是否吃太多了，而這些多出來的熱量慢慢地就轉變成您身體的一部份。 您是否是太胖了  WHO(世界衛生組織)為肥胖下的定義是：肥胖是指過度的脂肪組織堆積或由於熱量獲得增加而致體重增加而損害身體健康。測量肥胖的工具很多，一般是使用BMI值【身體質量指數，Body mass index，公式：BMI=體重(kg)/身高(m)2】，正常人是介於18.5~24.5之間，BMI≧25就是體重過重，BMI≧30就是肥胖。

5 你需要減肥嗎？ 近年來的醫學研究已經證明，「肥胖」不僅是不美觀，並且會併發許多的慢性病，因此假如我們也把「肥胖」像高血壓、糖尿病一樣當作是一種慢性疾病的話，目前在台灣，甚至歐美所有已開發國家中，發生率最高的慢性疾病，應該就非「肥胖」莫屬了。因此現在減肥風氣非常盛行，不只是瘦身美容中心比比皆是，各種減肥藥、減肥秘方充斥市面，甚至各大醫院為了提供給「減肥族」一個健康安全的減肥環境，也紛紛開辦減肥班。但是你真的需要減肥嗎？ 純粹就醫學上的觀點來說，當然是只有真正肥胖而且已經對身體的健康造成威脅的人才需要減肥。但是目前社會上，美麗的觀念正逐漸被一些媒體及美容瘦身業者的廣告所誤導，所以很多人的心中都開始出現「瘦才是美麗」的觀念，因此可以發現絕大多數的人，特別是年輕的女性，幾乎沒有人是對自己的身材滿意的，不是覺得自己還不夠瘦，就是認為自己的局部身材不好，所以現在不僅僅是肥胖的人要減肥，就連體重正常的人也要追求更纖細、更輕盈，所以除了要「瘦身」之外，還要「局部塑身」，來雕塑出魔鬼般的身材。

6 因此需要減肥的人應該包括兩種，一種是站在健康的立場來說，真的會因為肥胖而產生後遺症的人 ，另一類則是根本沒有健康上的問題，單純只是為了「美觀」而要求減肥的人。對於後者因為純屬個人對於美麗與自信的觀感問題，根本沒有所謂的標準可言，所以只能建議那些有意追求更理想身材的人要量力而為，既要美麗也要記得看緊荷包，畢竟美容瘦身可是件「斤斤計較」的事情。 至於另一類因健康而需要減肥的人，到底標準在什麼地方？首先應該先看看你的體重是否在理想體重的範圍之內。關於理想體重的認定，目前國內外學界幾乎一致認為用「體質指數」（BMI）最具實用性

7 肥胖的界定方法 作者:莊婷婷 1.身體質量指數 (body mass index; BMI)：
肥胖的界定方法 作者:莊婷婷 1.身體質量指數 (body mass index; BMI)： BMI= 體重 / 身高2 (kg / m2)就是所謂的「標準體重」法，適用於19歲以上。國人的界定範圍是以BMI kg / m2為正常，25-28 kg / m2為稍重，而超過28 kg / m2則界定為過重。 2.重高指數 (Weight-height index; WHI)： 重高指數 = 體重(公斤) / 身高(公分) / 該年齡層之重高常數 重高常數 = 該年齡層第50百分為體重/ 第50百分位身高 重高指數介於 之間為正常 重高指數在1.1 – 1.19為過重 重高指數大於1.2即為肥胖

8 3.體脂肪百分比 (body fat %)： 一般來說，男性體脂肪的平均值為15 – 18 %、女性則為20 – 25 %。若體內體脂肪過高 (男性體脂肪超出體重的25 %；女性超過體重的30 %)，便可界定為肥胖。 4.腰臀圍比值 (waist-hip ratio；WHR)： WHR值的理想範圍在0.7左右，若小於0.7為水梨型肥胖，若大於0.85則屬蘋果型肥胖。若男性WHR值大於0.9或女性大於0.8時，即使體重未超過標準，但體內脂肪可能已達對健康有威脅的程度。 大多數男性中，剩餘脂肪多數堆積於腰部、上腹部及手臂，造成上半身較胖，又稱「蘋果型肥胖」 部份女性的脂肪多積存於大腿及臀部，使下半身較胖，所以亦稱「水梨型肥胖」

9 肥胖和體重過重有何不同? 肥胖與體重過重的意義是不太一樣的，肥胖指的是體內的脂肪堆積過多，主要是三酸甘油脂增加，而體重過重指的是體重超過一定的標準或是理想體重，一個常做運動的人體重可能超過理想體重，可是卻不會有健康上的問題。所以，了解自己體脂肪的含量也是相當重要的。 脂肪含量測量最準確的方式是身體浸在水中測量，但是這個方法並不方便，一般門診可以利用一些較簡單的測量儀器做檢查，以東方人來說，三十歲以下女性體肪脂率的正常值是17%到24%，三十歲以上的正常值是20%到27%之間，三十歲以下的男性體脂肪率正常值是14%到20%，三十歲以上的正常值是17%到23%，女性如果體脂肪率高於30%，男性高於25%，就算是肥胖了。 此外，也可以利用體重指標(BMI)來做為體重的參考，同時也能夠反應出體脂肪的密度，BMI在亞洲與歐美的標準並不相同，歐美BMI在 算過重，超過30算肥胖，亞洲地區BMI在23～24.9視為過重；BMI超過25就算肥胖。

10 體重過重將增加一些癌症的危險性 在今年2月的國際癌症雜誌上，法國的皮撒尼博士將流行病相關資料加以統計分析，以研究歐洲聯盟地區居民體重過重與癌症之相關性。 研究者將超過體重指標界於每平方公尺25公斤到29公斤者，稱為體重超重，超過30公斤者謂之『肥胖』。他們發現歐洲聯盟地區之癌症病患有5%體重過重，包括3%男性及6%女性，亦即每年男性27,000人、女性45,000人，當然這些比例隨著國家不同而有差異，如德國男性比希臘肥胖癌症者多，而女性肥胖癌症者以西班牙為多。 在歐盟地區體重過重所引起的癌症類別，以子宮癌及腎臟癌最多；但依個案數而言，則以大腸癌最多，平均每年21,500名。子宮癌次之，平均每年14,000個案。乳癌平均每年12,800人居第三位。 所以皮撒尼博士強調：只要能維持適當的體重，在歐洲地區居民每年將可減少26,000名因體重過重而引發癌症之病患。

11 肥胖者不宜任意運動減肥, 以免造成運動傷害 記者曾薏蘋╱台北報導
肥胖者不宜任意運動減肥, 以免造成運動傷害 記者曾薏蘋╱台北報導 萬芳醫院復健科主治醫師劉燦宏指出，運動減肥是眾所皆知的事，但很少人知道，體重過重的人，是不可以在無專人的監督下，任意運動，而體重過重的人，反而因不當跑步、騎腳踏車等，容易造成運動傷害，因此不應該隨便往健身房跑。 他認為，日前國內專家發出警訊，若以修正過後的標準計算，國人中每4位就有一位是胖子。為什麼在最近才開始出現肥胖問題，追根究底，造成現在全世界肥胖問題的元凶，實際上是生活型態改變，運動太少所致。 他說，現代人最大的休閒活動是看電視，平均一天要花3小時在看電視及上網，吃的東西比以前更精緻，熱量更高，吃進去的能量卻無從消秏，自然轉化成脂肪貯存起來，肥胖問題就出現了，要解決這個問題，最有效的方法就是運動及改變生活型態。

12 減肥者的基本飲食觀 想減重者一定要有正確的飲食觀念。首先，早餐極為重要，即使無食慾，也要勉強吃些東西，因為如果不吃早餐，午餐與晚餐相隔時間較長，營養吸收就會加劇，就容易使身體發胖。 醫師建議，早餐應多準備湯及乳酪等；另外，早餐後喝一杯水，再做些輕度運動效果會更好，因為這樣做，可促進血液循環，增強食慾，有助排泄，如果能比平時早起15分鐘效果就會更好。 當然，注意食物搭配、飲食多樣化、有規律地進餐，以保持體內營養均衡，此外，也可以適當吃些甜食；要注意上午要避免吃零食，如果實在感到飢餓，就不要太勉強，可吃些日式糕點，因為這類的糕點熱量低，對減肥影響不大。 至於晚餐是三餐最重要的，因而最好能選擇日本料理。如果早上與中午的飲食比較充足，晚上的進食就不宜過多，並且不宜過鹹，因為如果人體攝入鹽分過多就會多喝水，而攝入水分過多，容易導致發胖；而且千萬要注意：就餐後不宜立即就寢。

13 常見的減重錯誤觀念 【錯誤1】脂肪是肥胖的攣生兄弟，只有與脂肪「絕緣」，才能獲得苗條的體型。
其實，脂肪在減肥過程中，不總是充當反面角色，食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內合成。含有單一非飽合性脂肪的玉米油和橄欖油具有降低密度脂肪蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。另外，脂肪類食品耐消化、抗餓，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用，有些減肥者為了控制食物或零食充飢，致使體重有增無減。所以說，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對健美仍有益處。 【錯誤2】肥胖是營養的累積，所以不能吃有營養的食品。 有些人身體之所以肥胖，並不是單一的營養累積，在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。只有當人們的身體中能量得以釋放時，脂肪才能隨之減少，而體內脂肪在轉化成各種能量的過程中，則需要多種營養參與，這些營養包括維生素Ｂ2、維生素Ｂ6及菸酸。富含這些營養素的。食物往往是減肥者不願問津的奶類、各種豆製品、花生、蛋及動物肝臟和肉。如缺乏這類營養食品，體內的脂肪就不易轉化為能量，從而使體內脂肪蓄積以致肥胖。

14 【錯誤3】飲水會使身體發胖，要減肥就不能喝水。
只有飲水不足才能引起人體不斷儲存水分作為補充，並使體內更容易聚積脂肪，導致肥胖，飲水不足還可能引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少，所以對減肥者來說，飲水不足不僅達不到減肥目的，而且還會對健康造成更為嚴重的損害。 【錯誤4】減肥時穿塑膠緊身衣好。 不少女性在健身時喜歡穿塑膠緊身衣，認為這樣能減肥。事實上，這種衣服對減肥沒有任何幫助，塑膠緊身衣可以使你在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重，不用1小時，就會回到你身上。另外，這種衣服會阻礙身體的運動，影響你的鍛練效果，它可以暫時收腹提臀，但脫下後，身體仍然會恢復鬆弛狀態。棉質輕便的運動服，能令皮膚保持自由呼吸，應屬運動減肥時首選服裝。

15 減肥 光靠節食無法持久 節食太久除了可能因為飲食太過單調缺乏變化而失敗之外，最嚴重的就是營養問題，很多人都以為外表看起來粗粗壯壯的就不會有營養的可能，但是有些少量營養素，如維生素、礦物質缺乏時，並不會引起身體外觀的明顯變化，可是卻會造成相當大的併發症。因此有心要利用節食法來減肥的人，千萬不要給自己安排一個營養不均的減肥餐，要切記「多樣性」、「營養均衡」及「低熱量」是節食減肥餐不可或缺的原則。希望減肥族在斤斤計較體重數字的起落之外，「兼顧健康」更應該是要被最優先考慮的，否則就失去了「減肥」的真正意義了。 人的身體是一個非常微妙的組合，當節食或甚至斷食時，因為攝取的熱量低於維持正常生理作用的需求，所以經過一段時間後，身體會主動將基礎代謝率往下調整，也就是說例如原本你可能一天的熱量需求為1500卡，如果你因為節食每天只吃1200卡的熱量，一開始當然體重會下降，但是節食一段時間後，身體就會將每日需求往下調整為1000卡，這時如果你仍每天吃1200卡時，則因為吃進去的熱量又大於需要消耗的熱量了，所以體重便會停滯不前甚至不增反減，這也正是節食或斷食減肥者，在減重到了一個程度之後就再也減不下來的主要原因。

16 減肥成功者的剋星—復胖 作者:莊婷婷 造成復胖的原因有很多，快來檢視一下您是不是容易復胖者：
減肥成功者的剋星—復胖 作者:莊婷婷  造成復胖的原因有很多，快來檢視一下您是不是容易復胖者： １．用不正當的快速減肥法。坊間許多強調可以快速減肥的方法，像吃減肥食品、減肥藥，或以節食來減肥者，都很可能因為不容易持續實行，而造成只減了幾公斤，然後又迅速胖回來的後果喔！ ２．減肥次數過多。此舉會造成基礎代謝率逐漸下降，而造成溜溜球效應（yo yo effect），造成減肥愈來愈困難，減肥後的復胖率也愈高。 ３．減肥方法中沒有包含運動。雖然運動對胖的人來說是比較辛苦的一件事，但不可否認的，運動真的是維持體重的好幫手呢！不只運動時可以消耗熱量，連運動後都有助於基礎代謝率的提昇喔！

17 如何減去肚子的脂肪? 多上班族由於長時間坐在辦公室，且缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。 首先要改變飲食習慣，吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。 再來就是走姿和坐姿要正確，走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，如常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，反而容易突起。擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。 最後就是要配合運動，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪

18 如何健康地使用減肥代餐? 「代餐包」的高纖維低熱量的進食方式，雖然不可能包含所有應有的營養素，但很適合外食族或是忙碌的上班族食用，可充當方便的低熱量食物，偶爾在時間上難以控制時可以食用當作是短暫的補充營養，但在其他正餐時，還是要多吃蔬菜水果，及應有均衡的蛋、豆、魚、肉類等含有豐富蛋白質成份的食品，和牛奶、五榖等的營養，才不會吃代餐雖然減肥，卻減成營養不良。 另外，代餐這種高纖維低熱量的產品，可以再搭配我們市面上常見的減肥產品"甲殼素"使用，利用甲殼素來吸收我們飲食中多餘的油脂，如此由自然降低食慾，減少油脂下手，搭配我們正常的飲食, 並且達到均衡營養的作用。至於使用代餐和甲殼素要多久才會減去多少體重，應視每個人不同體質或生活型態而定，若能定期運動效果必然更為明顯，倘若有營養師或醫師的長期輔導，必然更能健康地減肥，但決不要以減去多少公斤為一個目標，因為健康地減肥是以降低我們的體脂肪為第一要求，經常必須要在體脂肪成功地降低後，長期下來方能見到體重降低與體態苗條的效果，可購買體脂肪計來監督自己減肥的成果並加以適當調整，若急於減重不但可能傷身，對減肥無益且可能會很快地復胖，根本沒有效果。

19 最沒有效果的減肥法 1.三溫暖、泡溫泉、沐浴鹽等，只讓身體暫時脫去一些水份，喝水體重就回來了。
2.瘦身霜及減肥霜應該只是潤滑劑，以便於按摩；而按摩推脂是屬被動性運動，頂多可促進血液循環，或讓皮膚更加緊實，能否消脂令人懷疑。 3.服用瀉藥則易引起貧血及腸胃疾病，若停止服用，體重則回升。 4.含安非他命的減肥藥會抑制下視丘的〝攝食中樞〞，令人不想進食而使體重下降，但長期或大量服用會上癮、失眠、產生視幻覺、易怒、暴力傾向等副作用，不可不慎。 以上是常見的無效減肥法，有效而健康的減肥一定是緩慢而循序漸進，利用運動和飲食與生活型態的改善來慢慢達到，快速地減肥是收不到效果且對健康一定有害的。

20 減肥第一步.... 動起來 根據美國 Nutrition Focus News 的報導,減肥的第一步, 就應該要動起
來, 肥胖的`原因通常並不是吃太多, 而是消耗地不夠多, 將多餘的卡 路里燃燒掉, 減肥遠比飲食控制容易成功, 因為飲食的限制非常不容 易, 我們的環境中食物是垂手可得, 要少吃些容易餓肚子, 的確不容易。 另外, 零嘴與點心宵夜都是減肥大敵,一般人約有20%的熱 量來自零嘴( 當然包括含糖與含酒精的飲料!)。 每周三次每次30分鐘以上的運動並不是要你汗流挾背, 或是全身虛弱, 應該以有氧為主, 慢跑,散步,游泳..... 您也可以提早兩站下公車, 然後走 回家, 或是選擇早三層樓下電梯, 然後走電梯上去!! 下樓也絕不走樓 梯, 您可別看這些小習慣的威力!! 它能夠馬上燃燒您的熱量!!鍛鍊您 心臟!! 所以減肥第一步決不是先上瘦身中心, 應該是動起來!!

21 解決復胖 營養飲食是關鍵 具有復胖的特質的人包括下列四種人： 一、要求快速減肥者／
這些人希望在極短時間內達到快速減重的成效，但往往因為體重急速下降，會誤以為減重簡單，疏於減重後的飲食調整，甚至大吃大喝，體重自然很快再增加。 二、違反生理結構減肥法／ 有人使用坊間的減重療法，如吃瀉藥、吃辣椒等違反生理結構的減重方法，結果適得其反。趙思姿表示，尤其復胖率百分之百的吃高蛋白減重法，更是碰不得。 三、小時即肥胖者／ 小時即肥胖的人，在減重過程中比小時較不胖的人辛苦，尤其要維持不復胖，也因為體重控制不易而容易失敗。 四、盲目減肥未找出原因者／ 如果要解決復胖的問題，關鍵在於注意平時營養的飲食，且要採取逐漸和緩的方式進行。 盲目聽信且嘗試坊間的各種減重法，未針對適合自己的減重方式進行的人，也容易減重失敗，體重再回復。

22 參考資料 http://www.wedar.com/library2/weightloss-kao.htm

23 結論 減肥似乎成了現代人的全民運動，適當的減肥對自己的身體健康是有幫助的，但減肥過度反而會的到反效果，而賠上了健康，現在坊間有許許多多的減肥方法，並不是每一種方法都適合我們，看了這麼多文章，得到了一些結論！ 1、要了解自己的身體況狀，衡量自己是不是真的需要減肥。 2、要有正確的飲食觀，而不是一味的節食、吃減肥餐。 3、配合運動，適當的運動是人人都需要的。