份量與熱量計算 張 靜 芬.

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1 份量與熱量計算 張 靜 芬

2 國小學童膳食營養狀況 中華民國兒童保健協會公布2001~2002年，針對全國2500位國小學童，所作的「國小學童膳食營養狀況」調查報告：
五成學童的每日脂肪攝取量，超出總熱量之百分之三十， 六成以上碳水化合物攝取不到總熱量之百分之五十五 膽固醇方面，也有五成的女生及七成的男生，超過每日建議攝取量的三百毫克，其中更有近四分之一的學童攝取超過四百毫克，明顯過量。 高達九成八以上的學童鈣質攝取不足，每日攝取量平均約四百至六百毫克，是建議量七百至一千毫克的五至六成 每日膳食纖維攝取量僅有約十二至十八克，遠低於建議值的二十二克。

3 兒童肥胖調查 2001年，台中榮民總醫院兒童肥胖調查報告，報告中指出，都市兒童，體重過重的比率接近四成，而肥胖症的病童更佔全體兒童的15%至20%。男孩過重的比率，在10歲這個年紀最多，約達34%。女孩過重的比率，則是在6歲這個年紀最多，約達23.4%。 2005年，台南醫院小兒科針對台南市國小四年級學生  4003人進行肥胖分析，結果發現學童體重過重比例約為  20~22%，

4 營養失調與肥胖 肥胖導致慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、高尿酸、心臟血管疾病等，在腸胃道方面有膽結石、脂肪肝。
肥胖的兒童容易因為上呼吸道肥厚造成阻塞， 肥胖兒童的皮膚容易發生濕疹、黴菌感染， 肥胖還會造成關節過重的負擔， 肥胖的兒童常在脖子或腋下，會有色素沉著的現象，這是「黑棘皮症」，肥胖引起「胰島素阻抗性」增加，兒童長期肥胖，就會變成真正的糖尿病。

5 1993~1996營養調查不同性別、年齡別血漿維生素B6營養狀況
年齡別(歲) 樣本數(人) Mean±SE 正常PLP＞30nM 臨界缺乏30nM³ PLP³ 20nM 缺乏PLP< 20nM 人數(人) 比率(％) 男性 4~6 90 40.2± 4.6 46 51.1 15 16.7 29 32.2 4.8± 0.4 44.9± 4.7 7~12 261 38.2± 3.3 105 40.2 67 25.7 89 34.1 4.5± 0.2 42.7± 3.3 13~18 189 35.5± 2.4 87 46.0 49 25.9 53 28.0 5.1± 0.4 40.6± 2.5 19~44 169 41.4± 3.6 77 45.6 45 26.6 47 27.8 5.2± 0.6 46.7± 3.6 45~64 218 44.8± 3.5 109 50.0 52 23.9 57 26.2 4.7± 0.3 49.5± 3.6 65~ 96 51.0± 6.0 55 57.3 16 25 26.0 6.5± 1.0 57.5± 6.1 >=19 483 44.9± 2.4 241 49.9 113 23.4 129 26.7 5.2± 0.3 50.1± 2.4 >=45 314 46.7± 3.1 164 48.1 68 21.7 82 26.1 5.3± 0.4 52.0± 3.1

6 1993~1996營養調查不同性別、年齡別血漿維生素B6營養狀況
年齡別(歲) 樣本數(人) Mean±SE 正常PLP＞30nM 臨界缺乏30nM³ PLP³ 20nM 缺乏PLP< 20nM 人數(人) 比率(％) 女性 4~6 98 34.9± 4.4 37 37.8 28 28.6 33 33.7 4.3± 0.5 39.2± 4.4 7~12 252 31.5± 1.8 95 37.7 55 21.8 102 40.5 4.3± 0.2 35.8± 1.8 13~18 231 34.0± 2.6 90 39.0 58 25.1 83 35.9 4.2± 0.2 38.2± 2.6 19~44 214 36.5± 2.8 88 41.1 54 25.2 72 33.6 4.9± 0.5 41.3± 2.9 45~64 242 40.7± 4.8 107 44.2 22.7 80 33.1 5.3± 0.4 43.0± 2.8 65~ 104 38.9± 3.8 51 49.0 21 20.2 32 30.8 44.2± 3.8 >=19 560 38.8± 2.4 246 43.9 130 23.2 184 32.9 5.1± 0.3 42.6± 1.8 >=45 346 40.2± 3.5 158 45.7 76 22.0 112 32.4 5.3± 0.3 43.4± 2.3

7 健康由好的飲食開始 學童脂肪攝取過量、碳水化合物卻不足情形，有可能導因過於偏重肉類的不均衡進食情形。
學童長期的鈣質攝取不足，直接影響孩子的骨骼與牙齒的發展，日後更有骨質疏鬆的可能。 膳食纖維的不足，更已令台灣三分之一以上的學童都出現有便秘的情形。 營養午餐應該從減油、少鹽的烹調習慣作起，加上多給學童補充奶製品、黃豆製品、雜糧及如芥蘭菜等深色蔬菜，才能有效改善學童油脂攝取過多、其他維生素卻普遍不夠的失衡狀況。

8 每日食物建議量／成人每日飲食指南 行政院衛生署編

9 每日食物建議量 類 別 份量 主要營養素 份量單位舉例 五穀 根莖 3- 6 碗 醣類和一些蛋白質： 如米飯．麵食．甘藷
每碗：飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或土司麵包四片 奶類 1- 2 杯 鈣質及蛋白質：如牛 奶．發酵乳．乳酪 每杯：牛奶一杯(240c.c.) 或發酵乳一杯(240c.c.)或乳酪一片(約30公克) 蛋豆 魚肉 4 份 蛋白質：如蛋．豆． 肉．魚．豆腐．豆漿 每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個

10 每日食物建議量 類 別 份量 營養素 份量單位舉例
蔬菜 類 3 碟 維他命．礦物質與纖維． 淡綠色與深黃紅色的蔬菜如：菠菜．甘藍菜．胡蘿蔔．南瓜等，其維他命．礦物質含量比淺色蔬菜多． 每碟：蔬菜三兩(約100公克) 水果 2 個 維他命．礦物質與纖維：如橘子．柳丁．木瓜．芭樂．鳯梨．香蕉． 每個：中型橘子一個(100公克)或番石榴一個 油脂 2- 湯 匙 脂肪：如炒菜用的油．花生或腰果等堅果類． 每湯匙：一湯匙油(15公克)

11 每100公克食物所含熱量與營養的含量比較 食物 熱量 (卡) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 五穀根莖類
熱量 (卡) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 五穀根莖類 ++++ + - O 汽水 可樂 ++ 後腿瘦肉 +++ 魚 蛋 全脂奶 豬肝 豆腐 深綠黃紅蔬菜 淺綠色 蔬菜 深黃色水果 枸櫞類水果 蘋果 圖例: ++++非常豐富 +++豐富 ++中等 +少量 -微量 O沒有

12 均衡飲食是基礎

13 食物代換表 將營養成份相類似的食物分成同一類，主要 以醣類、蛋白質、脂肪以及熱量為分類標準。 以一份當作計算單位 五穀根莖類 含15公克的醣
肉、魚、豆、蛋 含7公克蛋白質 奶類 含8公克蛋白質 水果 含15公克醣 蔬菜 含5公克醣 油脂類 含5公克油脂

14 簡易食物代換表 食物類別 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 五穀根莖類(一份) 2 15 蔬菜類(一份) 1 5 水果類(一份) 肉魚豆蛋類(一份)
15 蔬菜類(一份) 1 5 水果類(一份) 肉魚豆蛋類(一份) 7 3 10 奶類(一份) 8 4 12 油脂類(一份)

15 有熱量的營養素 營養素 熱量 脂肪 1公克＝9大卡 醣類 1公克＝4大卡 蛋白質 油脂產生熱量最多

16 簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 蔬菜類(一份) 1 5 24 水果類(一份) 15 60
5 24 水果類(一份) 15 60 肉魚豆蛋類 奶類 油脂類

17 水果60大卡/蔬菜24大卡 提供：維他命和纖維素 水果 含15公克醣 香蕉 半條 木瓜 4兩 西瓜 1碗(半斤) 蓮霧 2個 蘋果 小型1個
橘子 中型1 個 蔬菜 含5公克醣 各種 約3兩

18 水果類 一份 60大卡 一個180公克 半個250公克 半條100公克 一個130公克 10~12粒 1 ½ 個120公克 2個180公克
一片350公克 一個200公克 半個160公克 ¼ 個190公克

19 簡易食物代換表 營養素 食物類別 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 (大卡) X 4 X 9 五穀根莖類(一份) 2 15 68 蔬菜類(一份)
15 68 蔬菜類(一份) 水果類(一份) 肉魚豆蛋類(一份) 奶類(一份) 油脂類(一份)

20 五穀根莖類(熱量68卡) 五穀根莖類 含15公克的醣 白飯 1/4碗 稀飯 1/2碗 麵條、米粉 土司 1薄片 饅頭 1/4個 水餃皮
3~4片 地瓜、芋頭 蘿蔔糕 一塊 (50公克)

21 簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 (4份) 2 x 4=8 0 x 4 15 x 4=60
蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類 奶類 油脂類

22 五穀根莖類四份280大卡以上 一碗200公克 一碗240公克 3片200公克 4薄片100公克 一杯200公克 2碗180公克
12片80公克 一個80公克 中型160公克 12個 一片200公克

23 簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類(一份) 7 3 5 10 55 75
55 75 120 奶類 油脂類

24 肉、魚、豆、蛋類 (熱量55~120大卡) 肉、魚、豆、蛋 含7公克蛋白質 豬肉 一兩 魚肉 雞肉 蛋 一個 蝦子 中型4隻 豬肝 豆漿
260 cc 豆腐 80~100 公克

25 肉類一份 熱量55~120大卡 一兩 半尾35公克 一碗 1 ½兩 一顆 90公克 5顆60公克 半盒

26 簡易食物代換表 食物類 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 x4 x9 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類 奶類(一份) 8 4 12 80
4 12 80 120 150 油脂類

27 奶類(熱量80~150) 奶類 含8公克蛋白質 鮮奶 240 cc 優酪乳 150 cc 奶粉 4 湯匙 脫脂奶粉 3 湯匙 起司 2片

28 簡易食物代換表 食物類 蛋白質 x4 脂肪 x9 醣類 熱量 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 肉魚豆蛋類 奶類 油脂類(一份) 5 45

29 油脂類(熱量45大卡) 油脂類 含5公克油脂 沙拉油 1茶匙 橄欖油 美奶滋 2茶匙(8公克) 花生醬 2茶匙(9公克) 芝麻
2湯匙(10公克) 花生 15粒(10公克) 開心果 15粒 培根 2/3片(18公克)

30 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料。 奶類、肉（蛋、魚、豆）類。
表二：六大營養素的功能及主要食物來源 營養素種類 功　　能 主要食物來源 蛋白質 供給能量。 調節生理機能。 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料。 奶類、肉（蛋、魚、豆）類。 醣　類 幫助脂質在體內的代謝。 形成人體內的物質。 五穀、澱粉根莖類及糖。 脂　質 供給熱能。 形成皮下脂肪，維持體溫恆定 協助脂溶性維生素的吸收與利用。 保護內臟器官。 食用油脂 、奶油、堅實果類

31 營養素種類 功 能 主要食物來源 礦物質 構成身體細胞有機物質的主要原料。 調節生理機能。 蔬菜類、水果類。 維生素 促進新陳代謝。 水
表二：六大營養素的功能及主要食物來源 營養素種類 功　　能 主要食物來源 礦物質 構成身體細胞有機物質的主要原料。 調節生理機能。 蔬菜類、水果類。 維生素 促進新陳代謝。 水 促進食物的消化及吸收作用。 調節體溫。 維持正常循環作用及排泄作用 幫助維持體內電解質的平衡。 滋潤各組織的表面，減少器官間的摩擦。

32 油藏在那裡，熱量就在那裡 一兩豬肉 2 5 7 14 18 20 一兩牛肉 1 2 5 13 23 0.6 2.8 3.7 6.4 7.5
里肌肉 大排 肚、小腸 豬腳 炸大排 梅花肉 五花肉 大腸 脂肪量(公克) 2 5 7 14 18 20 一兩牛肉 牛肚 牛腱 牛排 牛腩 牛小排 脂肪量(公克) 1 2 5 13 23 一兩雞肉 雞胸肉 雞腿 雞爪 雞翅 雞心 脂肪量(公克) 0.6 2.8 3.7 6.4 7.5 一兩海產 魚 魚丸 福州丸 貢丸 燕、蝦、魚餃 脂肪量(公克) 0~3 0.5 5 7.6 12

33 油藏在那裡，熱量就在那裡 一份豆類 豆腐 油豆腐 素火腿 豆棗 脂肪量(公克) 3.5 5 8.5 11.7 一顆蛋 雞蛋 鴨蛋 炒蛋
6 7 12 一份奶類 脫脂牛奶 低脂牛奶 豆漿 優酪乳 鮮奶 香草冰淇淋一球 脂肪量(公克) 4 5 8 13 一份主食類 白飯 飯糰 泡麵 粽子 炒飯 脂肪量(公克) 3.5 4 10 16

34 高油脂就是高熱量 食物中的營養素十 烹調用油量

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