第四章 排球运动员训练 新乡学院体育系.

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1 第四章 排球运动员训练 新乡学院体育系

2 第一节 排球运动员的体能训练

3 （一）、体能训练的意义 （二）、体能训练的内容 （三）、体能训练的依据 （四）、体能训练的基本要求
一、体能训练概述 （一）、体能训练的意义 （二）、体能训练的内容 （三）、体能训练的依据 （四）、体能训练的基本要求

4 （一）、体能训练的意义 排球运动员的运动水平是由其竞技能力所决定的，是运动员体能、技术、战术、智能和心理能力的综合表现。体能即身体能力（physical ability),是运动员在训练比赛中专项身体素质、机体机能水平和身体形态特征的综合体现。在竞技能力的五大因素中，体能是最基础的因素，良好的体能是不断提高技战术水平的重要保证，提高体能训练水平是取得优异成绩重要的途径。体能训练在现代排球训练中占有重要地位。

5 （二）、体能训练的内容 体能训练要根据排球运动的特点，采用专门的训练手段来发展与排球运动水平有直接关系的专项身体素质、机体机能能力和身体形态。排球运动员专项身体素质主要有： 1、力量—腰、腹，腿、踝部，手臂、手指、手腕等力量 2、速度—反应、移动、起跳、挥臂等速度。 3、弹跳力—原地、助跑、连续等弹跳力。 4、耐力—移动、弹跳、速度、比赛等耐力。 5、灵活性—腿、手、腰、腹的协调配合能力及场上的灵 活应变能力等。 6、柔韧性—肩、髋、膝、踝、腕等关节的活动范围等。

6 （三）、体能训练的依据 为使体能取得练好效果，在选择方法和手段时必须考虑排球比赛对身体素质和机体机能的要求，而这种要求必须符合运动生理学原理。从能量代谢的角度看，人体工作的能量来自于三个供能系统： 一、无氧非乳酸供能系统 （持续5—10秒） 二、无氧乳酸供能系统（持续20—30秒或1—2分钟） 三、有氧供能系统（持续2—3分或更长）

7 （四）、体能训练的基本要求 1、体能训练必须全面安排。 2、要系统科学安排体能训练比重。 3、要处理好与技战术训练的关系。
4、要合理安排体能训练时间和运动负荷。 5、加强体能训练的针对性。 6、体能训练的方法和手段要多样化。

8 (一）、力量 (二）、速度 (三）、弹跳力 (四）、耐力 (五）、灵活性 (六）、柔韧性
二、体能训练中有关身体素质 训练的理论与练习方法 (一）、力量 (二）、速度 (三）、弹跳力 (四）、耐力 (五）、灵活性 (六）、柔韧性

9 （一）、力量 1、力量的含义及种类 力量是指肌肉工作是克服阻力的能力。从生理学角度讲，它是运动员肌肉收缩程度的反映。
排球运动员需要发展的力量包括一般力量、爆发力和力量耐力三种。 2、影响力量的因素 1）、肌肉的横断面积 2）、神经系统的协调性 3）、骨杠杆的机械率 4）、肌纤维类型 5）、内脏器官机能

10 3、力量训练的基本方法 肌肉收缩时有四种基本形式：向心的克服性收缩、离心的退让性收缩、等动收缩和等长收缩。前三种可以归为动力性工作，等长收缩属于静力性工作。根据肌肉收缩的形式，力量训练方法可分为以下几种方法： 1）、动力性力量训练：又称等张训练：机体在等张收缩时所产生的力量使肢体产生位移，从而使人体或器械产生加速运动。 2）、静力性力量训练：又称等长训练：肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体与一定的位置和姿势，不产生明显的位移和运动。 3）、超等长训练：是一种能使肌肉产生牵张反射的力量训练方法。（跳深法） 4）、等动训练：是在整个关节活动的范围内肌肉群始终以最大张力收缩，而速度保持恒定的训练方法。

11 4、力量训练的要求 1）、不断提高刺激强度 发展肌肉力量的生理过程是：次级----反应----适应----增加刺激----反应----再适应----增加力量。 2）、力量训练要有专项特点 对力量训练是否具有专项化特点的问题，看法不一。而排球运动员进行力量训练时，一定要选择与专项技术相结合的动作方法，并力求在动作结构、动作速度等方面与专项相同。 3）、要遵循力量练习安排的顺序原则 力量训练中，因为小肌群较大肌群易疲劳，为了保证大肌肉群的大负，必须在小肌肉群出现疲劳前，是大肌肉群受到训练。 4）、排球运动员力量训练应以动力性练习为主 训练实践中，主要采用的是动力性练习的方法。肌肉处于动力性状态下进行的练习，力量可以得到最大的发展。

12 5、力量训练应注意的问题 1）、力量训练的安排要考虑力量增长与消退的规律。 每周2—3次是必要的，14天以上练习一次基本没有效果。 2）、要注意青少年生理特点。 8—13岁多用动力性练习，13—15岁要注意性发育的特点，16—18岁可以逐步承担最大力量的负荷。 3）、安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结，发展大肌肉群力量练习与小肌肉群相结合。 4）、杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运动员须向各方向跳跃的要求。 5）、进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集中、动作正确，注意不再身体疲劳时安排力量练习。

13 （二）、速度 1、速度的含义及种类 速度是指单位时间内完成某个动作或某段距离的能力。排球比赛是以适应速度运动着的对手和飞速运动着的球为特点的，因而速度是排球运动员体能的重要方面。 1）、反应速度：排球运动员的反应速度是对排球场上由于双方队员行动的变化和球飞行的位置、速度的变化所产生的迅速的应答能力。 2）、动作速度：在排球场上完成各种击球动作的速度就是动作速度。 3）、移动速度：单位时间内身体移动的距离就是移动速度。在排球场上有移动和扣、拦、助跑等的速度表现出来。

14 2、速度训练的要求 1）、改变中枢神经系统的反应能力 中枢神经系统的反应能力主要表现在反应速度上。 2）、要与专项技术训练紧密结合 排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。 3）、重视练习的强度和增强肌肉力量 运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、幅度大，达到自己最高的速度水平。 4）、改变肌肉群之间的协调配合 改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。

15 3、速度训练应注意的问题 1）、由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。 2）、速度训练应安排宰客的前半部分，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于兴奋状态，进行速度训练效果最好。 3）、速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专门训练可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。 4）、在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异。

16 4、速度练习方法介绍 1）、反应速度练习 ﹡看手势追逐跑 ﹡站、坐、跪、卧姿势起跑 ﹡躲避球击 ﹡冲刺接球 ﹡垫墙上反弹球 ﹡移动截球
﹡两人隔网动作模仿练习 2）、动作速度练习 ﹡快速挥臂以扣球动作抽打树叶。 ﹡助跑起跳网上摔垒球。 ﹡连续跳台跳深练习

17 （三）、弹跳力 1、弹跳力的含义及重要性 弹跳力即指运动员的跳跃能力，是运动员速度、力量、协调能力的综合表现。是排球运动员最重要的身体素质。
2、弹跳力训练的要求 1）、重视身体的协调能力和起跳技术 2）、不同训练阶段侧重有所不同 3）、结合专项技术动作结构特点 4）、要重视腰背肌肉及足弓肌群的训练

18 3、弹跳力训练应注意的问题 1）、弹跳力训练要有多年规划和全年计划。 2）、青少年一般采用“轻重量刺激”即可，但对有一定训练水平的运动员，则必须采用“强度刺激”。且不断改变刺激。 3）、要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背肌群、伸髋肌群的力量。　 4）、青少年时期是发展弹跳力的关键时期。 5）、运动实践证明，“跳深”训练是发展弹跳力的最有效的方法之一。 6）、进行弹跳力素质训练，要避免在过硬的场地上进行，以防造成损伤。

19 4、弹跳力练习方法介绍 1）、各种徒手跳跃 ﹡单脚交替向前跨跳。 ﹡原地跳起收复。 ﹡立定跳远或多级跳远。 ﹡连续蛙跳。 ﹡助跑起跳摸蓝圈或篮板。 ﹡原地直膝向连续上跳。 2）、利用各种场地器材的跳跃练习 ﹡双脚跳跃体操凳前进。 ﹡双脚连续跳过栏架。 ﹡连续跳台跳深练习。 ﹡在由低到高的橡皮筋上连续向上跳。 ﹡地上画线的各种交叉、转体跳。 ﹡跳绳（单足、双足、双摇）。

20 （四）、耐力 1、耐力的含义及重要性 耐力是指人体不降低工作效率而长时间进行运动的能力，也是机体抵抗工作时产生疲劳的能力。排球运动是以有氧耐力为基础，以无氧耐力为主导的一种竞技体育项目。 2、耐力训练的特点 １）、耐力提高快消退也快 ２）、耐力训练要从青少年开始 ３）、排球运动员的专项耐力有弹跳耐力、速度耐力、移动耐力和比赛耐力。

21 3、耐力训练应注意的问题 １）、在全年计划中，耐力要合理安排。 ２）、耐力的大小强度要在训练中合理进行。 ３）、耐力的训练要采用多样的训练方法。 4、耐力练习的方法介绍 １）、发展弹跳力的方法（方法略） ２）、发展速度耐力的方法（方法略） ３）、发展移动耐力的方法（方法略） ４）、发展比赛耐力的方法（方法略）

22 （五）、灵活性 1、灵活性的含义及重要性 灵活性是迅速及时地改变身体或身体某部分运动速度和运动方向的能力。灵活性是运动员按照自己的意志控制机体协调、准确地完成各种复杂技巧的协调能力的体现。因而协调能力是灵活性的核心，灵活性与协调性能力互为表里。 灵活性是有力量、速度、爆发力和协调能力结合而成的。排球比赛中快速变换方向，从一个动作迅速变为另一个动作等技战术的运用，都需要有高度的灵活性及协调性能力。灵活性的好坏也决定一个运动员的技术水平高低。

23 2）、由于灵活性及协调性能力受中枢神经系统的支配，因此应将神经系统处于良好兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。
2、灵活性及协调性的训练特点 1）、灵活性和协调能力是一种综合能力，在训练时应将爆发力、反应力及速度等一系列的动作和要求柔和于单个动作或编组动作之中，使它们互相促进，互为表现形式，达到灵敏协调能力的提高。 2）、由于灵活性及协调性能力受中枢神经系统的支配，因此应将神经系统处于良好兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。 3）、青少年在生长发育阶段，灵活性和协调性比较差，但不应该放弃训练。 4）、灵活性和协调能力有很强的转项化特点，因此，应尽可能结合专项技术来进行灵活性和协调能力的训练，至少应使选择的各种联系方法尽量接近专项技术动作。

24 3、灵活性训练应注意的问题 1）、灵活性训练要求运动员注意力集中 2）、腰、腹、背的力量对于灵活性起着重要的作用，它们使上下肢的纽带，因此在训练中要特别注意这部分力量的专门练习。 3）、根据年龄的特点，掌握好灵活性训练的特点。 4）、灵活性是由多种素质结合而成，在训练灵活性时应注意与其它素质训练结合进行。 5）、体重过大或疲劳会明显影响和破坏灵活性。

25 4、灵活性练习方法介绍 1）、控制性练习(如,两臂同时分别向前、后绕环。连续交换单 足跳跃)。 2）、结合球的练习(如,左、右足单足起跳扣球)。 3）、通过障碍练习(如,跳栏架)。 4）、绳球练习（略）。 5）、垫上练习（略）。 6）、游戏性练习（略）。

26 （六）、柔韧性 1、柔韧性的含义及其重要性 柔韧性是人体的各个关节的活动幅度，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展能力。柔韧性是有一定的关节或关节联合的活动范围来体现的。因此，连接关节的韧带、肌腱、肌肉及至皮肤的伸展长度和弹性对柔韧性影响极大。 排球比赛中，要求运动员身体各个部分肌肉韧带和关节有良好的柔韧性，特别是肩腰髋的柔韧性要好。

27 2、影响柔韧性的主要因素 1）、关节的活动范围。 2）、关节囊的厚薄、松紧度及它的纤维层的度。
3）、关节韧带、肌腱、筋膜、肌肉的强弱和伸展性。 4）、主动肌的力量及主动肌与对抗肌的协调性。 5）、气温的高低及准备活动的充分与否。 6）、训练水平的高低和年龄、性别的特点。

28 3、柔韧性训练应注意的问题 1）、柔韧性训练亚要经常进行，使肌肉和韧带的伸展性不断得到发展，尤其要根据专项的特点和运动员的薄弱环节进行训练。 2）、柔韧性一般应采取动作结构与技术动作相似的伸展练习，并可以结合发展其他素质的练习进行，使之相互促进，朝有利的方向发展。 3）、柔韧性与年龄有很大的关系，儿童时期的柔韧性最好，女孩优于男孩，因此要掌握生理发展规律，及时抓住发展柔韧性的有利时机进行训练。 4）、气温对柔韧性有一定的影响，天气温和，全身发热时柔韧性好。天气寒冷时，身柔韧性差。

29 4、柔韧性练习方法介绍 1）、发展手指手腕柔韧性 两手十指指尖相对反复相压等。 2）、发展肩关节柔韧性 借助肋木或单杠作肩关节的活动等。 3）、发展踝关节柔韧性 跪坐压腿等。 4）、发展髋关节柔韧性 纵、横劈腿等。 5）、双人练习两人面对或背对坐相互压肩或压腿等。

30 三、排球运动员的体能测试 （一）、身体素质测试 1、20m、60m、100m、800m、1500m跑。 2、连续摸高
3、助跑跑双脚和单脚起跳。 4、立定跳远 5、负重蹲起 6、仰卧收复 7、36米移动 8、羽毛球掷远 9、灵活性的测试方法 10、柔韧性测试

31 （二）、身体机能测试 身体机能测试主要使用生理生化指标来反映通过体能训练后机体机能的状况。例如吴养非乳酸能力的测试一般采用肌肉活检；无养乳酸能力的测试采用取血分析方法；有氧能力的测试方法最常用的是进行最大吸氧测试。还可以通过测试肺活量、测量动力血流量、尿碱、遥测心率等方法对运动机体各系统机能水平进行评定。 （三）、形态指标测试 身体形态测试主要是对某些专项与专项有关的身体形态特征进行测试。如对排球运动员主要测量身高、坐高、指距、下肢长等。还可以对体能训练后身体形态发生变化的指标进行测试，如测量皮质厚度，用水下测量法测试体质比重。 。

32 第二节 排球运动员的心理训练

33 一、专项心理特征 排球运动员的心理活动特征，是指在一定的遗传素质的基础上，通过长期的专项运动实践而形成和发展起来的从事排球运动活动所必须具备的各种心理活动的特征。通过对排球运动员所从事的专项实践活动本身固有特征的分析(主要是活动的结构和活动赖以实现的条件)，可以在一定程度上揭示其心理特征。

34 （一）、排球运动的活动结构和活动条件 排球运动的活动结构和活动条件决定了排球运动员的专项运动心理特征。 从排球运动的活动结构上看，排球运动是一种由运动员运用各种技术动作组合成错综复杂的战术行动而组成的具有身体间接对抗和心理直接对抗性质的竞技运动项目。发球、垫球、传球、扣球、拦网等基本技术动作是排球运动中的基本活动结构单位，也是实现各种战术行动的具体的方法。构成排球运动的行动按其具体的目的可分为两大类，即进攻的行动和防守的行动。在实施进攻或防守行动时，各种不同战术行动的运用与动作的组合方式，取决于双方特点以及排球运动中各种具体的主客观活动条件，这就是排球运动的活动结构。

35 1、感知过程的心理特征 排球运动是以各种形式的击球为核心，并以球来实现直接对抗的。击出球的飞行路线及落点是由来球的速度(发球除外)、击球的高度、角度和击球的力量所决定的。击出球的飞行路线及落点则构成了所击出球的种类与特点。运动员欲使击出的球以一定的速度沿一定的线路飞行来实现自己的战术意图，就必须根据来球速度，以恰当的角度和时机、合适的力量以及合理的空间位置将球击出。

36 因此，为了实现运用某种击球技术动作的目的或实现某种战术行动的意图，任何一种形式的击球过程(除发球之)，都由众多环节同时地或连续地组成的，例如准确地感知和判断对手的空间站位，击球的姿势，击球的高度、角度与力量，以及来球的速度和不断变化着的各种时空关系；迅速地起动并快速移动至理想的击球位置；根据条件的可能和自己的需要，依据自己与来球、场地的各种时空关系，调整好身体姿势和方位，使自己的身体形成合理的准备姿势并与来球、场地等构成最佳的时空关系；借助全身的协调用力，特别是上肢、手腕和手指各大小肌群的主动用力，以恰当的角度和一定的力量将球击出，使球按自己需要的速度、线路与落点飞行。在上述全过程中，直接参与和调节控制击球动作的心理机能有视觉、肌肉运动觉、平衡觉、听觉、触摸觉、机体觉等等。

37 其中，关于球和对方活动的各种时空知觉信息，主要依赖运动员的视听觉和肌肉运动觉的心理机能活动来提供。关于自身与来球、场地的各种时空关系以及准备击球的姿势等信息，主要依赖运动员的肌肉运动觉、平衡觉、视觉、触摸觉等的心理机能活动来提供。关于自身的位移、击球的高度和角度以及主动用力的信息，则主要依赖于运动员的肌肉运动觉、平衡觉、视觉和机体觉等心理机能的活动来提供的。 从运动员对各种主客观刺激的应答过程来看，它是由知觉刺激物，归纳动作类型(表象再认)，了解与揭露对方的意图并作出预见，选择相应有效的应答动作及实现动作等因素所组成。其中最重要的是对外界刺激物准确迅速地感知、预见和应答的能力。

38 除此之外，排球运动的专项心理特征还与排球运动竞赛不断朝着高水平的方向发展有关。当今国际排球运动竞赛正朝着技术全面精尖快速化、能攻善守全能化、战术综合突变化、技术风格打法类型多样化、竞争对抗白炽化的方向发展。这种发展方向将从不同角度和不同层次对排球运动员的专项心理特征提出更高的要求。鉴于排球运动具有上述活动结构与各种活动条件，排球运动员的专项心理特征不仅表现在认知,情感和意志等心理过程的各个方面，也表现在个性心理特征的各个方面。它们是排球运运动员专项心理特征中不可分割的两个方面。

39 2、排球运动员的认知心理特征 在排球运动的实践活动过程中，因其本身具有的项目特点，它要求运动员在完成各种技术动作和战术行动时，稳定而有效地集中、分配和转移自己的注意力；通过自己的各种感觉器官准确而又迅速地感知人、球、网和场地的各种时空关系以及自身运动的情况；在瞬息万变的情况下，正确地判断场上的变化状况与动向，识别与预见对手的战术意图；精确地把握时机，适时地采取对策，迅速而又准确地调节自己的行动来实现自己的战术行动等等。这就需要排球运动员形成和具备各种空间知觉、时间知觉、运动知觉的准确性，球感，注意的集中、分配、转移，思维的敏捷性、灵活性和正确性等心理能力或心理品质。这些心理能力或心理品质，构成了排球运动员的感知过程的心理特征、思维过程的心理特征和注意的心理特征。

40 所有的这些心理机能的活动又必须在大脑皮层统一的分析综合活动下有机地进行。可见，运动员有效地完成各种击球动作，必须依赖大脑皮层与众多心理机能的协调活动，并由这些心理机能的不同组合与协调活动，构成各种人、球、网、场地的各种空间知觉、时间知觉和运动知觉。各种击球技术动作的效果，就是取决于这些心理机能的活动水平。与此同时，这些心理机能的特定组合方式经过长时间的排球运动专项训练，便会发展成排球运动的专门化知觉能力——“球感”。

41 良好的“球感”能帮助运动员对人、球的各种时空特性和物理特性以及击球时人的运动学特性进行精细地分化。排球运动中的“球感”，主要包括“球性感”和“手感”。“球性感”主要指的是运动员对排球的各种特性，诸如球的形状、大小、轻重、弹性、重力、阻力和不同角度与不同力量击球时球的空间运动速度、方向与线路变化等特性在感知时进行精细分辨；“手感”主要是指在完成击球动作中人的运动生物学的特性，诸如完成各种击球瞬间时对相应肌群活动的方式精细分化。因此“球感”在排球运动中具有重要作用。运动员形成和发展这种专门化知觉的能力，可使运动员准、快、巧、变地完成各种形式的击球动作。

42 “球感”是一种精细分化了的复合知觉。“球感”是技术战术的“球感”，就能使其注意力从完成击球动作过程中解放出来，将注意力全部指向与集中到解决迫切任务的技战术上去。因此，“球感”是高水平运动员突出的心理特征之一。“球感”具有不稳定性的特点，可因长期终止训练、或情绪过于紧张、或身体状态过度疲劳而减弱。经常进行有球的专项训练，可防止“球感”的衰退。

43 3、注意的心理特征 由于排球运动是一项对抗性竞技运动项目，它具有比赛的双方相互制约，各种击球技术动作门类繁多，战术多变，运动员所需完成的动作又属开放型技能，加上比赛过程中速度快、变化多以及比赛不受时间限制，往往需要较长的时间才能决定胜负等专项运动的特点，所以它对运动员注意的强度和稳定性有着极高的要求。它要求运动员的注意中心始终高度指向和集中于技术动作和战术配合，并在任何情况下都能作出正确的判断和及时的抉择，表现出最合理的高质量动作。在瞬息万变、稍纵即逝的紧张比赛中，运动员的注意强度减弱、稳定性下降或注意分散，哪怕只是瞬间，都会导致动作反应迟缓，动作质量下降甚至造成动作失误或贻误战机。因此，注意活动的强度大而且稳定性高是高水平排球运动员必备的心理特征之一。

44 由于排球运动是一项对抗性竞技运动项目，它具有比赛的双方相互制约，各种击球技术动作门类繁多，战术多变，运动员所需完成的动作又属开放型技能，加上比赛过程中速度快、变化多以及比赛不受时间限制，往往需要较长的时间才能决定胜负等专项运动的特点，所以它对运动员注意的强度和稳定性有着极高的要求。它要求运动员的注意中心始终高度指向和集中于技术动作和战术配合，并在任何情况下都能作出正确的判断和及时的抉择，表现出最合理的高质量动作。在瞬息万变、稍纵即逝的紧张比赛中，运动员的注意强度减弱、稳定性下降或注意分散，哪怕只是瞬间，都会导致动作反应迟缓，动作质量下降甚至造成动作失误或贻误战机。因此，注意活动的强度大而且稳定性高是高水平排球运动员必备的心理特征之一。

45 4、思维过程的心理特征 排球运动竞赛是在双方相互制约和各种瞬息变幻的技战术动作对抗条件下进行的，要求运动员必须注意高度集中和迅速正确地感知、分析与判断任何一种细小的变化，揭露对方的技战术意图，及时采取对策，调节自己的行动。因此运动员必须具备相当程度的思维能力。运动员的思维活动应具有行动性、灵活性、敏捷性及预见性等特征。

46 排球运动的特点决定了运动员在比赛过程中所采取的技战术对策，必须是在即时的运动情景中对对手的运动能力以及采取的技战术意图作出正确的判断与预见，所采取的对策不仅要在迅速的行动中实现，而且还要在行动中不断地校正。运动员的思维活动是以双方的技战术行动为主要内容，并且通过行动加以表现的。这种行动既是思维过程的起点，也是思维过程的终点。这就是排球运动员思维活动具有行动性的特性。思维活动的行动性不仅使运动员的思维获得了敏捷性和灵活性，而且也使运动员的思维活动本身获得了实效性，即运动员把技战术的决策付诸行动后，立刻就能看到实际效果。

47 排球比赛的特点决定了运动员对变化着的运动情景的分析、判断和自己即将采用的技战术行动的抉择必须是在“一瞬间”进行。因此，在比赛过程中的思维活动必须具有敏捷和灵活性特征。具有思维敏捷性特点的高水平运动员，往往能在情势危急的情况下当机立断，巧妙解围，从而创造优势，变被动为主动；抓住战机，出奇制胜。同时，选择合理的技战术决策，并能及时和迅速地依据临场情况的变化而机智、灵活地运用各种技战术，使技战术的运用活而不乱、恰到好处，正是高水平运动员优良心理品质的一个重要标志。

48 排球技术动作完成的时间极为短促，实现战术行动的速度又极快，加上比赛时场上情况瞬息万变，为了有目的地运用技战术并及时地采取相应对策，就要求运动员在比赛中对临场情况具有高度的预见性。排球运动竞赛中，运动员只有迅速、及时地对对手的技战术目的与意图作出正确的判断和预见，才能不失时机地采取合理的对策，调整自己的技战术行动。根据排球运动的客观规律，彼我双方的运动能力、攻防特点、打法类型、技术风格和临场情况所发生的瞬息变化，能准确预见到各种可能发生的情况，准备好各种应变策略，不失时机地抓住战机等临场表现，正是运动员思维活动高度发展的标志。

49 （二）、排球运动员情绪和意志特征 在排球运动的实践过程中，运动员在比赛中所完成各种技战术动作，都是在高度紧张、竞争异常激烈的条件下进行的。它势必和运动员极度紧张的生理与心理活动联系在一起。这就要求运动员在丰富多彩、鲜明强烈和复杂多变的情感体验活动中形成和发展稳定的情绪状态、自我控制和始终保持增力情绪状态等的能力，以及一系列专项运动所必备的意志品质。这些能力和品质便构成了排球运动的情绪过程和意志过程的心理特征。

50 排球运动是一项能使运动员产生较为深刻的情绪体验的运动。运动员的情绪特点是受各种主客观因素和排球运动本身固有的特点所制约的。运动员参加排球竞赛的任务是要战胜对手；比赛过程中各种主客观条件变化大、节奏快、活动剧烈，机体要忍受极度紧张；比赛战局常常起伏不定，顺利与困难并存并迅速转换；场外的观众又表现出各种不同的态度与倾向。所有这一切复杂的现实状况势必与运动员对比赛意义的认识、期望、当时的生理状态等因素交织在一起，于是便产生了各种复杂多变的情绪体验。这些都作为一种极其活跃的因素影响着运动员的竞技状态。

51 排球运动员的情绪体验一般有下述几个方面的特点：
首先，情感和情绪体验经常是围绕着成功与失败而变化着。成功的强烈愿望常常笼罩着运动员的整个“心灵”，但有时又不能摆脱可能失败的焦虑情绪。 其次，情绪体验异常强烈与鲜明。运动员的高涨情绪，就其发生而言，是由神经系统的强烈兴奋所引起的。但高涨情绪的产生总是与运动员对比赛意义的认识和对结局的估计以及其他各种因素或想法相联系的。一般说来，对比赛重要意义有深刻的理解，期望水平较高而对手的实力又强，主客观的困难多，则各种想法就多，情绪体验就会强烈。这种状态通常是赛前的情绪特点。随着比赛时间的临近，则可能变得愈剧烈，也可能趋向稳定。它是以体能状况、技战术的实力和心理状态为转移的。

52 第三，情绪体验的性质变化迅速。情绪体验的性质迅速变化，是和场上的比分变化、优劣的转换、技战术应用的效果等多种因素相联系的。如每得一分或每失误一次均可能出现积极的增力情绪或消极的减力情绪的迅速转化。优劣势的转化可成为情绪体验向相反性质转化的原因。

53 总之，运动员的情绪体验和特点是有规律的产生和变化着。它的产生和变化都会直接影响运动效果。运动实践证明，积极的增力情绪状态是争取胜利的重要心理因素；反之，则是失败的主要心理原因。因此，对于高水平排球运动员来说，在比赛过程中必须保持积极的增力情绪状态，并使之处于较高的稳定水平，同时也必须具备和发展情绪状态的自我控制和调节能力。这种稳定性与控制调节能力则主要依赖于运动员的意志。 组织性、纪律性、独立性、主动性以及坚定、果断、顽强、沉着、勇敢、坚韧、自信等意志品质是任何一个排球运动员所必备的。竞技运动水平提高的速度和双方实力相当的比赛能否取得胜利，很大程度上取决于运动员意志品质发展的程度。因此，运动员意志品质的培养和发展对排球运动员从事专项训练与竞赛具有十分重大的意义。

54 （三）、排球运动员个性心理的特征 个性心理特征是一个人的各种心理活动特征的综合，是个人的认知、情感和意志过程以及动机、能力、气质、性格等表现特点的相对稳定的统一。它标志着人与人之间的心理差异。个性心理特征是在个体遗传素质的基础上，通过个人的社会实践活动形成和发展起来的，又通过个体的各种心理活动表现出来，它制约着人的各种心理活动。 排球运动的专项运动特点和专项运动心理特征，对排球运动员在精神运动特性、气质类型和性格特征等方面同样也有一定的要求，这些要求就构成了排球专项运动员的个性心理特征。

55 从精神运动的特性来看，排球运动的活动结构、条件以及训练、竞赛的各种特点，对运动员心理过程的强度、速度、稳定性以及心理活动的指向性和表现方式方面提出一定的要求。这些要求具体表现在，排球运动员必须具备很强的、高度灵活和平衡的神经过程。神经过程的强度决定了在强的和长时间的刺激作用下神经系统的耐力。神经过程的灵活性是发展下述能力的条件：在技战术情况改变时迅速改变自己的行动结构的能力；在和对手对抗中变换动作的速度、节奏以及战术措施的能力。神经过程的灵活性还与运动员的速度能力的发展相联系，更多地表现在运动的速度、感觉运动反应的速度和爆发性的动作中，并能使运动员发展快速进人紧张活动的能力。神经过程的平衡性；保证了在紧张因素的作用下有完全适宜的反应和运动员在竞赛活动中的稳定性。

56 从气质特征上看，人的气质特征是以个体精神运动特性为基础的，是精神运动的特性在人的行为方面的表现。依据排球运动员的精神运动的特征，三种气质类型即胆汁质、多血质、粘液质及其中间型都可以适合排球运动的特点，而多血质和以多血质为主的胆汁质、或粘液质的中间型为最理想的排球运动的气质类型。

57 从性格特征来看，性格是一个人对待现实的态度和行为方式方面较为稳定的个性心理特征。排球专项运动活动的结构、条件以及训练比赛的特点，决定了高水平排球运动员所应具备的性格特征，在对待现实态度方面应该是：对待专项运动活动的态度是具有目的性、事业性、主动性、独立性和创造性等；对待集体与他人的态度是具有集体主义精神、同情心、坦率性、原则性、热情与急公好义等；对待自己的态度是具有自我批评的精神、自尊心、自律性、谦虚、克己等。在行为方式方面应该是：乐群、喜欢与他人合作，聪慧、富有才识、理知性强、自持其力、独立积极，情绪稳定、知己知彼、自律严谨，具有较强的攻击性并敢于负责，行为现实、行为得体、合乎成规、富于创造与预测、精明能干，勇敢果断，自立自强等特征或品质。

58 二、心理训练的基本理论 （一）、排球运动员心理训练的原则、内容和程序
心理训练是为了适应现代运动竞赛水平发展需要，随着体育科学与心理科学的发展而逐渐形成和发展起来的，是与体能训练、技术训练、战术训练享有同等重要地位并与它们一起共同构成科学的、完整的和现代化的运动训练体系的必不可少的重要组成部分。 排球运动员的心理训练，就是指有意识、有目的地培养、发展和完善排球运动员在从事专项运动活动时所必须具备的各种心理素质和心理品质的一种教育过程。

59 实施运动员心理训练的目的就在于发展、提高和完善排球运动员达到最高运动水平时所必须具备的各种心理品质，排除在训练、竞赛过程中阻碍自己获得和发挥运动水平的各种不良心理状态和消极的心理因素，确保最佳竞技水平的获得与发挥。为了实现这一目的，通过心理训练改善心理过程，挖掘心理潜力，掌握心理自我控制调节的策略与方法，提高心理活动的水平，从而获得与发挥最佳竞技水平。

60 1、运动员心理训练的原则 运动员心理训练是一种双边活动，它既有教练员、心理工作者的参加，又有运动员参加，其中关键的因素是运动员。实施这一教育过程，必须遵循一系列原则，才会使心理训练取得良好的效果。 1）、自觉积极性原则 运动员心理训练的效果首先取决于运动员的自觉积极性。因为任何心理训练手段的掌握和运用，都不可能脱离人的主观态度而起作用，如果没有对心理训练的自觉积极态度，被动地接受心理训练，就失去了内部动力。

61 2）、循序渐进与重复性原则 循序渐进原则，是指对运动员实施的心理训练任务、内容、方法和要求，应由易到难逐步提高，使之有计划有步骤地进行。 重复性原则，是指心理训练要反复进行，反复实践，使运动员的心理品质在反复进行和实践中得到发展和提高。任何一种心理品质的形成、改善和提高都是运动员在长期实践中重复进行而获得的。况且有些心理训练的手段也不是轻而易举所能掌握的，特别是中枢神经系统对植物性神经系统的控制和调节，必须经过长期的重复训练和实践才能奏效。

62 3）、全面性原则 全面性原则应有三方面的含义和工作：其一，心理训练必须与运动员的体能训练、技术训练、战术训练以及管理教育工作等有机地结合起来，把心理训练的内容巧妙地贯彻到专项训练中去，使专项训练中始终全面地渗透着心理训练的内容，完成心理训练的各项要求。其二，心理训练的内容必须包括运动员所有的心理因素，诸如运动员的各种心理过程、个性心理特征和心理状态等都应得到教育和训练。这是因为它们是完满地完成各种活动所必需的。其三，一般心理训练和心理调节训练必须有机地结合起来。一般心理训练与心理调节训练不是各自孤立的，而是相互依赖、互为条件的。如果没有一般心理训练，心理调节训练就没有可靠的基础；如果没有心理调节训练，一般心理训练也就没有针对性，就不能给予运动员有效的方法解决所存在的心理问题。

63 4）、个别对待的原则 心理训练中贯彻个别对待的原则，就是既要注意心理训练的共同规律，采用一般的方法对运动员进行心理训练；同时更要因人因事而异，采用特殊的方法，实行个别对待。如果不考虑人的心理差异，任何一种教育训练的方法和手段都不可能得到应有的效果，都不能把每一个人潜在的可能性和个性的潜力充分地发挥和利用。实践证明，尽管心理训练有其基本的策略、方法、技术与手段，但要取得良好的效果，并不存在着一个适用于任何运动员的普遍行之有效的统一的模式，必须因人而异，因事而异，具体分析，精心设计，才能发挥其应有的效果。

64 2 、心理训练的内容 排球运动员的心理训练可以根据运动训练和竞赛活动的需要、心理品质形成的规律以及心理训练的具体目的、训练的时间长短分为一般心理训练和心理调节训练。 1）、一般心理训练 一般心理训练也称为长期心理训练，这是一种长时间持续不断的心理教育过程。通常始于运动员开始接受专项训练，止于运动员运动生涯结束。一般心理训练的目的是为了提高和完善运动员的各种心理素质、心理品质和竞赛的心理准备状态，确保最佳竞技状态的获得。

65 其具体内容包括： ①、培养运动员对排球专项运动的良好动机、态度、兴趣以及专项运动所需的各种能力、性格和气质等个性特征，这些特征是运动员达到最高运动水平时重要的心理保证。 ②、改善知觉过程，尤其是形成对排球运动具有重要意义的专门化知觉过程——球感。 ③、发展各种注意能力，主要包括注意的稳定性、注意的转移和分配能力以及在训练和比赛条件下的心理定向能力。

66 ④发展各种记忆、想象、操作思维、战术思维和预测能力，以及在念动训练中(又称运动表象训练)学会利用肌肉运动表象的能力。
⑤发展排球专项运动所需的各种情绪、意志品质，特别要发展在训练和竞赛的关键时刻能表现出情绪状态的稳定控制与激发、顽强、自制、勇敢、果断、镇静和夺取胜利必胜信念等的意志品质。 ⑥学习和熟练地掌握与运用各种心理自我控制、调节的策略、手段和基本技术。

67 2）、心理调节训练 心理调节训练也称为准备具体比赛的心理训练或短期心理训练。这是一种针对性强、时期较短的心理教育过程。理调节训练目的是为了使运动员在赛前形成稳定的最佳心理状态，确保最佳竞技水平的发挥。

68 其具体内容主要包括： (1)适应运动竞赛水平的动机训练。 (2)适应比赛环境条件的心理准备训练。 (3)适应比赛时各种人际关系的心理适应训练。 (4)适应比赛时所需的适宜的生理、心理激活水平的激发、控制和调节训练。 (5)关于比赛时的战术思维模式和思维灵性训练。 (6)应付和排除突发事件的心理应激训练。 (7)各种专门的心理状态的调整，心理放松和恢复；消除各种心理障碍以及心理能量的储备等训练。

69 3、心理训练的程序 实施高水平运动员的心理训练是一项既复杂又具体的工作，国内外在这一方面尚无统一的程序规定。根据两类心理训练的性质、目的、内容与方法的不同，——般可依据如下的步骤进行： 1 ）、一般心理训练的程序 (1)充实各种理论知识，特别是心理学和运动心理学的理论知识、操作技能与测量评定的方法。 (2)探讨、了解并熟悉运动训练、运动竞赛过程中所有可能涉及的心理学问题。

70 (3)通过心理选材和心理测量评定建立专项运动员的心理档案。
(4)实行定期与不定期相结合的各种心理诊断。 (5)制定切实可行的心理训练计划。 (6)在专项运动训练的同时实施心理训练计划和进行专门的心理训练。 (7)定期与不定期相结合的检查与评定心理训练效果，为修订或重新制定心理训练计划打基础。

71 2 ）、心理调节训练的程序 (1)传授心理训练的目的、作用与原理，提高对心理训练的认识并保持良好的积极态度。 (2)收集和分析即将进行比赛的一切情报资料。 (3)识别最佳竞技状态与产生各种心理障碍的征兆。 (4)进行赛前心理诊断。 (5)制定赛前心理训练的策略，选择相应的心理训练的方法与手段。 (6)实施心理训练的策略、方法与手段。 (7)检查心理训练的效果，总结经验教训并巩固其成果。

72 （二）、排球运动员的心理诊断 运动员的心理诊断是指运用心理学的技术与方法对运动员的心理能力、个性特征和心理状态进行测量与评定。 运动员的心理诊断的意义重大。因为，只有根据对运动员的心理能力、个性特征和心理状态的测量与评定，才有可能对运动员即将进行的或未来的运动活动的表现及其效果进行预测；才有可能进行因材施教、个别对待，进行科学的定向训练，使训练过程和训练效果达到最优化。只有对运动员的心理诊断并进行必要的针对性的心理训练，才有可能最大限度地发挥运动员的自身潜力，取得优异的运动成绩。

73 1、运动员心理过程特征的诊断 运动员心理过程特征的诊断内容主要包括：感知觉、注意、记忆、思维、反应速度等方面的心理特征。其主要的诊断方法通常是借助于仪器设备，运用实验室实验和自然实验的方法进行测量与评定。运动员心理过程特征的具体测量与评价方法参见有关运动心理学中的心理测量与评价部分。

74 2、运动员个性特征的诊断 运动员个性特征，的诊断内容，通常主要包括气质类型、性格类型及特征、动机水平及态度等方面。其主要的诊断方法通常是借助于各种作业量表及问卷量表来进行，也可借助于仪器设备的测量进行综合评定。个性特征的测定方法大同小异，所不同的仅是由于诊断的目的及内容不同而选择的问卷量表不同。可参见有关运动心理学中的心理测量与评价部分。

75 三、心理训练的方法 （一）、排球运动员的一般心理训练方法 1 ）、专门化的感知觉训练
对墙传、垫、扣等熟悉球性的练习；传不同重量，、弧度、距离的球等本体感觉练习；目标性传、垫、扣、发的方位感练习；促进“人与球”和“人与网”在空中合理位置的“空中知觉”练习；设计能固定传、垫动作的简易教具进行限制性或诱导性练习等。

76 2 ）、集中注意训练 集中注意形象训练方法，即运动员结合日常基本技术动作训练在脑中回忆动作形象，使注意力始终集中在动作形象上；内向的集中注意训练方法，即运动员选择自身内部的某种生理因素为注意对象，进行注意集中和指向训练；注意自身动作训练方法，即运动员选择自身的肌肉动作来训练自己的注意力；注意模仿接近专项技术动作训练方法，即运动员使自己的注意力稳定在单个或连续动作上。

77 3 ）、视动行为重演训练 这是一种运用运动表象强化运动技术动作的心理训练方法。其步骤是连续进行20分钟左右的放松训练，消除练习前的紧张情绪后，用心理表象来演练专项动作技术。 4 ）、念动训练 这是一种运用运动表象和自我暗示相结合的心理训练方法。其方法是：在头脑运用动作技术练习时形成的准确动作表象，选用简单而明确的术语进行暗示，在想象中完成动

78 5 ）、意识训练 这是一种形成运动技能的综合心理训练方法。其步骤是：建立正确概念，运用直观教学手段进行；肌肉控制，通过想象有顺序地支配肌肉逐部位逐级放松；精神集中，在视觉中清晰地表象出一个动作，并定格一段时间；视觉表象，眼睛盯住一个目标，在脑海里表象出自己正在做的动作，同时用语；形象描绘动作过程与方法；表象与运动器官的连结，视觉表象?每一个动作都有意识地与自己机体中完成此动作的肌肉、关节的感觉相联系，直到两者的感觉相一致；检查训练效果。

79 6 ）、意志品质训练 克服主观困难的方法有说服教育、榜样作用、自我命令等。克服客观困难的方法可采用改变负荷大小、练习难度、要求的高低和环境的改变等方式予以实现。在训练中可有意识地设置一些瞬息化的复杂条件，培养运动员当机立断，正确估计危险程度，毫不犹豫完成决定的果断精神。良好的自制能力是运动员在训练中能充分发挥竞技能力的基础。自制性是以情感的稳定性为基础的。因此训练中常用自我鼓励、自我说服、自我命令和暗示、自我约束等方法来控制自己的情感，发展自制能力。

80 （二)、排球运动员的心理调节训练方法 1、排球运动员赛前心理调节训练的方法 1 ）、比赛动机训练 因人而异的动机训练方法与竞技动机、成绩指标、自我责任感和独立性发展程度等有着特殊的联系，因此可采用激励、诱导、命令、表扬和惩罚等教育方法来实现。因环境而异的动机训练方法与外界刺激有关，因此可采用改变训练环境和条件，客观分析可能取胜的原因，利用训练任务的有效刺激利用传媒的宣传和发挥榜样的力量等来激发运动员的比赛动机，使其达到理想激活水平。

81 2 ）、自我认知训练 这是一种赛前阶段提高自信心的心理训练方法。训练中要求运动员自觉地进行自我灌输：自己有足够的实力参赛；自己的技战术水平和体能状况足以使自己超水平发挥；自己将采用何种技战术手段战胜对手；不管发生何种情况，我都不会受干扰等思想。 3 ）、心理适应训练 这是一种促进参赛主体与其竞赛环境之间保持心理协调的心理训练方法。主要有：适应场地设备的训练；适应生活的训练；适应观众的训练；适应裁判的训练；适应比赛气氛的训练等。

82 4 ）、心理准备训练 这是一种通过了解竞赛双方的情况和运用模拟训练等帮助运动员做好参赛心理准备的训练方法。主要有： (1)一般准备。预先了解对方各种与竞赛有关的静态资料。了解本队队员的心理活动情况，说明竞赛规程，确定竞赛目标和阐述参赛意义，做好心理上的准备。 (2)模拟训练。用语言、音像资料和因素分析图表来描绘比赛情景。亦可用类似心理适应中的方法，在训练过程中模拟一些与竞赛相似的外界环境，最好采用模拟对手特点的实景模拟对抗训练。

83 5 ）、心理调节训练 这是一种有意识调节运动员赛前不良心理状态的训练方法，主要有：
赛前谈话。通过友善的交谈帮助运动员明确比赛任务和意义，激发其参赛动机，鼓舞其增力情绪，增强其参赛信心。 复述比赛程序。在头脑中“复述”竞赛的一般过程以及在头脑中演练攻防技术和战术配合等。闭目静坐。回忆过去成功的经验，体验获胜的喜悦。

84 心理自我调节。如采用最舒适的放松姿势，按一定的放松和动员套语，促使肌肉放松，调节植物性神经系统机能，以缓解赛前过度兴奋、动机过强、神经高度紧张等不良心理(自我放松训练)。采用上场前，在脑中清晰地重现自己过去竞赛中最佳技术动作的表现，体验当时的身体感觉和情绪状态，促使全身增力感觉和增力情绪加强(表象重现训练)。采用强度小、幅度大、速度和节奏慢的准备活动，以调节临赛前过分紧张的情绪。采用幅度小、强度大、速度快和节奏快的变方向等准备活动，以调节临赛前情绪低沉和兴奋性不高的心理状态(活动调节训练)。使用一套常用的指导语放松自己手、腿、背、肩、颈、脸等部分的肌肉(自我暗示训练)。通过各种文娱活动将自己的注意力转移到与比赛无关的刺激物上去使自己的心理得到放松(转移注意训练)。

85 催眠放松训练。在比赛的隔日或当天由心理学专家将运动员引导至催眠状态，使运动员从赛前情绪紧张不安和恐惧感中解脱出来。
生物反馈训练。这是一种借助电生理遥测，将运动员内部活动信息显示出来并反馈给其个人，然后根据初期测定结果，按照塑造成型原则进行反应期训练以及脱离生物反馈仪训练，学女调节控制自己的情绪，从而消除赛前过度紧张、焦虑等心理训练的方法。 主动疗法训练。这是一种依据自我放松训练的基本原理并结合专项活动，调节每次比赛前心理状态的训练方法，其步骤是：第一，主动放松参与运动的肌群。第二，通过表象重演、自我暗示、想象产生心理激活。第三，运用活动调节训练产生适宜的竞赛情绪状态。

86 2、排球运动员赛中心理控制的方法 1 ）、呼吸调整。运动员在赛时产生过度紧张时，往往感到胸闷气短，呼吸急促。此时可采用吸气时肌肉紧张和呼气时肌肉放松相结合的呼吸和肌肉的收缩与放松交替进行的呼吸调整法，以消除紧张、激动的心理状态。 2 ）、自我暗示。运动员在赛时出现情绪不稳定时，可采用具有针对性的如“我必须沉着、镇静”“我感觉很好”“这个动作我能完成好”等默念的方式暗示自己，稳定情绪，驱散周围环境对自己心理上的不良刺激。

87 3 ）、注意力集中。当运动员在赛时遇到诸如观众、对手、裁判或同伴等劣性刺激时，立即找出适合于自己集中注意力的对象，排除所有外界刺激，运用深呼吸和使肌肉紧张起来的方法，把注意力完全集中于将要完成的比赛动作上去。 4 ）、思维阻断。当运动员的情绪紧张是由于消极思维引起并被其自己觉察时；就可采取积极思维来阻断消极意识。例如，运动员由于开赛后的一次接发球失误而不断出现“糟糕，今天我的一传是好不了了”的消极思维时，运动员又自我觉察了出来，此时就应在内心呐喊一声“不”，并用“我将以最佳方式处理好每个发球”这种积极思维来替代消极的思维活动。

88 5 ）、转移注意。当观众、对手和裁判的劣性刺激引发自己产生激情和焦虑的不良心理状态时，应立即使自己的意识脱离这些劣性刺激物，把注意力主动转移到自己新一轮的攻防技术动作上去。
6 ）、自我宣泄。当情绪过度紧张时，可通过擦脸、握拳、跺脚等动作及喊声等，并伴之以一定的自我暗示，将紧张情绪宣泄出来，达到情绪稳定的目的。

89 7 ）、教练员榜样。教练员应在比赛中做到临危不乱，遇险不惊，真正成为运动员的“主心骨”。运动心理学家曾说：“比赛的关键时刻，也是运动员最容易极度紧张的时候。此时运动员总会向你投来探寻和求助的目光。你的情绪会通过语言表情、身体动作表情向运动员传递着你的思想。哪怕一个鼓励性的语言表情，亦会使运动员信心倍增。而一个无可奈何的摇头，哪怕只是一晃而过，亦会使运动员感到大势已去。” 8 ）、恰如其分的临场语言指导。教练员应有效利用暂停、局间休息和换人等途径，根据临场运动员的情绪变化充分发挥语言指导的调控作用。如：当发现运动员过度紧张时，可使用诙谐幽默的语言；当发现运动员情绪过分激动时，可使用能调整心态的暗示性语言；当发现运动员情绪低沉时，可使用激励性语言；当发现运动员出现盲目自信的情绪时，可使用说服教育的语言。

90 3、排球运动员赛后心理恢复的方法 1 ）、放松调节训练。其步骤是：闭目静坐，全身肌肉从下至上逐级放松；用鼻子呼吸，呼气和吸气时均默念“一”；连续20分钟后，慢慢睁开双眼。每天1-2次，饭后两小时后进行。此法对促使运动员心理能量的恢复见效甚速。 2 ）、冥想训练。其步骤是：运动员在绝对安静的环境中，仰卧平躺，闭上双眼，把注意力从比赛环境中脱离出来并跃入一个轻松愉快的想象环境之中。每天早晚各一次，每次15-20分钟。此法对加速神经系统活动的恢复，提高运动员的反应力、知觉力和灵敏性，强化抗外界干扰能力以及稳定情绪具有重要作用。

91 3 ）、生物反馈训练。利用肌肉电反馈，当肌电信号明显减弱时，同步渐灭灯光和渐关音量，让运动员得知自己已处于逐渐放松状态，与此同时让运动员努力去体验自己放松状态的感觉。
4 ）、大脑皮层兴奋度弱化训练。赛后组织游览、观赏等活动，消除因激烈竞赛在大脑皮层中的强痕迹作用，以转移减弱紧张情绪，降低兴奋水平，逐渐恢复正常生理状态。 5 ）、典型事例分析训练。通过临场技术统计分析，让过高估计自己实力的运动员在成功中看到自己的不足，使其从沾沾自喜中清醒过来；让过低估计自己实力的运动员在不利中看到光明的—一面，从消极中看到积极因素，使其振作精神。 6 ）、激情疏通训练。可采用谈话、书写等形式给运动员提供合理宣泄自己内心过度气愤、愤慨、恼怒等不良情绪，解除其心中的抑郁和积闷。