第十一章 按 摩 massage.

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1 第十一章 按 摩 massage

2 按摩起源 按摩是祖国医学的一项宝贵遗产，经过几千年的医疗实践，显示出其奇特的治疗效果。 按摩是中国运动创伤的主要治疗手段之一。

3 按摩是通过手或器械，以力的形式作用于人体，达到防治疾病、消除疲劳的一种治疗方法。
按摩有疏通经络，滑利关节，调整脏腑气血功能，增强人体抗病能力等作用。按摩简单易行，既能治病，又能防病；既可单独运用，又可与其它疗法并用，

4 何谓推拿？ 是在中医理论的指导下，运用手法作用于人的体表穴位或部位,或者运动患者肢体关节，从而达到防病治病目的的一种传统的中医外治疗法。

5 推拿的作用原理 “力——能——信息”相互转化的结果

6 按摩的生理作用 (一)对皮肤的作用 按摩先作用于局部皮肤，使衰老上皮得以清除，皮肤呼吸改善，有利于皮脂腺汗腺分泌。按摩还可使皮肤内某蛋白质分解，产生组织胺和类组织胺物质，使毛细血管扩张、血流量增多，皮肤温度升高，从而改善皮肤营养，使皮肤润泽而更富弹性。

7 (二)对神经系统的作用 按摩能改善大脑皮层的兴奋与抑制过程。
一般用力小、频率慢、持续时间较长的按摩具有镇静作用，相反，用力大、频率快、持续时间短的按摩，则具有兴奋作用．

8 (三)对循环系统的作用 按摩使周围血管扩张，降低血流阻力．减轻心脏负担，可促进血液循环，影响血液重新分配，改善心肌供氧，因而可加强心脏功能。按摩能直接挤压组织中的淋巴管．促进淋巴液回流。

9 (四)对呼吸系统的作用 按摩胸部或某些穴位，可加强呼吸肌收缩舒张功能．加大呼吸运动幅度，从而增加氧的吸入和二氧化碳的排出，增加肺活量，使肺功能保持在良好状态。按摩腹部及有关穴位，能提高胃肠分泌机能和加强胃肠蠕动，从而改善消化器官的机能。

10 (五)对运动系统的作用 按摩使肌肉中毛细血管扩张和后备毛细血管开放，因而局部血液供应加强、肌肉营养改善，增强肌肉的弹性和张力。长期按摩．可促进骨骼肌发达健壮，防治肌肉萎缩。按摩还可加速疲劳肌肉中乳酸的排除，有利于疲劳消除，提高肌肉的工作效力。

11 此外，大负荷运动后采用静力牵张肌肉和适宜的手法按摩，能降低亢进的肌张力，显著地促进骨骼肌超微结构变化的恢复，减轻以至消除肌肉延迟性酸痛。按摩关节部位，可促进关节滑液的代谢，增强关节囊和关节韧带的韧性，恢复关节活动功能或加大关节活动范围。

12 按摩注意事项 按摩者的手要清洁、温暖、光滑．指甲应剪短．按摩时不要带手表及其他装饰品．以免引起不适感或损伤皮肤。
按摩者和被按摩者所取的姿势和体位必须适宜、既便于按摩者操作、又能让被按摩者肌肉充分放松。 运动按摩的方向．一般应沿淋巴回流的方向进行．淋巴结处不宜按摩。

13 按摩时用力应由轻至重再逐渐减轻而结束。要随时观察被按摩者的反应．询问其感觉。以便及时调整手法和强度。

14 按摩的禁忌症 各种肿瘤、急性炎症、传染病、不明原因发热、皮肤病、新伤骨折、脱位、开放性损伤、急性软组织损伤局部肿胀严重者、风湿性关节炎的急性期、妊娠3个月左右的孕妇、月经期、精神病、醉酒、过度饥饿和饱食、极度疲劳者不能按摩。 按摩的适应症 慢性劳损、损伤后遗症和常见病。

15 按摩的用力量 一、强度 强度是否得当直接影响治疗效果，掌握强度有一定的规律（循序渐进；穴位按摩要得气）
得气——是指被按摩的部位有酸、麻、胀感，有时也有反射性麻木感。

16 二、按摩的时间 三、按摩的次数 时间没有一个统一的标准，因人而异，因伤而定。
一般而言：局部15分钟；多部位或关节扭伤、落枕要20-30分钟。 三、按摩的次数 每天一次或隔天一次为宜。

17 四、按摩用的介质 滑石粉 1、粉剂 爽身粉 冬青油 2、油剂 松节油 3、药酒

18 第二节 常用手法 1. 推摩 2. 擦摩 3. 揉法 4. 捏 5. 揉捏 6. 搓法 7. 按压 8. 叩打 9. 抖动 10.运拉

19 按摩的基本手法 1、推法 用指或掌着力，单向直线推动。推速要缓慢而均匀。

20 直推法 分推法 视频：推法

21 1. 推摩 用手掌或手指在皮肤上轻轻地作来回直线或圆形或螺旋形的轻缓抚摸运动。操作时手不离开皮肤，动作轻缓、柔和、用力均匀。

22 （1）轻推摩（表面抚摩） 动作要领：肘微屈，拇指分开，其余四指并拢或成钳形，全手贴在皮肤上，作直线形单方向的推动。方向：沿淋巴回流方向 要求：动作柔和均匀 力量：较轻，只达皮肤。作用：对神经系统起镇静作用；头部推摩还可起催眠作用。

23 （2）重推摩 手法同前，虎口微微抬起，着力点在掌根及大小鱼际。用力较重，力达皮下组织。
作用：（由于用力较大）可加速静脉和淋巴液回流，有消肿散瘀和提高局部温度的作用，故在水肿和肿胀时用较好。

24 2、拿法 视频 用拇指与示、中两指，或拇指与其余四指的指面着力，相对用力，进行有节律的提拿揉捏。用劲由轻到重，再由重到轻，动作要缓和连贯。

25 3、按法 用指、掌、肘或肢体其他部位着力，由轻到重用力按压，停留30S左右才由重到轻缓缓放松。用力与体表垂直。 视频： 按法

26 4、摩法 用指面或手掌面着力，以腕连同前臂作缓和而有节奏的环形抚摩。腕关节要放松。每分钟频率120次左右。

27 轻摩法 划大圈 视频摩法： 滑波

28 5、揉法 用手掌、掌根、大鱼际、小鱼际、拇指或四指指腹着力，作圆形或蝶形的揉动，手腕要放松。

29 2．掌揉法 1．指揉法 视频：揉法 3．鱼际揉法 

30 6、揉捏法 拇指外展，其余四指并拢，将全掌或各指紧贴皮肤上作环形旋转的揉捏动作，边揉边捏边作螺旋形推进。手指不要弯曲，勿用指尖着力。

31 【捏法】 捏法正位手势

32 1．捏脊法  2. 挤捏法 视频：捏法

33 7、抖法 视频 肢体抖动时，握住肢体远端，在轻微牵引下稍用力作上下快速抖动；肌肉抖动时，轻轻抓住肌肉，短时间的左右快速振动。动作要连续、均匀、频率由慢到快、再由快到慢。

34 8、搓法 用双掌着力，挟住被按摩部位，相对用力，方向相反，来回快速搓动。用力要对称，动作要柔和、均匀。上下移动要慢，来回搓动要快。

35 搓 法 视频： 搓法

36 捏法 对合用力挤按肢体肌肉或其它组织，间断或不间断用力。 可循肢体纵轴方向运动或固定在一处操作。肌腱、韧带用指尖捏，肌肉用指腹捏。

37 9、拍击法 用手掌或手的尺侧面等拍击体表。有拍打、叩击和切击。拍打：两手半握拳或五指并拢，拇指伸直，其余四指的掌指关节微屈，掌心向下，两手有节奏地交替拍打。叩击：两手握空拳，用拳尺侧面交替叩打。切击：手指伸直，五指并拢，用手尺侧面交替切击。拍打时，以手腕发力，着力轻巧而有弹力。叩击、切击以肘为支点发力。

38 叩打（叩击） 用手指指腹、指尖或握空拳，双手交替或单手击打身体。 分为六种：空拳盖击、空拳竖击、掌侧击、指尖叩击、拍击、拍打 。

39 拳叩法　

40 杯叩法

41 视频 拍 法： 击 法： 手背拍打法

42 10、抖法 视频 肢体抖动时，握住肢体远端，在轻微牵引下稍用力作上下快速抖动；肌肉抖动时，轻轻抓住肌肉，短时间的左右快速振动。动作要连续、均匀、频率由慢到快、再由快到慢。

43 抖动 用手握住患者肢体远端，在向远端拉伸的基础上，将肢体用力作连续的小幅度的上下或左右的颤动。抖动时幅度小，频率快。

44 11、运拉法(摇晃) 手握住关节远端肢体，另一手握住关节近端肢体，在关节的生理活动范围内作被动性的运动。常用的有肩关节的运拉（外展、内收、旋内、旋外、环转），肘关节运拉（屈、伸、旋转摇动）、腕关节运拉（屈伸、内收、外展、旋转）、髋关节运拉（屈、伸、外展、内收、环转）、膝关节运拉（屈伸、旋内、旋外）、踝关节运拉（屈伸、内收、外展、旋转）。

45 运拉（摇晃） 一手握关节近端，另一手握关节远端肢体，使关节远端作被动的回旋转动或外展内收或（和）屈伸运动。摇晃是关节被动运动的一种手法，其操作方法随部位而异。

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47 摇晃法视频 摇 颈 摇 肩 摇 肘 摇 腕 摇 髋 摇 膝 摇 踝

48 用手背的近小指侧的掌指关节突出处着力，通过腕关节伸屈和前臂旋转的复合运动，持续不断地滚动。着力均匀，一般滚动的频率为140次/min左右。
11、滚法： 视频

49 13、刮法 拇指屈曲，用指甲（硬币或匙等）在病变部位作单向的匀速刮动。用力要均匀，勿损伤皮肤。

50 14、掐法 用拇指指端或指甲缘着力，持续或间断地用力向下按压。用于局部消肿时，从肿部远端开始，逐渐往近心端移动下掐。掐后要轻揉局部。

51 15、弹筋法（提弹法） 用拇指与示中两指或与其余四指将肌肉或肌腱速提速放。应指腹着力，勿用指端用力内掐。刚中有柔，每处每次提弹1-3次。弹后轻揉。 16、拨筋法（分筋法） 用拇指指端掐压，适当用力作与韧带或肌纤维垂直方向的来回拨动。 17、理筋法 用拇指指腹压迫伤部，顺肌纤维、韧带或神经行走方向缓慢移动，顺理其筋，反复数遍。

52 穴 位 分 类 分布在人体的腧穴很多。它是人们在长期的医疗实践中陆续发现逐步积累起来的，一般可分为三类。
1．十四经穴 简称经穴，指分布在经络循 环通路上的穴位，在这些穴位上的按摩 也称经穴按摩或循经按摩。

53 2．经外穴 或称经外奇穴．指十四经穴以外，具有一定特殊治疗作用的穴位，如落忱穴，可治落忱。
3．阿是穴 或称天应穴，以局部压痛点为穴，主治陈旧性损伤、慢性劳损之疼痛。

54 经 穴 按 摩 经穴按摩是在人体的经络、穴位上进行的按摩。 （一）人体经穴的主治性能 主治性能可分为：
1、局部主治性：所有的穴位均有其局部主治性能。 2、邻近主治性：某些穴位有兼治其附近器官、组织的疾病。 3、远道主治性：某些穴位能治疗远隔部位器官、组织的疾病。 4、整体主治性；有些穴位具有整体主治功能，如：强壮身体、退热、复苏等作用。

55 （二）常用的取穴方法： 1、骨度法（折量法） 2、指量法（指寸法、同身寸法） 3、解剖标志取穴法。
选取穴位的原则：就近取穴、远道取穴、对症取穴。

56 经穴按摩的注意事项： 1、经穴按摩用力不宜过大。一般以出现酸、胀、麻为宜。 2、用力应由轻到重，又由重到轻。 3、取穴要少而精。
4、治疗疾病时，应配其他疗法。 5、应根据不同的病情、体质选用不同的手法。

57 穴位的治疗作用 1．近治作用 所有穴位均有局部主治性能，多数穴位还兼治邻近部位组织器官疾病的功能。例如眼区的穴位均能治疗眼疾，内脏在体表对应部位内的穴位都能治疗该内脏的疾病。

58 2．远治作用 "经脉所通,主治所及"这是十四经穴主治作用的基本规律。在十四经穴中尤其肘、膝关节以下的穴位，除主治局部和邻近部位伤病外，还能治疗远距离组织器官的伤病，如足三里能治胃肠疾病，后溪能治落枕、急性腰扭伤，这种主治性能与经络循行有关。

59 3．特殊作用 在不同机能状态下刺激同一穴位，产生相反作用。例如，心率快时，刺激内关，可使心率减慢，当心率慢时，则可以使之加速。发热无汗时，刺激合谷，可使之出汗；汗多时，则可止汗。 此外，穴位的治疗作用还具有相对的特异性，如大椎退热，人中、十宣、涌泉穴在昏迷时能起急救作用。

60 取穴原则 根据穴位的治疗作用，可有以下三个取穴原则： (一)就近取穴
根据穴位具有局部和邻近主治特性．当治疗某一部位的伤病时近部位的有关穴位。例如头痛取太阳穴，腰痛取肾俞穴等。

61 (二)远道取穴 按经络穴位的内在联系，在远离伤病部位选穴，即循经取穴，左病右治，右病左治，足病治头，头病治足，如腹痛可取足三里穴。 (三)对应取穴 针对某些症状取相应的主治穴位，如昏迷取人中穴。

62 按摩的应用 运动按摩 1、运动前按摩：宜在运动前15分钟内进行，时间约5-10分钟。
2、运动中按摩：对负荷较大的肌肉按摩，一般按摩3-5分钟。 3、运动后按摩：运动疲劳者，可在运动结束后、洗澡后或晚上睡觉前进行，时间约为20-45分钟。

63 第三节、手法实施要领 操作技巧 治疗时间、次数和强度 按摩的适应症与禁忌症

64 一、操作技巧 手法操作要遵循有力、柔和、持久、深透的基本要求。强调力的运用与手法技巧结合。手法的选择应根据损伤病变的轻重程度、部位、性质、阶段、以及患者的健康状况、伤后局部反应进行取舍。 为减少按摩时的阻力，避免皮肤受伤和增强按摩的效果，在按摩时可选用适当的滑润剂或药剂作介质。一些药用介质在按摩手法的作用下，能充分浸透入肌肤中，提高治疗效果。

65 二、治疗时间、次数和强度 按摩时间的长短、次数的多少和强度的大小，直接影响到按摩的治疗效果。因此，只有恰如其分地、灵活地掌握按摩的时间、次数和强度，才能起到应有的作用和治疗效果。 每次按摩所需的时间，很难作出统一规定。初学按摩更感难于掌握。因病情轻重缓急和体质强弱的不同，而有明显的差异。一般来说，骨折后期和软组织损伤中后期，局部按摩10～15分钟即可。对慢性损伤和肌肉劳损等症，则按摩治疗时间应适当增加。

66 三、按摩的适应症与禁忌症 （一）适应证 临床实践证明，按摩治疗对伤科、外科、内科、妇科、儿科等各科多种疾病有着明显的疗效，在体育保健、疲劳恢复等方面也有显著作用。 按摩的适应证很多，如慢性劳损、损伤后遗证和一些常见病。急慢性腰扭伤、胸胁震伤、椎间病突出症、梨状肌综合征、扭伤、挫伤、落枕、颈椎病、肌肉痉挛、腱鞘炎及腱鞘囊肿、肩周炎、风湿性关节炎、风湿性腰腿痛、脑震荡、小儿麻痹后遗症、面神经麻痹、骨伤后遗关节功能障碍、关节脱位整复后遗功能障碍、前臂缺血性肌挛缩、神经衰弱症（失眠、头昏胀）、脾胃虚弱、消化不良等。

67 （二）禁忌证 按摩的禁忌证是指按摩治疗后产生不良反应或后果严重的某些疾病和症状， 主要有：恶性或良性肿瘤的病灶区；
急性炎症及任何部位的脓肿； 各种溃疡性或传染性皮肤病； 开放性损伤、新伤骨折脱位、急性软组织损伤初期和风湿性关节炎的急性期，不能按摩患部； 各种传染疾病； 妇女月经期腰骶部、腹部，妊娠期或产后未恢复健康者； 严重内脏疾病患者不作按摩；过饥过饱过劳或酒醉者； 严重的精神病患者。

68 第五节 运动按摩 一、概述 在运动训练或比赛过程中，用于促进运动训练，调整和改善运动员心理情感状态，尽快消除运动疲劳，帮助提高运动成绩，预防及康复运动伤病的按摩，称为运动按摩。 防治性按摩即用按摩方法来预防、治疗某些运动损伤和运动性疾病。预防性按摩通常在比赛或训练前进行，也可作为准备活动的一个内容。如武术和跨栏运动员的大腿后群肌和内收肌易受伤，在赛前进行相应的按摩，可起到预防损伤的作用。另外，按摩对某些运动损伤和运动性疾病具有显著的疗效，尤其对骨折、关节脱位、软组织损伤后期的功能恢复效果更好。

69 二、运动前按摩 在运动训练或比赛之前进行按摩，称运动前按摩。它能促进人体的神经、肌肉、内脏器官和心理情绪的兴奋，帮助运动员从生理和心理上为即将进行的训练或比赛作好准备，达到保持体能，增强信心，预防伤病的目的。

70 （一）训练前按摩 常用手法和操作：揉、揉捏、擦、搓、抖等。
时间安排：通常在运动训练前15分钟左右进行，以5～7分钟为宜。也可在准备活动前按摩3～5分钟。 注意事项：按摩中应注意以运动员主动接受按摩效果最好，按摩时间不宜太长，否则适得其反，一般来说，赛前按摩的刺激量与时间成反比。

71 （二）比赛前按摩 比赛前按摩即赛前按摩，是指运动员已经到达比赛场地，在比赛开始前对运动员实施的按摩。
赛前1小时用力按摩会使运动员感到疲劳，并导致运动成绩下降，脑电波测试的实验结果与此一致。兴奋性手法实验结果证明，施行按摩后3～9分钟以内受试者兴奋性较高，而9分钟以后则开始下降。 相对来说，在运动按摩中，赛前按摩的要求最高，按摩手法的选用、按摩时机的掌握等都可能影响运动员技、战术水平的发挥。因此在实施赛前按摩时，一定要严格遵循按摩的治疗法则，“因时、因地、因人制宜”地进行。

72 三、运动中按摩 利用运动训练或比赛的间歇进行运动按摩，称运动中按摩。利用这些间歇时间进行按摩，可以促进淋巴液和血液的回流，消除组织中的酸性代谢产物，缓解肌肉过度紧张， 一般用兴奋性手法，按摩时间较短。按摩的重点部位是活动多，负荷大的肌群和关节，如投掷运动员的投掷臂，跳跃运动员的起跳腿，中长跑运动员的下肢等。

73 （一）常用手法和操作：赛中按摩多采用揉、揉捏、搓、抖动等，操作要轻快预想和。按摩的方向为向心性进行。上肢从前臂开始，经肘部、上臂至肩，配合揉按肩井、合谷等穴。下肢按摩从小腿开始，经膝、大腿至腹股沟，配合刺激足三里、委中、环跳等穴。 （二）时间安排：比赛暂停后即刻进行，一次局部按摩约3～4分钟。 （三）注意事项：赛中按摩时，应按照应用手法较少、用力较轻、频率较快、时间短暂的原则进行。按摩后应作一些专项准备活动，运动员不可静止休息，以保持良好的竞技状态。

74 四、运动后按摩 在运动训练或比赛后帮助运动员消除疲劳、恢复体力的按摩，称运动后按摩，又称恢复性按摩。
运动后的适宜按摩可以促进疲劳的消除，恢复或加速机体内环境达到新平衡。运动后按摩所用手法、用力大小、时间长短等，均应根据运动项目特点和运动员个体差异尤其是运动后身体的反应，如头昏、恶心、失眠、四肢乏力和肌肉紧张等情况来决定。因此，必须个别对待，不可千篇一律。

75 （一）运动后的全身按摩 通常是2～3天进行１次，每次按摩约１小时，在训练或比赛后休息2～3小时后进行，也可在就寝前１小时内进行，但应避免在运动员十分疲劳时进行长时间的按摩。在温水浴后进行按摩能增强效果。 按照腰背、上肢、下肢的顺序，沿血液、淋巴液回流的方向施行操作。常用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力由轻到重。根据各部位的疲劳情况，循经取穴，经穴按摩以揉、推为主，以调和气血，加快疲劳消除。如果按摩进行到运动员快要入睡时可停止操作。

76 （二）运动后的局部按摩 在运动结束后即早进行局部按摩，效果较好。按摩重点是负荷量大的部位。下面介绍颈部、腰背部、臀部、上肢和下肢的局部按摩方法。

77 1、颈部按摩 运动员取坐位或俯卧位。按摩者用双手从枕部向下推摩，再转向两肩部，反复数次，然后揉胸锁乳突肌和斜角肌、揉捏斜方肌，叩击肩背部，最后作头颈的被动旋转屈伸。按摩一次１０分钟。

78 2、腰背部按摩 腰背部按摩的重点是背阔肌、斜方肌和骶棘肌。采用推、擦、揉、搓、叩击、按压等手法。运动员取俯卧位，上肢放松置于体侧。按摩者先用两手掌自腰部向上推，推至肩胛下角时，向外展开至季胁部，推压４～５次，力量由轻至重。再用掌根或双手重叠按压、揉骶棘肌，上下往返４～５次。最后以叩击、搓腰背结束。也可配合揉、按腰俞、肾俞、气海俞、关元俞等穴。按摩一次约１０分钟。也可用脚掌在腰背进行踩、推、揉、压晃等操作。

79 3、臀部按摩 运动员俯卧，按摩者用手掌或掌根从臀外侧向内施行推、揉、叩击等手法操作，配合刺激臀池、环跳、秩边、臀边等穴。按摩一次约１０分钟。如果肌肉很丰满，需要较大力量时，可用两手重叠施行揉推或用肘和前臂代替手操作。 4、上肢按摩 运动员取坐位，下肢放松。按摩者以一手扶握被按摩者的手部，另一手从其手指开始，经前臂、肘部、上臂到腋下，施以抚摩、推、揉、揉捏、搓、抖等手法。按摩重点是上臂和肩部的肌肉，并揉、按肩内陵、肩贞、曲池、小海、外关、神门等穴。按摩一次约10分钟。

80 5、下肢按摩 下肢按摩几乎对所有的运动员都有必要。运动员取坐位或卧位，膝关节微屈，下肢放松。按摩者用抚摩、推、揉、搓、叩击、抖动等手法，由小腿开始，经膝关节、大腿至腹股沟或坐骨结节。按摩的重点部位是在大腿前后群肌肉和小腿三头肌，并刺激相应腧穴如承扶、委中、伏兔、犊鼻、复溜、昆仑等。按摩一次约１０分钟。（演示）--

81 五、各项运动的按摩重点部位 （一） 田径 跑、跳与竞走运动员的主要按摩部位虽然都是下肢，但按摩重点各有差异。短跑者重在股四头肌、小腿三头肌和跟腱，长跑者重在大腿后侧肌群及足趾，竞走者重在大腿后侧肌群和小腿三头肌，跳跃运动员则是起跳腿的股四头肌、小腿后部肌肉、跟腱和膝踝关节等。

82 投掷运动员主要按摩部位是投掷臂，但不同的投掷项目，按摩重点也有差异。标枪运动员是肩袖肌、肱二头肌、肱三头肌、腕屈肌和肩肘关节，铁饼运动员是胸大肌、肱二头肌和肘关节屈肌群，铅球运动员肩部肌肉和肘关节伸肌群。上述肌肉和关节的负荷大，易疲劳，易损伤，是按摩的重点部位。

83 （二）球类 足球运动员主要是股四头肌、小腿三头肌和膝踝关节。 篮球运动员主要是膝、踝、前臂和手指。 排球运动员主要是肩部、手指和膝关节。
乒乓球运动员主要是肩、膝关节和握球臂的肱二头肌、腕屈肌。 棒球运动员主要是投球臂的肩部、肘部、肱三头肌、腕屈肌。 网球运动员主要是握拍臂的腕伸肌、肩部和肘部。

84 （三）体操 体操运动的项目多，动作复杂，难度较大，容易受伤。按摩时必须根据各项目的特点，有针对性地进行。如单杠、双杠和高低杠运动员的上肢肌肉和膝踝关节，吊环运动员的肩袖肌、前臂屈肌群和胸大肌，跳马运动员的腕关节、腰部和膝关节。

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86 （四）其它运动项目 在武术项目中，拳术套路运动员的下肢负荷大，按摩的重点是大腿后侧肌群、内收肌群和膝、踝关节，器械项目运动员的重点在腕关节；下肢动作较多的应重视腰部。 举重运动对上肢、下肢和腰部的要求都很高。但重点是腕、前臂、膝和股四头肌。 冰球和滑冰运动员主要是膝、踝，其次是腰部和小腿三头肌。 游泳和水球运动员主要按摩肩部、上肢肌肉，其次是股四头肌和小腿三头肌。 划船运动员主要按摩上肢和腰部。 自行车运动员按摩重点是股四头肌、小腿三头肌和膝关节。

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88 六、运动员自我按摩 可在运动训练或比赛之前进行，使机体较快地进入运动状态，预防运动损伤。也可在运动中、运动后进行，帮助消除疲劳，恢复、提高运动能力。

89 （一）局部自我按摩 对象是运动负荷大的部位。在运动之前可作为准备活动的部位内容，在专项准备活动后进行，并与肢体的主动活动和肌肉的紧张练习结合起来。 在运动中或运动后的自我按摩，旨在消除疲劳，主要是按摩运动负荷重的大肌群，如下肢的大腿肌肉，上肢的上臂肌肉，腰背的骶棘肌等。

90 1、足踝 运动员坐于床上，按摩足背时，不按摩的腿伸直，被按摩的下肢屈曲以足跟支撑于床面。按摩足趾和脚底时，其姿势是外踝置于另一大腿上。采用抚摩、推、揉、擦和摇晃等手法，按照足背、足趾、脚底、踝部的顺序按摩。 2、小腿 运动员坐位，被按摩的下肢屈膝屈髋，足跟支撑于床面，另一下肢轻度外展。采用抚摩、推、搓、揉捏等手法，从踝部开始，向心性按摩，重点是小腿后部肌肉。 3、膝部 运动员坐位，被按摩的膝关节伸直放松，置于床面。用抚摩、搓、揉等法进行按摩。

91 4、大腿 按摩股四头肌时，姿势同按摩膝关节的姿势，按摩大腿内侧和后侧肌肉时，运动员坐位，髋膝屈曲，大腿外旋。用抚摩、推、搓、揉捏、叩击、抖动等手法进行按摩。 5、臀部 运动员站立位，单腿支撑站立，以使一侧臀肌充分放松。采用抚摩、推、揉、揉捏、抖动等手法，以同侧手分别进行两侧的按摩。 6、手腕和前臂 运动员坐位，被按摩的前臂置于同侧大腿上，手和前臂放松。采用抚摩、推、揉捏、拿等手法，并摇晃指、腕关节。操作时从肢端开始，徐徐向近心侧推进，直到肱骨内、外髁部止。

92 7、上臂及肩部 运动员坐位，被按摩的上臂及肩部放松，姿势随被按摩的部位不同而不同。按摩肱二头肌时，屈肘90°，前臂中立位。按摩肱三头肌时，肘伸直放松，前臂旋前。按摩三角肌时，为使肩外展放松，可同则足踩凳面，屈髋屈膝，肘放置于膝关节上，前臂旋前，肩关节略内收。采用抚摩、推、捏、揉捏、拍打、抖动等手法，从肘部向肩部进行按摩。

93 8、腰背部 按摩腰部时，躯干不可过伸，也不能屈曲，要使骶棘肌放松。用双手在棘突两侧，自上而下地施行擦、推、揉等手法。按摩背部时，取站立位或坐位，头颈躯干应保持直立位，不可俯头弯腰，一侧上肢上举并屈肘，以手掌推摩或拍打背部。再用一手绕过对侧腋窝，拍打对侧肩胁部。

94 9、胸腹部 按摩胸部时，运动员坐位或仰卧位，上肢自然下垂，头微屈。用一手按摩对侧胸部，施行推、揉、拍等手法。按摩腹部时，取仰卧位，双下肢屈曲，使腹肌放松。以一手或双手重叠作推、揉等手法。 10、头颈部 对拳击、摔跤、足球等运动员，头颈按摩具有重要意义。

95 （二）全身自我按摩 全身自我按摩是对身体各个部位进行有序的按摩。各个部位按摩体位和手法与局部按摩相同，全身按摩时间约为20～25分钟。
全身自我按摩的顺序是：（1）由躯干开始，先按摩胸部，然后背部，转向颈后，再按摩腰部。（2）上肢自手部开始，然后按摩前臂、肘部、上臂、肩部。先按摩前侧，后按摩后侧；先按摩一侧，再按摩另一侧。（3）下肢自足部开始，然后按摩小腿、膝部、大腿、臀部，按摩下肢用双手同时进行，先按摩一侧，再按摩另一侧。（4）最后按摩腹部。